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Achtsames Training ist effektiver!

Richtig Trainieren
Achtsames Training ist effektiver!

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Wie achtsames Training zu einer Verbesserung beitragen kann

Wer kennt nicht das typische Bild von Sporttreibenden heute. Stöpsel in den Ohren, und bei stationären Geräten wie Laufbändern, Bildschirme vor den Nasen.

Na klar, Sport ist schweißtreibend, anstrengend. Da kommt doch jede Möglichkeit, die uns etwas von dem ziehen in den Muskeln, dem Schwitzen und schnellen Atmen etwas ablenkt, doch sehr gelegen. "Ich möchte eine Stunde rennen? Super, wenn ich in der gleichen Zeit auch noch etwas Surfen, oder die neue CD hören kann die ich mir letzte Woche gekauft habe". Denn Zeit ist ja bekanntlich ein knappes Gut geworden. Multitasking heißt da das vermeintliche Zauberwort. Man macht einfach mehrere Sachen gleichzeitig. Voilà. Problem gelöst.

Oder ich will einfach nur abschalten. Dem Alltagsstress etwas entfliehen. Wie ginge das besser, als bei ein wenig Sport und Musik. Die Gedanken dürfen in die Weite schweifen. Ich lasse mich von dem Adrenalin und der Musik tragen, bis ans Ende des Trainings, an dem ich mich wohl und ausgeglichen fühle. Absolut legitim, zumal Musik mit seiner emotionalen Wirkung, uns wirklich zu Höchstleistungen anspornen kann. Einfach dadurch, da diese Emotionen nichts weiter sind, als ein kleiner Cocktail aus körpereigenen Drogen, die uns Anstrengung, Sorgen, und die Arbeit schnell vergessen lassen. Hinzu kommt noch der Cocktail der durch die Bewegung, den erhöhten Blutdruck und die körperliche Anstrengung ausgeschüttet wird. Ergebnis: Man fühlt sich rund.

Doch wo hört die unterstützende Wirkung auf, und wo fängt nicht zielführende Ablenkung an? Diese Grenze zu erkennen ist oft nicht leicht, zumal oft auch die Ablenkung gewollt ist. Zumindest von unserem Unterbewusstsein. Denn außer der Anstrengung gibt es noch einen weiteren Grund, weshalb uns Ablenkung oft sehr willkommen ist.

Da ich mit meinem Körper an meine Grenzen gehe, ihn somit spüren kann und mit meiner Aufmerksamkeit dadurch automatisch im Hier und Jetzt bin, wird alles etwas unausweichlicher. Dann bin ich hier. Jetzt. Und damit komme ich auch den Gedanken und Gefühlen näher, die in mir sind. Unausweichlich. Ablenkung wird hier also schon fast zur Pflicht, wenn ich nicht in die unangenehmen Gefilde meiner Seele abtauchen möchte. Unsere Gedanken, Emotionen und auch unsere Seele sind viel mehr mit unserem Körper verknüpft, als dass wir das in unserer differenzierten modernen abendländischen Welt oft wahrhaben wollen. Und somit fehlt uns automatisch eine Komponente, wenn wir versuchen unsere Aufmerksamkeit bei unserer körperlichen Aktivität auszuklammern. Viel mehr noch. Diese Trennung erzeugt unweigerlich Stress. Und Stress ist eine der Hauptbestandteile, welche die meisten Sporttreibenden eigentlich los werden wollen.

Auf lange Sicht hin, wird die Körperliche Aktivität dann sehr ermüdend, und selbst mit eiserner Disziplin wird es schwer dem selbst auferlegten Programm zu folgen.

Obwohl die Wissenschaft auf diesem Gebiet noch sehr Jung ist, zeichnet sich in vielen Studien auf dem Gebiet der Achtsamkeit und Meditation bereits deutlich ab, dass mentales bewusstes Training helfen kann die körperlichen Stressreaktionen zu eliminieren und eine stärker Körper-Geist Verbindung aufzubauen. Achtsamkeit trainiert dabei den präfrontalen Kortex. Der Teil in unserem Gehirn, der für den Gemütszustand und unsere Ausgeglichenheit zuständig ist. Er hilft uns bei der Sache zu bleiben und unser Bestes zu geben. Eine kürzlich an der Universität von Kalifornien veröffentlichte Studie beweist, wie sehr Achtsamkeit den Cortisolspiegel, das sogenannte "Stresshormon" senken kann.

Nicht nur deshalb ist achtsames Training mittlerweile fester Bestandteil der täglichen Routinen von vielen Profisportlern wie zum Beispiel unsere Nationalelf, Spieler des amerikanischen Superbowls oder von Olympia Athleten. Ganz pragmatisch wird auch der körperliche Leistungsoutput größer und präziser. Kombiniert man nun die regelmäßige körperliche Routine mit einer größeren Achtsamkeit während der Übung, ergeben sich dadurch folgende positive Effekte:

Eine stärkere Verbindung mit unserem Köper

Die Konzentration auf jede Übung verbindet uns stärker mit einer Instanz, die oft sehr genau weiß was gut und was schlecht für uns ist. Unserer Körper.

Bessere Resultate

Wenn man sich auf das konzentriert, was man gerade tut, verbessert man unweigerlich die Qualität der Bewegungen. Diese werden präziser ausgeführt und somit Verletzungen vorgebeugt. Auch Abnutzungserscheinungen der Gelenke, durch eine unachtsame Fehlbelastung, wird so aktiv entgegenwirkt.

Größere Zufriedenheit

Wenn man sich darüber bewusst ist, was man gerade macht, wie sich gerade in dem Moment alle Muskeln anfühlen, bekommt man ein starkes Gefühl dafür, das meiste aus den Übungen raus geholt zu haben. Man beendet das Workout mit dem sicheren Gefühl "das Beste gegeben zu haben".

Achtsames Training

Aber wie kann ich dies auch effektiv in die Tat umsetzen?

1. Seien Sie spezifisch

Fällen Sie klare Entscheidungen darüber, was und wie Sie trainieren wollen. Welche Muskelgruppe? Wie lange soll das ganze Workout dauern, wie lange jede Übung?

Diese Entscheidungen helfen Ihnen dabei, Bewusstheit über Ihr Training zu erlangen.

2. Seien Sie achtsam Ihren Gedanken gegenüber

Wenn Sie merken, dass Ihre Aufmerksamkeit schwindet, und Sie anfangen darüber nachzudenken, was Sie zum Beispiel an dem Tag noch alles erledigen müssen, dann halten Sie kurz inne. Werden Sie sich bewusst warum wie gerade trainieren. Mögliche Antworten könnten sein:

  • "Das Trainieren gleicht mich aus für den Rest des Tages."
  • "Ich werde sehr zufrieden mit mir sein, wenn ich das Workout beendet habe."
  • "Ich werde heute Nacht besser schlafen können."
  • "Danach werde ich weniger gestresst sein."

3. Werden Sie langsamer

Im ersten Moment assoziieren wir Sport oft mit Leistung und Schnelligkeit. Nach dem Motto: "Erst wenn ich körperlich viel spüre ist es auch effektiv".

Dabei ist oft das Gegenteil der Fall. In dem ich die Übungen langsamer mache, mache ich sie automatisch auch bewusster. Die Geschwindigkeit und der bewusste Umgang damit, kann ein Königsweg hin zu achtsamem Training und somit zu all den Vorteilen die es mit sich bringt, werden.

4. Atmen Sie bewusst

Der Atem ist in der Achtsamkeit und in allen Meditationsformen ebenfalls ein Zentraler Bestandteil und einer der wichtigsten Techniken gegen jede Form von Stress. Indem Sie sich auf Ihren Atem konzentrieren und diesen einfach nur wahrnehmen so wie er im Moment ist, bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit in das Hier und Jetzt. Also dorthin wo sie gebraucht wird.

5. Energie folgt der Aufmerksamkeit

Diese alte chinesische wie auch hawaiianische Weisheit beschreibt ein beobachtbares Phänomen, dass dort, wohin die Aufmerksamkeit gelenkt wird auch unserer Energie hinfließt. (Übrigens bei Gedanken an die Zukunft bzw. Vergangenheit ist diese Energie einfach weg, da diese nicht mehr bzw. noch nicht existieren.)

Obwohl der etwas schwammige Energiebegriff eine breite Interpretationsfläche bietet, ist jedoch davon auszugehen, dass die körpereigen Versorgung mit Nährstoffen im Zuge dieser gelenkten Aufmerksamkeit durchaus einen Einfluss auf das Muskelwachstum hat. Was für jahrtausendealte asiatische Kampfkünste eine unumstößliche Wahrheit ist, beginnt sich erst langsam, durch entsprechende Forschung, in unserem wissenschaftlich geprägten Herangehen abzuzeichnen.

6. Machen Sie Pausen

Machen Sie bewusste Pausen zwischen den Übungen. Wenn Sie können, bringen Sie Ihren Körper in eine angenehme Position und schließen Sie die Augen. Fühlen Sie der Übung nach. Stellen Sie Ihrem Körper fragen: Wie fühlen sich die Muskeln an? Kann ich den Puls in den Muskeln spüren?

7. Beenden Sie das Workout bewusst.

Nehmen Sie sich die Zeit nach dem Training etwas zur Ruhe zu kommen und das Workout bewusst abzuschließen. Spüren Sie Ihren Körper wie er sich in diesem Moment anfühlt. Geben Sie sich den Raum das Geschaffte und sich selbst wertzuschätzen. Genießen Sie das wohlige Gefühl welches sich in Ihrem Körper ausbreitet.

Auch wenn Ihnen diese Tipps im ersten Moment ungewohnt erscheinen. Betrachten Sie sie als mögliche Inspiration. Vielleicht weckt der eine oder andere Tipp ja Ihre Neugier. Dann folgen Sie dieser mit einer spielerischen Haltung. Es ist schließlich Ihr Körper und Ihre Zeit. Genießen Sie es!



Text: Filipp Fuchs

Über unseren Gastautor Dipl. Soz. Filipp A. Fuchs, Gründer von Stressdefense Europe

Filipp Fuchs wurde 1974 in Baden-Baden geboren. An der Ludwig Maximilian Universität in München studierte er Soziologie, Pädagogik und reflexive Sozialpsychologie. Seit Anfang 2013 ist er freiberuflich für das Bundesministerium für Familie, Senioren, Frauen und Jugend als Prozessbegleiter und Coach tätig. Zusätzlich unterrichtet er noch Tai Chi, gibt Teambildungs-Seminare und ist als Outdoor-Coach tätig.
Autor: Filipp Fuchs
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