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Energieliefernde Nährstoffe unterstützen den Muskelaufbau

Krafttraining / Kraft / Muskelaufbau
Energieliefernde Nährstoffe

Energieliefernde Nährstoffe unterstützen den Muskelaufbau

Kohlenhydrate – Kartoffeln, Nudeln und Co. als Energielieferant

Kohlenhydrate gehören zu den wichtigsten Bestandteilen der menschlichen Nahrung. Sie lassen sich in Zucker und Stärke unterteilen und sind sowohl in Getreideprodukten wie Brot und Nudeln als auch in Kartoffeln und Reis enthalten. Es gibt drei Kategorien von Kohlenhydraten: Einfachzucker, Zweifachzucker sowie Mehrfach- und Vielfachzucker. Normalerweise sollte man möglichst wenig Produkte mit Einfachzucker zu sich nehmen, da sie wenig Vitamine und Mineralstoffe enthalten. Doch gerade sportlich Aktive brauchen aufgrund der hohen körperlichen Belastung Kohlenhydrate, die den Körper schnell und effizient mit Energie versorgen. Dies passiert in den meisten Fällen durch Fructose und Glucose. Durch Glucose wird vermehrt Insulin ausgeschüttet, sodass wichtige Nährstoffe in die Zellen transportiert werden und der Aufbau von Masse beschleunigt wird. Insbesondere für Kraftsportler ist eine kohlenhydratreiche Ernährung also das A und O.

Fette – ungesund oder alles Quatsch?

Fette haben in unserer Gesellschaft nicht nur einen schlechten Ruf. Sie sind das personifizierte Hassobjekt auf vielen Lebensmittelverpackungen. Die kleine Grammzahl, durch die sie gekennzeichnet werden, entscheidet häufig darüber, ob das Produkt im Einkaufswagen landet oder nicht. Doch viele wissen nicht, dass Fett nicht gleich Fett ist und dick macht. Fette gelten neben Kohlenhydraten als Hauptenergielieferant und sind in den meisten Fällen nicht nur gesund, sondern lebensnotwendig. Bestimmte Vitamine wie Vitamin A, D und E können nur mit Hilfe von Fetten verarbeitet werden. Wichtig ist allerdings die Unterscheidung zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren. Gesättigte Fettsäuren kann der Körper selbst herstellen und sie beispielsweise über Milch, Käse und Fleisch aufnehmen. Doch wer täglich zu viele dieser Fette zu sich nimmt, erhöht das Risiko von Ablagerungen in den Blutgefäßen und damit von Herzerkrankungen. Außerdem setzen diese Fette sich gerne an ungeliebten Stellen wie Hüfte und Bauch ab. Ungesättigte Fettsäuren hingegen gelten als gesund. Sie senken den Cholesterinspiegel, fördern den Stoffwechsel und stärken die Zellmembran. Man unterscheidet zwischen einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Die einfachen Fettsäuren sind leicht verdaulich und kommen beispielsweise in Rapsöl, Nüssen, Avocados und Olivenöl vor. Die mehrfach gesättigten Fettsäuren kann der Körper nicht selbst herstellen. Dabei werden aus ihnen wichtige hormonähnliche Regulatorstoffe gebildet. Zu der Gruppe gehören unter anderem die Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren. Sie werden über fetthaltigen Fisch, verschiedene Öle und Nüsse aufgenommen, sind entzündungshemmend und beugen Schlaganfällen vor.

Eiweiße – Bausteine für Zellen und Gewebe

Eiweiße, auch Proteine genannt, sind in vielen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln enthalten. Proteine bestehen aus Aminosäuren und gelten weniger als Energiequelle, sondern eher als Bausteine für die körpereigenen Eiweiße und Muskeln. Für Sportler ist gerade der Zell- und Muskelaufbau von großer Bedeutung. Wer sich proteinreich ernährt, steigert das Muskelwachstum. Pflanzliche Eiweiße sind in Hülsenfrüchten und Sojaprodukten enthalten. Tierische Proteine stecken hingegen in Milch, Käse, Quark, Fisch, Fleisch und natürlich Eiern. Gerade nach dem Training sollte dem Körper viel Eiweiß zugeführt werden, um den Wachstumsreiz der Muskeln zu unterstützen. Produkte wie Magerquark oder Eiweißshakes sind der ideale Snack nach einem anstrengenden Krafttraining. Doch auch vor dem Workout sollte eiweißreiche Nahrung nicht fehlen. Wird der Körper während des Trainings mit zu wenig Energie versorgt, kann bereits vorhandene Muskelmasse vom Organismus dazu verwendet werden, die fehlende Energie bereitzustellen. Proteine verhindern das Schrumpfen der Muskeln und helfen bei der Regeneration beanspruchter Zellen.

Risikofall: Unterzuckerung!

Wer viel und ausdauernd Sport treibt, kann schnell in eine Unterzuckerung geraten. Bei der sogenannten Hypoglykämie sinkt der Blutzuckerspiegel rapide. Als Blutzucker bezeichnet man die im Blut gelöste Glucose, die auch als Treibstoff für die Zellen gilt. Beim Sport wird sehr viel mehr Glucose verbraucht als im Ruhezustand, und die Muskeln benötigen mehr Energie, um maximale Leistungen abrufen zu können. Die Glykogenspeicher reichen nur für rund 90 Minuten während eines intensiven Kraft- oder Ausdauertrainings. Typische Symptome bei Unterzuckerung sind Schwindel, Übelkeit, Schweißausbrüche, Sehstörungen und im schlimmsten Fall sogar Ohnmacht. Um dem vorzubeugen, Sollten Sie zwei Stunden vor dem Training Kohlenhydrate wie Nudeln, Reis oder Kartoffeln zu sich nehmen. Um den Blutzuckerspiegel auch während längerer Trainingseinheiten konstant zu halten, können Sie zwischendurch auf kleine Snacks wie Müsliriegel oder Bananen zurückgreifen. Wenn Sie die ersten Anzeichen einer Unterzuckerung bereits verspüren, helfen auch Traubenzucker oder gezuckerte Getränke.

Tipp: Eine Hand voll Nüsse am Tag sind nicht nur gesund. Die Inhaltsstoffe stabilisieren zudem den Blutzucker und versorgen den Körper mit essentiellen Nährstoffen.

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