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So gesund ist Schwimmen

Ausdauertraining / Cardio
So gesund ist Schwimmen

Ab ins kühle Nass!


Rein ins Wasser und ins pure Trainingsvergnügen: Schwimmen ist der ideale Sport für alle, die gleichzeitig ihre Kondition und ihre Muskeln trainieren – und ganz nebenbei ein paar Kilos abnehmen wollen. Schwimmen hat so viele Vorzüge, dass man kaum weiß, wo man anfangen soll. Beginnen wir mit dem Wichtigsten: der Gesundheit.




1. Schwimmen ist sehr gesund

Sportliches Schwimmen ist nicht nur ein effektives Herz-Kreislauf-Training, es trainiert auch den Herzmuskel. Denn durch den Wasserdruck werden die Blutgefäße an der Hautoberfläche zusammengedrückt. So wird das Blut zurück in den Brustraum gedrängt und das Herz muss kräftig dagegen arbeiten. Dadurch vergrößert sich nach und nach das Herzvolumen – die Herzfrequenz sinkt, der Körper wird leistungsfähiger und stabiler.

Schwimmen sorgt außerdem für gut durchblutete Beine und stärkt so die Venen. Der Wasserdruck bewirkt noch mehr Gutes: Weil das Einatmen anstrengender ist, wird die Atemmuskulatur gestärkt. Dabei ist Schwimmen besonders gelenkschonend und auch für Menschen geeignet, die sich mit anderen Sportarten schwer tun: Weil wir im Wasser nur noch 1/7 unseres Körpergewichts tragen müssen, ist Schwimmen ideal für Menschen mit Übergewicht, mit Gelenk- oder Rückenproblemen.

2. Schwimmen ist ein echter Allroundsport

Beim Schwimmtraining – egal, ob Brustschwimmen, Kraulen oder Rückenschwimmen – beanspruchen Sie sämtliche Muskelgruppen gleichmäßig. So bauen Sie rundum Muskulatur auf und werden mit einem straffen und definierten Körper belohnt. Natürlich gibt es bei den unterschiedlichen Schwimmstilen auch unterschiedliche Schwerpunkte der Muskelbelastung. Die wirken sich aber nur bei Leistungssportlern wirklich spürbar aus.

Schwimmen ist aber auch ein sehr effektives Konditionstraining: Wer mal eine halbe Stunde wirklich zügig geschwommen ist, weiß, dass Schwimmen wenig mit „Baden gehen“ zu tun hat – und echt anstrengend ist. Im Vergleich zum Joggen ist Schwimmen mindestens ebenso wirksam, dafür aber viel schonender zu den Gelenken.

3. Schwimmen macht schlank

Sie wollen ein paar Pfunde loswerden und Ihr Wunschgewicht mühelos halten? Dann ab ins Wasser! Schwimmen ist ein echter Schlankmacher: Man verbraucht jede Menge Kalorien – und die nachhaltig aufgebaute Muskelmasse erhöht auf Dauer den Grundumsatz des Körpers, also den Kalorienverbrauch im Ruhezustand.

Dass Schwimmtraining wirklich ein effektiver Fatburner ist, ist sogar wissenschaftlich belegt: Die Studie des Instituts für Prävention und Nachsorge (IPN) aus Köln hat gezeigt, dass der Energie- und Fettverbrauch beim Schwimmen genauso hoch ist wie beim Radfahren: Eine Stunde Brustschwimmen verbraucht 531 Kilokalorien (kcal) – ebenso viel wie Radsport. Und wer es schafft, 1 Stunde lang zu kraulen, verbrennt sogar bis zu 900 Kilokalorien.

TIPP

Wenn Sie beim Schwimmen abnehmen möchten, sollte die Wassertemperatur entweder unter oder über 26 Grad haben. Denn bei 26 Grad ist der Wärmeaustausch von Körper und Wasser im Gleichgewicht. Erst darunter oder darüber muss der Körper Energie aufwenden, um die Körpertemperatur zu regulieren – Sie verbrennen also zusätzliche Kalorien.

4. Schwimmen ist preiswert

In Sachen Preis-Leistungs-Verhältnis kann höchstens noch Joggen mit dem Schwimmen mithalten. Denn um die Vorzüge des Schwimmtrainings zu erleben, braucht es nicht viel: Eine Badehose bzw. -anzug, Badekappe, Schwimmbrille und eine 10er-Karte fürs nächste Schwimmbad – schon haben Sie die perfekte Ausrüstung für Ihren neuen Lieblingssport.


Brustschwimmen oder Kraulen?

Es ist soweit: Der Sprung ins Wasser ist getan. Und wie geht‘s weiter? Sollten Sie lieber brustschwimmen oder kraulen? Was ist gesünder? Was macht fitter?

Um es kurz zu machen: Beide Schwimmstile sind gesund und machen fit – solange man sie richtig ausführt und Fehler vermeidet. Kraulen verbraucht zwar mehr Kalorien und ist das intensivere Herz-Kreislauf-Training. Doch dieser Stil ist nicht jedermanns Sache, weil die Sicht stark eingeschränkt ist, was in belebten Schwimmbädern unangenehm ist. Aus diesem Grund ist das eigentlich sehr gesunde Rückenschwimmen auch schwer umzusetzen – es sei denn, man verfügt über einen Privatpool.


Richtig schwimmen

Richtig schwimmen lernen – so geht’s

Auch wenn die meisten Menschen im Prinzip „schwimmen können“: Um es richtig zu machen, muss man oft noch einmal „richtig“ schwimmen lernen. Denn viele haben sich im Laufe der Jahre eine falsche Technik angeeignet. Und das wirkt sich nicht nur auf die Geschwindigkeit aus, sondern belastet auch den Körper unnötig

a) Kraulen lernen

Beim Kraulschwimmen bewegen Sie die Arme und Beine jeweils wechselseitig zueinander. Die Beine schlagen dabei mit beinahe gestreckten Knien und lockeren Fußgelenken auf und ab, während Sie die Arme nach dem Eintauchen vor dem Kopf kräftig durch das Wasser ziehen

WICHTIG
Stellen Sie die Hände und Unterarme möglichst lange gegen die Schwimmrichtung.

Diese Fehler sollten Sie vermeiden:

  • Spannen Sie Ihre Fußgelenke nicht an, sonst bremsen Sie Ihren Vortrieb.
  • Ziehen Sie die Arme nicht zu schnell durch.
  • Atmen Sie nicht zu spät ein, Sie kommen sonst schnell aus der Puste.
  • Schlagen Sie das Bein nicht zu stark aus dem Knie, sondern aus der Hüfte. Sonst haben Sie kaum Vortrieb und eine schlechte Wasserlage.

Was wird beim Kraulen besonders trainiert?

Die Arm-, Schulter- und Brustmuskulatur, außerdem die Gesäß- und die vordere Oberschenkelmuskulatur. Dank der Rotation um die Körperlängsachse trainieren Sie außerdem Beweglichkeit und Kraft der seitlichen Rumpfmuskulatur.

b) Brustschwimmen lernen

Beim Brustschwimmen bewegen Sie Arme und Beine jeweils synchron zueinander. Sie öffnen Ihre Arme knapp unter der Wasseroberfläche schulterbreit. In der Antriebsphase werden die Arme dann auf einer Kreisbahn kräftig vor der Brust zusammengedrückt. Dabei atmen Sie ein. Der Beinschlag kommt dann zeitversetzt. Sie ziehen die Fersen bei hüftbreiter Beinstellung in Richtung Gesäß an. Dann drehen Sie sie nach außen und schwingen sie in einer Kreisbahn nach hinten bis zur Streckung. Der Abdruck kommt von den Fußsohlen und den Innenseiten der Unterschenkel. Während des Beinschlages im Wasser atmen Sie aus.

Diese Fehler sollten Sie vermeiden:

  • Machen Sie beim Beinschlag nicht zu breite „Froschbewegungen“. Das belastet die Hüft- und Knie-Gelenke unnötig
  • Ziehen Sie Ihre Arme nicht zu weit nach hinten. Es kostet Sie Vortrieb.
  • Halten Sie den Kopf nicht krampfhaft über Wasser, sondern tauchen Sie beim Ausatmen immer ein. Sonst leiden Sie bald unter Nackenbeschwerden und Verspannungen im Rücken.

Was wird besonders trainiert?

Die Arm-, Schulter- und Brustmuskulatur. Zudem die Gesäß- und die gesamte Beinmuskulatur.

Hier finden Sie die ausführliche Beschreibungen inklusive Videos der richtigen Schwimmtechnik für das Brustschwimmen und für das Kraulen.


Extra-Tipp zum Schluss: Vergessen Sie das Trinken nicht!

Denn wie bei jedem Sport kommen Sie auch beim Schwimmen ins Schwitzen – auch wenn Sie es nicht merken. Wenn Sie also intensiv eine Stunde schwimmen, sollten Sie zwischendurch eine Pause machen und Wasser oder eine Apfelschorle trinken. Sonst riskieren Sie einen Leistungsabfall durch den Flüssigkeitsverlust.





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