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Starke Arme

Krafttraining / Muskelaufbau
Muskelaufbau für starke Arme

Starke Arme

Für einen optisch eindrucksvollen Oberarm sollte das Hauptaugenmerk auf den Trizeps gerichtet werden. Denn anders als die verbreitete Meinung, dass ein großer Bizeps einen großen Arm macht, wird dies nur durch einen massiven Trizeps erreicht. Der Trizepsmuskel allein macht 2/3 der Masse/Größe des Oberarmes aus, der viel kleinere Bizeps nur 1/3.


Musculus Biceps brachii (lat.: zweiköpfiger Oberarmmuskel) ist für die Beugung des Armes am Ellenbogengelenk zuständig. Er aktiviert auch die Handaußendrehung (Daumen wird von innen nach außen um die Hand gedreht; Handfläche zeigt nach oben).

Musculus Triceps brachii (lat.: dreiköpfiger Oberarmmuskel) ist für die Streckung des Armes am Ellenbogengelenk zuständig. Im allgemeinem ist der Trizeps der stärkere Muskel.

Philosophie der Arme

Die Stärke liegt sinnbildlich in den Armen, sehen wir doch wie die alten und neuen Helden auf ihre imponierenden Arme zeigen, um deren Gegner einzuschüchtern. Unsere Arme können aber mehr als nur gut aussehen. Sie halten fern, was wir nicht möchten. Geben uns, was wir wollen. So halten wir im Abstand, was uns schaden könnte, und umarmen all das, was uns so Lieb und teuer ist.

Wir sind gewappnet mit unseren Armen (aus dem lat. Arma = Waffen) um im Lebenskampf erfolgreich zu sein. Die Purusha, die Kriegerkaste wurde aus den Armen des ersten Menschen geboren; so steht es in der Rib-Veda, eine der ältesten Schriften der Menschheit.

Sprichwörtlich gesagt: Sich in starke Arme werfen, denn dort gibt es Sicherheit und Geborgenheit. Frauen und Kinder können das nur zu gut bestätigen. Wer Hilfe benötigt, dem wird unter die Arme gegriffen. Mit starken Armen lässt sich das Leben so richtig anpacken.

Grundlegendes

  1. 1. Training
    Trainieren sollten wir unsere Arme weniger als die großen Muskeln unseres Körpers, weil diese sonst schnell übertrainiert sind und dadurch kein Erfolg in Aussicht ist. Also bei 3 Trainingseinheiten pro Woche, die Arme einmal mit einbeziehen. Diese eine Einheit sollte dafür mit richtiger Motivation und starkem Biss ausgeführt werden.
  2. 2. Ernährung und Erholung
    Die Arme wachsen im Schlaf so wie jeder andere Muskel. Auch die Nährstoffversorgung sollte gewährleistet sein. Vor dem zu Bett gehen ist ein Casein-Protein (langsamverdauliches Eiweiß; z.B. in Magerquark) ideal, um die Regeneration über die Nacht zu unterstützen.


Trainingsbeispiele

  1. 1. Masseaufbau (zum Beispiel mit dem Tribex Langhantel-Set)
    Bizepsübung: 3 Sätze á 8-10 Wiederholungen Langhantelcurls
    Trizepsübung: 4 Sätze á 8-10 Wiederholungen Trizepsstrecken Überkopf
  2. 2. Definiton (zum Beispiel mit dem X-TECH Kurzhantel-Set)
    Bizepsübung: 3 Sätze á 20-25 Wiederholungen Kurzhantelcurls
    Trizepsübung: 4 Sätze á 20-25 Wiederholungen Kickbacks


Muskeln definieren

Die Satzzahl variiert nach Leistungsgrad der trainierenden Person. Das Trainingsgewicht ist abhängig vom Trainierenden.

Der Unterschied der beiden Trainingsformen liegt in der Wiederholungszahl. Niedrige Wiederholungen eignen sich zum Muskelaufbau, hohe zur Definition und Ausdauerbildung.


Folgende Geräte bieten optimale Möglichkeiten um starke Arme zu trainieren:

FINNLO by HAMMER Kraftstation Autark 2200

Trainingstipp: Bizeps-Curls + Trizeps - Befestigen Sie die Kabelzüge kurz über dem Boden und führen Sie im Ausfallschritt mit leicht vorgeneigtem Oberkörper Bizeps-Curls durch. Achten Sie darauf, dass Sie die Hände beim Senken neben die Hüfte bringen. So wird auch der Trizeps schön geformt.

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Men's Health Powertools Boxerhantel Speed-Wheel

Trainingstipp: Erzielen Sie schnelle Ergebnisse im Bereich Muskeltoning. Starke Arme, massive Schultern, ein kräftiger Oberkörper und V-förmiger Rücken sind garantiert!

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Men's Health Powertools Kurzhantel-Set X-TECH (2x 15 kg)

Trainingstipp: Kickbacks - Für einen starken Trizeps positionieren Sie sich im Ausfallschritt mit leicht vorgebeugtem Oberkörper. Der Arm mit der Hantel liegt angewinkelt eng am Körper. Strecken Sie nun den Arm nach hinten aus, wobei der Oberarm ruhig angelegt bleibt. Zusätzlich können Sie den Oberarm mit der anderen Hand an Ort und Stelle halten.

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Men's Health Powertools Kraftstation Bio Force Challenge - das Original

Trainingstipp: Scott-Curls mit der SZ-Stange - Das Curl-Pult eignet sich ideal, um Ihre Oberarme zu stabilisieren. Führen Sie auf dem Pult mit der SZ-Stange Bizeps-Curls durch und strecken Sie die Arme am Anfang der neuen Bewegung komplett durch. Halten Sie die Dehnung für 5 Sekunden. So wird der Muskel auch in der Dehnung komplett gefordert.
Führen Sie die Bizeps-Curls am Ende der Übung ganz langsam noch einige Male nur im oberen Bereich durch. So wird der Bizeps isoliert und maximal erschöpft.

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Men's Health Powertools Langhantel-Set TRIBEX

Trainingstipp: Supersätze - Die Tribex ermöglicht effektives Krafttraining gepaart mit höchster Übungsvielfalt. Der Clue sind die beweglichen 360°-Drehgriffe.Kein lästiges Umgreifen oder Wechseln der Geräte mehr. Intensive Supersätze sind ohne abzusetzen möglich! Der Kreativität sind beim Training mit der Tribex-Langhantel keine Grenzen gesetzt! Durch unerreichte Übungsvielfalt wird die Muskulatur durch die Multifunktionshantel mit immer neuen Reizen stimuliert und so zum ständigen Wachstum angeregt.

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