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Was tun bei Muskelkater?

Richtig Trainieren
Muskelkater

Muskelkater? Das hilft!


Das Training gestern hat wirklich Spaß gemacht, deshalb haben Sie noch eine Runde extra eingelegt? Doch heute dann der Katzenjammer: Muskelkater! Was ist geschehen und was hilft?



Wo kommt der Muskelkater her?

Auch wer regelmäßig Sport macht ist nicht vor einem Muskelkater gefeit. Ein neues Gerät, die ungewohnte Beanspruchung neuer Muskelgruppen oder einfach zu viel des Guten führen mitunter zu Verletzungen im Muskelgewebe. Was passiert beim Muskelkater genau? Der überbelastete Muskel weist feine Risse, sogenannte Mikrorupturen auf. Durch diese Risse dringt langsam Wasser ein, so dass sich nach 24 bis 36 Stunden kleine Ödeme bilden. Die Muskelfaser schwillt durch das eindringende Wasser an und wird gedehnt. Dieser wahrgenommene Dehnungsschmerz ist der Muskelkater. Je nachdem wie viele Mikrostrukturen gerissen sind und wie viel Wasser eingetreten ist, kann der Muskelkater leicht oder aber so stark sein, dass man sich ohne Schmerzen gar nicht mehr bewegen kann. Hat sich der Muskelkater nach einigen Tagen gelegt, ist nichts weiter passiert. Sind die Schmerzen aber bleibend, sollte ein Arzt konsultiert werden, um schwerere Verletzungen des Muskelgewebes ausschließen und ggf. behandeln zu können.



Muskelkater vermeiden

Im Moment der akuten Belastung sendet der Körper keine Schmerzsignale aus, weswegen wir einem Muskelkater nur schwer entgegenwirken können. Das einzige was wirklich hilft, ist, wenn Sie es langsam angehen lassen. Wer mit dem Training erst beginnt, sollte nicht versuchen, sofort die Leistungen der anderen zu bringen. Diese haben lange dafür trainiert und Ihre Muskeln sukzessive aufgebaut und an die Belastung gewöhnt. Auch die intramuskuläre Koordination ist erst nach vielen Ausführungen perfekt. Auch sollte man den Körper aufwärmen (z.B. Warm-Up auf Cardiogeräten), um Muskeln und Kreislauf auf die kommende Belastung einzustimmen. Beim Krafttraining hilft es, die Übung zunächst einige Male mit verringertem Gewicht durchzuführen, damit sich der Muskel an die spezifische Bewegung gewöhnen kann. So aufgewärmt sind die Muskeln funktionstüchtiger, anfängliche Belastungsspitzen können vermieden werden.



Haben Sie Muskelkater? Dann lassen Sie die betroffenen Muskelgruppen in Ruhe ausheilen! Warten Sie mit dem nächsten Workout bis die Schmerzen ganz verschwunden sind und am besten noch einen Tag länger. Während der schmerzhaften Phase ist Wärme sehr wohltuend und führt bei vielen Sportlern zur Linderung, weil sie die Durchblutung und damit die Heilung fördert.



Muskelkater lindern

Haben Sie also etwas Geduld! Jeder Muskelkater braucht seine Zeit, die Regenerationszeit kann nur bedingt verkürzt werden. Sobald der Muskelkater da ist, sollten Sie für eine gute Durchblutung der betroffenen Stelle sorgen. Das können Sie zum Beispiel durch Wärme (z.B. Infrarotkabine , heiße Bäder etc.) bewirken. Auch leichte Bewegung kann den Heilungsprozess verkürzen, sofern man sich wirklich nur moderat bewegt und so Kreislauf und Durchblutung anregt. Die im Blut enthaltenden Stoffe umspülen die Wunde und versorgen sie mit allen benötigten Inhaltsstoffen für die Reparatur.

Dehnen und selbst durchgeführte Massagen sollten vermieden werden, denn Sie überanstrengen die Muskulatur nur noch weiter.



Auch wenn Sie Muskelkater haben muss Bettruhe nicht sein. Das Gegenteil ist der Fall, leichte Bewegung: Spazierengehen, Schwimmen oder Radfahren sind ratsam. Sie unterstützen ebenfalls den Heilungsprozess durch ihre durchblutungsfördernde Wirkung.



Wie geht es weiter?

Sobald der Muskelkater abgeklungen ist, kann das reguläre Training nach ein bis zwei Tagen wieder aufgenommen werden. Achten Sie nun aber ab sofort darauf, dass Sie den Fehler nicht wiederholen. Der Trainingsausfall durch Muskelkater wird Sie in Ihrem persönlichen Fitnessprogramm weiter zurückwerfen, als ein sich langsam steigerndes Training.



Magnesium soll gegen Muskelkater helfen. Bei Menschen mit Magnesiummangel ist das der Fall. Als gesundheitsbewusster Sportler sollte man dies aber ohnehin nicht haben. Haben Sie jedoch das Gefühl einen Magnesiummangel zu haben raten wir regelmäßig Nüsse, Vollkornprodukte, Mineralwasser und Hülsenfrüchte zu essen.




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