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Rückentraining

Krafttraining / Muskelaufbau
Rückentraining

Rückentraining

Rückentraining ist wichtig! Lange Sitzungen im Büro, Stunden vor dem Rechner, Hektik in der Familie – bei vielen Menschen mündet der Stress im Alltag in Gelenk- und Rückenschmerzen. Meist sitzt die Pein im Kreuz. Aber auch in der Nacken-, Schulter- und Lendenregion sind Beschwerden weit verbreitet. Manchmal ist das Ziehen, Drücken, Stechen nach ein paar Tagen wieder vergessen. Wer sich jedoch zu wenig bewegt oder den Feierabend auf dem Sofa verbringt, leidet länger. Hierzulande ist rund jeder zehnte Erwachsene von chronischen Rückenschmerzen betroffen.

Doch immer wiederkehrende Schmerzattacken über Monate oder Jahre müssen nicht sein! Denn gleichgültig, wo der Schmerz genau sitzt – nur selten steht eine ernsthafte Erkrankung dahinter. Bei 90 Prozent der Menschen mit Rückenschmerzen protestiert die Muskulatur! Und diese Muskeln können Sie mit richtigem Rückentraining gezielt kräftigen.

Mit dem Alter verschleißen die Strukturen der Wirbelsäule. Abgenutzte Bandscheiben Wirbel, Gelenke und Bänder können dem Druck von außen immer weniger standhalten. Die tiefe Rückenmuskulatur und die Muskeln in der Lende und Hüfte müssen aushelfen und die tägliche Last übernehmen. Sind die Muskeln zu untrainiert und schwach, werden sie schnell übermäßig beansprucht und schlagen Alarm: Einzelne Muskelpartien verspannen und verhärten sich. Nacken-, Lenden- oder Rückenschmerzen sind die Folge.

Lassen Sie es nicht so weit kommen und stärken Sie Ihren Rücken mit regelmäßigem Rückentraining und einfachen Maßnahmen im Alltag den Rücken.

Rückenschule auf fünf Eckpfeilern

Das Hauptziel beim Rückentraining ist es, die Rückenmuskulatur funktional zu stärken, so dass diese den eintönigen Belastungen im Alltag Stand halten kann. Die Rückenmuskulatur besteht aus vielen unterschiedlichen Muskeln, die alle die Rückengesundheit maßgeblich beeinflussen und deshalb gekräftigt werden sollten. Die fünf wichtigsten Teilbereiche eines effektiven und gesundheitsfördernden Rückentrainings sind:

  • die Ganzkörper-Kräftigung und Stabilisierung
  • die Kräftigung der Bauchmuskulatur
  • die Stärkung der Rückenmuskulatur und
  • das Trainieren der unteren Rückenmuskeln
  • die Seitenneigung und damit die Stärkung der Flanken

Wer täglich zumindest eine Übung für jeden dieser Bereiche durchführt, kann sich sicher sein, seinen Rücken auf Dauer gesund und stabil zu halten. Hier zwei Beispielübungen für Ihr Rückentraining zu Hause:

Übung 1: Begeben Sie sich in den Vierfüßlerstand. Anschließend strecken Sie gegengleich das rechte Bein und den linken Arm und führen diese vor der Brust zusammen. Wechseln Sie und wiederholen Sie die Übung etwa 10 Mal.

Übung 2 für Fortgeschrittene: Begeben Sie sich in Bauchlage und stützen Sie sich mit den Ellenbogen auf. Versuchen Sie anschließen, Ihr Gesäß, den Rumpf und die Beine so zu heben, dass sie eine Linie ergeben. Verharren Sie so mindestens 15 Sekunden und wiederholen Sie die Übung etwa 5 Mal.

Es gibt auch verschiedene Fitnessgeräte von FINNLO und HAMMER, die den Rücken kräftigen und Rückenschmerzen aktiv so vorbeugen können. Der Rückentrainer Tricon von FINNLO trainiert besonders die gerade Rückenmuskulatur und kann zu Hause platzsparend verstaut werden. Der Ab- und Backtrainer kräftigt Rücken- und Bauchmuskeln und damit den gesamten Rumpf.

Auch im Alltag an den Rücken denken!

Wichtig ist allerdings nicht nur das richtige Rückentraining, sondern auch das rückenschonende Verhalten im Alltag

Richtiges Sitzen: Gehören Sie zu den Menschen, die einen sitzenden Beruf ausüben? Dann sollten Sie auf diesen Punkt ganz besonders achten! Besorgen Sie sich den richtigen Stuhl, der am besten eine bewegliche Rückenlehne hat und sich in der Höhe einfach verstellen lässt. Automatisch werden Sie dadurch Ihre Sitzposition immer wieder ändern und Ihrem Rücken mehr Bewegungsfreiheit ermöglichen. Darüber hinaus ist natürlich die richtige Sitzposition wichtig - der berühmte 90 Grad Winkel sollte hierbei im Fokus stehen. So sollen Waden und Oberschenkel in der Sitzposition ebenso einen rechten Winkel aufweisen, ebenso Bauch und Schoß. Wechseln Sie Ihre Sitzposition regelmäßig und stehen Sie beim Telefonieren auch einmal auf, Abwechslung ist hier das richtige Stichwort.

Richtig heben: Heben Sie Wasserkisten, Hanteln und andere schwere Gegenstände immer mit geradem Rücken und angespannter Bauchmuskulatur an. Gehen Sie dabei auch in die Hocke, um den Rücken zu entlasten. Ansonsten sucht sich der Druck der zwischen den Wirbelkörpern entsteht einen Ausweg und schädigt bei krummem Rücken die Bandscheiben.

Richtiges Schlafen: Auch in der Nacht sollten Sie keinesfalls Ihren Rücken vergessen - gönnen Sie ihm eine bequeme Lage und Entspannung! Entsorgen Sie alte und durchgelegene Matratzen und besorgen Sie sich eine neue, auf der die Wirbelsäule möglichst gerade bleibt. Obwohl viele meinen, in ihrer alten Matratze am besten zu schlafen, sind sie oft die Ursache für massive Fehlhaltungen.

Folgende Geräte bieten optimale Möglichkeiten um den Rücken zu trainieren:

FINNLO by HAMMER Latzug-Station Multi-Lat-Tower

Trainingstipp: Latzug zum Nacken mit breitem Griff – Der Lat-Tower ist spezielle frür Lat-Übungen konzipiert und somit perfekt für Rückenübungen. Pressen Sie die Schulterblätter beim Latziehen in der Endposition noch einmal bewusst zusammen, um alle Muskelfasern anzusprechen.

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FINNLO by HAMMER Kraftstation Autark 2600

Trainingstipp: Rückentraining wie im Studio! Isoliertes Rückentraining, welches ideal ist zum Muskelaufbau und Prävention von Rückenbeschwerden. Die Intensität ist je nach Leistungsniveau einstellbar. Der Rücken wird trainiert und für die Anforderungen des Alltags gestärkt.

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FINNLO MAXIMUM by HAMMER Kraftstation M5

Trainingstipp: Rudern an der Maschine: Aufrecht sitzen (Rücken gerade halten), Ellbogen eng am Körper führen und die Schulterblätter zusammen ziehen. Am besten beim Gewicht nicht ganz so viel auflegen. Besser als möglichst viel Gewicht ist, Sie führen die Übung korrekt aus!

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FINNLO by HAMMER Kraftstation Autark 1500

Trainingstipp: Auch hier ist die typische Latzug-Übung möglich. Aufrechte Sitzposition einnehmen, die Oberschenkel unter dem Beinpolster fixieren, den Oberkörper leicht nach vorne beugen und die Latzug-Stange im Obergriff so fassen, dass der Oberarm-Rumpf-Winkel und der Winkel im Ellenbogengelenk jeweils 90° betragen (optimale Griffbreite). Jetzt die Stange hinter dem Kopf nach unten ziehen und anschließend wieder zurück führen bis die Ellenbogen leicht gebeugt sind. Achtung: Beim Runterziehen ausatmen!

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FINNLO by HAMMER Rückentrainer Tricon

Trainingstipp: Rückenstrecker - Langsam beugen und strecken, aber den Rücken dabei gerade lassen und Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten. Achtung: nicht zu weit Aufrichten! Rücken gerade lassen! Variieren Sie beim Rückenstrecken Ihre Armhaltung (z.B. vor der Brust kreuzen, im Nacken verschränken, ausgestreckt über dem Kopf), um die Intensität beim Rückentraining zu erhöhen.

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