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URBANATHLON Teil.2 - Das HAMMER Trainigs-Camp

Richtig Trainieren

URBANATHLON - Das HAMMER Trainigs-Camp

Urbanathlon in Hamburg - Teil 2

Es bleiben nur noch wenige Wochen Zeit bis zum Startschuss des Men's-Health-Urbanathlon. Am 05.09.2015 startet in Hamburg der urbane Hindernislauf.

Für die ersten 4 Hindernisse - Happy Dumpster, Mülltonnen Terror, Boardwalk und den Monkey Business - sind Sie bereits topfit und können es kaum erwarten, unsere Empfehlungen für die restlichen Hürden zu bekommen?

Teil 2: Trainingstipps für den Urbanathlon


Weiter geht‘s - Der Countdown läuft!

Unsere „Urbanathleten“ Alex und Manu sind bereits voll im Training und zeigen Ihnen die perfekten Übungen für die nächsten 10 Hindernisse. Der folgende Trainingsplan beinhaltet Übungen für die Kräftigung Ihres gesamten Körpers und optimale Beispiele für Ihre Ausdauereinheiten. Hier können Sie nachlesen, wie Sie sich auf die ersten 4 Hindernisse vorbereiten können.

Außerdem verlosen wir 2 Startplätze für Urbanathlon!
Seien Sie schnell und sichern Sie sich einen der begehrten Startplätze beim Hamburger Men's-Health-Urbanathlon!
Für die Teilnahme schicken Sie uns einfach - bis zum 15.08.2015 - eine Email an info@hammer.de mit dem Betreff „Urbanathlon“ oder nehmen Sie auf Facebook teil.“



Men's Healht Urbanathlon Hindernisse

Half Pipe // Arme

Die Half Pipe ist die „Mutter aller Hindernisse“ beim Men‘s-Health-Urbanathlon!
18 Meter breit und 3,6 Meter hoch - um sie zu bezwingen brauchen Sie starke Oberarme!

Bizeps-Training mit der X-Tech
Wir empfehlen Ihnen Bizeps Curls mit den Men's Health Powertools X-Tech Kurzhanteln

Stellen Sie sich schulterbreit hin und führen Sie die Kurzhanteln Richtung Schultern. 10-12 Wiederholungen (2-4 Sätze).

Jump&Crawl // Ganzkörperkräftigung

Klettern, Springen und Kriechen und dabei keinesfalls mit den Knien auf den Boden kommen!

Reise Fitness Set

Damit Ihr Körper topfit für dieses Hindernis ist, trainieren Sie die folgenden drei Stationen in 2-4 Durchgängen á 30-60 Sekunden, jeweils mit einer Pause von max. 30 Sekunden nach jedem Durchgang.

Zirkel mit dem Men‘s Health Reise-Set
  • Seilspringen
  • Liegestütze mit den Push-up Bars
  • Crunches mit dem Power Strap X-Effect
HINWEIS: Körperspannung!

Truck Torture // Ganzkörperkräftigung

Durch die zwei riesigen Trucks darf nur auf Händen und Zehenspitzen gekrochen werden!
Stärken Sie, auch hierfür, Ihren ganzen Körper:

Spiderman Plank-Crunch
Spiderman Plank-Crunch

Ausgangsposition ist der Unterarmstütz. Von hier aus führen Sie im Wechsel das rechte und das linke Knie seitlich zum Ellenbogen. 2-4 Sätze á 30 Sekunden.

Sand Bag Attack // Arme und Beine

SAND! 15Kilo auf dem Rücken und 100 Meter unter den Füßen.
Das schaffen Sie nur mit voller Bein- und Armpower!

Ausfallschritt mit X-Tech Hantel
Ausfallschritte und Bizeps Curl mit Men's Health Powertools X-Tech

Halten sie die X-Tech Hanteln an langen Armen am Oberschenkel. Mit jedem Schritt gehen sie in den tiefen Ausfallschritt und beugen dabei die Arme. 6-8 Wiederholungen pro Seite (2-4 Sätze).

Oberkörper aufrecht halten!

Cliff Bar Wall // Arme

Um ganz locker über die 2,50 Meter hohe Wand zu kommen, stärken sie am besten Ihren Bizeps!

Bizeps Training für den Urbanathlon in Hamburg
Biceps Curls mit dem Men's Health Powertools Langhantel-Set TRIBEX

Im stabilen Stand beugen Sie die TRIBEX Langhantel nach oben. 10-12 Wiederholungen (2-4 Sätze).

HINWEIS: Vermeiden Sie zu schwungvolle reißende Bewegungen!

Tyrenator // Ganzkörperkräftigung

Die Challenge: Möglichst schnell durch 1600 Autoreifen kommen!
Eine starke Rumpf, -Arm- und –Beinmuskulatur erhalten Sie durch:

Übung Burpees
Burpee-Power

Sie fangen im Liegestütz an, springen in den Strecksprung und dann wieder zurück in den Liegestütz. 6-8 Wiederholungen (2-4 Sätze).

Urban Jungle // Kraftausdauer

Es wird ein harter Kampf durch das 13 Meter lange Dschungel-Labyrinth aus Gerüsten!
Hier ist Ausdauer gefragt.

Seilspringen für den Urbanathlon in Hamburg
Seilspringen macht Sie "jungle-fit"!

Springen Sie gleichzeitig mit beiden Beinen ab. Um die Intensität und Koordination noch mehr zu fordern, versuchen Sie den Doppelschlag!

Lucifer's Staircase // Rücken

An der teuflischen Treppe aus rund 600 Holzpaletten werden Sie Ihr Kletterkönnen testen können.
Neben den Armen wird hier auch der Rücken stark beansprucht!

Rudern mit der Langhantel
Breites Rudern mit der Langhantel aus dem Men's Health Powertools Langhantel-Set TRIBEX

Ziehen Sie die Langhantel kontrolliert zur Brust. 10-12 Wiederholungen (2-4 Sätze).

HINWEIS: Schulterblätter Richtung Wirbelsäule ziehen!

Sea Freight // Schultern und Trizeps

Rauf, rüber und wieder runter geht´s von den riesigen Seecontainern.
Geniale Vorbereitung für kräftige Schultern und Arme:

Schulter und Trizeps Übung mit der Tribex
Clean and press mit der TRIBEX

Im schulterbreiten Stand ziehen Sie die Hantel auf Brusthöhe. Wichtig ist, dass die Langhantel oberhalb der Brust kurz abgelegt wird, um umzugreifen. Als nächstes drücken Sie die Hantel vor der Brust über den Kopf. 6-8 Wiederholungen (3 Sätze).

HINWEIS: Achten Sie auf eine korrekte Bewegungsausführung!

Traffic Jam // Ausdauer

Jetzt geht es zum Endspurt - nur noch 14 Autowracks überwinden und dann ist das Ziel erreicht!
Um sich bis zum Ende durchzubeißen, ist Ausdauer ganz dringend nötig

Intervalltraining Treppensteigen
Intensives Intervall-Training

15 Minuten Treppensteigen

HINWEIS: Sie können auch gerne mal 2 oder sogar 3 Stufen nehmen, um noch intensiver Ihre Beine zu trainieren!
Men's Health Urbanathlon Hindernisse Hamburg

Die richtige Aufteilung von Kraft- und Ausdauertraining

Bitte beachten Sie, dass Sie Ihre Kraft- und Ausdauertrainingstage optimal aufteilen.

Unser Vorschlag für Ihren Wochenplan: 2 Kraft- und 2 Ausdauertage einzubauen. Hierbei unterstützt Sie auch der ultimative 6-Wochen Hammer Trainingsplan als PDF zum Download.

ACHTUNG: Unsere Beispiele für Wiederholungen/Gewicht und Sätze gelten als Anregungen für Sie. Wenn Sie es am Anfang nicht gleich schaffen, beginnen Sie mit weniger Wiederholungen und Gewicht. Steigern Sie langsam die Trainingsintensität. Aber halten Sie durch!

Ausdauertraining für Hindernisläufe – dran bleiben!

Eine sehr gute Ausdauer ist ganz besonders wichtig, um diesen Hindernislauf zu bewältigen.

Bringen Sie deshalb Abwechslung in Ihr Cardio-Programm. Schwimmen, Laufen oder Radfahren Sie - egal ob draußen in der Natur oder zu Hause auf Ihren Heimfitness-Geräten von Hammer Sport. Das bringt nicht nur immer wieder neue Trainingsreize für Ihre Körpermuskulatur und Ihr Herz-Kreislauf-System, sondern verhindert vor allem auch Langeweile und das Aufgeben!

Regenerationsphasen sind nicht außer Acht zu lassen

Zwischendurch auch mal auf die Bremse treten!

Powertraining ist zwar super, aber bitte denken Sie daran, dass Ihre Muskeln nur in den Regenerationspausen wachsen können. Sie brauchen auch mal Erholung! Wenn Sie die Füße nicht komplett still halten können, dann genießen Sie doch z. B. einen Tag im Freibad mit lockeren Schwimmeinheiten oder schauen Sie gemütlichen Ihre Lieblingssendung, während Sie ein ganz leichtes Programm auf Ihrem Heimtrainer eingestellt haben. Auch hier sind Ihrer Phantasie keine Grenzen gesetzt.

Die Kombination bringt es – Training und die passende Ernährung

Heißhunger nach dem Training und gleich mal Burger und Fritten reinhauen! Nix da!

Natürlich spielt für die Wettkampfvorbereitung auch eine ausgewogene und gesunde Ernährung eine Rolle.
Was esse ich in den Trainingsphasen, vor dem Wettkampf oder am Tag direkt davor? Genauere Informationen und Anregungen, wie auch unsere beiden Teilnehmer Alex und Manu sich mit Ihrem eigenen Ernährungsplan vorbereiten, erhalten Sie in unserem nächsten Bericht.

WEITER ZU TEIL 3 - Die optimale Ernährung
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