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Herzfrequenzrechner

HAMMER SPORT AG

Modul zur Berechnung Deiner optimalen Pulsfrequenz bei sportlicher Belastung:

Modul zur Berechnung Deiner optimalen Pulsfrequenz bei sportlicher Belastung.

Alles über Deinen Puls

Erholungspuls

Der Erholungspuls zeigt, wie schnell sich das Herz nach einer sportlichen Belastung erholt. Je rascher der Puls fällt, umso trainierter sind das Herz und der Kreislauf.

Der Erholungspuls wird eine Minute nach der Belastung gemessen. Die Differenz zwischen dem Belastungspuls und dem Erholungspuls gibt an, wie schnell sich das Herz nach einer Belastung erholt. Je rascher der Puls fällt, umso trainierter sind das Herz und der Kreislauf. Anhand des Erholungspulses kann man den Fitness-Zustand des Trainierenden feststellen.

Optimaler Trainingspuls

Um Ihren optimalen Trainingspuls beim Ausdauertraining zu bestimmen, gibt es zwei grundsätzliche Maßeinheiten. Je mehr individuelle Parameter bei dieser Bestimmung einfließen desto genauer ist die Festlegung der optimalen Trainingzonen möglich.

Pulsgesteuertes Training

Der Trainierende stellt einen bestimmten Trainingspulswert am Computer ein. Das Magnetbremssystem stellt sicher, dass dieser Pulswert nicht über- bzw. unterschritten wird. Übersteigt der gemessene Puls des Trainierenden den eingestellten Pulswert, verringert sich der Widerstand automatisch. Sinkt der gemessene Puls unter den vorgegebenen Wert, wird das System den Widerstand automatisch erhöhen, solange bis der Pulswert des Trainierenden den am Computer eingestellten Wert entspricht.

1. Die Maximale Pulsfrequenz "zur Orientierung, wo die Belastungsgrenze sein sollte.."

Diese Maßeinheit wird mit Hilfe einer allgemein gültigen Formel berechnet:

Bei Männern: Max Pulsfrequenz = 220 - Alter

Bei Frauen: Max Pulsfrequenz = 226 - Alter

2. die Trainingspulsfrequenz "zur Verfolgung Deiner Fitnessziele.."

Diese Maßeinheit wird zur Kontrolle des gewünschten Pulsbereichs während des Trainings verwendet.

Die American Heart Association empfiehlt eine Herzfrequenz, die zwischen 50 & 75 % des Maximalpulses liegt.

Fettverbrennung und Pulsfrequenz

Wichtig in diesem Zusammenhang ist die Erreichung einer negativen Energiebilanz, d.h. die täglich verbrauchte Energie muss auf Dauer höher sein als die Energiezufuhr (Nahrungsaufnahme). Ganz allgemein reicht Bewegung in gemütlichem Tempo nicht aus, um den für die Fettverbrennung verantwortlichen Fettstoffwechsel zu aktivieren. Wer gezielt abnehmen will, muss sich also schneller bewegen, um eine negative Energiebilanz zu erzeugen. Bei moderater Belastung (ca. 60 – 70% Deinermaximalen Pulsfrequenz) erhöht sich der Anteil der Fette der Energiebereitstellung Deines Körpers. Die Trainingsdauer sollte demnach mindestens 20 Minuten betragen, da die Fette erst nach dieser Zeit und Intensität vom Körper angefordert werden.

Die Zonen der Trainingspulsfrequenz:

Pulszonen

Zone 1 (Gesunde Herzzone, Regenerative Zone):

  • 50 – 60 % der maximalen Herzfrequenz
  • Idealer Start für Anfänger
  • Erste kardiovaskuläre Fitnessstufe
  • Verbesserung des Sauerstoffverbrauchs und –transportes im Körper
  • Energiebereitstellung erfolgt über die Verstoffwechslung von Sauerstoff

Zone 2 (Fettverbrennungszone):

  • 60 – 70% der maximalen Herzfrequenz
  • "Fettstoffwechseltraining" über die Energiebereitstellung durch Fettreserven
  • Zur Förderung von Gewichtsverlust sowie Beibehaltung des Gewichtes
  • Angenehme Belastung
  • Trainingsdauer mindestens 20 Minuten

Zone 3 (Aerobe Zone):

  • 70 – 80 % der maximalen Herzfrequenz
  • Training des Herz-Kreislaufsystems
  • Zur Verbesserung der Ausdauer
  • Erhöhter Kalorienverbrauch
  • Eignet sich für Fitnessenthusiasten

Zone 4 (anaerobe Zone):

  • 80 – 90 % der maximalen Herzfrequenz
  • Größter Teil der Energiebereitstellung erfolg anaerob (ohne Sauerstoff)
  • Trainingszone, bei der der Sauerstoffverbrauch im Muskel höher ist als mittels Sauerstoffaufnahme dem Muskel zugeführt werden kann
  • Vermehrte Ablagerung von Laktat (Milchsäure) im Muskelgewebe, es kommt zu einem Milchsäureüberschuss im Muskel, der sich in einem abrupten Leistungsabfall bemerkbar macht
  • Diese anaerob-laktazide Verstoffwechslung bietet die einzige Möglichkeit Leistungen zu vollbringen, die höher liegen als die, die der maximalen Sauerstoffaufnahmefähigkeit pro Zeiteinheit entspricht
  • Nicht für Gelegenheitssportler geeignet

Zone 5 (Rote Zone):

  • 90 – 100 % der maximalen Herzfrequenz (Hochleistungsbereich)
  • Ansammlung von Laktat, dies führt zu einer Art "Schmerzgefühl"
  • Diese Zone sollte beim normalen Trainieren vermieden werden
  • Nur für Sportler geeignet, die an Wettbewerben teilnehmen

Das Trainingspulsdiagramm

Falls Du keinen Taschenrechner zu Hand hast, haben wir für Dich eine Tabelle erstellt, auf der Du ganz leicht Deinen optimalen Trainingspuls ablesen kannst. Die Werte der nachfolgenden Tabelle zeigen nur eine ungefähre Angabe, wie der optimale Trainingspuls aussehen sollte. Der individuelle und persönliche Trainingszustand ist dabei nicht berücksichtigt. Jeder Mensch hat seinen eigenen, optimalen Trainingspuls. Die optimale Pulsfrequenz für durchtrainierte Menschen ist höher, als der für Anfänger.

Pulstabelle Männer
Pulstabelle Männer

Die Erholungspulsfrequenz

"Zur Kontrolle, ob sich Dein Fitnesslevel verbessert hat..."

Wichtig für die Beurteilung der Fitness ist auch der Erholungspuls. Das ist der Puls, den Du etwa eine Minute nach einer körperlichen Anstrengung hast. Je größer die Differenz ist, desto besser trainiert bist Du. Der Erholungspuls sollte jedoch auf jeden Fall 30 Prozent niedriger liegen als Dein Puls nach der Beendigung der körperlichen Anstrengung. Notiere Dir Deinen Erholungspuls nach jedem Training. So kannst Du die Verbesserung Deines Fitnesslevels leichter vergleichen und kontrollieren.

Wichtig: Höre in Dich hinein. Wenn Di Dich wohlfühlst und noch genug "Puste" hast, um zu sprechen, dann liegst Du genau richtig.

Bildquelle: ©kromkrathog - stock.adobe.com