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Pulsbereich

Richtig trainieren
Pulsbereich

In welchem Puls verbrennen Sie am meisten Fett?

Pulsorientiertes Ausdauertraining - Training mit Herz und Verstand

Nicht nur Leistungssportler gehen bis an ihre Grenzen. Viele Menschen, darunter vielleicht auch Sie, trainieren mit großem Ehrgeiz und wollen ihr individuelles Leistungslevel verbessern. Dabei möchten wir sie gerne unterstützen!



Eines sollten Sie aber nicht vergessen, wenn Sie gerade einer neuen Rekordzeit auf Ihrem Laufband nachjagen: Ihr Herz. Richtig ausgeführt profitiert Ihr Herzmuskel vom Ausdauertraining. Starke Überbelastungen gilt es aber zu vermeiden.

Wie trainieren Sie also richtig?

Die beste Methode ist, sich am Puls zu orientieren. Der ist bei jedem Menschen anders und zeigt präzise das jeweilige Fitnessniveau an. Ein Beispiel verdeutlicht dies: Ein untrainierter junger Mann und eine 50-jährige Joggerin gehen zusammen mit einem Tempo von 8 km/h laufen. Die Belastung ist gleich. Die trainierte Dame misst bei sich jedoch nur einen Puls von 130 während der junge Mann bereits bei einem Puls von 165 angekommen ist.

Was bedeutet das? Ihr persönlicher Puls verrät Ihre Fitness wie kein anderer Indikator und ist damit ein wichtiger Richtwert für Ihr Ausdauertraining! Aus sportwissenschaftlicher Sicht ist es deshalb unabdingbar, dass sich Ihr Training an Ihrem persönlichen Puls orientiert. Während des Trainings sollten Sie Ihren Puls über Handsensoren oder Brustgurt deshalb häufiger kontrollieren.

Wie erklären im Folgenden die wichtigsten Fakten rund um das Thema pulsorientiertes Ausdauertraining.

Der Maximalpuls

Jeder Mensch hat einen individuellen Maximalpuls. Er ist nicht trainierbar und verringert sich im Lauf der Jahre. Natürlich kann es sein, dass ein untrainierter Mensch seinen Maximalpuls gar nicht erreicht, weil die Belastung für seinen Körper schon vorher zu groß wird.

Für eine grobe Berechnung existiert folgende Formel:

  • Männer: 220 – Lebensalter
  • Frauen: 226 – Lebensalter

Dies ist allerdings nur eine Faustregel, der tatsächliche Wert kann je nach genetischen Voraussetzungen abweichen. Um den realen individuellen Wert des Maximalpulses zu ermitteln, ist eine sportmedizinische Überprüfung oder ein Laktattest nötig.

Pulsbereiche

Je nach Belastung erreichen Sie bestimmte Pulsbereiche, die sich als prozentuale Anteile des Maximalpulses ergeben. Diese Bereiche werden in Zonen zusammengefasst und zeichnen sich durch unterschiedliche Merkmale aus.

Ruhepuls

Wie der Name schon sagt, liegt der sogenannte Ruhepuls genau dann vor, wenn Sie sich keiner körperlichen Belastung aussetzen. Er liegt im Normalfall zwischen 50 und 100 Schlägen pro Minute, bei Leistungssportlern zum Teil auch noch niedriger.

Gesundheitszone / Regenerationstraining (50 - 60 % des Maximalpulses)

Dieser Bereich ist besonders für Anfänger gut geeignet. Es besteht keinerlei Gefahr einer Überlastung und Sie sollten ohne Probleme eine Dreiviertelstunde durchhalten. In dieser Zone wird der Sauerstoffverbrauch und -transport im Körper verbessert. Die Energiebereitstellung erfolgt über die Verstoffwechslung von Sauerstoff.

Fettverbrennungszone (60 - 70 %)

Wenn Sie bereits eine erste Anstrengung verspüren, sich beim Laufen aber noch ohne Weiteres unterhalten können, befinden Sie sich in der Fettverbrennungszone. Ein großer Teil der bereitgestellten Energie wird in diesem Bereich durch die Oxidation von Fett gewonnen. Um einen idealen Effekt zu erzielen, sollten Sie mindestens 30 Minuten trainieren.

Aerobe Zone (70 - 80 %)

Die perfekte Zone für Ihr Training. Das Herz-Kreislaufsystem muss arbeiten, Ihre Ausdauerleistung wird sich schnell verbessern. Der Körper verbrennt mehr Kalorien als in den vorigen Stufen und zieht seine Energie aus den Kohlenhydratspeichern in den Muskeln und über die Fettverbrennung.

Anaerobe Schwellenzone (80 - 90 %)

Den Muskeln steht in dieser Zone nicht mehr genug Sauerstoff zur Energiegewinnung zur Verfügung, der Körper schaltet deshalb auf die anaerobe Energiegewinnung um (Abbau von Glucose), wobei Laktat entsteht. Halten Sie sich nicht zu lange in dieser Zone auf!

Rote Zone/Warnbereich (90 - 100 %)

Gefährlich werden kann es in der Roten Zone (dem Warnbereich), den man beim normalen Training vermeiden sollte. Hier setzt eine starke Überlastung des Herz-Kreislauf-Systems ein und gesundheitliche Schäden sind nicht ausgeschlossen. Die starke Ansammlung von Laktat (Milchsäure) im Muskel führt zu einem "Schmerzgefühl". Irgendwann "macht der Muskel zu" und stellt seine Arbeit ein. Der Körper greift nur in Extremsituationen auf seine volle Leistungsfähigkeit zurück, Leistungssportler versuchen mit einem Maximaltraining in diese Bereich vorzustoßen. Für "Normal-Sportler" ist diese Zone jedoch ungeeignet.

Nutzen Sie das Wissen über die Pulsbereich und bleiben Sie gesund! Auf vielen Fitnessgeräten von FINNLO und HAMMER können Sie z.B. die Pulsobergrenze einstellen, so gehen Sie sicher, dass Sie nur in dem für Sie optimalen Pulsbereich trainieren und sich nicht überlasten.

Sie erreichen Ihr Ziel schneller, wenn Sie es langsam und bewusst angehen. Um auf der sicheren Seite zu sein, können Sie vor Beginn Ihres Ausdauertrainings einen Sportarzt aufsuchen und sich einem Belastungstest unterziehen. Dieser kann Ihnen dann Ihre Individuellen Pulsbereiche nennen.

Wenn Sie professionell und zielgerichtet trainieren möchten, empfehlen wir Ihnen unser Online-Trainingsplansystem der der-trainingsplan.de. Dort erhalten Sie nach der Durchführung eines Belastungstests individuelle Trainingspläne, die perfekt auf Ihr Fitnessgerät, Ihr Fitnesslevel und Ihr Fitnessziel zugeschnitten sind.

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