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Die Atmung

Krafttraining / Muskelaufbau
Richtige Atmung beim Training

Die Atmung

Das Grundprinzip

Ganz wichtig: Niemals die Luft anhalten. Auch nicht bei höherer Belastung. Beim Bankdrücken mit einer Langhantel zum Beispiel, sollten Sie ausatmen, wenn Sie das Gewicht hochdrücken, und einatmen, wenn Sie das Gewicht herunterlassen. Mit der Zeit und Erfahrung erfolgt die richtige Atmung automatisch.

Durchatmen und durchstarten!

Durch die richtige Atemtechnik kann man beim Training Zeit und Mühe sparen.

Wir atmen die meiste Zeit unseres Lebens, ohne uns dessen bewusst zu sein. Beim Ausatmen wird unser Körper von anfallenden Stoffwechselprodukten befreit, die nicht mehr benötigt werden. Beim Einatmen wird frische Luft in die Lunge gebracht, in der die Sauerstoffaufnahme ins Blut stattfindet. Über den Blutkreislauf wird der Sauerstoff weiter zu den Organen und Zellen transportiert. Je mehr wir leisten, desto mehr Sauerstoff braucht unser Körper. Dadurch hängt die Atmung eng mit dem Wohlbefinden und der Leistung unseres Körpers zusammen. Wir können unsere Atmung auch bewusst steuern, wenn wir unseren Körper gezielt bei seinen unterschiedlichen Tätigkeiten unterstützen wollen.

Die richtige Atemtechnik während des Trainings

Die wichtigsten Infos und Tipps hat unser Fitnessexperte Dr. Moritz Tellmann für Sie zusammengefasst.



Atmung bei Belastung

Bei Belastung nimmt die Atemfrequenz wegen des erhöhten Sauerstoffbedarfs zu. Als Faustregel bei gymnastischen Übungen oder Bodybuilding gilt, dass bei der Anstrengung ausgeatmet wird und nach der Anstrengung eingeatmet wird. Damit wird die Kontraktion der Atemmuskulatur sinnvoll mit der Kontraktion der beanspruchten Muskulatur koordiniert. Der Trainingseffekt erhöht sich damit und die Übungen werden erleichtert. Diese Atemtechnik wird beispielsweise beim Pilates und Yoga als Grundlage vermittelt und durch langsame Grundübungen verfestigt. Optimal ist es, wenn diese Atemtechnik schließlich ohne großes Nachdenken angewendet wird.

Im Laufsport sind mehrere Atemtechniken möglich. Nach der Atem-Schrittrhythmus-Technik wird bei langsamem Laufen alle vier Schritte ein- und ausgeatmet. Bei schnellerem Laufen wird die Atmung entsprechend angepasst. Dieses konzentrierte Mitzählen fällt jedoch schwer, wenn man in einer Gruppe läuft, sich unterhält oder parallel Musik hört.

In solchen Situationen hilft die "tiefe Atmung". Wird stark ausgeatmet, füllt sich die Lunge im Anschluss automatisch mit unverbrauchter Luft. Die Menge an frischer Luft ist durch die tiefe Atmung entsprechend höher, was mehr Sauerstoff für den Verbrauch liefert. Wenig effektiv ist die Atmung, wenn der Austausch der Luft nur in den oberen Atemwegen stattfindet, da hier die Dichte der Blutgefäße nicht so hoch ist und weniger Sauerstoffaustausch stattfindet. Der Rhythmus der Atmung stellt sich beim Laufen in der Regel automatisch ein. Dabei sollte man sich auf sein Körpergefühl verlassen und seinen individuellen Stil finden. Individuelle Unterschiede gibt es auch beim Thema Nasen- oder Mundatmung. Die Nasenatmung ist in der kalten Jahreszeit von Vorteil, weil dabei die Luft angefeuchtet und angewärmt wird, bevor sie in die Lungen gelangt. Generell sollte man sich aber auch hier nicht einschränken lassen. Jeder sollte die Atmung wählen, mit der das persönliche Tempo mit dem größten Wohlbefinden zusammenpasst.

Atmung in Ruhe

Eine tiefe Atmung kann auch für eine kurze Entspannungsphase am Tag oder vor dem Einschlafen ausgenutzt werden. Dazu reduziert man seine Atemzüge pro Minute und atmet dafür umso stärker ein und aus. Auf den Körper hat das eine beruhigende Wirkung und gleichzeitig trainiert man die tiefe Atemtechnik für den Sport.


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