nach oben
HAMMER Stores

Unsere HAMMER STORES
finden Sie hier:

Testen Sie alle Geräte
ausführlich vor Ort!

Service

HAMMER-Kundenberatung
Gerne beraten wir Sie ausführlich an unserem Expertentelefon. Haben Sie Fragen zu den Produkten oder möchten Sie telefonisch bestellen?

Unsere Fitnesstrainer und Produktberater freuen sich auf Ihren Anruf oder Ihre Email!

Produktberater

Telefon: 0731 974 88 518
Täglich von 9-20 Uhr
auch an Feiertagen!

Email: info@hammer.de

Service & Ersatzteile

Telefon: 0731 974 88 62
Mo-Do: 9-16 Uhr, Fr: 9-14 Uhr
 

Email: service@hammer.de

+ 1 Jahr gratis Garantieverlängerung!*
Warenkorb (0)
0,00€
Fitness für zu Hause.Direkt vom Hersteller.

Fachberatung: 0731 974 88 518 (täglich 9 - 20 Uhr)

Effektives und gezieltes Rückentraining

Richtig trainieren
Rückentraining

Das Kreuz mit dem Kreuz – Effektives Rückentraining mit HAMMER Fitnessgeräten

Es gibt wohl kaum ein Krafttraining, das so wichtig und gesundheitswirksam ist wie ein gezieltes Rückentraining. Und dennoch wird das Training des Rückens sehr häufig vernachlässigt und stattdessen andere Muskelgruppen zu viel belastet. Ein gesunder Rücken ist rein optisch nicht so beeindruckend wie beispielsweise eine ausgeprägte Bauchmuskulatur.


Rückenschmerzen gehören immer noch zu den Volkskrankheiten schlechthin. Zahlreiche internationale Studien bestätigen, dass zwischen 60 und 70 Prozent der Bevölkerung mindestens eine Rückenschmerzperiode in ihrem Leben durchmachen (vgl. Luehmann/Kohlmann/Raspe, 1999). Dabei lassen sich mit kontrolliertem Rückentraining die weitverbreiteten „Kreuz“-Schmerzen sehr gut vermeiden. Starke Rückenmuskeln stabilisieren die Wirbelsäule und sorgen so für eine schonende Entlastung der Bandscheiben. Wir haben uns mit Physiotherapeuten und Reha-Experten unterhalten, um Ihnen die Vorteile eines konsequenten Rückentrainings aufzuzeigen. Rückenschmerzen gezielt vorbeugen. Es ist viel einfacher als man denkt.

Effekte und Wirkungsweise - Wieso ist das Rückentraining so wichtig?

Eine ausgeprägte Rückenmuskulatur im speziellen und Rumpfmuskulatur im allgemeinen ist für unsere Gesundheit und Fitness sehr wichtig. Unsere Wirbelsäule ist bei den alltäglichen und sportlichen Belastung sehr starken Druck-, Scher- und Zugbelastungen ausgesetzt. Ständig werden Bandscheiben und Gelenkkörper belastet, meist auch unbemerkt, z.B. während des Sitzens. Ein kräftiges „Korsett“ aus Rücken- und Bauchmuskulatur stabilisiert daher unsere Wirbelsäule und sorgt für wohltuende Entlastung der Wirbel. Durch starke Muskeln kann ein größerer Teil der Belastungen abgefangen und „geschluckt“ werden – für mehr Kraft und Mobilität (vgl. z.B. Reuss-Borst/Hartmann/Wentrock, 2008).

Und ganz abgesehen von den gesundheitlich wertvollen Effekten des Rückentrainings: ein ausgeprägtes V-Kreuz, eine schmale und durchtrainierte Taille oder ein flaches Six-Pack sind auch für das Aussehen und Selbstbewusstsein wichtige Bausteine.

Schmerz ade - Wo liegen die Ursachen von Rückenschmerzen?

Die Gründe und Ursachen für Rückenschmerzen sind vielfältig. Grundsätzlich gilt es immer, einen Arzt aufzusuchen und den Ursprüngen der Schmerzen nachzugehen. Jedoch steckt nur in den seltensten Fällen eine ernsthaftere orthopädische Erkrankung hinter den Schmerzen. Vielmehr ist es meist die Muskulatur, die zu schwach ausgeprägt ist. Präventives und rehabilitatives Krafttraining kann deshalb eine große Hilfestellung darstellen, um Ihren Rücken gesund zu halten. Oftmals schleifen sich die Rückenprobleme über Jahre hinweg ein, und die Ursache ist meist in einer Dysbalance der Rumpfmuskulatur zu finden (vgl. McGill et al., 2003). Entweder sind die Bauch- oder Rückenmuskeln unterentwickelt, sodass es zu einer einseitigen Belastung im Wirbelsäulenbereich kommt. Meist ist davon die Rückenmuskulatur betroffen und eine falsche Körperhaltung im Stehen, Sitzen und Gehen ist die Folge. Auch Stress, zu wenig Bewegung oder eine unausgeglichene Psyche werden zu den häufigsten Ursachen gezählt.

Rückenmuskeln - Welche Muskelgruppen sind für einen gesunden Rücken wichtig?

In der Sportmedizin werden die Rückenmuskeln in autochthone und allochthone Rückenmuskulatur unterschieden. Hinter diesen Fachbegriffen verstecken sich folgende Bedeutungen: die autochthone Muskulatur erstreckt sich vom Becken zum Kopf entlang der Wirbelsäule und dient der Stabilisation und aufrechten Haltung von Wirbelsäule und Kopf. Sie wird im Volksmund auch als „tieferliegende Rückenmuskulatur“ bezeichnet. Die allochthone Rückenmuskulatur ist eher als „oberflächliche“ oder sekundäre Rückenmuskulatur bekannt, was aber nicht bedeutet, dass sie weniger wichtig wäre. Zum Beispiel der latissimus dorsi, der zu einem ausgeprägten V-Kreuz beiträgt, gehört zu dieser Muskelgruppe.

Aber auch die Bauch-, Gesäß- und Beinmuskulatur sind Muskelgruppen, die zu einem gesunden und attraktiven Körper beitragen. Beim Krafttraining sollte immer die gesamte Körpermuskulatur entwickelt und beansprucht werden. So vermeiden Sie einseitige Überlastungen und sind mit Ihrem Heimtraining auf der sicheren Seite. Das Mittel der Wahl sind deshalb mehrgelenkige Übungen, die gleichzeitig auch kleine, versteckte Muskelstränge trainieren (vgl. Kavcic/Grenier/McGill, 2004).

Optimales Rückentraining - Welche Geräte eignen sich für das Rückentraining?

HAMMER bietet Ihnen die gesamte Palette an Krafttrainingsgeräten, die sich für ein kontrolliertes, gezieltes Rückentraining eignen. Ergonomisch korrekte Bewegungsabläufe und präzise Belastungssteuerung gehören bei HAMMER und FINNLO zum Standard, damit Sie Ihr Rückentraining effektiv und schonend zum Ziel bringt. Hier eine Übersicht über rückenorientierte Fitnessgeräte für Zuhause:

Klassische Rückentrainer wie z.B. der FINNLO Rückentrainer Tricon sprechen in erster Linie die Rückenstrecker, d.h. untere Rücken-, Gesäß- und hintere Oberschenkelmuskulatur an. Aber auch die Bauch- und vordere Oberschenkelmuskeln müssen als Synergisten Ihren Beitrag zur Bewegungsdurchführung leisten. So kräftigen Sie v.a. die Lendenwirbelsäule und straffen Ihre Taille und den Po. Der FINNLO Ab & Back-Trainer ist ein multifunktionaler Rückentrainer, mit dem auch Sit-ups und Crunches sowie Bizeps-Curls am Curl-Pult durchgeführt werden können.

Mit einer Kraftstation wie der FINNLO Bio Force oder HAMMER Ferrum TX4 sind Sie rundum bestens versorgt. Für das Training der Rückenmuskulatur bietet eine Kraftstation eine hervorragende Grundlage, und auch die restliche Körpermuskulatur kann im gleichen Zuge mittrainiert werden. Viele Studien stützen das Fitnesstraining an Rücken- und Kraftmaschinen: Schmerzreduktion in allen Wirbelsäulen-Bereichen, gesteigerte Kraft, verbesserte Beweglichkeit und Mobilität sprechen eindeutig dafür (vgl. z.B. Heitkamp et al., 2009). Gleichzeitig bringen Sie durch Kraftzirkel an einer Multistation viel Abwechslung in Ihr Krafttraining und stärken die Körpermuskulatur vom Kopf bis zum Fuß. In unseren HAMMER Stores finden Sie alle Kraftmaschinen und Trainingsgeräte. Lassen Sie sich dort beraten und probieren Sie Ihre Wunschgeräte unverbindlich aus.

Kurz- und Langhanteln sind ebenfalls für ein effektives Rückentraining geeignet. Zusammen mit einer Hantelbank oder auch einer Trainingsmatte können vielfältige Übungen zur Stabilisation und Kräftigung der Rückenmuskeln ausgeführt werden. Das Krafttraining mit freien Gewichten ist technisch zwar etwas schwieriger, hat dabei aber einen entscheidenden Vorteil: die Koordination und das Zusammenspiel der Muskelketten wird optimal geschult; der Körper ist selbst für die Stabilisierung der Körperlage zuständig, die bei Kraftstationen von der Rückenlehne und dem Sitz geleistet wird. Kombiniert ergibt sich aus freien Hanteln und Kraftmaschinen ein wirkungsvolles Rückentraining – ganz entsprechend Ihres aktuellen Leistungsvermögens. Im HAMMER Online-Store erhalten Sie alles, was Sie für das Rückentraining mit freien Gewichten benötigen: Hantel-Sets, Hantelbänke oder auch Trainingsmatten.

Ausdauergeräte für das Rückentraining? Auf jeden Fall! Cardiogeräte spielen zwar in erster Linie für das Herz-Kreislauf- und Beinmuskel-Training eine Rolle, man sollte aber den Kräftigungseffekt auf die Rückenmuskulatur keineswegs unterschätzen. Insbesondere auf dem Rudergerät leisten die Rückenmuskeln einen erheblichen Anteil an der Gesamtbewegung und beispielsweise auf dem Crosstrainer oder dem Laufband fungieren sie als Stabilisatoren und „Vermittler“ zwischen Bein- und Armbewegung. Das Ausdauertraining stellt daher eine hervorragende Ergänzung zum reinen Krafttraining dar.

Trainingsmethoden – wie soll ich das Rückentraining gestalten?

Im sporttherapeutischen Bereich liegt der Fokus des Rückentrainings auf Prävention und Rehabilitation Hier wird hauptsächlich im Kraftausdauerbereich trainiert, d.h. mit geringer Intensität und hohem Umfang. Die Gewichtsbelastung ist deshalb eher niedrig angesetzt, womit eine sehr saubere technische Ausführung erreicht werden soll. Im Rückentraining ist die Kraftausdauermethode zu favorisieren, da die tieferliegende Rücken-, Bauch- und Nackenmuskulatur weitestgehend langsam-zuckende Muskulatur ist. Sie erfüllt zumeist stabilisierende und haltende Funktionen und wird durch das Kraftausdauerprogramm optimal entsprechend ihrem Anforderungsprofil trainiert.

Möchten Sie Muskulatur aufbauen, ist die Hypertrophiemethode bzw. das Muskelquerschnittstraining die Methode der Wahl. Sie ist durch mittlere Gewichte und mittlere Wiederholungszahlen gekennzeichnet und führt zu einer Verdickung und damit Wachstum der Muskulatur.

Als Basis aller Kraftfähigkeiten kann unter Umständen auch die Maximalkraftfähigkeit in das Rückentraining einbezogen werden. Aufgrund der hohen Gewichtsbelastung sollten Sie das Maximalkrafttraining jedoch nur durchführen, wenn Sie bereits Fortgeschrittener mit Trainingserfahrung und absolut schmerzfrei sind.

Eine Übersicht zum Krafttraining und den wichtigsten Methoden finden Sie hier.

FAZIT – Rückentraining lohnt sich!

Mit einem kontrollierten Krafttraining tun Sie Ihrem Rücken etwas gutes – und er wird es Ihnen garantiert zurückzahlen!

Rückentraining

  • kräftigt Ihre gesamte Rücken-, Schulter- und Gesäßmuskulatur
  • beugt Rückenschmerzen vor und kann zur Linderung beitragen
  • stabilisiert die Wirbelsäule und entlastet die Bandscheiben
  • verbessert nicht nur die Kraft, sondern auch die Beweglichkeit und Mobilität
  • strafft Ihre Taille und formt Ihren Körper
  • steigert die Leistungsfähigkeit im Alltag und Sport

Rückentrainer und Kraftgeräte von HAMMER bieten Ihnen alles, was Sie für ein effektives Heimtraining und zur Stärkung des Rückens benötigen. Ergonomisch optimierte Bewegungsformen, gezielte Belastungsformen und qualitativ hochwertige Verarbeitung zeichnen die Heimtrainingsgeräte von HAMMER aus – der ideale Trainingspartner rund ums Rückentraining.

Unsere Geräte-Empfehlung:
zurück zur Übersicht

Unsere Zahlarten

Zahlarten

Produktberater

Täglich 9 - 20 Uhr, auch an Feiertagen!