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Auf zu neuen Zielen!

Ausdauertraining / Cardio
Weg mit dem Speck!

"Weg mit dem Speck!"

Spätestens im Frühjahr wird es Zeit, die kalorienreiche Weihnachtszeit zu verabschieden und den kleinen Fettpölsterchen an Bauch und Hüfte den Kampf anzusagen. Denn die Bikini-Saison steht schon fast wieder vor der Tür. Doch in der dunklen Jahreszeit tun sich viele Fitness-Fans schwer, sich aufzuraffen und zu trainieren. Geht man morgens aus dem Haus ist es noch dunkel und abends schon wieder.


Da locken das Sofa und eine kuschlige Decke. Aber wer sich gerade im Winter fit hält, tut nicht nur der Figur unter den Wollpullis etwas Gutes, sondern pusht das Immunsystem und schützt sich dadurch auch vor lästigen Erkältungen. Um Ihnen den Einstieg ins Training auch in der kalten Jahreszeit zu erleichtern, haben wir Ihnen ein Training zusammengestellt, das jeden aus dem Winterschlaf weckt.

Fordern Sie sich heraus. Auf zu neuen Zielen!


Kraft- und Ausdauereinheiten im Wechsel

Mit Hochintensiven Ausdauereinheiten – kurz HIT-Training, die die Pulsfrequenz konstant hoch halten, so dass Sie sich ziemlich anstrengen müssen, aber dennoch unter Ihrem maximalen Belastungslevel bleiben, kurbeln Sie Ihren Stoffwechsel optimal an.

Sie verbrennen dadurch Fett und unzählige Kalorien, auch noch lange nach Ihrem Training. Nur Ausdauertraining würde den Körper nicht formen und auch Krafttraining alleine wäre nicht effektiv. Wie so oft gilt: Die Mischung macht’s. Die HIT-Methode strengt enorm an, spart aber viel Zeit.

Nach jeder Trainingseinheit folgt eine Regenerationszeit von 48 Stunden, um den Körper nicht zu überlasten.

HIT-Training

Die Ausdauereinheit setzt sich aus langsamen und schnelleren Intervallen zusammen. Dabei spielt es keine Rolle, ob man lieber auf dem Speed-Bike trainiert, auf dem Crosstrainer läuft oder auf dem Laufband joggt. Wichtig ist nur, dass Sie die Intensität des Trainings variieren. Machen Sie sich locker warm, ungefähr zehn Minuten in einem für Sie angenehmen Tempo.

Nach dem Warm-up folgt die erste Belastungsphase. Sie sollten eine Minute alles geben, richtig sprinten – auf dem Cardio-Gerät Ihrer Wahl – powern Sie sich voll aus. Danach wird das Tempo für 120 Sekunden wieder langsamer. Wenn Sie bereit sind für das nächste Intervall, legen Sie los. Maximal zehn Mal wiederholen Sie diese Intervalle. Das reicht, um den Stoffwechsel in Gang zu bringen und die Fettverbrennung anzukurbeln. Danach folgt die Cool-down-Phase. Der Puls normalisiert sich und die Atmung wird wieder ruhiger. Nach 40 Minuten haben Sie die erste Ausdauereinheit hinter sich gebracht.

Durchhalten

Nach zwei Regenerationstagen folgt eine Krafteinheit in Form eines knackigen Zirkeltrainings. Für 60 Sekunden fordern Sie Ihre einzelnen Muskelgruppen heraus. Danach machen Sie zwischen 30 und 60 Sekunden Pause. Jede große Muskelgruppe wird während der Übungen trainiert und gefordert. Wärmen Sie sich zunächst beim Seilspringen auf.

Flacher Bauch

Mit Hilfe des FINNLO AB & Back Trainers sprechen Sie zuerst die geraden Bauchmuskeln und dann Po und unteren Rücken an.

ab-back trainer finnlo

Heben Sie bei der Bauchübung Kopf und Nacken langsam an. Die Schulterblätter berühren dabei nicht mehr das Gerät. Halten Sie die Position wenige Sekunden und senken Sie dann den Oberkörper wieder - aber ohne sich abzulegen. Dadurch wird Spannung aufrechterhalten und das Training intensiviert.

Danach sind der große Gesäßmuskel und der Rückenstrecker durch das Aufrichten des Oberkörpers (Hyperextension) an der Reihe. Führen Sie diese Übung mit Bedacht aus, um Fehlstellungen und Verletzungen zu vermeiden. Mit dieser Übung machen Sie Ihren Rücken stark für alle Herausforderungen des Alltags.

Schlanke Beine und knackiger Po

Zum Schluss sind die Beine an der Reihe. Mit Hilfe einer Langhantel können Sie die Übungen variieren. Am effektivsten sprechen Kniebeugen die Muskulatur des Oberschenkels, aber auch des Rumpfes an. Halten Sie den Rücken während der Übung gerade und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an.

Wiederholen Sie den Zirkel insgesamt drei Mal und schließen Sie die Einheit mit einem leichten Stretching der beanspruchten Muskulatur ab. Sie können die Durchläufe von Woche zu Woche steigern.

Grenzen ausloten

Mit hochintensivem Training gehen Sie an Ihre absoluten Grenzen. Je intensiver Sie trainieren, desto mehr erreichen Sie in kurzer Zeit. Verwenden Sie Übungen, die möglichst viele Muskeln ansprechen, um schnell und einfach Erfolge zu erzielen.


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