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Vitamine

Gesundheit & Ernährung
Vitamine

Vitamine

Die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle für unsere sportliche Leistungsfähigkeit. Der menschliche Körper kann nur Höchstleistungen vollbringen, wenn der Körper mit allen notwendigen Nährstoffen versorgt ist.

Vitamine sind neben Mineralstoffen, Eiweißen, Fetten und Kohlenhydraten wichtige Bestandteile unserer Nahrung. Sie werden für viele lebenswichtige Funktionen benötigt und können bis auf wenige Ausnahmen nicht vom Körper selbst hergestellt werden.

Es gibt 13 bekannte Vitamine, die in wasser- und fettlösliche unterteilt werden. Die wasserlöslichen B-Vitamine und Vitamin C können nicht gespeichert werden und müssen deshalb regelmäßig über die Nahrung zugeführt werden. Fettlösliche Vitamine können in den Fettdepots unseres Körpers gespeichert und bei Bedarf mobilisiert werden. Zu ihnen zählen die Vitamine A, D, E und K.

Vitamin Vorkommen Wirkung Empfohlene Tagesdosis
A Meeresfische, Spinat, Feldsalat Sehen, Zellwachstum, stärkt Immunsystem 0,8 - 1 mg
B (Gruppe von 8 Vitaminen) Fleisch, Leber, Nüsse, Milch Energievitamine für den Stoffwechsel, Regeneration nach Anstrengungen Von 3 µg-20 mg
C Sanddorn, Kiwi, Apfel, Orangen, Kartoffeln Stärkt Immunsystem, Schutz gegen freie Radikale 100 mg
D (Gruppe mit Vitamin D2 und D3) Avocado, manche Fische, gering in Milchprodukten Fördert Kalziumaufnahme für den Knochenaufbau 5 μg
E (Gruppe von 16 Vitaminen) Pflanzenöle, Nüsse Unterstützt Konzentration, stärkt Immunsystem 10 - 15 mg
K (Gruppe von Vitaminen) Hähnchen, Sauerkraut, Kohl Knochenverfestigung, Blutgerinnung 0,001 - 2 mg

Karotten werden z. B. deshalb oft mit Fett verzehrt, weil man davon ausgeht, dass dadurch das beta-Carotin, die Vorstufe von Vitamin A, besser vom Körper aufgenommen werden kann.

Unter Experten ist es umstritten, ob die Versorgung mit Vitaminen durch die gewöhnliche Nahrungsaufnahme gewährleistet ist oder ob eine Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln notwendig ist. Bei einer ausgewogenen Ernährung können im Normalfall Mangelerscheinungen ausgeschlossen werden.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt für eine gute Vitaminversorgung die Richtlinie vor, täglich fünf Portionen an Obst und Gemüse zu verzehren. Eine Portion entspricht dabei einer Handvoll Obst oder Gemüse, wie z.B. ein Apfel oder eine Paprika. Damit werden die Vitamine im Normalfall auch in einem guten Verhältnis für den Körper geliefert. Wenn man sich nach dieser Vorgabe ausgewogen ernährt, ist eine Nahrungsergänzung mit Vitaminpräparaten nicht nötig.

Die Devise „viel hilft viel“ gilt nach der Meinung einiger Experten nicht. Eine Überdosis birgt auch Risiken. Von Vitamin C, das bei einem Überschuss über die Nieren ausgeschieden wird, ist bekannt geworden, dass es die Nieren ab einer bestimmten Dosis auch schädigen kann.

Bei Sport und Belastung – und dazu zählt auch Stress – ist der körperliche Bedarf an Vitaminen erhöht. Umso mehr Sport Sie treiben, desto mehr sollten Sie deshalb auf eine ausreichende Nährstoffversorgung achten. Bereits eine leichte Unterversorgung von Vitaminen kann dazu führen, dass Sie sich müde und geschwächt fühlen. Nahrungsergänzungsmittel können im Einzelfall sinnvoll sein. Bei Leistungssportlern lohnt eine Rücksprache mit einem Facharzt.

Im Folgenden stellen wir Ihnen die Vitamine kurz vor:

Vitamin A
Ohne ausreichend Vitamin A kommt es zur Beeinträchtigung des Wachstums sowie der Augen- und Hautfunktion. Vitamin A findet sich in Eiern, Milchprodukten, Spinat und als Beta-Carotin in Karotten. Beachten Sie, dass Beta-Carotin fettlöslich ist und der Organismus etwas Pflanzenöl oder Ähnliches als Beigabe benötigt, um das Vitamin optimal absorbieren zu können.

B-Vitamine
Vitamine der B-Gruppe sind wasserlöslich. Sie werden im Körper vor allem als Coenzyme benötigt, um bestimmte Stoffwechselvorgänge zu ermöglichen. Auch sind sie wichtig für die Nervenfunktionen, das Blutbild und die Haut. B-Vitamine kommen in tierischen Produkten, Nüssen und grünem Gemüse vor. Achten Sie besonders beim Sport auf Ihren Vitamin B1- und Vitamin B6-Bedarf, er erhöht sich bei körperlicher Betätigung!

Vitamin C
Vitamin C stärkt das Immunsystem, schützt vor freien Radikalen und ist an vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt. Da es im Körper nicht gespeichert werden kann, muss es über die Nahrung aufgenommen werden. Acerola-Kirsche, Sanddorn und andere Obstarten sind besonders gute Vitamin C-Lieferanten, aber auch viele Gemüsesorten besitzen einen hohen Vitamin C-Gehalt.

Vitamin D
Vitamin D ist unerlässlich für die Knochen- und Zellbildung. Neben der Aufnahme von Vitamin D-haltigen Pflanzenölen und tierischen Produkten wie Fleisch und Seefisch empfehlen sich regelmäßige Aufenthalte im Freien. Bei ausreichender Sonneneinstrahlung und Dauer kann unser Körper Vitamin D selbst in der Haut bilden.

Vitamin E
Als hervorragender Antioxidant schützt Vitamin E Ihre Zellen vor freien Radikalen und damit vor einer vorschnellen Alterung. Vitamin E ist ebenfalls wichtig für den Aufbau von Muskulatur, Bindegewebe und Blutgefäßen und wird für ein intaktes Immunsystem benötigt. Reich an Vitamin E sind pflanzliche Öle, Nüsse und Vollkorngetreide.

Vitamin K
Vitamin K ist fettlöslich und reguliert u.a. die Blutgerinnung. Auch für die Knochenfestigkeit ist Vitamin K von großer Bedeutung. Aufgenommen werden kann es über grünes Gemüse wie Kohl, Mangold. Spinat und Kohlrabi sowie über tierische Produkte.

Wichtig!

  • Der Vitaminbedarf etc. ist Abhängig von Sport und Belastung
  • Hochwertiges Vitamin C bekommt man in der Apotheke
  • Abwehrkräfte können auch durch Fitness und Sport gestärkt werden! Gerade im Winter!
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