Welcher Trainingsplan passt zu mir? - Teil 4: 3er Split -Trainingsplan
Posted in: Muskelaufbau
22 min Lesezeit 16. Februar 2023

Welcher Trainingsplan passt zu mir? - Teil 4: 3er Split -Trainingsplan

Inhaltsverzeichnis

  • Wie du die Aufteilung der Muskulatur in 3 Trainingseinheiten richtig machst
  • Für Welche Ziele eignet sich der 3er Split Trainingsplan
  • Welche Vorteile bringt ein 3er Split Trainingsplan für den Muskelaufbau
  • Welche Muskelgruppen kannst du beim 3er Split zusammen trainieren
  • Trainingstage versus Ruhetage
  • Welche Vorteile hat ein 3er Split Trainingsplan für Frauen
  • Diesen Trainingsfehlern solltest du aus dem Weg gehen
  • Beispiel Trainingspläne 3er Split
  • Fazit

Wie du die Aufteilung der Muskulatur in 3 Trainingseinheiten richtig machst!

Du bringst bereits einige Erfahrung beim Gewichtstraining mit und willst nun einen möglichst effektiven Trainingsplan für mindestens 3 Krafttrainingseinheiten pro Woche? Dann solltest du es mit einem 3er Split Trainingsplan versuchen. Bei dieser Trainingsform teilst du die Muskelgruppen deines Körpers auf 3 Trainingstage auf und kannst somit einzelne Muskelpartien besser fokussieren. Der 3er Split Trainingsplan eignet sich daher für dich, wenn du bereits einige Trainingserfahrung gesammelt und eine gewisse Grundmuskulatur aufgebaut hast. Lies weiter, wenn du wissen möchtest, wie genau der Split Plan aufgebaut ist und was du beachtet musst, um damit optimal Muskulatur aufzubauen. Außerdem findest du 3er Split Trainingsplanbeispiele für dein Training an der Kraftstation oder mit Hanteln & Gewichten .

Für Welche Ziele eignet sich der 3er Split Trainingsplan?

Beim 3er Split wird das Training in 3 Körperregionen eingeteilt, sodass pro Trainingseinheit jeweils eine Muskelpartie intensiv und unabhängig von den anderen Körpergebieten trainiert werden kann. Dadurch ist das Trainingsvolumen, also die Sätze und Wiederholungen für diese Muskelgruppe pro Trainingseinheit höher als bei einem 2er Split oder einen Ganzkörper Trainingsplan. Auf der anderen Seite sinkt die Trainingsfrequenz für denselben Muskel, da du dieselbe Muskelpartie dann erst nach einer längeren Pause aus den anderen beiden Trainingstagen und Pausentagen erneut trainierst. Das Volumen pro Woche kann daher auch sogar gleich sein wie bei anderen Split Trainings, du kannst aber in einem 3er Split Trainingsplan noch präziser die gewünschte Muskulatur ansprechen.

Steigerung der Maximalkraft und Verbesserung von Kraftausdauer und Schnellkraft

Mit einem 3er Split lassen sich alle Kraftfähigkeiten trainieren. Ebenso wie bei einem Ganzkörpertraining oder 2er Split kannst du sowohl deine Kraftausdauer, Muskelaufbau und deine Maximalkraft trainieren. Je nachdem welchen Wiederholungsbereich du für die ausgewählten Übungen verwendest, veränderst du den Fokus deines Trainingsplans im 3er Split. Der Vorteil des Splits ist jedoch, dass du gerade für intensive Trainingseinheiten auch die nötigen Regenerationsphasen bereits eingeplant hast und sich deine Muskulatur erholen kann. In niedrigen Splits und Ganzkörpertrainingsplänen musst du dagegen darauf achten, nicht zu viel Volumen und keine zu hohe Intensität zu wählen, um im nächsten Training wieder regeneriert zu sein.

Formung deiner Muskulatur, Muskelaufbau und Fettabbau

Mit einem 3er Split kannst du effektiv an Körperfett verlieren. Achte dafür darauf, dass du trotzdem eine gute Basis aus Grundübungen in deinem Plan hast und mit Isolationsübungen ergänzen kannst. Dadurch verbrennst du ordentlich Kalorien, was zu einer negativen Kalorienbilanz führt und erhöhst gleichzeitig die Muskelspannung, was deine Muskulatur geformter erscheinen lässt. Langfristig baust du natürlich mit dem 3er Split Trainingsplan effektiv Muskeln auf und bringst deinen Körper nach deinen Wünschen in Form.

Schwachstellen Training für schwächere Muskelpartien

Bei einem 3er Split Trainingsplan kannst du im Training einen gezielten Fokus auf einzelne Muskelpartien legen. So baust du mit den Grundübungen Kraft und grundlegende Muskelmasse auf, kannst aber über Isolationsübungen noch besser einen Fokus setzten oder Schwachstellen effektiv begegnen. Dagegen sind Isolationsübungen in niedrigen Splits und Ganzkörpertrainingsplänen weniger geeignet, da dort das Volumen pro Muskelgruppe begrenzt ist und hauptsächlich in Grundübungen investiert werden sollte.

Welche Vorteile bringt ein 3er Split Trainingsplan für den Muskelaufbau?

Mit einem Split Trainingsplan kannst du wie auch mit anderen Trainingsformen effektiv Muskeln aufbauen. Die Organisation als 3er Split hat jedoch einige Vorteile, die dazu führen, dass die Aufteilung in 3 Trainingseinheiten pro Woche für viele Trainierende besonders sinnvoll ist.

Einsatz von Isolationsübungen

Wie bereits gesagt, lassen sich in einem 3er Split Isolationsübungen besser integrieren als in einem Ganzkörpertraining oder 2er Split, da einfach mehr Raum dafür gegeben ist. Hierdurch kannst du viele deine Lieblingsübungen wie Bizeps Curls, Trizeps Drücken, Beinstrecker oder Cable Cross besonders sinnvoll einbauen. Dadurch hebst du einzelne Muskelgruppen noch stärker hervor und kannst dein Training noch individueller steuern.

Fokus auf Schwachstellen

Durch den Einsatz von Isolationsübungen kannst du gegenüber vieler Grundübungen schwächere Muskelpartien gezielt auftrainieren. So ist es zum Beispiel üblich, dass einzelne Muskeln innerhalb einer Grundübung stärker beansprucht werden als andere und somit nicht alle Muskeln wie gewünscht profitieren. Beispielsweise kann es sein, dass du beim Bankdrücken vorrangig deine Schulter und deinen Trizeps spürst, deine Brust aber nicht ausgelastet wird. Dann ergibt es Sinn, zusätzlich Isolationsübungen für die Brustmuskeln zu absolvieren

Höheres Trainingsvolumen möglich

Nach einiger Zeit im Fitnesstraining musst du dich regelmäßig steigern, um weitere Fortschritte zu erzielen. Eine Möglichkeit der Progression ist über ein höheres Trainingsvolumen durch mehr Sätze und Übungen für dieselbe Muskelgruppen. Dies kannst du in einem Split Plan leicht umsetzen, ohne dass deine Trainingseinheiten sehr viel länger werden. Durch die Aufteilung der Muskelpartien auf 3 Tage, kannst du dich voll und ganz den anstehenden Muskeln des jeweiligen Tages Widmen und 2-3 Übungen pro Muskelgruppe einplanen.

Gesteigerte Motivation

Gerade Einsteiger möchten meist viele Isolationsübungen machen und die Muskeln so richtig zum Brennen bringen. Das gelingt mit Isolationsübungen oft besser als mit Grundübungen. Doch auch Fortgeschrittene und Profis schätzen das Gefühl einer gut belasteten Muskulatur. Viele Trainierenden bevorzugen daher einen 3er Split, da er einfach mehr Spaß bereitet und die Motivation aufrechterhält. Dies ist ein nicht zu unterschätzender Faktor für langfristigen Erfolg! Daher solltest du dem 3er Split Trainingsplan auf jeden Fall eine Chance geben, wenn du so am meisten Spaß beim Training hast.

Welche Muskelgruppen kannst du beim 3er Split zusammen trainieren?

In einem 3er Split lassen sich verschiedene Kombinationen finden, welche Muskelpartien du zusammen trainieren kannst. Alle Varianten sind gleich effektiv, wenn du sie durchziehst. Wähle daher die Aufteilung, die dir am besten gefällt und starte mit dem Training.

Aufteilung 1: Brust & Rücken – Beine & Bauch – Schultern & Arme

Aufteilung 2: Brust & Arme – Beine & Bauch – Rücken & Schultern

Aufteilung 3: Brust & Schultern – Beine & Bizeps – Rücken & Bauch & Trizeps

Aufteilung 4: Push – Pull – Beine & Bauch

Wichtig bei der Aufbaugestaltung ist, dass sich die Muskelgruppen der jeweiligen Einheiten so wenig wie möglich überschneiden, um eine möglichst hohe Regenerationszeit zu gewährleisten. Somit spielt auch die Übungsauswahl eine Rolle. So solltest du beispielsweise bei Aufteilung 1 darauf achten, für den Rücken am 1. Trainingstag kein oder nur monderat Kreuzheben zu absolvieren, wenn du am darauffolgenden Tag Kniebeugen möchtest. Der untere Rücken und die Beinrückseite sind sonst womöglich nicht rechtzeitig erholt. Weiterhin legst du idealerweise ein Tag Pause nach jeder Trainingseinheit ein oder absolvierst lockere Cardio Einheiten.

Trainingstage versus Ruhetage

Um mit einem Trainingsplan im 3er Split Erfolg zu haben, solltest du mindestens 3 Trainingseinheiten pro Woche durchführen. Damit würde jede Muskelgruppe einmal wöchentlich trainiert werden. Wenn du seltener trainierst, würden andernfalls die Regenerationszeiten zwischen den Einheiten zu lange werden und du machst keine Fortschritte mehr.

Lege bei 3 Trainingstagen pro Woche immer mindestens einen Ruhetag nach jeder Einheit ein, wenn du vorher noch nie mit einem 3er Split trainiert hast. Solltest du an den Pausentagen Lust auf Cardio, Koordination oder Mannschaftssportarten haben, darfst du dich natürlich munter betätigen, nur verausgaben solltest du deine Muskeln nicht, da sie sich sonst nicht regenerieren können. Das würde nicht nur dem Training schaden, sondern auch die Verletzungsgefahr erhöhen.

Fortgeschrittene können mit einem 3er Split auch durchaus häufiger als 3 Mal wöchentlich trainieren. Auch 4, 5 oder 6 Trainingseinheiten sind mit dem Trainingsplan möglich. In diesem Fall kann es nötig sein, die Anzahl der Übungen und Sätze für jede Muskelpartie zu reduzieren, um die Regeneration aufrechtzuerhalten. Das gilt insbesondere für kleiner Muskeln wie Bizeps und Trizeps, welche zusätzlich bei Grundübungen mittrainiert werden.

Welche Vorteile hat ein 3er Split Trainingsplan für Frauen?

Selbstverständlich können nicht nur Männer mit einem 3er Split Trainingsplan Muskeln aufbauen. Auch Frauen profitieren von einer guten Trainingsplanung und können ab 3 Trainingseinheiten und mehr pro Woche mit einem 3er Split trainieren.

Da viele Frauen gerne Muskelgruppen an den Beinen, an dem Gesäßmuskeln und den Bauchmuskeln priorisieren, eignet sich hierfür ein 3er Split Trainingsplan sehr gut. Hier kannst du ordentlich Trainingsvolumen für deine Lieblingsmuskeln einbauen und trotzdem ausreichend Grundübungen absolvieren, um langfristig leistungsfähiger zu werden und den gesamten Körper zu formen.

Weiterhin kannst du mir einen 3er Split häufiger trainieren, damit mehr Kalorien und somit mehr Körperfett verbrennen. Die Pausentage sind darüber hinaus gut geeignet, um lockere Cardio Einheiten, Kurse oder andere Sporteinheiten zu absolvieren. Gerade für Frauen, die neben dem Krafttraining noch weitere Sportarten wie Cardiotraining, Yoga oder anderen Freizeitsport machen und mindestens 3 Mal wöchentlich trainieren, ist ein Split Trainingsplan bestens geeignet, um Fortschritte zu machen und alle Trainingstage unter einen Hut zu bekommen.

Diesen Trainingsfehlern solltest du aus dem Weg gehen

Der 3er Split Trainingsplan hat viele Vorteile - jedoch nur, wenn er richtig angewandt wird. Deswegen solltest du dir folgende Fehler bewusst machen und dann bestmöglich vermeiden:

Zu hohe Trainingsfrequenz

Wenn du zu viel trainierst, wird deine Regeneration eingeschränkt und deine Ergebnisse bleiben suboptimal. Auch wenn einzelne Muskelgruppen über die Woche hinweg regenerieren, muss auch dein ganzer Körper hin und wieder zur Ruhe kommen. Mehr als 5 Trainingseinheiten pro Woche sollten daher nur phasenweise in deinem Plan stehen.

Zu geringe Trainingsfrequenz

3 Einheiten pro Woche sind das Minimum, dass ein 3er Split sinnvoll ist. Ansonsten werden die Pausenzeiten zu lange und du machst keine Fortschritte.

Die falsche Übungsauswahl

Je höher der Split ist, desto eher musst du darauf achten, dass sich die einzelnen Trainingseinheiten nicht gegenseitig in die Quere kommen. Wähle daher Übungen aus, deren beanspruchte Muskulatur nicht am darauffolgenden Trainingstag beansprucht wird, um die Erholung der Muskulatur zu gewährleisten. Dennoch sollte dein Training nicht ausschließlich aus Isolationsübungen bestehen.

Die falsche Ernährung

Wie bei jeder Trainingsform gilt auch beim 3er Split: Du bist, was du isst! Achte deshalb auf eine proteinreiche Ernährung mit vielen frischen Zutaten. Verwende einen leichten Kalorienüberschuss, wenn du zunehmen willst, und ein leichtes Defizit, wenn du Körperfett verlieren möchtest.

Keine Progression

Dein Trainingsplan muss Spaß machen! Vergiss aber bitte nicht, dass du mittel- und langfristig immer Steigerungen in deinen Trainingsleistungen erzielen solltest, damit dein Körper sich anpassen kann. Versuche daher regelmäßig eine Wiederholung mehr oder etwas mehr Gewicht zu verwenden.

Beispiel Trainingspläne 3er Split

Wir haben dir zwei Varianten zusammengestellt, so dass du sowohl mit Kurz- oder Langhanteln als auch an der Kraftstation das 3er Split-Training absolvieren kannst.

3er Split – Trainingsplan Beispiel: Freies Gewichtstraining mit Kurz- & Langhanteln

Training mit freien GewichtenTraining mit freien Gewichten

Trainingseinheit Brust/Arme:

Übung
Sätze
Wiederholungen
Übung
Bankdrücken
Sätze
5
Wiederholungen
6-8
Übung
Fliegende auf der Schrägbank mit Kurzhanteln
Sätze
4
Wiederholungen
7-10
Übung
Bizeps-Curls mit Langhantel
Sätze
4
Wiederholungen
8-12
Übung
Trizepsdrücken mit Langhantel
Sätze
5
Wiederholungen
8-12
Übung
Bizeps-Curls mit Langhantel oder Kurzhanteln
Sätze
2-3
Wiederholungen
8-12
Übung
Trizepsdrücken mit Langhantel
Sätze
2-3
Wiederholungen
8-12
Übung
Hammercurls
Sätze
3
Wiederholungen
8-12
Übung
Unterarm-Curls vor dem Körper mit Langhantel
Sätze
4
Wiederholungen
8-12

Trainingseinheit Beine/Bauch:

Übung
Sätze
Wiederholungen
Übung
Kniebeugen mit Langhantel
Sätze
5
Wiederholungen
6-8
Übung
Ausfallschritte nach hinten mit Kurzhanteln
Sätze
5
Wiederholungen
7-10
Übung
Jump Squats
Sätze
4
Wiederholungen
10-15
Übung
Vertical Leg Crunches
Sätze
3
Wiederholungen
10-15
Übung
Seitliches Oberkörperbeugen mit Kurzhantel
Sätze
Je 3
Wiederholungen
10-15
Übung
Sit-Ups mit Kurzhanteln
Sätze
2-3
Wiederholungen
8-12
Übung
Planks
Sätze
3-5
Wiederholungen
60-90 Sekunden

Trainingseinheit Rücken/Schultern:

Übung
Sätze
Wiederholungen
Übung
Langhantel-Rudern
Sätze
5
Wiederholungen
6-8
Übung
Einarmiges Kurzhantel-Rudern
Sätze
3
Wiederholungen
8-12
Übung
Military Press
Sätze
4
Wiederholungen
8-12
Übung
Seitheben mit Kurzhanteln
Sätze
4
Wiederholungen
8-12
Übung
Langhantel Frontheben
Sätze
4
Wiederholungen
8-12
Übung
Shrugs
Sätze
4
Wiederholungen
8-12
Übung
Superman
Sätze
4
Wiederholungen
15-30

3er Split – Trainingsplan Beispiel für die Kraftstation

Training an der Kraftstation Training an der Kraftstation

Trainingseinheit Brust/Arme:

Übung
Sätze
Wiederholungen
Übung
Bankdrücken
Sätze
4-5
Wiederholungen
6-8
Übung
Kabelzüge über Kreuz
Sätze
3
Wiederholungen
7-10
Übung
Bizepscurls am Kabelzug (tiefer Block)
Sätze
5
Wiederholungen
8-12
Übung
Trizepsdrücken (Stehend am Kabelzug)
Sätze
5
Wiederholungen
8-12
Übung
Seitheben am Kabelzug
Sätze
5
Wiederholungen
8-12
Übung
Außenrotation am Kabelzug
Sätze
4
Wiederholungen
8-12

Trainingseinheit Beine/Bauch:

Übung
Sätze
Wiederholungen
Übung
Beinstrecken (alternativ Beinpresse)
Sätze
5
Wiederholungen
6-8
Übung
Stehendes Beinbeugen am Kabelzug
Sätze
5
Wiederholungen
7-10
Übung
Wadenheben am Kabelzug oder an der Beinpresse
Sätze
5
Wiederholungen
8-12
Übung
Seitliches Beinheben am Kabelzug (Adduktion und Abduktion)
Sätze
Je 3
Wiederholungen
8-12
Übung
Crunches am Gerät oder Kabelzug
Sätze
5
Wiederholungen
8-12
Übung
Reverse Crunces (Alternativ: Hängendes Beinheben)
Sätze
5
Wiederholungen
10-20

Trainingseinheit Rücken/Schultern:

Übung
Sätze
Wiederholungen
Übung
Latziehen
Sätze
5
Wiederholungen
6-8
Übung
Pull-Overs am Kabelzug (mit geraden Armen!)
Sätze
4
Wiederholungen
7-10
Übung
Enges Rudern am Seilzug
Sätze
4
Wiederholungen
8-12
Übung
Butterfly Reverse
Sätze
4
Wiederholungen
8-12
Übung
Frontziehen am Kabelzug
Sätze
3
Wiederholungen
8-12
Übung
Schulterdrücken am Kabelzug
Sätze
3
Wiederholungen
8-12
Übung
Seitheben am Kabelzug
Sätze
4
Wiederholungen
8-12

Fazit

Ein 3er Split Trainingsplan ist für Männer und Frauen sehr gut geeignet, wenn du mindestens 3 und höchstens 6 Trainingseinheiten pro Woche absolvieren willst und schon mindestens ein halbes Jahr Trainingserfahrung mit Ganzkörper Training oder einen 2er Split gesammelt hast. Die Auswahl der richtigen Übungen sowie die passende Trainingsfrequenz sind wichtige Parameter und sorgen richtig angewandt für Muskelaufbau und dem Erreichen deiner Trainingsziele. Im nächsten Teil dieser Serie erfährst du, wie du mit einem 4er Split noch häufiger und spezifischer trainieren kannst.

Quellen:

1) Ebben, Jensen in Strength training for women: debunking myths that block opportunity, 1998, URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20086816/ (letzter Zugriff: 16.02.2023)

2) Helms, Fitschen, Aragon, Cronin, Schoenfeld in Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: resistance and cardiovascular training, 2015, URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24998610/ (letzter Zugriff: 16.02.2023)

 

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