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Flacher Bauch

Figur Fit
Flacher Bauch

Flacher Bauch

Ein flacher Bauch ist das moderne Schönheitsideal schlechthin. Männer wie Frauen eifern einer schlanken Silhouette nach, steht ein flacher Bauch oder Sixpack doch für Fitness, Dynamik und Körperbewusstsein. Gerade in der heutigen Zeit, wo die Zahl der Übergewichtigen stetig zunimmt, ist ein flacher Bauch nicht nur am Strand der Hingucker.


Wie bekommt man einen flachen Bauch?

Viele Fitnessratgeber empfehlen hier lediglich ein intensives Training der Bauchmuskulatur, vergessen aber häufig den weitaus wichtigeren Teil, die gesunde, maßvolle Ernährung und ein regelmäßiges Ganzkörpertraining, das viele Kalorien verbrennt. Trainiert man allein seine Bauchmuskeln, werden zwar die Bauchmuskeln gestärkt, sehen kann man sie aber nur, wenn man von Natur aus schon sehr schlank ist. Bei Menschen mit etwas größerem Bauchumfang wölbt sich Bauchdecke wegen der gestärkten Muskeln noch weiter nach außen. Viele Kalorien werden auch durch alleiniges Bauchmuskeltraining nicht verbrannt, dafür sind die Muskeln zu klein.

Besonders wenn der Bauch noch von Fett bedeckt ist – und das ist der Normalfall, denn Fettreserven sind für den Körper wichtige Energiereserven, wenn mal weniger Nahrung vorhanden ist, nur gibt es in der heutigen Zeit meist Nahrung im Überfluss - empfiehlt sich zunächst ein Fatburning-Training. Denn das Gemeine: Die schönsten Bauchmuskeln sieht man erst ab einem Körperfettanteil von 15% und weniger. Um einen flachen Bauch zu bekommen, heißt es also abnehmen und Fett abbauen. Der Körper geht nur an seine Fettreserven wenn er muss, d.h. wenn Sie am Tag weniger Kalorien zu sich nehmen als Sie verbrauchen. Diese "negative Energiebilanz" erreichen Sie z.B. indem Sie weniger Essen, mehr Sport treiben oder beides kombinieren.


Trainierte Bauchmuskeln sehen nicht nur gut aus, sie verbessern auch die Haltung.

Bauchmuskeln gehören zur Rumpfmuskulatur und stabilisieren Wirbelsäule und Rücken. Für einen flachen Bauch ist aber vor allem der quere Bauchmuskel verantwortlich. Er bildet die tiefste Schicht aller Bauchmuskeln und formt zusammen mit den schrägen Bauchmuskeln die Taille und wirkt mit den anderen Bauchmuskeln an der Aufrichtung des Beckens mit. Der quere Bauchmuskel wird u.a. beim Baucheinziehen beansprucht. Im zweiten Schritt Ihres Flacher Bauch-Plans empfiehlt sich also ein Bauchmuskeltraining, das alle Bauchmuskeln gleichermaßen anspricht.


Wie trainiere ich für einen flachen Bauch?

Hier können Sie entweder zu den bewährten Bauchtrainern greifen oder aber Übungen ohne Geräte zu Hause ausführen. Bauchtrainer haben den Vorteil, dass sie dem Trainierenden den optimalen Bewegungsablauf vorgeben und vor Fehlbelastungen schützen. Generell kann zwischen Bauchrollern (unterstützen die Aufrollbewegung des Oberkörpers im Liegen) und Beinhebe-Geräten (imitieren das Beinheben) unterschieden werden. Mit beiden Arten von Bauchtrainern können effektiv die gerade und die seitliche Bauchmuskulatur trainiert werden.

Als Bauchübungen ohne Geräte empfehlen wir Crunches (Aufrollen des Oberkörpers im Liegen) den Unterarmstütz und seitliches Rumpfneigen.

Wichtig: Ergänzen Sie das Flacher Bauch-Training immer mit einem Ausdauertraining, z.B. auf einem Crosstrainer. Das Cardiotraining auf dem Crosstrainer verbraucht nicht nur jede Menge Kalorien, durch die aufrechte Haltung beim Training werden auch die Bauchmuskeln mit beansprucht. Durch regelmäßiges Fitnesstraining erreichen Sie Ihr Traumziel flacher Bauch oder Sixpack schneller und langfristiger als durch kurze intensive Trainingsphasen oder Diäten.


Folgende Geräte bieten optimale Möglichkeiten um einen flachen Bauch zu trainieren:

HAMMER Bauchtrainer AB-Sensation

Trainingstipp: Führen Sie die Crunches langsam aus und ziehen Sie bewusst den Nabel zur Wirbelsäule. So wird die Muskulatur gestrafft und nicht zu massig. Achtung: Kopf aber gerade halten und nach oben schauen!

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HAMMER Bauchtrainer AB-Roller

Trainingstipp: Führen Sie wenige Wiederholungen, diese aber dafür extra langsam aus. Die innere Bauchwand wird so an die Muskulatur gebunden, was den Bauch flacher macht.

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SOLE by HAMMER Laufband F85 *Modell 2017*

Trainingstipp: Damit die Bauchmuskeln zum Vorschein kommen, muss das darüber liegende Fett erst einmal abgebaut werden. Durch regelmäßiges Ausdauertraining verlieren Sie die Pfunde. Vor allem bei langen Läufen von über einer halben Stunde.

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FINNLO by HAMMER Crosstrainer Loxon

Trainingstipp: Ein weiteres Gerät, das dabei hilft die Bauchmuskeln zum Vorschein zu bringen! Wir empfehlen Ihnen Intervall-Training, denn dadurch wird die Muskulatur intensiver beansprucht, mehr Kalorien verbrannt und so der Fettabbau beschleunigt.

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SOLE by HAMMER Ellipsentrainer E25 *Modell 2017*

Trainingstipp: Bauchmuskeln werden erst bei niedrigem Körperfettanteil sichtbar. Eine gute Möglichkeit um die Pfunde purzeln zu lassen, ist das Ausdauertraining auf dem Ellipsentrainer E25. Der Ellipsentrainer zieht beinahe alle Muskeln in das Training mit ein und ermöglicht je nach Alter, Gewicht und Körpergröße einen Kalorienverbrauch von ca. 600 – 750 kcal pro Stunde.

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