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Vom Hemd zum Schrank – Tipps für Muskelzuwachs

Krafttraining / Muskelaufbau
Muskelzuwachs

Vom Hemd zum Schrank

Tipps für Muskelzuwachs

Aus einem weichen oder schmalen Körper einen starken, athletischen Körper zu formen, ist ein hehres Ziel. Das Gute dabei ist: Dieses Ziel ist erreichbar!

In diesem Artikel werden wir Ihnen zeigen, worauf Sie beim Muskelaufbau besonders achten sollten und wie ein breites Kreuz, ein starker Bizeps und ein sexy Sixpack für Sie in baldige Reichweite rücken werden. Finden Sie heraus, wie Sie sich für immer von den schmalen Hemden in Ihrer Garderobe trennen können und wie Sie anhand einer ausgewogenen Ernährung und den richtigen Übungen gesund und mit Plan Ihre Muskeln wachsen lassen.

Wenn Sie drei Faktoren beachten, um einen effektiven Muskelaufbau zu erreichen, wird sich der Erfolg schnell einstellen:

  • Die richtige Ernährung vor und nach der Trainingseinheit
  • Beachten Sie die Intensität und den Umfang der jeweiligen Trainingseinheit
  • Geben Sie den Muskeln Zeit zur ausreichenden Regeneration zwischen den Trainingstagen


Interview

Unser Vorher-Nachher Model Nico, der es mit viel Fleiß vom Hemd zum Schrank geschafft hat und heute professioneller Personal-Trainer und Sport-Redakteur der Men's Health ist, hat ein paar Wertvolle Tipps, wie auch Sie es schaffen können:

1. Wie hast du begonnen, deine Muskeln aufzubauen? Was war dein Startgewicht und deine Motivation dazu?

Begonnen habe ich mit einer Kombination aus Bodyweight-Übungen und Training an Maschinen. Es half mir extrem, mich zunächst nur auf mein eigenes Körpergewicht sowie auf geführte Bewegungen, etwa an der Brustpresse, zu konzentrieren. Mein Startgewicht lag bei den meisten Geräten bei der niedrigsten verfügbaren Einstellung. Motiviert hat mich vor allem, dass meine Muskeln schlichtweg nicht sichtbar waren. Ich wog lediglich 68 Kilo bei 1,85 Meter.

Vom Hemd zum Schrank – Nico Reiher

2. Welches Training war/ist für dich das effektivste für den Muskelaufbau?

Was Muskelaufbau betrifft, schwöre ich auf folgende Methode: für die anstehende Muskelgruppe erst Grundübungen mit wenigen Wiederholungen (etwa 3 bis 5), dann Isolations-Übungen mit vielen Wiederholungen (etwa 12 bis 15). Dabei erzeugt man erst eine hohe mechanische Spannung durch maximale Lasten. Anschließend provoziert man verstärkt Mikrotraumen. Die Verbindung beider Mechanismen mündet in maximalen Aufbau-Reizen.

3. Hast du Tipps für unsere Leser, wie sie ihr Ziel erreichen können und am Ball bleiben, wenn es mal nicht voran geht?

An harter Arbeit führt kein Weg vorbei. Man muss sich immer wieder vor Augen führen, dass Muskeln kein Geschenk, sondern ein Lohn sind. Sehen Sie jedes Training wie eine Mission, die Sie erledigen müssen. Wird’s mal langweilig, bauen Sie Variationen ein: Griff-Wechsel, Wechsel der Übungs-Reihenfolge und Intensitätstechniken. Jedes Workout ist wie ein Gemälde und Sie halten den Pinsel in der Hand. ;)

Mehr Tipps von Nico Reiher: www.yournxtlvl.de - www.facebook.com/yournxtlvl/


An erster Stelle steht die Ernährung

Bevor man die Hände an Gewichte oder Fitnessgeräte anlegt oder sich an ein Erstellen des perfekten Trainingsplans macht, gilt es als erstes über die Ernährung zu sprechen, denn sie ist letztendlich das A und O beim Muskelaufbau. Manche Athleten behaupten sogar, dass Muskelaufbau zu 70% von der richtigen Ernährung abhängt! Klar ist jedenfalls, dass nur das, was der Körper zum Essen und Trinken bekommt, auch zum Aufbau von Muskelmasse verwendet werden kann. Nur mit dem richtigen Baumaterial kann er Muskelstränge ausbauen, optimieren oder auch reparieren.

1. Eiweiß (Proteine)
Muskelzellen wie auch andere Körperzellen bestehen zu einem großen Teil aus zusammengebauten Aminosäuren, dem sogenannten Eiweiß oder auch Proteinen. Eiweiß in ausreichender Menge zu sich zu nehmen, ist entsprechend wichtig für den Muskelaufbau. Allerdings ist Eiweiß nicht gleich Eiweiß und Protein nicht gleich Protein. Am besten ist Eiweiß mit einer sogenannten hohen biologischen Wertigkeit. Reich an Eiweiß sind zum einen natürlich Eier, aber auch Fisch, Fleisch und Milchprodukte wie Quark und Käse. Vegetarier und Veganer können auf Quinoa, Vollkornnudeln und Brot, Linsen, Bohnen, Erbsen, Tofu, Soja, Haferflocken und Nüsse zurückgreifen. Proteinshakes und Pulver sollten allerdings nur als Ergänzung verwendet werden und nicht als ausschließliche oder überwiegende Proteinquelle!

2. Kohlenhydrate
Wenn Proteine das Baumaterial des Körpers sind, dann sind Kohlenhydrate seine Energiequelle. Es bringt also nichts, komplett auf Kohlenhydrate zu verzichten, denn das wäre so, als wenn man ein Auto ohne Treibstoff (oder Strom) fahren wollte. Wie beim Eiweiß, kommt es auch bei den Kohlenhydraten jedoch auf die richtige Form an. Chips und Schokolade sind zwar leckere Carbs, aber als Energielieferant nur mäßig geeignet – und als Figurverschlanker schon mal gar nicht. Komplexe, ballaststoffreiche Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index wie Vollkornnudeln, Vollkornbrot oder Hülsenfrüchte sind da schon eher die richtige Wahl.
3. Ungesättigte Fette

Neben Kohlenhydraten sind auch Fette wichtige Energieträger des Körper und nicht per se zu verachten. Man unterscheidet generell zwischen gesättigten und ungesättigten Fetten. Eine Ausnahme sind sogenannte Transfette, die ganz gerne von der Nahrungsmittelindustrie für frittierte Produkte wie Chips und Pommes verwendet werden und ziemlich ungesund sind. Damit der Körper Fette sinnvoll verwenden kann, braucht er ungesättigte Fette, die sich z.B. in Nüssen, Fisch oder Olivenöl finden lassen. Menschen, die Angst vor schlechten „Carbs“ haben und auf eine Low-Carb-Ernährung schwören, sind ganz besonders auf ungesättigte Fette als Energieträger angewiesen.
Zu einer ausgewogenen Ernährung zählen auch Vitamine, Wasser und andere Nährstoffe, also bitte auch an Salat, Gemüse und an eine ausreichende Wasserzufuhr denken!

Nahrungsergänzungsmittel sind das, was der Name schon vermuten lässt: eine Ergänzung zur Nahrung und nicht Hauptbestandteil. Da Nahrung nicht ausschließlich aus Eiweiß, Kohlenhydraten oder ungesättigten Fetten besteht und der Körper auch viele andere Nährstoffe braucht, um gesund und kraftvoll durch den Tag zu strotzen, steht eine ausgewogene Ernährung an erster Stelle, die durch Shakes oder Pulver jedoch sinnvoll ergänzt werden kann.

3 Säulen Muskelaufbau



Den Muskelaufbau von hinten aufrollen: 10 beliebte Fehler vermeiden

1. Training ohne Ziele
Wer nicht weiß, wohin er will, der wird auch nicht ankommen. Dieses einfache aber zutreffende Prinzip gilt für das Leben wie für das Training. Setzen Sie sich von Anfang an Ziele, die Sie erreichen möchten. Welche Muskeln wollen Sie aufbauen? Welche Gewichte und welche Übungen würden Sie gerne beherrschen? Wie soll Ihr Wunschkörper aussehen? Haben Sie keine Angst vor großen Zielen, nur achten Sie darauf, dass Sie sich auch ausreichend Etappenziele setzen, damit Sie sich immer wieder mal für Ihren Fleiß und Ihre Leistungen belohnen können und auch Ihre Motivation oben halten.

2. Training ohne Plan
Ein Trainingsplan hilft Ihnen dabei, das Krafttraining zum festen Bestandteil Ihres Lebens zu machen. Er gibt Ihrem Training Struktur und feste Zeiten, was extrem hilfreich ist. Zudem ist Training mit System effektiver und analysierbar. Kombinieren Sie Ihren Trainingsplan mit regelmäßigen Aufzeichnungen und zeichnen Sie Ihre Trainingsfortschritte auf, damit Sie jederzeit überprüfen können, wie es voran geht und auch ggf. etwas am Plan ändern können, falls der Muskelaufbau mal über längere Zeit stocken sollte.

3. Schludrige Technik
Oft wächst ein gewünschter Muskel nicht, weil die jeweilige Übung zum Kraftaufbau einfach falsch oder ungenügend ausgeführt wird. Es ist verblüffend, wie viele Fitnesssportler Übungen nicht richtig ausführen und durch Fehlhaltungen oder zu schnelles Reißen, Drücken oder Stemmen den Zielmuskel falsch belasten. Das ist nicht nur kontraproduktiv, sondern belastet nicht selten auch Wirbelsäule oder Gelenke.

4. Übertraining – Weniger ist oft mehr
Pausen sind nicht nur in der Schule schön, sondern auch vom Körper und Muskeln gerne gesehen. In den Pausen kommt es zum eigentlich Auf- und Umbau von Muskeln und Gewebe. Zudem braucht der Körper dringend die Regenerationsphase, um wieder bereit für neue Belastungen zu sein. Wer bei den Pausen spart, der trainiert kontraproduktiv. Statt Muskelzuwachs kann es durch ein Übertraining paradoxerweise sogar zur Muskelabnahme kommen. Gerade beim Krafttraining kommt es darauf an, den jeweiligen Muskeln ausreichend Erholungszeit zu gönnen. Im Schnitt sollte sich ein Muskel nach einem intensiven Training 48-72 Stunden erholen dürfen. Wenn man trotzdem trainieren möchte, dann bitte nur leichtes Ausdauertraining. Neben den einzelnen Pausen zwischen den Trainingseinheiten, können gelegentlich Urlaube oder trainingsfreie Zeiten wahre Wunder bewirken. Achten Sie nur darauf, dass diese langen Pausenzeiten nicht länger als zwei oder drei Wochen werden und nicht zu häufig im Jahr genommen werden.

5. Zu viele Gewichte auf der Stange
Zu oft ist nicht gut, zu viel aber auch nicht. Höhere Gewichte sollten erst verwendet werden, wenn man die jeweilige Technik einwandfrei beherrscht und man mehr als 12-15 Wiederholungen pro Satz schafft. Man vermeidet zum einen eine Überlastung und zum anderen, dass sich unsaubere Bewegungsabläufe einschleichen. Bei Fortgeschrittenen kommen auch schon mal bestimmte Trainingsformen wie das Intervall-, das Supersatz- oder das Maximalkrafttraining zum Einsatz, bei dem dann mit richtig viel Gewicht trainiert wird, aber da stimmt dann auch Technik und Erfahrung. Anfänger sollten von diesen Techniken erst einmal Abstand nehmen.

6. Einseitiges Training
Muskeln werden nur durch entsprechend große Reize zum Wachsen animiert. Wer monatelang immer nur die gleichen Übungen durchführt, der langweilt seinen Muskel, selbst wenn er versucht, das Gewicht weiter zu steigern. Irgendwann hat der Muskel einfach genug von einem einseitigen Reiz. Er braucht – wie auch der Geist – Abwechslung, um zu gedeihen. Wechseln Sie daher alle paar Wochen Ihre Übungen und sorgen Sie damit dafür, dass es Ihren Muskeln nicht langweilig wird.

7. Fehlendes Dranbleiben
Für einen Sixpack ist kontinuierliches und diszipliniertes Training unabdingbar. Doch auch, wenn Sie andere Ziele erreichen wollen, sollten Sie sich immer ein langfristiges Training vornehmen. Krafttraining und der Aufbau von attraktiven, strammen Muskeln ist ein Prozess, den es instand zu halten gilt. Das mag nicht immer ganz leicht sein, dafür ist die Belohnung umso schöner.

8. Beine werden vernachlässigt
Viele Kraftaspiranten vernachlässigen die Beine und konzentrieren sich primär auf den Oberkörper. Das ist ein Fehler, denn die Beinmuskeln gehören zu den größten Muskeln des Körpers. Beim Training dieser massigen Muskeln werden vom Körper große Mengen an muskelaufbauenden Hormonen produziert, die auch das Wachstum von Oberarmen, Rücken und Brustmuskeln unterstützen. Das Training des unteren Körpers daher bitte nicht vernachlässigen!

9. Spaß und Motivation vernachlässigen
Langfristig brauchen wir natürlich auch Spaß und Motivation, um uns bewusst immer wieder für ein regelmäßiges Fitnesstraining zu entscheiden. Wer sich nur quält, wird langfristig nicht glücklich. Unterstützend und motivationsfördernd wirkt nicht nur der Spiegel, sondern ein fester Trainingspartner oder Trainingsgruppe. Hilfreich ist auch das Training mit Musik oder einem Hörbuch. Darüber hinaus unterstützt uns der eigene Körper durch die Ausschwemmung von Glückshormonen in der Motivation, die größer wird, je regelmäßiger und intensiver wir trainieren.


Phasen des Muskelaufbaus


10. Aufgeben auf dem Plateau
Der Mensch ist keine Maschine. So gut man sich auch vorbereitet, auf die Ernährung achtet und Trainingspläne schreibt – vor Trainingsplateaus ist niemand gefeit. Trainingsplateaus sind Trainingsphasen in denen nichts vorangeht und die Wochen und manchmal sogar ein paar Monate anhalten. Man stagniert auf dem gleichen Gewicht, Fortschritte bleiben aus. Je länger diese Phase anhält, desto frustrierender kann es werden und auch an der Motivation kratzen. Aufgeben, wäre jetzt jedoch der größte Fehler, den man machen kann. Viel besser ist es, sich daran zu erinnern, dass so eine Plateau-Phase nur vorübergehend ist und danach ein Leistungssprung und ordentlicher Muskelwachstum wartet. Trotzdem kann es nicht schaden, gerade in solchen Phasen nochmal besonders darauf zu achten, die Muskeln durch unterschiedliche Übungen und Übungsvariationen zu reizen und zu schauen, dass die Ernährung und auch die Pausenzeiten stimmen.


HAMMER Expertentipp: Die besten Ergebnisse erzielt man mit möglichst viel Arbeit in möglichst kurzer Zeit!

In der Regel sollten Sie nicht länger als 45 Minuten trainieren (3-4 Mal pro Woche), damit Sie das Maximalmaß beim Muskelaufbau Training nicht überschreiten.
Unser Tipp: Sie brauchen Abwechslung im Training. Daher sollte der Trainingsplan alle sieben bis zwölf Wochen umgestellt werden und die Muskeln erhalten wieder neue Reize.



3 knackige Übungen für die begehrtesten Muskelpakete


1. Auf dem Weg zum V-Rücken
Ein breites Kreuz ist ein beeindruckendes Kraftpaket, das jeder gerne mit sich trägt und für eine imposante Statur maßgeblich ist. Für Männer mit einem eher schmalen Oberkörper ist ein ausgewogenes Rückentraining daher extrem wichtig. Der anzusteuernde Hauptmuskel ist der Musculus latissimus dorsi, auch Großer Rückenmuskel genannt. Bei der geführten Variante am Gerät bietet sich der sogenannte Latzug auf die Brust an. Empfohlen wird anfangs ein breiter Obergriff (Handrücken zeigt Richtung Decke). Bevor man das Gewicht mit leicht angewinkelten Armen und durchgestreckten, leicht nach hinten gelehnten Rücken nach unten zieht, sollten die Oberschenkel unter das dafür vorgesehene Polster gestellt werden. Das Gewicht soll durch die Anspannung des großen Rückenmuskels kontrolliert und konstant in Richtung Brust gezogen werden und nicht durch ein Zurücklehnen des gesamten Rückens.

2. Starke Arme, statt flauer Ärmel
Starke Arme sind nicht nur bei Holzfällern in. Sie sind vielmehr für jeden von uns heißbegehrte Attraktivitätsgaranten und sollten einen festen Stellenwert im Training haben. Um einen gezielten und langfristigen Masseaufbau für die Oberarme zu erreichen, muss man sich die beiden Gegenspieler Bizeps und Trizeps vorknöpfen. Einen strandtauglichen Bizeps kriegt man am besten mit gewichtsgeladenen Armbeugen trainiert. Diese Übung lässt sich ebenfalls schön variieren. Sogenannte Bizeps-Curls sind mit der Langhantel wie mit der Kurzhantel leicht durchzuführen. Weitere Variationen sind Hammer-Curls, Scott-Curls oder Konzentrations-Curls bzw. isolierte, einarmige Curls. Stellen Sie sich für die Übung etwa hüftbreit hin und spannen Sie Ihre Bauch- und Pomuskulatur an, während der untere Rücken ein leichtes Hohlkreuz bildet. Das Gewicht wird nun nur über eine Beugung des Ellenbogens abgelassen. Strecken Sie die Arme jedoch nicht vollständig aus, sondern stoppen Sie die Bewegung knapp über den Oberschenkel, indem Sie die Oberarme bzw. den Bizeps anspannen. Bringen Sie das Gewicht nun über eine erneute Beugung des Ellenbogens wieder nach oben. Achten Sie darauf, dass Oberkörper und die Schultern während der gesamten Übung in Position bleiben und die Bewegung lediglich stabilisieren, ohne sich aktiv daran zu beteiligen.
Für die Vergrößerung der Unterseite der Oberarme kommt der Gegenspieler des Bizeps ins Spiel: der Trizeps, auch Armstrecker genannt. Den Trizeps aktiviert man sehr gut über das sogenannte Trizepsdrücken, das im Stehen oder im Sitzen absolviert werden kann. In der Ausgangsstellung wird eine Kurzhantel mit gestrecktem Arm über dem Kopf gehalten. Man greift die Hantel so, dass die Handfläche nach vorne zeigt. Nun lässt man die Hantel langsam hinter den Kopf bis zum Nacken herab sinken und drückt sie anschließend wieder über die Streckung des Oberarms nach oben. Die Bewegung sollte nur über das Ellenbogengelenk laufen. Das Schultergelenk bleibt stabil.

3. Sixpack erarbeiten: Für den ultimativen Attraktivitätskick
Einen Sixpack gibt es leider nicht geschenkt, weder im Laden noch vom Körper. Einen Sixpack muss man sich tatsächlich hart erarbeiten und nur wenn alles zusammenspielt – Training, Disziplin und Ernährung – wird man den goldenen Kelch des Muskelaufbautrainings zu fassen bekommen. Um einen Sixpack sichtbar zu machen, muss die Ernährung 100%ig stimmen. Man muss den Fettanteil im Körper sehr stark reduzieren und dafür auf so manche süße Sünde verzichten. Da führt leider kein Weg dran vorbei. Wenn man allerdings bereit ist, diesen Preis in Kauf zu nehmen, gibt es keinen Grund mehr, ohne einen wohldefinierten Sixpack durchs Leben zu gehen.
Um die Bauchmuskeln möglichst effektiv zum Wachsen anzuregen, sollte man sich immer wieder daran erinnern, dass man die Muskeln mit schweren Übungen fordern muss. Vergessen Sie große Wiederholungszahlen und suchen Sie sich Übungen heraus, bei denen Sie nur 8-12 Wiederholungen schaffen.

Muskelzuwachs Sixpack


Fazit:

Niemand muss sich mit einem schmalen oder schwachen Körper abfinden! Natürlich kann eine günstige Veranlagung zur Formung eines breiten Kreuzes und massigen Körpers anfangs den Start erleichtern, aber ein planvolles Training und eine gezielte Ernährung bringen für jeden langfristige Erfolge, die sich sehen lassen können. Das Geheimnis, um aus einem schmalen Körper einen muskelbepackten Adonis zu schaffen, liegt in der Beachtung bewährter Trainingsgrundsätze und der Vermeidung beliebter Trainingsfehler. Um langfristig gezielt Masse aufzubauen ist trotzdem mehr als normales Training nötig. Es kommt auch ganz stark auf die Ernährung an und darauf, die richtigen Reize für die Muskeln zu setzen. Es kommt ebenso auf Disziplin, Motivation und Spaß an. Wenn man erst einmal anfängt auf die richtige Art und Weise zu trainieren, dann stellen sich bald schon die ersten Erfolge ein und die Motivation kommt ganz von alleine. Beginnen Sie jetzt damit, Ihren Körper zu transformieren und freuen Sie sich auf stahlharte, leistungsfähige Muskelpakete.



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Bildquelle © Fotolia: studiostoks, Nico Reiher, www.online-fitness-coaching.com



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