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Nutzen Sie den Nachbrenneffekt!

Ausdauertraining / Cardio
Der Nachbrenneffekt

Nutzen Sie den Nachbrenneffekt!

Mehr Kalorien verbrennen – sogar nach dem Training

Sport macht fit und hilft beim Abnehmen – so weit, so bekannt. Körperliche Anstrengung verbraucht eben mehr Kalorien als das Lümmeln auf der Couch. Weniger bekannt ist: Sogar nach dem Sport läuft die Verbrennungsmaschine des Körpers noch eine ganze Weile auf Hochtouren, dank des sogenannten Nachbrenneffekts. Wir sagen Ihnen, wie Sie diesen Effekt am besten nutzen, um eine Extra-Portion Kalorien zu verbrennen.

Was ist der Nachbrenneffekt genau?

Der korrekte wissenschaftliche Name des Nachbrenneffekts ist "Excess post-exercise oxygen consumption", kurz EPOC. Auf Deutsch heißt das "Erhöhter Sauerstoff-Verbrauch nach dem Sport". Es geht also um die gesteigerte Stoffwechselaktivität nach dem Training. Für eine gewisse Zeit erhöht sich der Grundumsatz, also der Energieverbrauch des Körpers in Ruhe. Auch wenn Sie längst gemütlich auf dem Sofa sitzen, verbrennt Ihr Körper immer noch mehr Kalorien und hilft Ihnen so beim Abnehmen. Das funktioniert sowohl bei intensivem Ausdauer- und Cardiotraining, als auch beim Krafttraining. Unklar war aber lange Zeit, wie stark dieser Effekt ist, und wie lange er anhält.

Aktuelle Studien weisen darauf hin, dass nicht nur die Länge und die Intensität eines Trainings über die Stärke des Nachbrenneffekts entscheiden. Auch andere Faktoren beeinflussen den Energieverbrauch nach dem Training. Wichtig ist zum Beispiel, wie hoch Ihre Kern-Körpertemperatur und Ihr Stresslevel während des Workouts ist. Denn die Stresshormone Adrenalin und Noradrenalin regen Stoffwechsel, Herztätigkeit und Atmung an und tragen so zum vermehrten Kalorienumsatz bei. Bei einem gemütlichen Spaziergang schüttet der Körper deutlich weniger dieser Hormone aus, als bei einem hochintensiven Krafttraining.

Wie lange hält der Nachbrenneffekt an?

Natürlich können wir nach dem Sport nicht eine Woche entspannen und dem Fett beim Dahinschmelzen zuschauen – schön wär's. Aber wie lange profitiert der Stoffwechsel denn tatsächlich vom Workout? Dazu gibt es mittlerweile recht gesicherte Erkenntnisse.

Die Wissenschaft teilt den Nachbrenneffekt in drei Phasen ein


Phase 1: Direkt nach dem Sport

In dieser Phase ist der Nachbrenneffekt am größten. Der Körper ist voll mit Stresshormonen, und er ist ganz damit beschäftigt, die verbrauchte Kraft nachzuladen. Dafür produziert er Adenosintriphosphat und Kreatinphosphat – besonders effiziente Energielieferanten. Außerdem bildet er vermehrt den Blutfarbstoff Hämoglobin und das Muskelprotein Myoglobin, um die erschöpften Muskeln zu regenerieren. Auch das Nervensystem und der Stoffwechsel starten sofort ihr Regenerationsprogramm. Viel Arbeit, die natürlich auch viele Kalorien verbraucht.

Grafik zum Nachbrenneffekt bei normalem Training und HIT Training

Phase 2: Einige Stunden nach dem Sport

Nachdem die "Energie-Feuerwehr" des Körpers ihre Arbeit getan hat, verwertet der Körper einige Zeit lang besonders viel Eiweiß. Er wandelt Proteine zu Aminosäureverbindungen um und die Zellen produzieren per Eiweißsynthese jede Menge Proteine. Auch das verbraucht viele Kalorien.


Phase 3: Ein bis zwei Tage nach dem Sport

Allmählich läuft der Körper wieder im Normalbetrieb. Aber die immer noch erhöhte Muskelspannung benötigt eine entsprechende Menge an Kalorien, der Grundumsatz ist also noch messbar höher als ganz ohne Training.


Nachbrenneffekt


Wie muss man trainieren, um vom Nachbrenneffekt zu profitieren?

Machen wir uns nichts vor. Mit einer entspannten Joggingrunde lässt sich der Nachbrenneffekt nur minimal aktivieren. Von nichts kommt eben nichts – das weiß jeder Sportler. Die gute Nachricht ist: Wer seinen Körper wirklich fordert, profitiert auch wirklich extra. Nach einem intensiven Ausdauertraining (zum Beispiel beim Intervalltraining) kann man noch 10 bis 15 Prozent mehr Kalorien verbrennen. Das hat eine Studie der University of South Australia nachgewiesen. Wenn Sie also bei einem Workout 1000 Kilokalorien verbrennen, können Sie durch den Nachbrenneffekt nochmals bis zu 150 Kilokalorien zusätzlich loswerden.

Sie wollen das Maximum aus dem Nachbrenneffekt rausholen?

Dann steht ein hochintensives Krafttraining ganz oben auf Ihrem Trainingsplan. Mit dem super-anstrengenden Kraft-Zirkeltraining können Sie bis zu 20 Prozent zusätzlich verbrennen. Der effektive Muskelaufbau hat dann noch einen weiteren Vorteil: Jedes neue Kilo Muskelmasse braucht rund um die Uhr mehr Energie. Sie erhöhen Ihren Grundumsatz also auf Dauer.


HAMMER Experten-Tipp

Als Faustregel für den Nachbrenneffekt gilt: Je mehr Sie Ihren Körper beim Training fordern, und je erschöpfter Ihre Muskeln danach sind, desto mehr Kalorien benötigt Ihr Körper hinterher, um sich zu regenerieren.



Wird der Nachbrenneffekt durch die Ernährung nach dem Training beeinflusst?

Wer sich schon mit dem Nachbrenneffekt beschäftigt hat, kennt das Gerücht sicher: Angeblich soll man nach dem Training mehrere Stunden keine Kohlehydrate essen, weil man sonst den Nachbrenneffekt stoppen würde. Aber hier haben ein paar selbsternannte Fachleute wohl den Nachbrenneffekt und den Fettstoffwechsel durcheinandergebracht. Der Fettstoffwechsel wird durch die Aufnahme von Kohlehydraten tatsächlich behindert, aber das gilt natürlich nicht für den Nachbrenneffekt. Der Stoffwechsel bleibt auf jeden Fall so lange erhöht, bis der Körper sich regeneriert hat – unabhängig von der Ernährung.

Für alle, die vorrangig Gewicht verlieren wollen, gilt unabhängig davon aber durchaus: Essen Sie nach dem Training lieber mehr Proteine und weniger Kohlehydrate.

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