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Waschbrettbauch 2.0. - Jetzt Trainingstipps holen

Krafttraining / Muskelaufbau
Waschbrettbauch

Waschbrettbauch statt Waschbärbauch

Immer wieder hören wir von Waschbrett, Sixpack und Co. unzählige Workouts und Geheimrezepte strömen uns von allen Seiten entgegen. Es hört einfach nicht auf! Aber warum auch? Jeder Mann träumt immerhin von einem schönen, durchtrainierten sexy Sixpack! Mit der richtigen Einstellung wird das Sixpack nicht länger nur ein Traum bleiben!



Das A und O vorab:

Der erste Schritt zum Sixpack findet im Kopf statt - die Fettschicht über den Muskeln muss verschwinden!

Das ist allerdings mit reinem Bauchtraining nicht zu schaffen. Für einen schnellen Erfolg ist eine konsequente Ernährungsumstellung Voraussetzung und dass bedeutet Schluss mit Lebensmitteln, die eine hohe Energiedichte haben (Pizza, Süßigkeiten & Co.)! Nehmen Sie nicht mehr Kalorien zu sich, als Sie durch Sport und andere Aktivitäten verbrennen. Mit Hilfe von unserem Kalroienrechner erhalten Sie exakte Richtwerte wie z.B. den Grundumsatz oder Gesamtenergieumsatz.

Achten Sie außerdem auf eine gesunde und eiweißreiche (Regeneration und Wachstum der Muskeln) Ernährung wie z.B. Fisch, Geflügelfleisch, Lupine, saisonales Gemüse und Nüsse sowie Beeren und trainieren Sie konsequent. Genauso wie bei der Ernährung sollten Sie es auch beim Training handhaben - die Abwechslung macht es. Für die nötige Motivation haben wir einige Tipps und vergessen Sie nicht viel hilft nicht immer viel, auch die Bauchmuskeln benötigen einen Ruhetag!



Mit dem HAMMER Waschbrettbauch-Workout zum perfekten Sixpack

Trainingsempfehlung:

Führen Sie die gesamten Übungen in je 3 Sätzen á 8-10 Wiederholungen durch. Für Fortgeschrittene gilt: Alle Übungen können durch Zusatzgewichte ergänzt werden aber nicht auf Kosten der Technik! Gehen Sie bei jedem Training bis an Ihre Grenzen! Erhöhen Sie den Trainingsreiz auf Ihre gesamte Bauchmuskulatur kontinuierlich.

Für Einsteiger empfehlen wir dieses Training 2x die Woche. Fortgeschrittene sollten das Workout auf die einzelnen Trainingseinheiten pro Woche in gerade und schräge Bauchmuskeln aufsplitten. Bleiben Sie auf jeden Fall dran - denn nur mit eisernem Willen und Schweiß erreichen Sie tatsächlich das perfekte Waschbrett - es lohnt sich!



Übung 1 - Beinheben Klimmzugstange

zum Beispiel an der Klimmzugstange 2 teilig, FINNLO Maximum FT2

> gerade Bauchmuskeln
Hängen Sie sich an die Klimmzugstange und heben Sie Ihre Knie gerade in Richtung Bauch nach oben – atmen Sie beim Hochziehen der Beine aus.

Tipp: Wenn Sie die Beine strecken ist die Übung noch intensiver!

> schräge Bauchmuskeln
Starten Sie in der gleichen Ausgangsposition und heben Sie die Knie im Wechsel rechts/links schräg zur Seite.

Übung 2 - Seitliches Rumpfneigen

Kettlebell oder Kurzhantel, alternativ am seitlichen Kabelzugsturm

> schräge Bauchmuskulatur
Hüftbreiter, aufrechter Stand – Beine leicht gebeugt. Halten Sie die Kettlebell oder Kurzhantel mit der linken Hand, mit gestrecktem Arm an Ihrer Seite nach unten, ziehen Sie dann den Oberkörper auf ihre rechte Seite. Spannen sie dabei die gesamte Rumpfmuskulatur an und ziehen Sie den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule. Vergessen Sie nicht die Seite zu wechseln.




Kraftstation FT2

Übung 3 - Klassische Crunches/Sit-Ups in Schräglage auf der Negativbank

zum Beispiel am AB&Back Trainer

gerade Bauchmuskeln
Legen Sie sich auf die Bank und fixieren Sie Ihre Beine – die Arme angewinkelt am Kopf. Mit dem Ausatmeten heben Sie den Oberkörper nach oben – beim kontrollierten „zurückrollen“ atmen Sie wieder ein. Achten Sie darauf, dass Sie die Übung ohne Schwung ausführen und den Kopf nicht nach oben reißen!



TIPP Ergänzungsübungen

Bei einem ausgiebigen Bauchtraining empfehlen wir Ihnen ein Rückentraining, um muskuläre Dysbalancen vorzubeugen!

Am Rückentrainer heben Sie hierfür den Oberkörper „kontrolliert und langsam“ - ohne Schwung - auf und ab


Der Rückentrainer


Übung 4 - Klassische Crunches

an einem Bauchtrainer z. B. dem RIPP-QUEST

> gerade und schräge Bauchmuskeln
Durch den innovativen Griff über dem Kopf wird Ihre Bauchmuskulatur in Vorspannung gesetzt und Ihre Crunches wirken noch intensiver, das Training ist dadurch effektiver.

Rollen Sie sich Wirbel für Wirbel nach oben und achten Sie darauf, dass die Lendenwirbelsäule stets Kontakt mit dem Boden hat. Für mehr Beweglichkeit atmen Sie diesmal während des nach oben gehen ein und beim Zurückgehen wieder aus.

Variation für die schräge Rumpfmuskulatur: Legen Sie Ihre Knie seitlich ab und ziehen Sie sich gerade nach oben.


RIPP-Quest

Übung 5 - Bauchtraining an der Kraftstation Bio-Force

Mit Hilfe des AB-Strap wird aus Ihrer Bio-Force Kraftstation ein optimaler Waschbrettbauch-Trainer. Hierfür bringen Sie das Zusatzmodul an der Kraftstation an und beugen sich im Sitzen oder Knien mit angespannten Bauchmuskeln nach vorne und kontrolliert dann wieder nach hinten.


AB-Strep 2

AB-Strep 1

Training des gesamten Körpers

Da ein Waschbrett allein nicht ausreicht, sollten Sie auf ein ausgewogenes und komplettes Body-Workout achten. Niemand steht auf „Hühnerbeinchen“ unter einem austrainierten Oberkörper!

Unser Tipp!

Neben Ihrem regelmäßigen Kraft- und Ausdauertraining, sowie einer ausgewogenen und eiweißreichen Ernährung, haben wir einen Geheimtipp für Sie - sozusagen als “i-Tüpfelchen“: Sägezahn-Workout. Etwa noch nie davon gehört? Wir versprechen Ihnen: Durch einen zusätzlichen definierten Serratus anterior - in Kombination mit Ihrem sexy Waschbrettbauch - werden Sie im kommenden Sommer sicherlich ein Blickfang sein!

workouts/saegezahn
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