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Richtig joggen: das sollten Sie beachten

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Richtig joggen

Richtig joggen: das sollten Sie beachten

Joggen und Gelenke, Belastungen, Tipps, Alternativen

Der Frühling steht vor der Tür, die Joggingschuhe stehen bereit. Und wieder zieht es viele von uns raus in die Natur. Bewegen, Atmen, der Freude über das frische Grün freien Lauf lassen. Wir joggen durch Auen, Wälder und Parks, die Sonne im Gesicht, den Wind in den Haaren. Glückshormone fluten durchs Gehirn und treiben uns an. Die Schrittfrequenz erhöht sich, und wir fühlen uns als würden uns Flügel an den Beinen wachsen. Der Alltag ist nur noch eine vage Erinnerung und wir genießen alles aus ganzem Herzen. Zuhause kommen wir wieder glücklich und erschöpft an. Das hat gut getan. Doch nach ein paar Stunden merken wir es. Die Knie tun uns weh. Flüssigkeit sammelt sich im Gelenk und lässt uns humpeln wie alte Leute. Was haben wir falsch gemacht? So einfach lässt sich das nicht beantworten, denn vieles kann beim Joggen falsch gemacht werden. Angefangen von den Schuhen bis hin zum Bewegungsablauf. Denn Laufen ist nicht gleich Laufen.

Zunächst einmal muss angemerkt werden, dass unsere Gelenke bei "falscher" bzw. unnatürlicher, nicht "artgerechter" Lauftechnik nicht für eine solche Dauerbelastung, wie sie beim Joggen entstehen, gemacht sind. Zumindest wenn man sich bis ins hohe Alter möglichst beschwerdefrei bewegen möchte. Vor 150 Jahren lag die durchschnittliche Lebenserwartung gerade mal bei 38 Jahren, heute liegt sie bei einem Neugeborenen bereits weit über 80 Jahre. Unser Skelett sieht sich somit einer ganz neuen Herausforderung gegenüber gestellt. Gelenke die es über tausende von Jahren nur gewohnt waren ein paar Jahrzehnten ihren Dienst zu tun, müssen heute mehr als das doppelte leisten. Kommt nun eine weitere Dauerbelastung durch falsches Joggen hinzu, ist ein Verschleiß und Arthrose fast schon vorprogrammiert. Vor allem Untrainierte und Menschen mit Übergewicht müssen vorsichtig sein, wenn sie mit dem Laufen beginnen. Zwar stärkt Joggen die Gelenke, doch wenn man es zu Beginn übertreibt, kann man den Bewegungsapparat und vor allem dem Knorpel schweren Schaden zufügen. Insofern ist es wichtig, einige Punkte zu beachten, um die Gelenke beim Laufen zu schonen.

Der richtige Stil

Eigentlich ist unser Bewegungsapparat darauf programmiert uns ohne Schädigung unserer Gelenke von A nach B zu transportieren, sogar rennend bzw. joggender Weise. Das jedoch ohne Schuhe. So komisch es klingen mag, aber sobald wir Schuhe an den Füßen haben, bewegen wir uns anders. Die meisten treten in Schuhen während des Laufens zuerst mit der Ferse auf. Der Ferse wird somit ein harter Schlag mit der Wucht des Körpergewichtes zugefügt, welcher sich ungebremst bis in die Knie und Hüftgelenke fortsetzt. Die einzige Federung zwischen hartem Boden und hartem Knochen, sind dann meistens nur ein bis zwei Zentimeter weiche Sohle an den Schuhen. Laufen wir hingegen jedoch Barfuß, ist das erste was den Boden berührt der Ballen des Fußes. Das Gewicht des Körpers wird nun nicht mehr ungebremst in den Boden gerammt, sondern durch das Zusammenspiel von Muskeln und Gelenken (= natürlicher Federmechanismus) in Fuß, Wade, Knie und Oberschenkel abgefedert. Die Belastung ist somit weitaus schonender.



Integriert man nun diese Erkenntnis in den eigenen Laufstiel, kann dieser weitaus gesünder werden. Und das nicht nur Barfuß sondern auch mit Schuhen. Man muss nur willentlich darauf achten den Ballen zuerst aufzusetzen. Am Anfang könnte sich das etwas komisch und ungewohnt anfühlen, jedoch mit der Zeit und nach anfänglichem Muskelkater in Bereichen, die man noch gar nicht kannte, wird dieser Bewegungsablauf zu einem ganz natürlichen. Ideal zur Gewöhnung an einen natürlichen (artgerechten) Laufstil sind kurze Schritte und eine hohe Schrittfrequenz (ca. 180 Schritte pro Minute). Ein kleiner elektronischer Taktgeber kann hierbei nützliche Dienste leisten.

Auf der Seite von "VIVOBAREFOOT" finden Sie viele weitere Tipps und Anleitungen zur richtigen Lauftechnik.


Die richtigen Schuhe für den richtigen Untergrund

Je härter der Untergrund, desto größer die Belastung, da Asphalt im Vergleich zu Waldwegen z.B. überhaupt nicht abfedert. Natürliche kann man auch bei der Wahl der Schuhe viel falsch bzw. richtig machen. Hierzu gehört meistens eine gute fachmännische Beratung eines Experten in einem Sportgeschäft. Denn es gilt einige Faktoren bei der Wahl des richtigen Schuhs zu beachten. Unter Anderem Ihr Eigengewicht, der Untergrund auf dem Sie bevorzugt laufen und die richtige Größe des Schuhs. Wichtig ist auch, den Schuhen eine Pause zu gönnen. Bei vielen Modellen kann es bis zu 48 Stunden dauern, bis das Luftpolster der Dämpfung wieder vollständig aufgebaut ist. Wenn Sie öfter laufen gehen, ist es besser, mehrere Paar Laufschuhe zu benutzen. Sie sollten Schuhe auch austauschen wenn diese abgelaufen sind. Alte Schuhe dämpfen meist nur noch mangelhaft.



Die richtigen Schuhe für den richtigen Untergrund

Recht neu auf dem Markt, sind sogenannte Barfuß-Schuhe. Schuhe die den Fuß lediglich mit einer schützenden Gummischicht bedecken und die Zehen frei agieren lassen. Beim Benutzen dieser Schuhe wird der Laufstiel automatisch wieder zu dem gesünderen Ballen-laufen gezwungen. Sollten Sie diese einmal ausprobieren, ist auch hier am Anfang etwas Vorsicht geboten, damit Sie Ihren Fortbewegungsapparat langsam an die neue Art sich zu bewegen gewöhnen können. Am besten Sie starten mit Spazieren gehen und beginnen nach der Gewöhnung der Muskulatur mit kurzen 10-Minuten-Läufen, welche Sie dann nach Gefühl ausdehnen. Bevor Sie einen schnelleren 10km-Lauf mit Barfuß-Schuhen absolvieren, sollte mindestens ein halbes Jahr Gewöhnung eingeplant werden.


Auf Nummer Sicher

Wenn Sie jedoch kein Risiko eingehen möchten, und Ihre Gelenke am bestmöglichen schonen wollen, ohne dabei auf Ihr tägliches Laufen zu verzichten, haben Sie natürlich die Möglichkeit ein entsprechendes Fitnessgerät zu benutzen. Zur Auswahl stehen Laufbänder, Crosstrainer und Ellipsentrainer für einen besonders flachen und gelenkschonenden Bewegungsablauf. Die neuste Generation der Laufbänder ist mittlerweile technisch sehr weit entwickelt und gut gefedert. Selbst ein Aufkommen mit der Ferse ist bei Laufbändern aufgrund der hochwertigen Dämpfung weniger problematisch. Aufgrund der gleichmäßigen Temposteuerung sind Laufbänder übrigens ideal zum Erlernen einer natürlichen Lauftechnik geeignet.

Insbesondere Ellipsentrainer bieten sich sehr gut für ein schonendes tägliches Workout an. Die gleichzeitige Belastung aller Gliedmaßen stellt sicher, dass die Kraft auf das ganze Skelett übertragen wird. Eine problematische einseitige Belastung wird somit fast unmöglich. Des Weiteren sind Ellipsentrainer und Crosstrainer hervorragend dazu geeignet Herz-Ausdauer Übungen zu machen.

Durch die gleichmäßige Beanspruchung vieler Muskeln, wird das Herz für einige Zeit sehr gut in Anspruch genommen und stärkt den Herzmuskel für eine gute Durchblutung auch nach dem Training. Jetzt mag manch einer von Ihnen einwenden, dass es doch gerade das Bewegen in der Natur ist, was Joggen so außerordentlich befriedigend macht und dass Sie sich blöd vorkommen in einem geschlossenem Raum nur auf der Stelle zu laufen.

Dem ist ganz leicht Abhilfe geschaffen. Stellen Sie ihren Crosstrainer oder Ihr Laufband einfach auf den Balkon oder die Terrasse. Voila! Und schon haben Sie wieder fast alle Vorzüge des Laufens in der Natur. Sie sind an der Frischen Luft, können Ihren Blick in die Weite schweifen lassen und mit etwas Glück scheint Ihnen auch noch die Sonne ins Gesicht.



Text: Filipp Fuchs

Über unseren Gastautor Dipl. Soz. Filipp A. Fuchs, Gründer von Stressdefense Europe

Filipp Fuchs wurde 1974 in Baden-Baden geboren. An der Ludwig Maximilian Universität in München studierte er Soziologie, Pädagogik und reflexive Sozialpsychologie. Seit Anfang 2013 ist er freiberuflich für das Bundesministerium für Familie, Senioren, Frauen und Jugend als Prozessbegleiter und Coach tätig. Zusätzlich unterrichtet er noch Tai Chi, gibt Teambildungs-Seminare und ist als Outdoor-Coach tätig.
Autor: Filipp Fuchs
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