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Ausdauertraining – Methoden, Effekte, Tipps

Das Ausdauertraining erlebt in den letzten Jahren einen regelrechten Boom. Geht man durch den Tiergarten in Berlin, den Englischen Garten in München oder den Central Park in New York – überall sind Jogger und Radfahrer zu sehen, die sich fit machen und ihre Ausdauer trainieren. Doch auch das Heimtraining nimmt in diesem Zusammenhang immer mehr an Bedeutung zu. Mit einem eigenen Fitnessgerät, z.B. einem Laufband, Crosstrainer oder Ergometer, kann das persönliche Cardio-Workout jederzeit durchgeführt werden. Unabhängigkeit und effektives Zeitmanagement sind hier Argumente, die auch typische und langjährige Fitnessstudiogänger schnell überzeugen. Aber lohnt sich Ausdauertraining eigentlich? Welche Effekte können durch Ausdauertraining erzielt werden? Und wie trainiert man richtig? Wir möchten Ihnen den Einstieg in das Ausdauertraining erleichtern und geben Ihnen hilfreiche Tipps, damit Sie die geeigneten Fitnessgeräte finden und Ihr Trainingsziel bestmöglich umsetzen können.

Kleiner Exkurs in die Trainingslehre - Was bedeutet eigentlich „Ausdauer“?
Um die Hintergründe des Ausdauertrainings zu verstehen, lohnt sich ein kleiner Ausflug in die Trainingslehre der Sportwissenschaft. Dort versteht man unter der allgemeinen Ausdauer die psychophysische (d.h. körperliche und geistige) Widerstandsfähigkeit während einer Belastung sowie eine schnellstmögliche Regenerationsfähigkeit danach (nach Grosser, 1989). Dies umfasst somit insgesamt 3 Aspekte, mit denen die Ausdauer definiert werden kann:

  • Ermüdungswiderstandsfähigkeit
  • Ermüdungstoleranz
  • Widerherstellungs- und Erholungsfähigkeit

DIE Ausdauer schlechthin gibt es jedoch nicht. Sie kann – je nach Betrachtungsweise – nach verschiedenen Kriterien unterteilt werden. Der hierbei wichtigste Ansatz ist die Energiebereitstellung, welche die Ausdauer in die anaerobe Ausdauer und die aerobe Ausdauer unterscheidet. Für Fitness- und Freizeitsportler stellt die aerobe Ausdauer die wichtigste Form der Ausdauer dar. Dieser Bereich ist dadurch gekennzeichnet, dass vorranging freie Fettsäuren und Glykogen (Speicherform von Zucker) als Energiequelle herangezogen und mithilfe von Sauerstoff verbrannt werden. Hier werden die gesundheitlich wertvollsten Effekte erzielt. Das Ziel des Ausdauertrainings muss es deshalb sein, seine individuelle aerobe Ausdauerfähigkeit zu verbessern.

Mittel und Methoden des Ausdauertrainings

Wie funktioniert Ausdauertraining?

Es gibt verschiedene Arten von Ausdauertraining, und jede Methode bietet Vor- und Nachteile, die in unterschiedlichem Maße zu einer Person und deren Vorhaben passen.
Die wohl bekanntesten und meistgenutzten Formen des Ausdauertrainings sind die sogenannten Dauermethoden. Dabei handelt es sich um lange, gleichmäßige Ausdauerbelastungen, die ohne Pause absolviert werden. Das Training ist umfangsbetont, weshalb die Intensität bewusst niedrig gehalten wird. So kann eine vorzeitige Ermüdung und damit ein ungewollter Abbruch der Trainingseinheit vermieden werden. Die gängigste Dauermethode ist die extensive, kontinuierliche Belastungsform. Sie bietet optimale Voraussetzungen, um die aerobe Ausdauer zu steigern und das Körperfett zu reduzieren.

Beispiel für ein effektives Ausdauertraining nach der extensiven Dauermethode wäre eine 45-minütige Belastung auf einem HAMMER Fitnessgerät (z.B. Laufband oder Ergometer). Die Fitnessgeräte von HAMMER ermöglichen sehr präzise Einstellungen. Dadurch kann eine kontinuierliche Belastung auf gleichbleibendem Intensitätsniveau hervorragend gewährleistet werden.
Weitere Formen des Ausdauertrainings sind beispielsweise die Intervallmethode, die Wiederholungsmethode oder die Wettkampfmethode. Diese Trainingsbelastungen werden insbesondere im leistungsorientierten Sport angewandt und sind für Anfänger daher weniger geeignet.
Falls Sie Neuling im Ausdauertraining sind, sollten Sie mit einer Trainingsdauer von ca. 30 Minuten beginnen. Wählen Sie die Intensität so, dass Sie die gesamte Dauer problemlos schaffen. Nach und nach können Sie Ihr Trainingsprogramm dann zunächst über den Umfang, anschließend über die Häufigkeit und schließlich über die Intensität steigern. Wichtig ist es, dass Sie zu sprunghafte Anstiege der Belastung vermeiden und Ihrem Körper ausreichende Zeit zur Erholung und Regeneration gönnen – denn das Training setzt nur den Reiz, den Effekt bringt uns die Pause. Unsere kompetenten Trainingsexperten beraten Sie gerne in einem unserer HAMMER-Stores oder am Telefon des Online-Shops „hammer.de“, damit der Einstieg in Ihr Ausdauertraining auch optimal gelingt und Sie das für Sie optimale Fitnessgerät finden.

Womit trainiere ich meine Ausdauer? – Welche Fitnessgeräte eignen sich für Ausdauertraining?
Für ein effektives Ausdauertraining kommen mehrere Fitnessgeräte infrage – welches Sie davon wählen, hängt von Ihren individuellen Vorlieben und Vorhaben ab. Walker und Jogger werden Ihre Ausdauer hauptsächlich auf dem Laufband trainieren, da es dem Nordic-Walking und Joggen am nächsten kommt. Ähnlich verhält es sich mit Radfahrern : mit einem Ergometer oder Indoorcycle lässt sich das Radtraining auch bei schlechtem Wetter realitätsgetreu durchführen.
Alternativ können Sie auch ein Rudergerät, einen Crosstrainer oder ein sogenanntes Recumbentbike, d.h. einen Liegeergometer bzw. Sitzergometer verwenden.
Rudergeräte haben den Vorteil, dass viele und große Muskelpartien simultan, d.h. gleichzeitig beansprucht werden. Das Ausdauertraining auf diesem Fitnessgerät ist entsprechend wirkungsvoll, was sich in einem sehr hohen Kalorienverbrauch wiederspiegelt. Mit dem Rudergerät erzielen Sie jedoch nicht nur einen Trainingseffekt auf das Herz-Kreislauf-System, sondern kräftigen gleichzeitig bis zu 90% Ihrer gesamten Körpermuskulatur. Damit verbindet das Rudertraining die Ausdauer- und Kraftkomponente optimal, und dies in nur einem Workout. Ein Crosstrainer funktioniert nach einem ähnlichen Prinzip. Auch hier sind die Arme in das Ausdauertraining eingebunden, was den resultierenden Energieverbrauch und die Effektivität des Workouts erhöht. Crosstrainer von FINNLO by HAMMER und HAMMER sind mit einem geringen Trittplattenabstand besonders gelenkschonend konstruiert und ermöglichen somit ergonomisch korrektes, komfortables Ausdauertraining.
Besonders bei übergewichtigen Personen ist ein Recumbentbike zu empfehlen. Der Liegeergometer entlastet die Wirbelsäule und trägt das Körpergewicht, sodass Gelenke, Sehnen und Bänder geschont werden. Da die aktivierte Beinmuskulatur eine sehr große Muskelgruppe ist, liegt der Kalorienverbrauch beim Recumbentbike ebenfalls sehr hoch. Das Ausdauertraining mit diesem Fitnessgerät eignet sich daher optimal zur schonenden Gewichtsreduktion.

Effekte und Wirkung des Ausdauertrainings

Was bringt mir das Cardio-Workout?
Mit einem gut dosierten Ausdauertraining können Sie einiges zu Ihrer Gesundheit und dem eigenen Wohlbefinden beitragen. Denn wenn man sich die positiven Effekte des Runnings oder Ergometertrainings vor Augen führt, lohnt es sich wirklich, gute Vorsätze in die Realität umzusetzen und endlich seinen inneren Schweinehund (den haben wir übrigens alle!) zu überwinden. Hier einige Vorteile eines regelmäßigen Ausdauertrainings:

  • Ihr Herz wird leistungsfähiger und arbeitet ökonomischer. Der Ruhepuls wird gesenkt und die Blutdruckwerte deutlich verbessert.
  • Neue Blutgefäße werden gebildet und damit eine bessere Sauerstoff- und Nährstoffversorgung erreicht. Ihre Gefäße werden zudem elastischer, was das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen erheblich verringert.
  • Ihre Blutwerte werden optimiert. Dies schlägt sich v.a. in einer Zunahme des schützenden HDL-Cholesterins und einer Abnahme des schädlichen LDL-Cholesterins und der Triglyceride (=Neutralfette im Blut) nieder.
  • Glückshormone wie Endorphin und Serotonin werden freigesetzt und Stresshormone wie Adrenalin und Kortisol gehemmt. Damit sorgen Sie für Freude und Entspanntheit im Alltag.
  • Die Muskulatur wird gekräftigt und das Gewebe gestrafft. So verwandeln Sie Ihre Problemzonen in einen schlanken und wohlgeformten Körper.
  • Der erhöhte Kalorienverbrauch hilft dabei, überflüssige Pfunde loszuwerden und das Körperfett abzubauen.
  • Ihre Knochendichte und -stabilität wird verbessert.
  • Die Infekt-Anfälligkeit wird verringert und Ihr Immunsystem gestärkt. Damit härten Sie sich wirkungsvoll gegen Erkältungen und grippale Infekte ab.

Zu beachten ist jedoch, dass die Effekte des Ausdauertrainings stark von der Intensität und Dauer Ihres Workouts abhängen. Die besten Ergebnisse auf Fitness und Gesundheit werden bei einer Dauer von mindestens 30 Minuten erreicht. Nach ca. 30 Minuten wird mindestens 50 % der Energie, die beim Ausdauertraining verbraucht wird, aus den Fettreserven gewonnen. Auf diese Weise lassen sich Fettpölsterchen gezielt abbauen!

Die richtige Trainingssteuerung – Weshalb ist es so wichtig, den Puls zu kontrollieren?
Noch effektiver als nur über die Dauer, kann das Ausdauertraining durch eine Pulsmessung gesteuert werden. Besonders praktisch: alle HAMMER Fitnessgeräte verfügen über verschiedene Methoden zur Pulsmessung (Ohrclip, Handpulssensoren oder telemetrische Erfassung über einen Brustgurt). So können Sie jederzeit während des Workouts kontrollieren, ob Sie mit der richtigen Herzfrequenz trainieren und sich im optimalen Stoffwechselbereich befinden.
Dieser Stoffwechselbereich hängt zwar von Ihren angestrebten Trainingseffekten ab – beim Fitness- und Gesundheitstraining, das sich hauptsächlich um Fettreduktion, Körperstraffung und Herz-Kreislauf-Verbesserung dreht, liegt er jedoch bei ca. 60-70 % Ihres sog. Maximalpulses. Den Maximalpuls können Sie relativ genau über die Formel HFmax= 208 – 0.7 * Lebensalter bestimmen, und dann mithilfe der durchdachten Fitnessprogramme der HAMMER Heimtrainer Ihre persönliche Pulsobergrenze einstellen.

Tipps und Tricks zum Ausdauertraining

– Wie kann ich noch mehr aus meinem Ausdauertraining herausholen?
Jedes Jahr erobern neue Wege der Trainingsoptimierung die Ausdauerszene. Doch welche Tricks taugen etwas? Wir stellen Ihnen zwei wirkungsvolle Trainingstipps vor, mit denen Sie Ihr Ausdauertraining noch effizienter gestalten können:

  • Nüchtern trainieren

Viele Sportler praktizieren es und schwören darauf: das Training auf nüchternen Magen, insbesondere am Morgen nach dem Aufstehen. Die Theorie dahinter klingt schlüssig: nach dem Aufwachen ist der Blutzuckerspiegel besonders gering. Schwingen Sie sich nun auf das Fitnessgerät kann der Körper kaum auf schnell verfügbare Glukose aus dem Blutkreislauf zurückgreifen, da Sie noch kein Frühstück zu sich genommen haben und die Glukosespeicher der Muskulatur relativ schnell verbraucht sind. Der Energiebedarf muss somit aus einer anderen Quelle gedeckt werden – den Fettreserven. Das Nüchtern-Training ist deshalb eine probate Form des Ausdauertrainings, mit der gezielt der Fettstoffwechsel verbessert werden kann. Wichtig ist es jedoch, dass keine allzu intensive und lange Einheit absolviert wird. Am Anfang sind etwa 20 – 30 Minuten völlig ausreichend. Trinken können Sie vor dem nüchternen Training durchaus, nur sollten die Getränke am besten keinen Zucker beinhalten – Wasser oder Tee sind daher die Getränke der Wahl.

  • Kaffee vor dem Ausdauertraining

Das Koffein, das im Kaffee enthalten ist, hat eine ausgezeichnete lipolytische Wirkung. Das bedeutet, dass die freien Fettsäuren, die es abzubauen gilt, vermehrt freigesetzt werden. Außerdem kann durch den Kaffeekonsum das Hungergefühl verdrängt oder verzögert werden. Dennoch: das Koffein stellt die freien Fettsäuren lediglich zur Energiegewinnung bereit. Die Enzyme für deren Umsatz können aber ausschließlich durch ein kontrolliertes Ausdauertraining im aeroben Stoffwechselbereich erhöht werden (Hottenrott & Sommer, 2001).

Aller Anfang ist … leicht!
Mit dem richtigen Ausdauergerät in den eignen vier Wänden können Sie sich Ihre Zeit perfekt einteilen. Eine Zeit nur für Sie , für Ihre Fitness und für Ihre Gesundheit. Bereits nach drei Wochen konsequenten Cardiotrainings werden Sie auf Ihre regelmäßigen Ausdauereinheiten nicht mehr verzichten wollen. Genauso lange sollten Sie durchhalten, eben solange bis die Freude an einem neuen und gesunden Körpergefühl überwiegt und Ihr „innerer Schweinehund“ keine Chance mehr hat. Viel Spaß und einen guten Start wünscht Ihnen Ihr Team der HAMMER-Trainingsberatung!

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