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Training-Plateaus erkennen und überwinden

Richtig Trainieren
Training-Plateaus erkennen und überwinden

Training-Plateaus erkennen und überwinden

Wer kennt das nicht. Nach einer guten und effektiven Trainingsphase gibt es plötzlich Tage an denen wir uns fühlen, als würde nichts mit unserem Körper passieren. Trotz Anstrengung und Disziplin kommt es uns fast schon vor, als ob wir körperlich wieder abbauen würden. Die sonst so unterstützenden Kraftreserven fehlen, und unsere Motivation kämpft vergeblich gegen die Schwerkraft und Trägheit an. Umgangssprachlich als Training-Plateau bezeichnet, sind diese mit dem Wachstum sich abwechselnde Phasen eigentlich ganz natürliche, neurophysiologische Zyklen. Diese werden vor allem durch Reize, die im Gehirn ankommen, gesteuert. Da das Gehirn schnell merkt, dass es sich um wiederholte Reize handelt, stellt es das gewünschte Neurofeedback, welches die Performance regelt, schnell auf Dauer. Zu Gut-Deutsch: Es braucht ständig sich Wandelnde Reize, um das Gehirn auf Trapp zu halten.

Perfektion in Körper und Gehirn. Trainings-Plateaus sind nur logisch!

Über die Jahrmillionen hatten unsere Körper die Gelegenheit geradezu zur Perfektion zu reifen. Alle Prozesse in unserem Körper sind auf sehr komplexe Weise miteinander gekoppelt und von einander Abhängig. Das gilt gerade auch für unser Gehirn mit seinen Gedanken, Motivationen und Gefühlen. Auch wenn wir oft, durch unser abstraktes Denken davon überzeugt scheinen, dass dieses "Ich" etwas übergeordnetes ist, was mit dem Körper erstmal nichts zu tun hat, ist es jedoch meist auf untrennbare Weise mit unseren Muskeln, Knochen und Organen vernetzt.

Wir haben oft das Gefühl, frei nach dem Spruch "mind over matter", dass wir mit unserem Geiste alles auf der körperlichen Ebene beeinflussen könnten. Auch wenn das in vielen Fällen sicher zutreffen mag, so ist es doch auch oft umgekehrt. Und unsere Gedanken und Gefühle sind nicht Kasus sondern Resultat unserer körperlichen Signale.

So geschieht es dann auch, dass Frust, resultierend aus einem Trainings-Plateau, lediglich die Konsequenz darstellt, dass unser Ego gegen die fein aufeinander Abgestimmten Mechanismen nicht ankommt, da es in der Hierarchie unseres ganzen Seins, doch eher eine untere Position einnimmt. Auch wenn unser Ego oft vom Gegenteil überzeugt ist.

Ein Großteil unserer Prozesse orientiert sich jedoch viel mehr an einer anderen Konstante als dem Ego. Sie heißt Energieeffizienz. Geht man von einem durch-perfektionierten Körper aus, so scheint es einleuchtend, dass das Gehirn die Instanz ist, welche entscheidet was das Beste für den Körper ist.



Training-Plateaus

Und das "Beste" orientiert sich stark an einer Effizienz, die genau so gewählt sein muss, dass gerade so viel wie nötig und so wenig wie möglich Energie verbrannt wird. Kommen nun immer wieder die gleichen "Reiz-Forderungen" im Gehirn an, entscheidet dies bald, dass die vorhandene Muskelmasse und die dazugehörige Sauerstoffversorgung (Kondition) ausreichend ist, da die Reize ja nicht mehr variieren. Der Muskelaufbau und die Konditionssteigerung werden gestoppt, da das Gehirn eine Steigerung für "rausgeschmissene Energie" hält. Und schwups ist man auf dem bekannten und oft frustrierenden Trainings-Plateau angelangt.

Abhilfe und Tipps

Doch auch wenn unser Gehirn ein effektives und smartes Instrument darstellt, heißt das noch lange nicht, dass wir es nicht etwas austricksen können. Um dem oben beschriebenen Effekt konstruktiv zu begegnen, gibt es einige Methoden um dem Plateau zu entfliehen und sich wieder dem Erklimmen des Performance-Gebirges zu widmen.

1. Gewicht und Wiederholung die Progressionsmethode

Die wohl bekannteste und älteste aller Methoden ist die Progressionsmethode. Hierbei wird das Gewicht beim Trainieren an Geräten, sukzessive nach oben erhöht. Somit erhält das Gehirn immer wieder einen anderen Reiz, und beginnt weiterhin die Informationen zum Muskelaufbau zu senden. Dabei ist es durchaus effektiv und sinnvoll nicht die maximale Gewichtsdifferenz drauf zu packen, sondern in kleinen schritten vorzugehen. Für eine Variation reicht schon ein Gewichtsunterschied von 2,5 Kg. Stößt man jedoch an die Grenze dieser Gewichtsdifferenzen, gibt es die weitere Möglichkeit die Sätze und Wiederholungen zu variieren. Wenn man also bisher immer an die Grenze gegangen ist, und 3 mal 10 Wiederholungen gemacht hat, würde es sich anbiete, diese runter zu setzen und auf mehrere Sätze aufzusplitten. Also dann zum Beispiel 5 Sätze a 7 oder 8 Wiederholungen.

2. Schnelligkeit

Auch die Geschwindigkeit kann eine große Rolle bei der Variation spielen. Hier wäre es zum Beispiel denkbar, die Übungen sehr viel verlangsamt ablaufen zu lassen, so dass der Muskel unter ständiger Anspannung steht bzw. ein kleineres Gewicht zu benutzen und so viele Wiederholungen wie nur möglich zu absolvieren.

3. Gerätewechsel und Reihenfolge

Auch ein Gerätewechsel kann sehr wirkungsvoll für die Überwindung eines Plateaus sein. Es gibt einige Geräte die gut für die Rückenmuskulatur sind. Über einige Wochen sollte man dann sein Lieblingsgerät meiden und mit einer möglichst guten Alternative trainieren. Stehen einem nur wenige Geräte zur Verfügung kann man schon durch eine Umstellung der üblichen Reihenfolge einen Effekt erzielen. Anstelle zuerst den Oberkörper zu trainieren, beginne ich mein Training mit den Beinen oder mit Herz-Kreislauf Übungen.

4. Mindset

Ein wunderbares Mittel gegen festgefahrene Wiederholungsmuster ist Kreativität. Sollten sie jetzt zurückschrecken und denken, sie seien kein kreativer Mensch, haben sie keine Angst, so schwer ist das gar nicht. Zu aller erst sollten Sie nicht so streng mit sich sein. Viele von uns Begegnen dem Training mit einer schon fast furchteinflößenden Ernsthaftigkeit. Versuchen Sie das ganze eher als eine Art Spiel zu sehen. Und orientieren Sie sich an den Fragen: Was könnte interessant sein es mal auszuprobieren? Was könnte Spaß machen? Oder machen Sie einfach mal das Gegenteil von Allem! Also rückwärts, kleine Gewichte statt große, Morgens statt Abends etc. Sie werden ganz neue Möglichkeiten entdecken, wie Sie Ihr Training gestallten können.

Pausen und Regeneration

Ein noch sehr wichtiger Aspekt beim Überwinden von Trainingsplateaus, sind gut genutzte Trainingspausen. Manchem mag es schwer fallen auf das regelmäßige Training zu verzichten. Für viele ist das Training ein willkommener Ausgleich zu beruflichem Stress und einer Tätigkeit bei der sie viel sitzen müssen. Und doch kann eine Pause von 1-2 Wochen wahre Wunder wirken. Nutzen Sie die freie Zeit für ausgedehnte Spaziergänge in der Natur oder versuchen Sie sich in neuen Sportarten wie z.B. Klettern oder Trailrunning, bei dem es querfeldein durch Wald und Wiesen geht. Sollten Sie definitiv auf einem Plateau angelangt sein, und selbst Variationen helfen Ihnen nicht mehr aus der Misere, ist eine Trainingspause oft das einzige was den Organismus wieder in eine gute Ausgangsposition bringt. Ohne solche Pausen wären professionelle Bodybuilder zum Beispiel nicht in der Lage ihre Trainingsziele zu erreichen.

Aber auch wenn Sie kein professioneller Sportler sind, ist es ratsam dem Körper seine Ruhepausen zuzugestehen. Nicht nur der Metabolismus hat die Gelegenheit wieder in die Balance zu kommen, auch schaffen Sie damit eine ganz neue Grundlage für einen Motivationsschub, die Ihnen hilft eine neue Qualität Ihrer Performance zu erlangen.



Text: Filipp Fuchs

Über unseren Gastautor Dipl. Soz. Filipp A. Fuchs, Gründer von Stressdefense Europe

Filipp Fuchs wurde 1974 in Baden-Baden geboren. An der Ludwig Maximilian Universität in München studierte er Soziologie, Pädagogik und reflexive Sozialpsychologie. Seit Anfang 2013 ist er freiberuflich für das Bundesministerium für Familie, Senioren, Frauen und Jugend als Prozessbegleiter und Coach tätig. Zusätzlich unterrichtet er noch Tai Chi, gibt Teambildungs-Seminare und ist als Outdoor-Coach tätig.
Autor: Filipp Fuchs
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