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Herzfrequenzrechner

Herzfrequenzrechner

Modul zur Berechnung Ihrer optimalen Pulsfrequenz bei sportlicher Belastung.

Lebensalter: Jahre
Ruhepuls: Schläge/ Min
Trainingszustand: untrainiert
mittelmäßig trainiert
gut trainiert

Alles über Ihren Puls

Erholungspuls

Der Erholungspuls zeigt, wie schnell sich das Herz nach einer sportlichen Belastung erholt. Je rascher der Puls fällt, umso trainierter sind das Herz und der Kreislauf.

Der Erholungspuls wird eine Minute nach der Belastung gemessen. Die Differenz zwischen dem Belastungspuls und dem Erholungspuls gibt an, wie schnell sich das Herz nach einer Belastung erholt. Je rascher der Puls fällt, umso trainierter sind das Herz und der Kreislauf. Anhand des Erholungspulses kann man den Fitness-Zustand des Trainierenden feststellen.

Optimaler Trainingspuls

Um Ihren optimalen Trainingspuls beim Ausdauertraining zu bestimmen, gibt es zwei grundsätzliche Maßeinheiten. Je mehr individuelle Parameter bei dieser Bestimmung einfließen desto genauer ist die Festlegung der optimalen Trainingzonen möglich. Pulsgesteuertes Training

Der Trainierende stellt einen bestimmten Trainingspulswert am Computer ein. Das Magnetbremssystem stellt sicher, dass dieser Pulswert nicht über- bzw. unterschritten wird. Übersteigt der gemessene Puls des Trainierenden den eingestellten Pulswert, verringert sich der Widerstand automatisch. Sinkt der gemessene Puls unter den vorgegebenen Wert, wird das System den Widerstand automatisch erhöhen, solange bis der Pulswert des Trainierenden den am Computer eingestellten Wert entspricht.

1. Die Maximale Pulsfrequenz "zur Orientierung, wo die Belastungsgrenze sein sollte.."
Diese Maßeinheit wird mit Hilfe einer allgemein gültigen Formel berechnet:

Bei Männern: Max Pulsfrequenz = 220 - Alter
Bei Frauen: Max Pulsfrequenz = 226 - Alter

2. die Trainingspulsfrequenz "zur Verfolgung Ihrer Fitnessziele.."
Diese Maßeinheit wird zur Kontrolle des gewünschten Pulsbereichs während des Trainings verwendet.

Die American Heart Association empfiehlt eine Herzfrequenz, die zwischen 50 & 75 % des Maximalpulses liegt.

Fettverbrennung und Pulsfrequenz

Wichtig in diesem Zusammenhang ist die Erreichung einer negativen Energiebilanz, d.h. die täglich verbrauchte Energie muss auf Dauer höher sein als die Energiezufuhr (Nahrungsaufnahme). Ganz allgemein reicht Bewegung in gemütlichem Tempo nicht aus, um den für die Fettverbrennung verantwortlichen Fettstoffwechsel zu aktivieren. Wer gezielt abnehmen will, muss sich also schneller bewegen, um eine negative Energiebilanz zu erzeugen. Bei moderater Belastung (ca. 60 – 70% ihrer maximalen Pulsfrequenz) erhöht sich der Anteil der Fette der Energiebereitstellung Ihres Körpers. Die Trainingsdauer sollte demnach mindestens 20 Minuten betragen, da die Fette erst nach dieser Zeit und Intensität vom Körper angefordert werden.

Die Zonen der Trainingspulsfrequenz

Trainingsplusfrequenz-Zonen

Zone 1 (Gesunde Herzzone, Regenerative Zone):

  • 50 – 60 % der maximalen Herzfrequenz
  • Idealer Start für Anfänger
  • Erste kardiovaskuläre Fitnessstufe
  • Verbesserung des Sauerstoffverbrauchs und –transportes im Körper
  • Energiebereitstellung erfolgt über die Verstoffwechslung von Sauerstoff

Zone 2 (Fettverbrennungszone):

  • 60 – 70% der maximalen Herzfrequenz
  • "Fettstoffwechseltraining" über die Energiebereitstellung durch Fettreserven
  • Zur Förderung von Gewichtsverlust sowie Beibehaltung des Gewichtes
  • Angenehme Belastung
  • Trainingsdauer mindestens 20 Minuten

Zone 3 (Aerobe Zone):

  • 70 – 80 % der maximalen Herzfrequenz
  • Training des Herz-Kreislaufsystems
  • Zur Verbesserung der Ausdauer
  • Erhöhter Kalorienverbrauch
  • Eignet sich für Fitnessenthusiasten

Zone 4 (anaerobe Zone):

  • 80 – 90 % der maximalen Herzfrequenz
  • Größter Teil der Energiebereitstellung erfolg anaerob (ohne Sauerstoff)
  • Trainingszone, bei der der Sauerstoffverbrauch im Muskel höher ist als mittels Sauerstoffaufnahme dem Muskel zugeführt werden kann
  • Vermehrte Ablagerung von Laktat (Milchsäure) im Muskelgewebe, es kommt zu einem Milchsäureüberschuss im Muskel, der sich in einem abrupten Leistungsabfall bemerkbar macht
  • Diese anaerob-laktazide Verstoffwechslung bietet die einzige Möglichkeit Leistungen zu vollbringen, die höher liegen als die, die der maximalen Sauerstoffaufnahmefähigkeit pro Zeiteinheit entspricht
  • Nicht für Gelegenheitssportler geeignet

Zone 5 (Rote Zone):

  • 90 – 100 % der maximalen Herzfrequenz (Hochleistungsbereich)
  • Ansammlung von Laktat, dies führt zu einer Art "Schmerzgefühl"
  • Diese Zone sollte beim normalen Trainieren vermieden werden
  • Nur für Sportler geeignet, die an Wettbewerben teilnehmen

Das Trainingspulsdiagramm

Falls Sie keinen Taschenrechner zu Hand haben sollten, haben wir für Sie eine Tabelle erstellt, auf der Sie ganz leicht Ihren optimalen Trainingspuls ablesen können. Die Werte der nachfolgenden Tabelle zeigen nur eine ungefähre Angabe, wie der optimale Trainingspuls aussehen sollte. Der individuelle und persönliche Trainingszustand ist dabei nicht berücksichtigt. Jeder Mensch hat seinen eigenen, optimalen Trainingspuls. Die optimale Pulsfrequenz für durchtrainierte Menschen ist höher, als der für Anfänger.


Trainingspulsdiagramm Frauen


Trainingspulsdiagramm Männer

Die Erholungspulsfrequenz

"Zur Kontrolle, ob sich ihr Fitnesslevel verbessert hat..."

Wichtig für die Beurteilung der Fitness ist auch der Erholungspuls. Das ist der Puls, den Sie etwa eine Minute nach einer körperlichen Anstrengung haben. Je größer die Differenz ist, desto besser trainiert sind Sie. Der Erholungspuls sollte jedoch auf jeden Fall 30 Prozent niedriger liegen als Ihr Puls nach der Beendigung der körperlichen Anstrengung. Notieren Sie sich Ihren Erholungspuls nach jedem Training. So können Sie die Verbesserung Ihres Fitnesslevels leichter vergleichen und kontrollieren.

Wichtig: Hören Sie in sich hinein. Wenn Sie sich wohlfühlen und noch genug "Puste" haben, um zu sprechen, dann liegen Sie genau richtig.

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