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Fit für den Sommer in 4 Wochen

Figur Fit
Laufen am Strand

Fit für den Sommer in 4 Wochen

Fit sein ist Hammer! Mit diesem Workout, das aus einfachen Grundübungen besteht, können Sie in nur 4 Wochen deutlich sichtbare Ergebnisse erzielen. Das Trainingsprinzip ist simpel, aber höchst effektiv. Eine Trainingseinheit besteht aus fünf Grundübungen, die nacheinander mit sehr hoher Intensität ausgeführt werden. Keine Übung fordert unser Herz-Kreislauf-System so sehr wie Kniebeugen oder Klimmzüge.

Diese Grundübungen fordern den ganzen Körper, arbeiten gelenkübergreifend und sind deshalb besonders effektiv. Nicht nur die im Alltag genutzte Muskulatur wird angesprochen, auch die Koordination zwischen den einzelnen Muskeln und im Muskel selbst verbessert sich stark. Unser Nervensystem arbeitet auf Hochtouren, maximale Anpassungsergebnisse sind möglich. Nicht nur während des Krafttrainings, auch nach dem Training ist der Kalorienverbrauch erhöht! Der Körper bleibt noch mehrere Stunden auf Trab, um die Kohlenhydratspeicher wieder aufzufüllen, Abfallstoffe ab- und Muskeln aufzubauen.

Dieser so genannte Nachbrenn-Effekt ist beim Krafttraining größer als beim Cardiotraining und kann je nach Intensität des Trainings bis zu 72 Stunden andauern. Je mehr Muskeln dabei im Training gefordert werden, desto stärker ist dieser Fatburning-Effekt. Überflüssigen Pfunden geht es so schnell an den Kragen.

Mit den Grundübungen zu…

  • … mehr Kraft und Muskulatur, die unseren Körper schützt und stabilisiert
  • … einem erhöhtem Kalorienverbrauch, der bei einer passenden Ernährung unser Fett zum Schmelzen bringt
  • …einem aktivierten Hormonhaushalt, der unsere Zellen repariert, unsere Haut strafft und unser Immunsystem stärkt

Der Körper passt sich immer dem Zusammenspiel von aufgenommener und verbrannter Energie an. Nehmen Sie zu viele Kalorien zu sich, ohne dass diese abtrainiert werden, nehmen Sie zu. Wenn Sie mehr Kalorien verbrennen als Sie zu sich nehmen, haben Sie eine negative Energiebilanz - Sie nehmen ab. Errechnen Sie Ihren Grundumsatz, und sehen Sie, wie viele Kalorien für Ihre Körpergröße, Ihr Geschlecht und Ihr Alter normal wären.

Ungefähr 60-75% des Energieverbrauchs unseres Körpers werden durch den Grundumsatz bestimmt. Selbst kleine Erhöhungen des Grundumsatzes können deshalb eine große Rolle beim Abnehmen oder Gewicht halten spielen. Der Grundumsatz pro Tag kann durch mehr Muskelmasse erhöht werden. Pro Kilo Muskelmasse, schätzen Experten, verbraucht der Körper etwa 25-50 Kalorien mehr pro Tag.

Trainingstipps für die Strandfigur



5 Übungen für Ihren Traumkörper

Der 4 Wochen-Trainingsplan von HAMMER ist für Frauen und Männer geeignet. Egal, ob Sie Muskeln auf- oder Fett abbauen wollen, eine straffere Haut oder einen flacheren Bauch anstreben – diese 5 Übungen verhelfen Ihnen zu Ihrem Traumkörper:

Männer:

  • Langhantel-Rudern vorgebeugt
  • Kniebeugen
  • Kreuzheben
  • Bankdrücken
  • Schulterdrücken

Fitnessübungen Männer


Frauen:

  • Rudern vorgebeugt mit Kurzhanteln
  • Ausfallschritte mit Kurzhanteln
  • Seitstütz
  • Liegestütze mit Rumpfdrehung
  • Rumpfdrehung aus der Kniebeuge mit Kurzhanteln

Fitnessübungen Frauen

Achten Sie darauf, dass Sie die Übungen sauber ausführen. Arme und Beine sind in der Startposition nie ganz durchgestreckt, sondern immer leicht gebeugt. Der Rücken ist gerade. Die Gewichte wählen Sie immer so, dass Sie die letzte Wiederholung gerade noch sauber ausführen können.

So sieht Ihr Trainingsplan in den kommenden 4 Wochen aus:

Tag 1, 3 und 5:

3-5 Sätze à 6-10 Wiederholungen jeweils von allen 5 Übungen

Tag 2, 4 und 6:

Eine Cardio-Einheit von 30 Minuten nach dem HIT-Prinzip

Tag 7:

Hier haben Sie und Ihr Körper eine Pause verdient




Ernährungstipps

Wir haben für Sie aufgelistet, wie Sie Ihre Ernährung in einfachen Schritten kalorienärmer gestalten können und so die Ergebnisse des
4 Wochen-Programms maximieren können.

Getränke:

  • Softdrinks verbannen
  • Säfte reduzieren
  • Zucker aus Kaffee und Tee streichen

Trinken Sie regelmäßig über den Tag verteilt 2-3 Liter Wasser. Wasser ist für alle Stoffwechselvorgänge von großer Bedeutung, besonders bei intensiven Workouts sollten Sie die Menge an Flüssigkeit, die Sie ausschwitzen, unbedingt wieder zu sich nehmen. Kleiner Tipp: Wiegen Sie sich vor und nach dem Training, dann wissen Sie ungefähr, wie viel Flüssigkeit Sie während Ihres Workouts verloren haben.

Ernährungstipp Apfel

Frühstück:

  • Einfache Kohlenhydrate wie Maisflocken und weißes Brot reduzieren
  • Eine Eiweißquelle mit einbeziehen wie z.B. Magerquark oder Hüttenkäse
  • Auf gute Fette wie Öle und Nüsse nicht verzichten

Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages und sollte entsprechend am größten und reichhaltigsten ausfallen. Ein Müsli mit Haferflocken, Rosinen, Nüssen und einem halben Apfel zusammen mit Milch, Quark oder Sojamilch ist der beste Start in den Tag. Fett ist wichtig für unseren Hormonhaushalt und Fettstoffwechsel. Eine gute Eiweißquelle sorgt für die nötigen Bausteine, um unsere Muskulatur zu regenerieren und aufzubauen.

Mittagessen:

  • Komplexe Kohlenhydrate wie Kartoffeln oder Vollkornnudeln
  • Mageres Fleisch wie z.B. Geflügel oder Rinderfilet
  • Eine ordentliche Menge an Gemüse oder Salat

Abendessen:

  • Hier sollten Sie auf Kohlenhydrate weitestgehend verzichten
  • Nahrungsbestandteile Eiweiß und Fett dominieren
  • Gemüse sollte den Hauptanteil des Essens ausmachen

Zwischenmahlzeiten am Vormittag und Nachmittag:

  • Eine Handvoll Nüsse
  • Obst wie z.B. ein Apfel oder eine Orange

Nüsse sind reich an ungesättigten Fettsäuren und damit ideal für unseren Fettstoffwechsel und die Hormonproduktion. Zitrusfrüchte liefern wichtige Vitamine.

Nährstoffaufteilung über den Tag

  • Max. 25% Kohlenhydrate
  • 40-50% Proteine
  • 25-35% Fette

Durch die Reduzierung der Kohlenhydrate können Sie Ihren Insulinspiegel niedrig halten. Ein niedriger Insulinspiegel bewirkt, dass der Körper sich die Energien aus den vorhandenen Depots holt, z.B. aus den störenden Fettpölsterchen. So können Sie mit der richtigen Ernährung den Fettabbau aktiv unterstützen und dennoch Ihren Körpern mit allen wichtigen Mineralien und Spurenelementen versorgen.

Wir freuen uns, Sie auf Ihrem Weg zur "Strandfigur in 4 Wochen" zu unterstützen. Unsere Fitnessexperten beraten Sie mit kompetentem Fachwissen per Telefon oder E-Mail und geben Ihnen Hilfestellung, wenn Sie Fragen haben.

Passende Produkte für Ihr Workout:



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