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Fit in der Schwangerschaft und danach

Figur Fit
Rückbildungsgymnastik

Fit in der Schwangerschaft und danach

Ein neuer Lebensabschnitt

Der Nachwuchs ist endlich da, die Nachtruhe ist dahin und der Alltag verändert sich von Grund auf. Alles dreht sich jetzt ums Baby. Die aus dem Leim gegangene Figur ist für frischgebackene Mütter erst mal Nebensache, wenn sie nicht gerade Heidi Klum heißen und nur sechs Wochen nach der Entbindung wieder rank und schlank auf dem Laufsteg stehen wollen. Denn von exzessiven Fitnessstudiobesuchen und radikalen Diäten kurz nach der Geburt raten Hebammen dringend ab. Mütter sollten es langsam angehen lassen, um Spätfolgen des falschen Ehrgeizes zu vermeiden. Im schlimmsten Fall senken sich die Beckenorgane wie Blase, Gebärmutter und Darm. Es droht sogar dauerhafte Inkontinenz und bei übertriebenem Diätwahn auch Mangelerscheinungen beim Säugling.

Sportlich lieber langsam angehen lassen

Elvira Hoffmann ist Fachleiterin der Hebammen Schule in Ulm. Sie ist selbst Läuferin und weiß, wie schwer es ist, als Sportlerin zu pausieren. Doch sie sagt: "Sportarten, die den Beckenboden belasten, sind erst dann möglich, wenn die Muskulatur des Beckenbodens wieder trainiert ist." Während der Schwangerschaft werden vermehrt Hormone gebildet, die die Muskulatur weicher machen. Sie waren wichtig für eine Geburt ohne größere Komplikationen, doch auch nach der Entbindung dauert es eine Weile, bis der Körper die Hormone vollständig wieder abgebaut hat. Etwa zwölf Wochen Geduld sind nötig, bis Frauen ihre Beckenbodenfunktion wiedererlangt haben. Nach einem Kaiserschnitt sogar noch länger, weil erst die Narbe richtig verheilen muss. Elvira Hoffmann rät deshalb, die sportlichen Ambitionen zurückzuschrauben. "Die Muskulatur muss langsam angeregt werden. Sportarten wie Aerobic, Laufen oder Reiten eben alles, was hüpfende Elemente enthält, sollten gar nicht gemacht werden", sagt sie. Doch gezielte Aufbauübungen seien wichtig. Hebammen, die zur Nachsorge junge Mütter besuchen, leiten zu aufbauenden Übungen an: Halten und Anspannen – Schlagwörter, die in den ersten Wochen für den Beckenboden essenziell sind: Übungen also, die vor allem die Bauchmuskulatur außen vor lassen. Denn gerade untrainierten Frauen falle es schwer, beide Muskulaturen gleichzeitig zu aktivieren. Oft fungierten Beckenboden und gerade Bauchmuskeln dann als Gegenspieler und die Beckenorgane würden temporär oder sogar dauerhaft in die falsche Richtung gedrückt.

Beckenboden und Bauchmuskeln langsam trainieren

"Hätten die frischgebackenen Mamas aber schon vor der Geburt Yoga oder Pilates gemacht, stünden die Chancen gut, dass sie bei den Übungen schnell Fortschritte machten und Bauch- und Beckenbodenmuskulatur stärkten", sagt Elvira Hoffmann. Hebammen zeigen den Müttern während der Hausbesuche, wie man das Kind körpernah hält, Geschwisterkinder oder schwere Kisten richtig hebt und sich auf der Toilette und beim Niesen in der ersten Zeit nach der Geburt richtig verhält. Auch diese Anleitungen sind ein Schritt zurück in ein aktives Leben. Typische Rückbildungsgymnastik – mit Zustimmung des Arztes - wenige Tage nach der Geburt konzentriert sich erst auf den Beckenboden, dann die schrägen und erst zum Schluss die geraden Bauchmuskeln. "Erst wenn die Frau das Gefühl hat, sie kann die Muskulatur kontrollieren, darf sie die Übungen erweitern", rät die Leiterin der Hebammenschule.

Elvira Hoffmann


Rückbildungsgymnastik im Kurs erst nach rund vier Monaten

Ungefähr nach vier Monaten, wenn sich der Alltag langsam eingespielt hat, das Baby auch mal stundenweise beim Vater oder den Großeltern bleiben kann und der Gynäkologe sein OK gegeben hat, fangen die meisten jungen Mütter mit der richtigen Rückbildungsgymnastik an. Zehn Stunden dauert ein Kurs, der vollständig von den Krankenkassen bezahlt wird. Vor einigen Jahren lautete die Formel: Eine Schwangerschaft kommt neun Monate und geht neun Monate. "Heute kann man nach diesem Kurs davon ausgehen, dass man wieder langsam an das von früher gewohnte Sportpensum anknüpfen kann", sagt Elvira Hoffmann.

Mit Baby lieber moderat walken statt anstrengendes Ausdauertraining betreiben

Wem die Geduld fehlt, vier bis zwölf Monate zu warten, sollte es auf alle Fälle langsam angehen lassen und sich ärztlichen Rat holen. Statt joggen anfangs lieber moderat walken und Tempo und Dauer langsam steigern. Auch schwimmen sollten Frauen erst nach einigen Wochen wieder. Zwar schont diese Sportart die Gelenke und Muskeln, aber die Gefahr, sich Infektionen einzufangen, ist sehr hoch. Haben sich stillende Mamas ausgepowert, verweigern Babys oft die Brust. Der Grund: ein erhöhtes Milchsäure-Level. Doch rund eine Stunde nach dem Sport hat sich der Säuregehalt wieder normalisiert. Quält sich die Mutter mit Hungerkuren, besteht die Gefahr, dass die Zuckerdepots aufgebraucht werden. Der Körper muss Fett aufspalten, um genügend Energie für die Milchproduktion und die Mutter aufzubringen. Es besteht die Gefahr, dass sogenannte Ketone in die Milch gelangen, die dem Kind schaden können. Manche Mütter haben Glück und nehmen durch das Stillen ab, aber längst nicht alle. Bei manchen halten sich die Kilos hartnäckig. Nach der Schwangerschaft ist der Körper sensibilisiert. Bewegungen sind langsamer als gewöhnlich, Körperformen weicher und die Brüste größer. Ein ganz normaler Mechanismus der Natur, um Stress zu vermeiden und die Kinder zu schützen.

Sportlich durch die Schwangerschaft – weniger Probleme nach der Geburt

Grundsätzlich sind jene im Vorteil, die schon vor dem Kind aktiv waren und sich fit gehalten haben. Sie leiden deutlich seltener unter Rückenschmerzen, Krampfadern oder Schwangerschaftsdiabetes. Auch Schwangere können moderaten Sport treiben: Lockeres Joggen im Ausdauerbereich ohne Schmerzen, Zug oder Druck im Bauch ist erlaubt und auch die Muskeln können trainiert werden. Allerdings sollte die Intensität des Trainings deutlich zurückgehen. Hochintensives Training schadet dem Ungeborenen. Eine Herzfrequenz von 140 Schlägen pro Minute sollte nicht überschritten werden. Statt Crunches stehen während der Schwangerschaft aber eher Dehnübungen für die Bauchmuskulatur auf dem Programm. Doch: Alles erst mit dem Arzt abklären. Denn in besonderen Fällen ist Sport absolut verboten, beispielsweise wenn der Gebärmutterhals verkürzt ist oder der Fötus nicht ausreichend wächst.

Diese Übungen helfen Ihnen nach der Geburt wieder fit zu werden


Übung 1: Stärkt den Rücken, Beckenboden, Beine und Po

Legen Sie sich auf den Rücken und winkeln die Beine an. Nun spannen Sie den Bauch, Beckenboden und Po an. Schieben Sie Ihr Becken nach oben und atmen aus. Achten Sie darauf, dass Beine und Rücken eine gerade Linie bilden.

Für doppelt so viel Spaß trainieren Sie mit Ihrem Baby. Setzten Sie Ihr Kind auf die Oberschenkel und halten es während der gesamten Übung gut fest!

Diese Übung wiederholen Sie 8- bis 25-mal.


Übung 2: Stärkt die Schulter-, Arm- und Brustmuskulatur

Nehmen Sie die Liegestützhaltung auf Knien ein. Die Hände auf Höhe des Babys positionieren, so dass Ihr Gesicht über dem des Babys ist. Spannen Sie den Beckenboden an und ziehen den Bauchnabel nach innen. Beugen Sie Ihre Arme soweit, bis Sie dem Baby ein Küsschen geben können. Drücken Sie sich wieder nach oben und atmen dabei aus.

Diese Übung wiederholen Sie 5- bis 10-mal.



Übung 3: Kräftigt den Bauch

Legen Sie sich wieder auf den Rücken. Die Beine heben Sie an und beugen sie so, dass ein rechter Winkel entsteht. Den Kopf und die Schultern ziehen Sie Richtung Knie und bewegen beide Beine langsam nach vorne. Das Baby kann während der Übung auf Ihren Schienbeinen liegen. Halten Sie das Kind auch hier gut fest und achten Sie darauf, die Beine fest geschlossen zu halten.

Diese Übung wiederholen Sie 8- bis 25-mal.



Übung 4: Strafft die Oberschenkel, Po, Bauch und Beckenboden

Knien Sie sich hüftbreit auf den Boden. Beckenboden, Bauch und Beine werden angespannt. Lehnen Sie sich nach hinten und atmen aus. Achten Sie auch bei dieser Übung darauf, eine gerade Linie zu bilden. Beim Einatmen gehen Sie mit dem Oberkörper wieder nach vorne.

Auch hier kann Ihr Baby "mittrainieren". Halten Sie es während der Übung auf Brusthöhe.

Diese Übung wiederholen Sie 8- bis 25-mal.



Übung 5: Ganzkörpertraining mit dem Crosstrainer

Der Crosstrainer hilft Ihnen nach der Geburt schnell wieder in Form zu kommen. Während des Trainings können Sie Ihr Baby in ein Tragetuch wickeln. Der enge Hautkontakt tut beiden gut und viele Babys beruhigt die gleichmäßig, schaukelnde Bewegung.

Der Crosstrainer bietet aber auch während der Schwangerschaft eine optimale Möglichkeit um den ganzen Körper schonend zu trainieren. Durch regelmäßige Bewegung steigern Sie Ihr Körpergefühl und halten die Gewichtszunahme in Grenzen.


Trainieren Sie am Anfang zwei- bis dreimal pro Woche. Sobald Sie sich fitter fühlen, können Sie die Anzahl der Wiederholungen erhöhen.

Die Übungen sind speziell für Schwangere und frisch gebackene Mütter. Dennoch kann es in seltenen Fällen zu Beschwerden kommen. Bitte besprechen Sie Ihre Trainingspläne daher mit einem Arzt.


Rückbildungsgymnastik Übung 1

Rückbildungsgymnastik Übung 3

Rückbildungsgymnastik Übung 4

Rückbildungsgymnastik Übung 2

Crosstrainer Sole XTR

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