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Durchatmen und Durchstarten

Richtig Trainieren
Durchatmen

Durchatmen und Durchstarten

Die Atmung ist besonders wichtig beim Training. Durch die richtige Atemtechnik kann man beim Training Zeit und Mühe sparen und den Trainingseffekt steigern. Mit diesen Tipps starten Sie durch.

Atmung bei Belastung

Bei Belastung erhöht sich der Sauerstoffbedarf und die Atemfrequenz nimmt zu. Als Faustregel gilt: Bei der Anstrengung wird ausgeatmet, nach der Anstrengung eingeatmet. Damit wird die Kontraktion der Atemmuskulatur sinnvoll mit der Kontraktion der beanspruchten Muskulatur koordiniert. Der Trainingseffekt erhöht sich und die Übungen fallen leichter.

Diese Atemtechnik wird beim Pilates als Grundlage vermittelt und durch langsame Grundübungen verfestigt. Optimal ist es, wenn diese Atemtechnik automatisch funktioniert. Beim Joggen wird alle vier Schritte ein- und ausgeatmet. Bei schnellerem Laufen wird die Atmung entsprechend angepasst. Hier hilft die "tiefe Atmung" – bei dieser hebt sich die Bauchdecke. Wird stark ausgeatmet, füllt sich die Lunge im Anschluss automatisch mit unverbrauchter Luft. Ist die Atmung zu flach, wird die Lungenkapazität zum Stoffaustausch nicht effektiv genutzt. In den oberen Atemwegen ist die Dichte der Blutgefäße nicht so hoch und es wird weniger Sauerstoff aufgenommen. Durch die tiefe Atmung wird mehr Sauerstoff für den Verbrauch geliefert. Der Rhythmus der Atmung stellt sich beim Laufen in der Regel automatisch ein. Dabei sollte man sich auf sein Körpergefühl verlassen und seinen individuellen Stil finden. Individuelle Unterschiede gibt es auch beim Thema Nasen- oder Mundatmung. Die Nasenatmung ist in der kalten Jahreszeit von Vorteil, weil dabei die Luft angefeuchtet und angewärmt wird, bevor sie in die Lungen gelangt. Generell sollte man sich aber auch hier nicht einschränken lassen. Jeder sollte die Atmung wählen, bei der das persönliche Tempo mit dem größten Wohlbefinden zusammenstimmt.

Atmung in Ruhe

Eine tiefe Atmung kann auch für eine kurze Entspannungsphase am Tag oder vor dem Einschlafen genutzt werden. Dazu atmet man auf drei Zählzeiten tief ein, so dass sich die Bauchdecke hebt. Dann wird die Luft für eine Zählzeit angehalten und danach auf drei Zählzeiten wieder langsam ausgeatmet. Diese Atemtechnik wirkt vor Stress- und Prüfungssituationen beruhigend auf den Körper und harmonisiert. Täglich für einige Minuten angewendet, stellt sich ein körperliches und seelisches Gleichgewicht ein.

Information

Tiefes Durchatmen hilft beim Sport und steigert unser Wohlbefinden. Normwerte der Ruheatmung:
Erwachsene: 14 – 20 Atemzüge pro Minute
Kleinkinder: 25 – 30 Atemzüge pro Minute
Neugeborene: 40 – 45 Atemzüge pro Minute

Die Atmung begleitet uns täglich, aber sie wird uns nur selten bewusst. Dabei können wir unseren Körper durch eine bewusste Atmung gezielt unterstützen. Beim Einatmen gelangt frische Luft in die Lunge. Hier wird der Sauerstoff ins Blut aufgenommen, weiter transportiert und dann für Körpervorgänge verbraucht. Beim Ausatmen befreit sich unser Körper von anfallenden Stoffwechselprodukten. Je mehr wir leisten, desto mehr Sauerstoff braucht unser Körper. Unsere Leistungsfähigkeit hängt dadurch eng mit unserer Atmung zusammen.

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