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Die Herzfrequenzvariabilität: Schlüssel zu Gesundheit und Fitness

Gesundheit & Ernährung
Herzfrequenzvariabilität

Die Herzfrequenzvariabilität:
Schlüssel zu Gesundheit und Fitness

Was die Herzfrequenzvariabilität über unsere Gesundheit sagt

Je regelmäßiger das Herz schlägt, desto gesünder ist der Mensch. Richtig? Falsch! Auch wenn es uns zunächst unlogisch erscheint: Unregelmäßige Abstände zwischen den einzelnen Herzschlägen sind ein Zeichen für körperliche und seelische Gesundheit. Dagegen deutet ein sehr gleichmäßiger Herzrhythmus auf Stress und Krankheiten hin. Die Herzfrequenzvariabilität, kurz HRV (heart rate variability), ist ein ausgezeichneter Indikator für unseren Gesundheitszustand. Und das Beste: Durch gezielte Verhaltensänderungen und Sport können wir die HRV positiv beeinflussen und so unsere Gesundheit fördern.

Was genau ist die HRV?

Die Herzfrequenzvariabilität beschreibt, wie sich die zeitlichen Abstände zwischen zwei Herzschlägen verändern. Dabei handelt es sich natürlich um winzige Unterschiede: Die Abstände werden in Millisekunden (also in Tausendstel Sekunden) gemessen. So kann eine Pause zwischen zwei Schlägen mal 0,81 Millisekunden betragen und dann 0,94 Millisekunden. Die HRV kann sehr präzise mit einem Elektrokardiogramm (EKG) gemessen werden. Inzwischen gibt es aber auch eine Auswahl frei verkäuflicher Messgeräte mit entsprechenden Apps, die eine regelmäßige Messung der HRV zu Hause ermöglichen.

Warum ist eine größere Herzfrequenzvariabilität besser?

Das vegetative, also autonome Nervensystem passt die Herzrate ständig den aktuellen Anforderungen an. Wir alle kennen den erhöhten Herzschlag bei Stress und Anspannung – und bei körperlicher Belastung sowieso. Der schnelle Puls sorgt dafür, dass der Körper mit dieser erhöhten Leistungsanforderung gut fertig wird, indem er das Blut und den Sauerstoff darin schneller in die Zellen transportiert. Wenn die Belastung nachlässt, sinkt auch die Herzfrequenz wieder.

Es ist also gut, wenn das Herz in der Lage ist, schnell und flexibel auf solche höheren Anforderungen zu reagieren. Diese Anpassungsfähigkeit zeigt sich in einer hohen Herzfrequenzvariabilität.

Ist der Mensch aber chronisch überlastet, ob physisch oder psychisch, dann funktioniert diese Feinsteuerung immer schlechter: Der Stress sorgt für eine permanente Belastung, und das Herz arbeitet sozusagen ständig in Überlast. Wenn Ihr Herz also nach einer sehr stressigen Phase, oder nach besonders intensivem Training auch Tage später noch eine sehr niedrige HRV hat, ist das ein klares Zeichen, dass Sie Ihren Körper überlastet haben.

Was beeinflusst die Herzfrequenzvariabilität?

Dass man die Herzfrequenzvariabilität messen kann, bringt für sich gesehen noch keine Vorteile für die Gesundheit. Wichtig ist zu wissen, welche Faktoren die generelle Höhe der HRV beeinflussen. Hier gibt es sehr gesicherte Erkenntnisse: Anhaltender Stress senkt die HRV ebenso wie eine unausgewogene Ernährung, mangelnde Bewegung, zu wenig Schlaf, Übergewicht, Alkoholkonsum und Nikotin. Aber auch übertrieben intensiver Sport kann die HRV senken und so dem Körper auf Dauer schaden. Deshalb ist es wichtig, ein Übertraining zu vermeiden. Doch viele Sportler können nur schwer abschätzen, wo die sinnvolle Trainingsintensität endet und das Übertraining beginnt. Um das herauszufinden, ist gerade eine regelmäßige Messung der HRV ein hilfreiches Instrument.

Wie lässt sich die Herzfrequenzvariabilität verbessern?

Aus den Erkenntnissen, was die HRV senkt, lässt sich leicht ablesen, was sie erhöht – also verbessert. An oberster Stelle steht natürlich, dass Sie Stress abbauen und dauerhaften Stress vermeiden sollten. Dazu kommt eine gesunde Ernährung, ausreichend Schlaf, möglichst wenig Genussgifte wie Alkohol und Zigaretten und regelmäßiger Sport, aber ohne Übertraining.

Abgesehen von diesen eher allgemeinen Empfehlungen gibt es auch Maßnahmen, mit denen Sie die HRV noch gezielter erhöhen können: zum Beispiel mit Biofeedback.

Das Prinzip von Biofeedback ist so einfach wie verblüffend. Mithilfe von Messgeräten werden bestimmte biologische Vorgänge im Körper gemessen und so dem Menschen bewusst gemacht. Und alleine durch diese Bewusstmachung reagiert der Körper und verändert schlechte Werte zum Positiven hin.

Beim HRV-Biofeedback ist es das Ziel, den Parasympathikus zu aktivieren – also den Teil des vegetativen Nervensystems, der für Entlastung und Ruhe zuständig ist.

Während des Biofeedback-Trainings kann der Übende direkt auf einem Bildschirm sehen, wie sich seine HRV verhält und wie sie z. B. auf veränderte Atmung reagiert. Natürlich bedarf es beim Biofeedback einiger Übung, um dauerhafte Erfolge zu erzielen. Aber gerade für Menschen, bei denen die HRV dauerhaft niedrig ist, kann sich das Biofeedback-Training lohnen.

Es gibt noch weitere Möglichkeiten, die HRV zu verbessern. Dazu gehört zum Beispiel das Erlenen von Atemtechniken und Achtsamkeitsübungen – ganz ähnliche Techniken, wie sie auch beim Yoga angewandt werden. Auch durch gelenkte Imaginationen (etwa wie die "Bilderreisen" im Autogenen Training) kann die HRV optimiert werden. Dabei muss sich der Übende auf Herz und Atmung konzentrieren.

Wie kann man auch zu Hause die HRV regelmäßig messen?

Es ist heute nicht mehr nötig, ein EKG beim Arzt machen zu lassen, um seine HRV zu messen. Verschiedene Hersteller bieten spezielle HRV-Messgeräte und dazu passende Apps an. Mithilfe dieser Instrumente können Sie regelmäßig prüfen, ob Ihre Herzfrequenzvariabilität im grünen Bereich ist, und wie sie sich mit der Zeit verändert. Auf diese Art können Sie zum Beispiel sehr gut ein Übertraining erkennen und vermeiden. So sorgen Sie dafür, dass Ihr Sport Ihnen wirklich guttut und Ihre Gesundheit optimal fördert.

Einige Anbieter von HRV-Messgeräten:
ithlete: http://www.ithlete.de
Firma Polar: https://www.polar.com/de



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