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Mini-Workouts – zeitsparend trainieren!

Richtig Trainieren
Mini Workouts

Mini-Workouts – zeitsparend trainieren!

Was ist denn besser mit Alltag und Beruf zu vereinbaren als das effektive und zeitsparende Training in den eigenen vier Wänden?!

Wir haben 6 kurze und effektive Trainingskonzepte ausgearbeitet die zwischen 10 und 25 Minuten in jeden Alltag passen.

 

 

Training für Zeitsparer

 

 

Tabata Programm:

Tabata ist ein kurzes, intensives und sehr effektives Intervallprogramm. Ein Durchgang besteht aus 8 Intervallen und dauert nur 4 Minuten! Lassen Sie sich davon nicht täuschen, denn es ist äußerst intensiv.

Ziel: Stoffwechselbeschleunigung, Steigerung der allg. Fitness und Ausdauer

Ausführung/Übungen:

Liegestütze & Kniebeugen im Wechsel: 20 Sekunden Training, 10 Sekunden Pause = 4 min. sehr intensiv


Ab and Back Circle:

Crunches & Extensions, jeweils im Wechsel

Ziel: Kräftigung der Rumpfmuskulatur, welche auch präventiv wirkt und vor Verletzungen schützt

Ausführung/Übungen:

Absolvieren Sie nach dem Supersatz-Prinzip auf dem Ab & Back Trainer Crunches (Sit-Ups) und Extensions (Rückenstrecken) in 3 Sätzen á 15-20 Wiederholungen.

Wiederholen Sie diesen Durchlauf 6-8 mal:

15x Crunches > 15x Extensions > 30 Sek. Pause

 

 

Training um Zeit zu sparen

 

 

Kettlebell-Funktional-Programm

Dieses Kettlebell-Funktional-Programm ist an unser Core-Training für einen stabilen Rumpf angelehnt. Es trainiert die wichtigsten Muskelgruppen für eine stabile Mitte und verbindet funktionelle Trainingsmethoden für effektivste Ergebnisse mit unseren Kettlebells .

Ziel: funktionelles Training des ganzen Körpers, Verbesserung der Koordination, Steigerung der Rumpfstabilität, Minderung des Verletzungsrisikos im Alltag

Ausführung/Übungen:

Das Programm deckt folgende Übung in dieser Reihenfolge ab: Swing > Reißen > Frontziehen > Kniebeugen > Ausfallschritte > seitliche Crunches > Liegestütze

Absolvieren Sie die Übungen nacheinander mit einer Pause von je 30-45 Sekunden. Die Übungen werden einmal ausgeführt mit 15-20 Wiederholungen.


 

 

Training das Zeit spart

 

 

High Intensity Training

Während einer HIT-Einheit geht der Körper eine Sauerstoffschuld ein, das bedeutet, dass die Energiegewinnung fast ausschließlich über die Energiedepots im Muskel und über die Kohlenhydratspeicher erfolgt. Durch die hohe Intensität kommt es zum sogenannten Afterburneffekt (Nachbrenneffekt)… hier weiterlesen.

Ziel: Steigerung der Stoffwechselprozesse und Ausdauerleistung, Erhöhung des Kalorienverbrauchs, Steigerung der Kraftausdauer und Maximalkraft

Ausführung/Übungen:

Ein HIT-Training besteht aus abwechselnden Einheiten von moderaten und sehr intensiven Belastungen.

Nehmen Sie ein Ergometer und beginnen Sie mit einer kurzen Aufwärmphase. Wechseln Sie die Intensität des Trainings abwechselnd zwischen moderat und sehr intensiv.

Mögliches Intervalltraining:

  • 3 Minuten moderate Intensität (etwa 70% Ihres Maximalpulses)
  • 30 Sekunden maximale Belastung
  • 2 Minuten leichte bis moderate Intensität
  • 30 Sekunden maximale Belastung
  • ...

Bio Force Zirkeltraining:

Ein Workout, das alle Muskeln kräftigt, die Figur formt und nie langweilig wird? Zirkeltraining! Das anstrengende Workout, das viele noch aus der Schule kennen, wissen wir heute als effektives Powertraining zu schätzen. Viele Fitnessketten haben sich das System schon zu Eigen gemacht. Höchste Zeit, dass die vielen Vorteile auch beim Training zu Hause genutzt werden. Hier weiterlesen

Ziel: Steigerung der allg. Fitness, Ganzheitliches Körpertraining, Steigerung der Kraftausdauer, Ausgleich von Defiziten in der Muskulatur, Stoffwechselaktivität erhöhen

Ausführung/Übungen

  • Beinübungen: Beinbeuger und Beinstrecker
  • Brustübung: Brust
  • Arme: Trizepsstrecken und Bizepscurls
  • Rücken: Lat-Ziehen
  • Schultern: Schulterdrücken und Seitheben

1-2 Runden mit jeweils 20 - 25 Wiederholungen pro Übung an der Bio Force sind ideal um in 15-25 Minuten positive Erfolge zu erreichen.
Falls Sie nach der TUT-Methode (Time Under Tention) trainieren möchten, führen Sie jede Übung 1 Minute lang aus und machen 30 Sekunden Pause zwischen den Übungen. Zwischen den beiden Durchgängen machen Sie 1 Minute Pause.



Bio-Force Zirkeltraining

 

 

Funktionales Training ohne Gewichte:

Beim Functional-Training trainieren Sie Ihren Körper mit komplexen Übungen. Diese sorgen dafür, dass mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht werden. Das Ergebnis ist eine kurze Trainingseinheit für den ganzen Körper und bringt Ihnen viele Vorteile.

Ziele: Bessere Koordination, Verbesserung der Ausdauer, Schnelligkeit, Mehr Kraft im Alltag, Beanspruchung von Muskulatur die im Alltag nicht so sehr genutzt wird, Großer Nachbrenneffekt des Stoffwechsels, Verbessertes allg. Wohlbefinden

Wir haben für Sie ein paar Übungen zusammengestellt, die Sie zu hause aber auch ohne zusätzliche Hilfsmittel absolvieren können.

Ausführung/Übungen:

2 x 15 Jumping-Jacks im Wechsel mit 2 x 15 Burpees. Jeweils 30 Sek. Pause.Das wärmt Sie auf und bringt Ihren Stoffwechsel auf Touren.

2 x 15 Liegestütze im Wechsel mit 2 x 15 Knie Cross. Jeweils 30 Sek. Pause. Sie trainieren im Wechsel Ihre Oberkörper und Bauchmuskulatur.

2 x 15 Kniebeugen mit Ausfallschritt im Wechsel mit 2 x 15 Delfine/Tauchen. Jeweils 30 Sek. Pause. Sie trainieren im Wechsel Ihre Beinmuskulatur und Ihre gesamte Rumpfmuskulatur.

Jumping Jacks:
Sind die altbekannten Hampelmänner/Frauen

Burpees:
Eine Kombination aus Liegestütze, Kniebeuge und einem Aufrechtsprung. Sie beginnen die Übung in der Kniebeuge Position. Ziehen Sie ihre Beine in Richtung Arme um in die Hocke zu kommen. Anschließend springen Sie aus der Hocke gerade nach oben und strecken Ihre Arme über Kopf um in eine senkrechte Position zu kommen. Nach dem Sprung geht die gleiche Bewegung rückwärts bis Sie wieder in der Liegestütz Position sind. Das ist 1 Burpee.

Knie Cross:
Diese Übung wird aus der Liegestützposition ausgeführt. Sie ziehen abwechseln Ihr Knie zum gegenüberliegenden Ellenbogen und wieder zurück. Beide Knie jeweils einmal zum gegenüberliegenden Ellenbogen bewegt und wieder zurück ist ein Satz.

Delfine/Tauchen :
Diese Übung beginnt in einer Liegestützähnlichen Position wobei Arme und Beine gestreckt sind. Während der Bewegung "tauchen" Sie mit dem Kopf in Richtung Fußboden über die Liegestützposition hinaus bis Ihre Beine gestreckt sind. Diese Übung ist etwas schwieriger aber richtig ausgeführt beenden Sie die Übung mit gestreckten Armen abgestützt auf dem Boden und gehobenen Oberkörper. Beginnen Sie diese Übung wieder von vorne.

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