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Tennis-Krafttraining: So beugen Sie muskuläre Dysbalancen vor

Richtig Trainieren
Tennisspielen

Bilaterales Training für Tennisspieler

Mit diesen Übungen beugen Sie muskulären Dysbalancen vor

Ist Ihre Schlaghand rechts oder links? Egal, welche Antwort Sie jetzt geben – im Vergleich merken Sie vermutlich selbst, dass diese Körperhälfte stärker ist als Ihre andere. Auf Dauer kann diese Ungleichheit zu gesundheitlichen Problemen führen. Daher sollten Sie zu den wöchentlichen Tennistrainingseinheiten bilaterale Kraftübungen in Ihren Alltag einbauen. Warum diese so wichtig sind, welche sich eignen und wie Sie diese durchführen, zeigen wir Ihnen.

Tennis und Golf sind sehr einseitige Sportarten. Schon beim Zuschauen wird ersichtlich, dass die Schlagseite stärker beansprucht wird als die Gegenseite – hierdurch entstehen muskuläre Unausgeglichenheiten. Aber auch Volleyballer oder Schwimmer können von diesen betroffen sein – im Prinzip eigentlich jeder, wenn wir beispielsweise den ganzen Tag am Computer sitzen oder eine Tasche auf einer Schulter tragen.


Was bedeutet überhaupt "muskuläre Dysbalancen"?

Unsere Muskeln arbeiten in Muskelketten. Das bedeutet, um eine Bewegung auszuführen, müssen die Muskeln zusammenarbeiten. Hierfür gibt es sogenannte Spieler und Gegenspieler. Beugen Sie beispielsweise den Ellenbogen, ist der Bizepsmuskel der Spieler und der Trizepsmuskel der Gegenspieler – der Bizeps muss sich also an- und der Trizeps entspannen.

Unser Körper ist für die einseitige Belastung jedoch nicht gemacht. Durch zu einseitige Bewegungsabläufe oder Haltungen kann es zu einem Ungleichgewicht dieser Muskulatur kommen, was sich durch Verkürzungen und Verklebungen im Gewebe in Form von Schmerzen oder Verspannungen bemerkbar macht.

Wie Sie diesen muskulären Dysbalancen in verschiedenen Sportarten entgegenwirken können, erfahren Sie in unserer Reihe "Bilaterales Training für einseitige Sportarten". In diesem Artikel gehen wir zunächst auf die Belastung im Tennissport ein. Dafür haben wir den Physiotherapeuten der Tennisprofis, Stefan Düll, an Bord geholt.


Stefan Düll: Physiotherapeut der Tennisprofis

Bereits seit seiner Jugend ist Stefan Düll begeisterter Sportler und machte daher seine Leidenschaft zum Beruf. Seit 2007 arbeitet er als Physiotherapeut mit den Tennisprofis auf der ATP World Tour zusammen und betreute unter anderem schon Novak Djokovic und Angelique Kerber.


Muskuläre Dysbalancen beim Tennissport

Wer selbst Tennis spielt, weiß, dass bei der Schlagbewegung vor allem der Oberkörper und der Arm auf der Seite der Schlaghand stärker trainiert werden als der auf der gegenüberliegenden Seite. Welche Folgen das haben kann und wie sie dem entgegenwirken können, weiß Stefan Düll. Im Interview hat er seine Expertise mit uns geteilt.


Stefan Düll

Herr Düll, wie entstehen muskuläre Dysbalancen beim Tennis?

Stefan Düll: "Beim Tennis werden hauptsächlich die Arme, die Schultern und der Rücken belastet. Am Schlagarm werden beispielsweise Muskeln, die den Schultergürtel nach vorne bewegen, überbeansprucht. Bei dauernder Belastung verkleben und verspannen dann diese Strukturen und es kommt zu einer Fehlhaltungsposition in der Schulter. Zudem neigen verschiedene Muskeln, die den Schultergürtel nach hinten bewegen, eher zum Abschwächen."

Die wenigsten Hobbytennisspieler bauen neben dem Tennistraining auf ausgleichende Übungen. Warum sind diese so wichtig? Was können die Folgen zu einseitiger Belastung sein?

Stefan Düll: "Die häufigsten Probleme von Tennisspielern sind Schulter- und Rückenschmerzen. Viele haben außerdem Knieprobleme – letztendlich kann aber natürlich jedes Gelenk mal betroffen sein.

Der menschliche Körper ist ein Kompensationswunder. Machen Sie beim Tennis einmal eine falsche Bewegung, müssen nicht sofort Probleme auftreten – durch Fehlbelastungen können sich sogenannte Mikrotraumata aufeinander aufbauen. Kann der Körper diese nicht mehr kompensieren, kann es sein, dass die Verletzung von einem auf den anderen Tag auftritt.

Um dies zu verhindern, sollten Sie daher immer schauen, dass die beanspruchten Strukturen ständig behandelt, also von den Verklebungen und Verspannungen freigehalten werden – und auf der gegenüberliegenden Seite die abgeschwächte Muskulatur trainiert wird."

Sie spielen selbst Tennis. Haben auch Sie schon die Folgen der muskulären Dysbalancen zu spüren bekommen?

Stefan Düll: "Ich war natürlich auch schon selbst davon betroffen. Im Prinzip ist jeder von uns betroffen – ob beim Tennisspielen, am Computer sitzend oder, wie ich, oft an der Behandlungsbank stehend.
Durch meine Erfahrung im Beruf habe ich es natürlich relativ gut unter Kontrolle. Im Fitnessstudio mache ich ein Gesundheitsprogramm für mich selbst, um meiner schlechten Haltung bei der Arbeit entgegenzuwirken."

Ein Gesundheitsprogramm ist meist am sinnvollsten, wenn es individuell zugeschnitten ist. Können Sie uns trotzdem einige Trainingstipps zum Vorbeugen der Dysbalancen geben?

Stefan Düll: "Viele machen meiner Meinung nach den Fehler, einfach ins Fitnessstudio zu gehen und wahllos Übungen an Geräten zu vollziehen, die oft kontraproduktiv sind.

Wichtig ist meiner Meinung nach, an der Coremuskulatur zu arbeiten – also der tiefliegenden Bauch- und Rückenmuskulatur, dem Beckenboden und dem Zwerchfell. Das ist die Mitte des Körpers und die Basis, von der alles beeinflusst wird. Hier läuft das Nervensystem durch die Wirbelsäule. Wenn alle Gelenke richtig stehen beziehungsweise dadurch alles gut ansteuerbar ist, funktionieren die Extremitäten besser.

Zunächst sollten Sie also eine Haltungskorrektur ansteuern und schauen, dass Hüften-, Lenden-, Brust-, Halswirbelsäule und Schultern in der richtigen Position sind."


Welche ausgleichenden Übungen eignen sich?

Als Tennisspieler sollten Sie das ausgleichende Training nicht außer Acht lassen, bevor Sie irgendwann mit gesundheitlichen Folgen zu kämpfen haben. Dafür ins Fitnessstudio zu gehen, nimmt jedoch viel Zeit in Anspruch – die folgenden Übungen können Sie daher ganz bequem an einer Kraftstation zu Hause durchführen.

Beachten Sie aber: Sollten Sie bereits mit gesundheitlichen Problemen zu kämpfen haben, wenden Sie sich zunächst an einen Physiotherapeuten.

Besonders verletzungsanfällig ist das Schultergelenk. Sehr wichtig ist daher, die einzelnen Funktionen der aus vier Muskeln bestehenden Rotatorenmanschette zu trainieren. Außerdem sollte der hintere Deltamuskel in Ihren Übungen beachtet werden – dieser ist der Gegenspieler zu herkömmlichen Tennisbewegung. Mit Übungen zur Außenrotation helfen Sie, das Gleichgewicht herzustellen.

Der Bizeps (und auch sein Gegenspieler, der Trizeps) der Nicht-Schlaghand sind meist deutlich schlechter trainiert als die andere Seite. Als ausgleichende Übungen sind daher isolierte Trainingseinheiten sehr effektiv. Für diese können Sie zum Beispiel den Arm auf dem Curl-Pult auflegen, um gezieltere isolierte Übungen auszuführen.

Isolierte Bizeps Curls

Welche Übungen Sie beispielweise zur Vermeidung von Dysbalancen und für eine stabile Körpermitte durchführen können, zeigen wir Ihnen im Folgenden.



1. Reverse Fly am Kabelzug, vorgebeugt

Ziel:
Kräftigung des hinteren Deltamuskels und oberen Rückens zur Vermeidung von Dysbalancen

Durchführung:
Nehmen Sie einen hüftbreiten Stand ein und beugen Sie dabei etwas die Knie. Der Oberkörper sollte ebenfalls gebeugt sein - und zwar nach vorne mit einem minimalen Hohlkreuz. Fassen Sie nun jeweils die gegenüberliegenden Griffe und ziehen diese nach oben bis die Arme nahezu durchgestreckt sind. Dabei atmen Sie aus und kommen anschließend wieder in die Ausgangsposition zurück.

Geeignete Kraftstation:
FINNLO MAXIMUM by HAMMER Kraftstation FT2


Kräftigung des hinteren Deltamuskels

2. Alternierendes Schulterdrücken, stehend

Ziel:
Kräftigung der Schulter- und Nackenmuskulatur für eine stabile Schulter zur Vermeidung von Dysbalancen

Durchführung:
Positionieren Sie beide Beine schulterbreit und umfassen Sie die Handgriffe. Drücken Sie diese abwechselnd links und rechts nach oben. Dabei wird eine Seite zwischen Ohr- und Schulterhöhe gehalten und die andere Seite nahezu durchgestreckt nach oben gedrückt. Halten Sie die Körperspannung während der kompletten Übung stets aufrecht.

Geeignete Kraftstation:
FINNLO MAXIMUM by HAMMER Kraftstation M3


Kräftigung der Schulter- und Nackenmuskulatur


3. Ausfallschritt

Ziel:
Kräftigung der Bein- sowie Gesäßmuskulatur zur Verbesserung der Koordination

Durchführung:
Wählen Sie den für Sie passenden Widerstand an den Gewichtsscheiben. Legen Sie die Langhantel auf der hinteren Schulter ab und positionieren Sie Ihre Füße hüftbreit. Strecken Sie die Brust etwas nach vorne, sodass Sie leicht ins Hohlkreuz gehen. Machen Sie nun einen Schritt nach vorne bis Ober- und Unterschenkel einen 90 Grad Winkel ergeben. Das Knie sollte dabei nicht über die Fußspitzen zeigen. Achten Sie darauf, dass der Oberkörper stets eine aufrechte Position hat.

Geeignete Kraftstation:
FINNLO MAXIMUM by HAMMER Kraftstation FT1


Ausfallschritt


Rumpfrotation

Ziel:
Kräftigung des Rumpfs für eine stabile Körpermitte und maximale Kraftübertragung

Durchführung:
Stellen Sie sich seitlich, in einer Schrittposition, zum Seilzug. Greifen Sie mit beiden Händen den Stab bzw. Griff und führen Sie eine Rotationsbewegung im Oberkörper mit nahezu gestreckten Armen durch. Versuchen Sie in der Hüfte stabil zu bleiben und nicht mitzurotieren.

Geeignete Kraftstation:
INSPIRE by HAMMER Kraftstation FT2


Rumpfroatation

Wie oft sollte ich trainieren?

Da es sich bei den Übungen nicht um Muskelaufbau- sondern um Stabilisationsübungen handelt, empfiehlt Stefan Düll, diese sogar täglich durchzuführen – vor allem nach der Belastung, damit Ihr Körper wieder ausgeglichen wird. Je nach Umfang auf jeden Fall mindestens 2-3 Mal pro Woche.


Zu Hause trainieren spart Zeit und Stress

Sie wollen weiterhin mit Leidenschaft auf dem Platz stehen, aber auch Ihrem Körper zusätzlich etwas Gutes tun und der einseitigen Belastung vorbeugen? Es ist nicht immer einfach, das stabilisierende Training in dem vollen Terminplan unterzubekommen. Aber Sie können ganz einfach und entspannt nach der Arbeit und am Wochenende zu Hause trainieren, wenn Sie sich eine Kraftstation in Ihr Haus oder Ihre Wohnung stellen und täglich die stabilisierenden Übungen stressfrei durchführen – das ist garantiert eine langfristige Investition in Ihre Gesundheit und Ihren weiteren Spaß und Erfolg am Tennissport.

Wir bedanken uns bei Stefan Düll für die umfassende Expertise und tollen Tipps! (Facebook: Stefan Düll Sports-Physiotherapy, YouTube: Stefan Düll Sports-Physiotherapy, Instagram: Stefan Düll Sports-Physiotherapy, Twitter: Stefan Düll Sports-Physiotherapy)



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Bildquelle © Fotolia fovivafoto



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