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Paleo-Diät - Essen wie in der Steinzeit

Gesundheit & Ernährung
Paleo Diät

Paleo-Diät

Die "Paleo-" Diät (von Paläontologie; Wissenschaft von Lebewesen vergangener Erdzeitalter), auch Steinzeitdiät genannt, ist eine Ernährungsweise, die zu unseren genetischen Veranlagungen passt. Basierend auf wissenschaftlich belegten Studien und Fakten hat diese Art der Ernährung einen großen Einfluss auf unsere Gesundheit, unseren Stoffwechsel, das Wohlbefinden und die Leistungsfähigkeit.

 

Paleo – Die Steinzeit Diät ist wieder ganz modern

Wissenschaftlich ist die Paleo-Ernährung in den vergangenen Jahren gut untersucht worden. Grund dafür ist der immer schlechter werdende Gesundheitszustand der Bevölkerung. Und das betrifft nicht nur die US-Amerikaner mit ihrer Fast-Food-Mentalität oder die Briten mit ihrer Vorliebe für frittierten Fisch. Deutschland steht diesen Spitzenreitern in fast nichts nach. Die Folge der ungesunden Ernährung sind moderne Zivilisationskrankheiten wie beispielsweise Diabetes, Diabetes Mellitus Typ 2, Fettleibigkeit und Übergewicht (Adipositas), Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Knochenschwund, Osteoporose, Gicht, Kindersterblichkeit, Gefäß-Krankheiten, Allergien, bestimmte Krebsarten (Lungenkrebs, Darmkrebs), bestimmte Hauterkrankungen (Neurodermitis, Akne), Essstörungen (Anorexia Nervosa, Bulimia Nervosa) oder bestimmte psychiatrische Erkrankungen.

Die genannten Krankheiten werden auch Wohlstandskrankheiten genannt, weil sie in Industrieländern häufiger vorkommen als in der sogenannten "Dritten Welt". Ausgelöst nicht durch die Zivilisation an sich, sondern durch Lebensstile, Verhaltensweisen und Umweltfaktoren der industrialisierten Länder, die häufig gesundheitsgefährdend sind.

Forschungsergebnisse

Wissenschaftler haben die Ernährungs- und Bewegungsarten verschiedener Bevölkerungsgruppen untersucht. Über den ganzen Globus verteilt wurden auch Völker aus Entwicklungsländern unter die Lupe genommen. Herausgekommen sie folgende Ergebnisse:

Die Völker, die noch ähnlich wie Jäger und Sammler leben und nur eine kleine bis gar keine Landwirtschaft betrieben, sind kaum von Zivilisationskrankheiten, die es heute gibt, betroffen. Sie sind schlanker (nicht aufgrund von Unterernährung) und kräftiger gebaut. Die Essgewohnheiten der untersuchten Völker beschränken sich auf Gemüse, Nüsse, Samen, Fleisch und Fisch sowie etwas Obst. Infolge dieser Entdeckungen gibt es bis heute unzählige empirisch-wissenschaftliche Studien, die diese Ergebnisse bestätigt haben. Auch weiterhin wird dieses Gebiet systematisch erforscht.

Landwirtschaft und unsere Gene

Unsere Vorfahren entwickelten sich in Tausenden von Jahren. Die meiste Zeit rannten sie der Nahrung hinterher, pflückten sie von Büschen und Bäumen und angelten sie aus den Flüssen und Ozeanen unseres Planeten. In den vergangenen 10.000 Jahren hat sich die Menschheit rasend schnell in unzählige Richtungen entwickelt. Die Ernährungsweise der Menschen hat sich in kürzester Zeit drastisch verändert, vor allem durch die Landwirtschaft und Industrialisierung.

Während dieser langen Entwicklung unserer Vorfahren, die Tausende von Jahre brauchte, haben sich auf ihrer Lebensgrundlage hin die Gene der Menschheit geprägt und entwickelt. Faktoren wie die Nahrung, die sie aßen, die Bewegungen, die erforderlich war, um zu überleben usw. Unsere Gene hatten demnach Ewigkeiten Zeit, sich den (Lebens)umständen anzupassen.

An was wir angepasst sind

Früher musste Nahrung gejagt oder gesucht werden. Teilweise sind unsere Ahnen bis zu 40 Kilometer am Tag gegangen, um eine potenzielle Beute ausfindig zu machen. Dies war zwar Bewegung, aber nicht wirklich anstrengend. Anstrengend wurde es bei der gezielten Jagd. Es waren kurze, starke, intensive, brutale Anstrengungen. War man erfolgreich, gab es Nahrung (überwiegend Fleisch) für mehrere Tage. Flog der Speer vorbei, blieb der Magen meistens leer. Eine Portion Samen und Nüsse mit ein paar Beeren waren nicht genug für die aufreibende Jagd.

Kleine Portionen Eiweiß und Fett mit sehr geringen Kohlenhydratmengen ließen unsere Vorfahren den ganzen Tag über bei moderater Anstrengung effektiv funktionieren. Höchstleistung erfolgte nur wenn es sein musste, aber dank der Gene, waren die Reaktionen schnell und die Kraft kurzzeitig immens. Vergleichbar ist das heute mit einem Löwen auf der Jagd.

Blieb die fette Beute aus, gab es auf den "Stein" kein Fleisch, sondern Samen, Nüsse und ein paar Beeren oder Gräser. Der Körper musste sich Gedanken machen, wie er Energie aufbringt, um die Körperfunktionen zu erhalten. Kurz: um zu überleben. Doch was macht Sinn? Die Glykogenspeicher leeren, die von dem Fruchtzucker der wenigen Beeren am Tag gefüllt werden? Das wäre nicht effektiv gewesen. Denn diese Vorräte werden für die schnelle Energiebereitstellung benötigt, bei Gefahr, bei der Jagd oder der Flucht. Was bleibt wären folglich Protein (Eiweiß) und Fett. Das wird gespeichert. Die damaligen Jäger und Sammler waren alles andere als dick (nämlich stark und schlank gebaut). Doch es gab immer noch Fettreserven, die zur Energiegewinnung geradezu ideal waren/sind.

Ein Gramm Fett hat 9,3 kcal. Demnach hat ein Kilogramm Fett = 9300 kcal. Da wir nicht alle Kalorien zu 100 % verdauen, zieht man in der Regel 2000 Kilokalorien ab. Somit hat ein Kilo Fett rund 7000 kcal. Nun stell dir einmal vor, wie unser Körper idealerweise Fett zur Energiegewinnung heranzieht. Ein 75 Kilogramm schwerer Mensch verbraucht beim langsamen Joggen rund 560 Kalorien pro Stunde. Wir hätten theoretisch genug Energie, um fast 13 Stunden zu joggen.

Paleo Pyramide

Der hammer.de how-to-start Paleo Plan

Einen kurzen aber intensiven Exkurs haben wir gerade hinter uns. Kurz zusammengefasst, haben Sie erfahren, was die Paleo Diät ist, was die Wissenschaft dazu sagt und woran unser Körper und unsere Gene angepasst sind. Aber wie können Sie nun, falls wir Ihr Interesse geweckt haben, schnell und relativ einfach mit der Paleo Ernährung starten? Wir haben Ihnen dazu eine kleine Basis zusammengestellt, mit der Sie sofort und sehr einfach Ihre eigenen ersten Erfahrungen mit der Paleo Ernährung machen können. Wir haben diese Basis nach der 80/20 Regel aufgebaut. Das heißt, dass 80 Prozent Ihrer Ernährung Paleo gerecht sein wird. Aus unserer Erfahrung ist der 80/20 Einstieg in die Lebensweise der Paleo Ernährung sehr leicht einzuhalten, ohne auf Leckeres zu verzichten. Die Ergebnisse, die Sie erzielen werden, werden Sie umhauen. Egal, ob Sie abnehmen wollen, Ihre Leistung im Sport erhöhen oder einfach gesünder leben möchten.

Was Sie ab jetzt essen sollten:

  • Fisch, Fleisch (mageres wie fettiges), Eier. Und davon so viel Sie möchten! Klingt schon mal gut oder?
  • Gemüse, Gemüse, Gemüse! 2/3 ihrer Mahlzeit sollte aus Gemüse bestehen. Es ist total gesund, meistens unbehandelt (darauf sollten Sie bei allen Lebensmitteln achten) und es macht Sie satt. Bald werden Sie merken, wie die hohe Wertigkeit von Gemüse Ihren Hungerhaushalt regelt und der Heißhunger verschwindet.
  • Etwas Obst (vorzugsweise Zitrusfrüchte) dürfen Sie jederzeit ergänzen. Unser persönlicher Obst-Tipp: zu jeder Mahlzeit eine Zitrusfrucht und eine Handvoll Nüsse!

Und das ist auch schon die Basis, mit der Sie erhebliche positive Veränderungen erreichen werden. Um Ihnen das Ganze noch etwas zu erleichtern, hier noch ein paar Tipps:

Vermeiden sollten Sie raffinierte Lebensmittel, allen voran Getreideprodukte wie Brotsorten, Nudeln, Backwaren, Reis usw. Unter raffinierte Lebensmittel fallen auch alle Arten von Fertiggerichten und irgendwie haltbar gemachten Lebensmitteln!

Noch ein wichtiger Punkt: Milchprodukte gehören nicht in die Paleo Diät. Doch für den Einstieg und dank der 80/20 Regel können Sie gerne ein paar dieser Produkte mit in Ihren Ernährungsplan einbauen.

Fette, Öle und Hülsenfrüchte

In Frage kommen nur noch die guten Fette. Olivenöl (kaltgepresst), Kokosfett (perfekt geeignet zum Braten), Avocados und geklärte Butter stehen ab jetzt auf dem Speiseplan. Hülsenfrüchte wie Bohnen aller Art, Erbsen, Mais, Linsen und Erdnüsse sind tabu!

So einfach ist die Paleo Diät. Haben Sie sich erstmal einen Überblick verschafft, werden Sie feststellen, dass es viele Lebensmittel gibt, die Sie essen dürfen. Es gibt jede Menge geniale Rezepte für die Paleo Diät, die Sie begeistern werden. Sie sind nur einen Klick davon entfernt.

Falls Sie sich nun dazu entschieden haben, dieser Lebensweise einen Versuch zu geben, empfehlen wir die 80/20 Paleo Ernährung für 30 - 45 Tage zu testen. Aber eben Sie Ihrem Körper die Chance sich darauf einzustellen (rund. 7 – 10 Tage)!


Erfahren Sie mehr zum Thema Paleo Fitness!


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