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Sport macht die Knochen stark

Gesundheit & Ernährung
Osteoporose

Sport macht die Knochen stark

Neben Calcium, Silicium, Phosphaten und Vitamin D ist Sport die wichtigste Komponente gegen Osteoporose (auch Knochenschwund genannt).
Erste Anzeichen von Osteoporose sind Knochenbrüche, die ohne ersichtlichen Grund auftreten. Bei Osteoporose wird die Knochenmasse immer mehr abgebaut. Das macht die Knochen instabil und­ lässt sie leichter brechen, besonders im Bereich der Wirbelkörper.

Weitere Anhaltspunkte für eine Erkrankung, können dauerhafte Rückenschmerzen, Schwierigkeiten beim Treppensteigen oder Heben schwerer Gegenstände oder Schmerzen bei langem Laufen sein. Die endgültige Diagnose kann der Arzt feststellen. Ein wichtiger Bestandteil der Diagnose ist die Messung der Knochendichte.

Äußerlich sehen Knochen hart und stabil aus, tatsächlich bestehen sie aber aus lebenden, beweglichen und gut durchbluteten Organen: Knochenhaut, Knochenmark und Knochensubstanz, einer elastischen Grundmasse, in die Kalksalze eingelagert sind. Sie ist ein Gewebe, das sich stets weiter entwickelt. Vergleichbar mit Haut, Nägel und Haare. Im Innern sind Knochen eher löchrig wie ein Schwamm. Gerade das innere Gewebe mit den Hohlräumen sorgt für die Stabilität und Leichtigkeit der Knochen. Das darin enthaltene Kollagen sorgt für zusätzliche Dehnbarkeit und Flexibilität. Die Gefahr einer Verletzung und Knochenbrüchen wird verringert. Um Osteoporose zu vermeiden brauchen wir eine dichte Knochensubstanz.

Laut Untersuchungen baut vor allem jede dritte Frau nach den Wechseljahren und jeder fünfte Mann über 50 an Knochenmasse ab. Studien bewiesen in diesem Zusammenhang, dass sogar bei jungen Menschen, die für wenige Monate bettlägerig waren, sich die Knochenmasse um rund 30 Prozent reduziert hat. Mit regelmäßigem Sport lässt sich der Knochenschwund vorbeugen. Wer sich nicht ausreichend und richtig bewegt verliert fünf bis zehn Prozent Muskel- und Knochenmasse pro Jahr.

Menschen, die sich regelmäßig bewegen, haben nachweislich eine dichtere Knochensubstanz und damit ein geringeres Verletzungs- und Osteoporose-Risiko.­ Hierbei spielt die richtige Bewegung mit aufrechter Körperhaltung eine wichtige Rolle. Durch die Schwerkraft wird der wachstumsfördernde Reiz auf die Knochen verstärkt. Wichtig ist Ausübung von Sportarten, die mit hoher Druck- und Stoßbelastung, Sprünge oder Sprints beinhalten. Diese Reize stellen ungewohnte Belastungen dar, die zunächst zu mikroskopisch kleinen Verformungen des Knochens führen. Um diese Verformung auszugleichen, bildet der Körper neue Knochensubstanz, die die Verformungen kittet und so den Knochen insgesamt stabiler macht.

Wichtig ist es, dreimal in der Woche mindestens 30 Minuten zu trainieren und die Fitness zu verbessern.

Wer seine Muskelmasse parallel dazu aufbaut, kann der hohen Belastung entgegen wirken. Alternativ sind Tanzen, Walken oder Gymnastik zu empfehlen. Diese üben weniger Belastung auf den Bewegungsapparat aus, aber genug Druck auf die Knochen.

Sehr gut geeignet ist ein Training auf einem Crosstrainer oder einem Ellipsentrainer und kann den Knochenabbau verhindern. Durch diese gelenkschonende Bewegung wird der Stoffwechsel gefördert und Bänder, Gelenke, Bandscheiben, sowie Knochen werden dadurch besser mit Nährstoffen versorgt und damit gestärkt.

Auch das Training auf einem Trampolin kann den Knochenabbau verhindern. Hüpfen gilt als gutes Herz-Kreislauftraining und fördert ebenfalls den Stoffwechsel. Der ständige Wechsel zwischen An- und Entspannung trainiert Muskeln und Knochen, Gleichgewichtsinn und Koordination.

Einer der wichtigsten Faktoren für eine gesunde Knochendichte und Aufbau, ist die Ernährung mit ausreichend Mineralien, Spurenelementen, Calcium und Vitamin-D, die den Knochen festigen und stärken.

So wie sich der Knochenschwund als ein langsamer Prozess über Jahre hinweg entfaltet muss auch die Behandlung über eine lange Zeit hinweg geplant werden. Diese sollte auf persönliche Bedürfnisse abgestimmt erfolgen. In diesem Fall sind vor allem Geduld und Ausdauer gefragt.

Wer auf seine Ernährung, genug Bewegung und sein Körpergefühl achtet, braucht sich keine großen Gedanken zu machen. Balance, Koordination und Stabilität spielen beim Umgang mit Osteoporose eine nicht zu unterschätzende Rolle. Frei nach dem Motto "Wer nicht stürzt, bricht sich nichts".


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