Welcher Trainingsplan passt zu mir? - Teil 4: 3er Split -Trainingsplan
Posted in: Muskelaufbau
8 min Lesezeit 8. April 2020

Welcher Trainingsplan passt zu mir? - Teil 4: 3er Split -Trainingsplan

Inhaltsverzeichnis

  • Voraussetzungen für das 3er Split-Training
  • Vorteile des 3er Split-Trainings
  • Aufbau des 3er Splits
  • 7 Dinge, auf die du beim 3er Split achten solltest
  • Trainingspläne

Hohes Trainingsvolumen pro Muskelgruppe im 3er Split

Du bringst bereits einige Erfahrung beim Gewichtstraining mit und willst nun einen möglichst effektiven Trainingsplan für 3 Krafttrainingseinheiten pro Woche? Dann kommst du am 3er Split nicht vorbei! Erfahre jetzt alles über die Vor- und Nachteile des 3er Splits und profitiere von 2 verschiedenen Trainingsvorschlägen.

Voraussetzungen: Du bist mindestens auf Level 2

Für Fitnessfrischlinge und Kraftsport-Neulinge ist der 3er Split noch mindestens 6 Monate entfernt. Das hat mehrere Gründe. Zum einen müssen Einsteiger erst die korrekte Bewegungsausführung lernen, zum anderen sollten Muskeln und Halteapparat erst ein gewisses Trainingsniveau erreicht haben, bevor man sie mit stärkeren Belastungen und Isolationsübungen konfrontiert. Einsteiger starten daher mit Ganzkörpertrainingsplänen und ggf. auch mit 2er Splits.

Sobald du allerdings ein halbes Jahr in regelmäßiger Trainingserfahrung oder mehr vorzuweisen hast, steht dir die kraftvolle Welt des 3er Split-Trainings offen.

Vorteile des 3er Split-Trainings:

  • Intensives Muskeltraining durch hohes Trainingsvolumen pro Muskelgruppe

  • Vielseitige Belastungen durch eine große Bewegungsvariation

  • Ideale Regenerationszeiten

  • Schwachstellen können gezielt angesprochen werden

  • Kürzere Trainingszeiten pro Einheit als bei Ganzkörpertrainingsplänen

  • Steigerung der Koordination durch eine größere Bewegungsbandbreite

Der Aufbau des 3er Splits

Beim 3er Split wird das Training in 3 sinnvolle Körperregionen eingeteilt, sodass pro Trainingseinheit jeweils eine Region intensiv und unabhängig von den anderen Körpergebieten trainiert werden kann. Neben einer Einteilung nach Körperregionen ist auch die beliebte Variante Push/Pull/Beine möglich.

Folgende 3er-Kombinationen sind unter anderem denkbar:

  • Variante 1: Brust & Rücken – Beine & Bauch – Schultern & Arme

  • Variante 2: Brust & Arme – Beine & Bauch – Rücken & Schultern

  • Variante 3: Brust & Schultern – Beine & Bizeps – Rücken & Bauch & Trizeps

  • Variante 4: Push – Pull – Beine & Bauch

Wichtig bei der Aufbaugestaltung ist, dass sich die Muskelgruppen der jeweiligen Einheiten so wenig wie möglich überschneiden, um eine möglichst hohe Regenerationszeit zu gewährleisten. Weiterhin wird idealerweise ein Tag Pause nach jeder Trainingseinheit eingelegt oder alternativ mit Ausdauereinheiten gefüllt.

Trainingstage versus Ruhetage

Lege bei 3 Trainingstagen pro Woche immer mindestens einen Ruhetag nach jeder Einheit ein, zumindest was das Krafttraining angeht. Solltest du an den Pausentagen Lust auf Cardio, Koordination oder Mannschaftssportarten haben, darfst du dich natürlich munter betätigen, nur verausgaben solltest du deine Muskeln nicht, da sie sich sonst nicht regenerieren können. Das würde nicht nur dem Training schaden, sondern auch die Verletzungsgefahr erhöhen.

Profis only: Solange du nach intensiven, fordernden Pumpingsessions die empfohlene Regenerationszeit von 48 Stunden pro Körperregion beachtest, darfst du auch öfter als 3 Mal pro Woche hart trainieren. In diesem Fall werden wahrscheinlich 4er oder sogar 5er Splits für dich interessant. Voraussetzung dafür ist allerdings, dass deine Muskeln bereits auf ein hohes Wochenvolumen ausgerichtet sind und deine Regenerationskapazitäten auf gutem Niveau sind.

7 Dinge, auf die du beim 3er Split achten solltest

  1. Muskelspezifisches Aufwärmen
    Dass ein etwa zehnminütiges generelles Aufwärmen zu jedem Training dazugehört, weißt du als fortgeschrittener Fitnessathlet ja sicher schon. In dieser Zeit regst du dein Herz-Kreislauf-System an und die Muskeln bereiten sich auch schon langsam auf die kommende Belastung vor. Füge nun für die ersten Übungen, bei denen du die großen Muskelgruppen aktivierst, jeweils einen Aufwärmsatz hinzu. Damit öffnest du die Kapillaren und erhöhst die Blut- und Sauerstoffzufuhr der beteiligten Muskeln und gehst zudem noch einmal den Bewegungsablauf der jeweiligen Übung sauber durch, was für eine korrekte Ausführung der kommenden Volllast definitiv von Vorteil ist.

  2. Schwere Grundübungen zuerst
    Die Grundübungen beinhalten das Training der großen Muskelgruppen und aktivieren bewegungstechnisch auch kleinere Sekundärmuskeln, die später jedoch noch isoliert trainiert werden. Bei den Grundübungen bringst du deinen Körper so richtig auf Hochtouren und verlangst ihm von der Puste her das meiste ab. Nicht zuletzt deswegen, solltest du die Grundübungen an den Anfang deines Trainings setzen.

  3. Sätze, Wiederholungszahl und Pausen
    Da beim 3er Split recht spezifisch trainiert wird, wirst du pro Muskelgruppe mehr Sätze als bei generelleren Trainingsplänen machen. Pro Übung fordern dich nun stolze 4-5 Sätze anstatt 2-3. Die Belastung für deine Muskeln und die Intensität erhöht sich entsprechend – damit auch dein Kraftzuwachs. Die Wiederholungszahl liegt weiterhin bei 8-12. Solltest du die letzten 2 Sätze nicht mehr mit dieser Wiederholungszahl schaffen, passe das Gewicht entsprechend an, aber gehe nicht zu weit mit den Kilos runter. Gegebenenfalls kannst du in den letzten beiden Sätzen auch leicht mit der Wiederholungsanzahl runter gehen, solltest dann aber die Muskeln bis zum Anschlag auspowern.

  4. Ausweichen ist was für Cheater, also lass es bleiben
    Achte stringent auf eine fehlerfreie, saubere Bewegungsausführung. Sobald du eine Übung verfälschst, bringst du nämlich andere Muskeln ins Spiel und das nützt dir im Endeffekt dann rein gar nichts. Klassische Fehler sind Ausweichbewegungen, dynamisches Reißen oder Schieben sowie zu schnelles Ablassen. Arbeite also lieber mit weniger Gewicht und bleib dir und den Übungen treu.

  5. Vorsicht bei Isolationsübungen
    Mit Isolationsübungen sprichst du generell die kleineren Muskeln im Körper an. Der Vorteil des 3er und auch des 4er Splits ist, dass du genug Raum bekommst, um dich nun auch auf die Definition der kleineren Muskeln wie Bizeps oder Trizeps konzentrieren zu können. Achte aber darauf, dass du von der Gewichtung her die größeren Muskelgruppen intensiver als die kleineren Muskeln trainierst.

  6. Super Boost an Kraft und Masse mit der richtigen Ernährung
    Damit Muskeln wachsen können, braucht dein Körper die entsprechenden Rohstoffe. Es lohnt sich daher, parallel zum Trainingsplan auch einen entsprechenden Ernährungsplan aufzustellen. Dieser hilft dir übrigens nicht nur beim Muskelaufbau, sondern auch beim Abnehmen.

  7. Variiere deine Übungen immer wieder
    Je unterschiedlicher ein Muskel gefordert wird, desto mehr Reize zum Wachsen erhält er. Das bedeutet für dich, dass du deine Übungen alle paar Wochen, spätestens jedoch alle 3 Monate variieren solltest.

Trainingspläne 3er Split

Wir haben dir zwei Varianten zusammengestellt, so dass du sowohl mit Kurz- oder Langhanteln als auch an der Kraftstation das 3er Split-Training absolvieren kannst.

3er Split – Trainingsplan Beispiel: Freies Gewichtstraining mit Kurz- & Langhanteln

Training mit freien GewichtenTraining mit freien Gewichten

Trainingseinheit Brust/Arme:

Übung
Sätze
Wiederholungen
Übung
Bankdrücken
Sätze
5
Wiederholungen
6-8
Übung
Fliegende auf der Schrägbank mit Kurzhanteln
Sätze
4
Wiederholungen
7-10
Übung
Bizeps-Curls mit Langhantel
Sätze
4
Wiederholungen
8-12
Übung
Trizepsdrücken mit Langhantel
Sätze
5
Wiederholungen
8-12
Übung
Bizeps-Curls mit Langhantel oder Kurzhanteln
Sätze
2-3
Wiederholungen
8-12
Übung
Trizepsdrücken mit Langhantel
Sätze
2-3
Wiederholungen
8-12
Übung
Hammercurls
Sätze
3
Wiederholungen
8-12
Übung
Unterarm-Curls vor dem Körper mit Langhantel
Sätze
4
Wiederholungen
8-12

Trainingseinheit Beine/Bauch:

Übung
Sätze
Wiederholungen
Übung
Kniebeugen mit Langhantel
Sätze
5
Wiederholungen
6-8
Übung
Ausfallschritte nach hinten mit Kurzhanteln
Sätze
5
Wiederholungen
7-10
Übung
Jump Squats
Sätze
4
Wiederholungen
10-15
Übung
Vertical Leg Crunches
Sätze
3
Wiederholungen
10-15
Übung
Seitliches Oberkörperbeugen mit Kurzhantel
Sätze
Je 3
Wiederholungen
10-15
Übung
Sit-Ups mit Kurzhanteln
Sätze
2-3
Wiederholungen
8-12
Übung
Planks
Sätze
3-5
Wiederholungen
60-90 Sekunden

Trainingseinheit Rücken/Schultern:

Übung
Sätze
Wiederholungen
Übung
Langhantel-Rudern
Sätze
5
Wiederholungen
6-8
Übung
Einarmiges Kurzhantel-Rudern
Sätze
3
Wiederholungen
8-12
Übung
Military Press
Sätze
4
Wiederholungen
8-12
Übung
Seitheben mit Kurzhanteln
Sätze
4
Wiederholungen
8-12
Übung
Langhantel Frontheben
Sätze
4
Wiederholungen
8-12
Übung
Shrugs
Sätze
4
Wiederholungen
8-12
Übung
Superman
Sätze
4
Wiederholungen
15-30

3er Split – Trainingsplan Beispiel für die Kraftstation:

Training an der Kraftstation Training an der Kraftstation

Trainingseinheit Brust/Arme:

Übung
Sätze
Wiederholungen
Übung
Bankdrücken
Sätze
4-5
Wiederholungen
6-8
Übung
Kabelzüge über Kreuz
Sätze
3
Wiederholungen
7-10
Übung
Bizepscurls am Kabelzug (tiefer Block)
Sätze
5
Wiederholungen
8-12
Übung
Trizepsdrücken (Stehend am Kabelzug)
Sätze
5
Wiederholungen
8-12
Übung
Seitheben am Kabelzug
Sätze
5
Wiederholungen
8-12
Übung
Außenrotation am Kabelzug
Sätze
4
Wiederholungen
8-12

Trainingseinheit Beine/Bauch:

Übung
Sätze
Wiederholungen
Übung
Beinstrecken (alternativ Beinpresse)
Sätze
5
Wiederholungen
6-8
Übung
Stehendes Beinbeugen am Kabelzug
Sätze
5
Wiederholungen
7-10
Übung
Wadenheben am Kabelzug oder an der Beinpresse
Sätze
5
Wiederholungen
8-12
Übung
Seitliches Beinheben am Kabelzug (Adduktion und Abduktion)
Sätze
Je 3
Wiederholungen
8-12
Übung
Crunches am Gerät oder Kabelzug
Sätze
5
Wiederholungen
8-12
Übung
Reverse Crunces (Alternativ: Hängendes Beinheben)
Sätze
5
Wiederholungen
10-20

Trainingseinheit Rücken/Schultern:

Übung
Sätze
Wiederholungen
Übung
Latziehen
Sätze
5
Wiederholungen
6-8
Übung
Pull-Overs am Kabelzug (mit geraden Armen!)
Sätze
4
Wiederholungen
7-10
Übung
Enges Rudern am Seilzug
Sätze
4
Wiederholungen
8-12
Übung
Butterfly Reverse
Sätze
4
Wiederholungen
8-12
Übung
Frontziehen am Kabelzug
Sätze
3
Wiederholungen
8-12
Übung
Schulterdrücken am Kabelzug
Sätze
3
Wiederholungen
8-12
Übung
Seitheben am Kabelzug
Sätze
4
Wiederholungen
8-12

Im nächsten Artikel geht es weiter mit Trainingsplänen im 4er Split.

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