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Fit im Alter durch Cardiotraining

Ausdauertraining / Cardio
Ausdauertraining für Best Ager

Ausdauertraining: Der Fitmacher für Best Ager

Was haben Bruce Willis, Mick Jagger und „der Hundertjährige, der aus dem Fenster stieg und verschwand“ gemeinsam? Sie alle sind nicht mehr die Allerjüngsten – und doch fitter als viele 20-jährige Couch Potatoes. Und warum sind sie das? Ganz einfach: Weil sie immer in Bewegung bleiben! Wer nach dem „Geheimnis ewiger Jugend“ sucht, braucht nicht nach Wundermitteln oder Schönheitschirurgen googeln – er sollte einfach loslaufen.

Denn mit Sport und besonders mit regelmäßigem Ausdauertraining können Senioren den Alterungsprozess aufhalten: Herz-Kreislauftraining mindert oder verhindert einen ganzen Katalog altersbedingter Beschwerden und Krankheiten. Und der Extra-Bonus: Sogar das Gehirn bleibt durch Sport beweglich – sportliche Senioren werden deutlich seltener vergesslich oder dement.

Wer rastet, rostet – so altern wir ohne Bewegung

Um zu verstehen, wie und warum Cardiotraining die Gesundheit und Fitness bei Senioren positiv beeinflusst, betrachten wir einmal, was beim Alterungsprozess unter anderem passiert:

  • Schon ab etwa 25 Jahren
    ... verringert sich die Sauerstoffaufnahme bei untrainierten Menschen um 9 % in jedem Jahrzehnt. Bei Sportlern hält die maximale Aufnahme 10 Jahre länger – erst ab ca. 35 beginnt der Abbau.

  • Zwischen 35 und 40 Jahren
    ... beginnt der Verlust von Muskelfasern: Untrainierte verlieren ca. 2 % pro Jahr, trainierte Sportler nur rund 0,5 %. Auch die Elastizität der Bänder nimmt ab.

    Im selben Zeitraum können sich bereits erste degenerative Veränderungen in den Knochen und Gelenken bemerkbar machen – bis hin zur Arthrose.

    Mit steigendem Alter sinkt auch kontinuierlich die Anzahl der Mitochondrien im Blut. Sie sind die „Kraftwerke“ der Zellen und für den Sauerstofftransport zuständig. Je weniger Mitochondrien der Mensch hat, desto anstrengender werden alle Bewegungen.

  • Ab 60 bis 70 Jahren
    ... nehmen die motorischen und koordinativen Fähigkeiten verstärkt ab – und auch die Schnelligkeits- die Maximalkraft- und Kraftausdauerfähigkeiten. Mit ca. 65 Jahren stehen dem Menschen nur noch 80 % der maximalen Muskelkraft zur Verfügung.

  • Ab 70 Jahren
    ...merkt man den Menschen die Bewegungsarmut deutlich an: Die Bewegungen werden starrer, das Aufstehen fällt schwer, Treppensteigen wird zur Last.


Und jetzt die gute Nachricht: So muss es nicht kommen!



Sie haben es in der Hand – und vor allem in den Beinen! – diesen Prozess deutlich zu verlangsamen und manche Alterskrankheiten ganz zu vermeiden. Wer immer aktiv war, kann im Alter das Leistungsniveau eines 30-jährigen bewahren. Doch selbst wenn Sie nie sportlich aktiv waren und schon ein paar Jährchen auf dem Buckel haben: Mit Herz-Kreislauftraining steigern Sie Ihre Gesundheit und Fitness in jedem Alter. Sie können immer noch den Stand von etwa 20 Jahre jüngeren Untrainierten erreichen.

Der enorme Effekt von Ausdauertraining auf die Fitness des Gehirns ist wissenschaftlich gut belegt. So zeigt eine aktuelle Studie des Berliner Max Planck-Instituts erstaunliche Ergebnisse: 52 ganz untrainierte Menschen mit einem Durchschnittsalter von 66 Jahren trainierten 6 Monate lang ihre Ausdauer. Zu Beginn und am Ende des Programms wurden die kognitiven Fähigkeiten der Probanden getestet.

Das Ergebnis:
Alle Teilnehmer konnten danach besser und schneller denken. Anders gesagt: Wer seine Muskeln trainiert, trainiert automatisch auch seine grauen Zellen. Und beugt damit wirksam der Altersdemenz vor.

Positive Effekte des Cardiotraining im Alter



Fit im Alter – mit dem richtigen Ausdauertraining

Sie sind über 60, haben nie trainiert und möchten sofort loslaufen?

Gemach, gemach: Ganz so einfach ist es nicht. Wichtig für den maximalen Erfolg ist es, ein Cardiotraining zu finden, das genau zu Ihnen passt. Und je älter Sie sind, desto mehr gilt es dabei zu beachten.


Deshalb: Bevor Sie in den Wald gehen – gehen Sie zum Checkup beim Arzt. Bei Herz-Kreislaufproblemen oder starken Gelenk- und Knochenschädigungen sollte das Training sehr sorgfältig dosiert und möglichst ärztlich überwacht werden. Ihr Herz und Ihre Knochen sind gesund?

>>> Dann können Sie unter vielen Varianten des Cardiotrainings wählen:


1. Ausdauertraining im Freien

Gerade bei Senioren ist die vermehrte Sauerstoffaufnahme beim Sport von großer Bedeutung. Mit anderen Worten: Jede Bewegung im Freien ist empfehlenswert.

Laufen
Je nach Ihrem Geschmack und Ihrem Leistungsniveau können Sie mit Walken, also strammem Gehen, anfangen – am besten mindestens eine halbe Stunde, dreimal die Woche. Oder Sie versuchen es mit dem sportlicheren Nordic Walking. Diese Spielart des schnellen Gehens hat den Vorteil, dass Sie durch den Stockeinsatz auch Ihren Oberkörper trainieren. Auch Joggen ist für Senioren kein Tabu: Die Zahl der über 70-jährigen Läufer steigt ständig. Beginnen Sie am besten mit Walking und kurzen Jogging-Einheiten von 5-10 Minuten, und steigern Sie ganz langsam Ihre Leistung.

Radfahren
Sie möchten nicht joggen, aber einfaches Gehen ist Ihnen zu fad? Dann radeln Sie! Gegenüber dem Joggen hat Radfahren einen großen Vorteil: Sie belasten Ihre Gelenke weniger. Sie erleben Dynamik und pure Bewegungsfreude – und trainieren sozusagen ganz nebenbei Ihr Herz- Kreislaufsystem, Ihre Muskulatur und auch Ihre koordinativen Fähigkeiten.


2. Indoor-Ausdauertraining

Auch wenn die frische Luft ein unschlagbares Argument fürs Outdoor-Training ist: Das Indoor-Cardiotraining ist viel mehr als ein winterliches Intermezzo, um die Zeit bis zur Sommer-Saison zu überbrücken. Denn Schwimmhalle, Fitnessstudio und Co. bieten viele Vorteile, die ein ganzjähriges Training sehr sinnvoll machen.

Schwimmen
Schwimmen ist ein besonders gelenkschonendes Training, mit dem Sie Ihre Ausdauer, Ihre Kraft und Ihre Koordination sanft steigern können. Ein zusätzlicher Vorteil des Schwimmens: Gerade wer Übergewicht hat, hat es im Wasser buchstäblich leichter – denn durch den Auftrieb fühlt man sich fast schwerelos.

Fitnessstudio
Der große Vorteil des Fitnessstudios: Sie sind unter Gleichgesinnten, und Sie werden bei Ihrem Training von Fachkräften betreut. Ihr Trainer wird gemeinsam mit Ihnen das optimale Cardiotraining zusammenstellen. Dabei können Sie auf dem Laufband, am Crosstrainer oder an der Rudermaschine trainieren.

Cardiotraining zu Hause

Wenn kein Fitnessstudio in der Nähe ist, oder wenn Sie einfach lieber individuell und alleine trainieren: Richten Sie sich doch Ihr eigenes kleines Studio ein! Mit den platzsparenden und einfach zu bedienenden Geräten können Sie effektiv und schonend trainieren – sowohl Ihr Herz- Kreislaufsystem, als auch Ihre Kraftausdauer. Egal, ob Sie ein Laufband, einen Cardiotrainer oder einen Crosstrainer bevorzugen - erfahren Sie hier, wie Sie zu Hause perfekt trainieren.


Extra-Tipp!
FINNLO MAXIMUM by HAMMER Sitzergometer Cardio Strider

Speziell für Senioren ist der Cardio Strider ein ideales Trainingsgerät:
Er bietet ein sicheres und effektives Training des Bewegungsapparates, fördert die Koordination, Mobilität und ermöglicht ein rundum gesundes Herz-Kreislauftraining.

Das Besondere: Das Gerät kombiniert die Vorteile eines Crosstrainers mit einem Sitzheimtrainer und beansprucht so den ganzen Körper. Gleichzeitig ist das Training mit elliptischen Bewegungsabläufen maximal gelenkschonend. Optimal für Senioren sind der leichte Einstieg und der breite, komfortable Sitz des Cardio Striders.

Und auch bei körperlichen Einschränkungen lässt sich am Cardio Strider perfekt trainieren – zum Beispiel nur die Arme oder nur die Beine. Mehr über den Cardio Strider erfahren Sie hier.

 
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