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Was steht bei Frauen ganz oben auf der Hitliste der Figur-Ziele? Ganz klar: Ein flacher Bauch. Fast jede Frau findet, ihr Bauch könnte noch etwas flacher und straffer sein, und manche Frauen wünschen sich sogar sichtbare Bauchmuskeln – also den heißgeliebten Sixpack. Auch die Gesundheit profitiert von einem flachen Bauch und wenig Bauchfett. Aber kann frau wirklich gezielt am Bauch abnehmen, die hartnäckigen Speckröllchen und ihren unbeliebten Bauchumfang auf Dauer loswerden und damit den Körper in Shape bringen? Aber ja! Mit der richtigen Strategie aus Sport und Ernährung verbrennst du Fett im gesamten Körper und Kalorien werden reduziert. Die richtigen Übungen für den Bauch lassen das Bauchfett schmelzen und bringen den Körper und die Taille in Form. In diesem Fitnesswissen Artikel erfährst du alles rund um das Thema Bauchfett, wie du Sport und Ernährung für einen flachen Bauch kombinieren kannst und weitere effektive Tipps zum Trainingsziel: Abnehmen am Bauch.
Das kennen die meisten Frauen: Ein paar Mal beim Essen kulinarisch über die Stränge geschlagen, schon wölbt sich der Bauch viel stärker hervor und ungeliebte Fettpölsterchen sammeln sich an. Die Ursachen dafür sind vielfältig. Eine große Rolle spielt die genetische Veranlagung. Sie bestimmt nicht nur die Körperform, sondern auch an welchen Stellen man bevorzugt Fett speichert, zum Beispiel am Po oder eben am Bauch. Daran lässt sich erst einmal nichts ändern. Aber andere Faktoren haben einen ebenso großen Einfluss auf das Bauchfett und den Bauchumfang: besonders eine falsche Ernährung (zu viel Kalorien und falsche Kohlenhydrate im Essen) und zu wenig Bewegung. Und daran kannst du nämlich eine ganze Menge ändern. Sage jetzt deinem Bauchfett den Kampf an und starte mit deinem Training Abnehmen am Bauch!
Ein dicker Bauch ist nicht nur optisch unattraktiv, er ist auch gefährlich. Denn gerade am Bauch sammelt sich vermehrt das sogenannte "viszerale Fett". Dieses Fett umgibt die inneren Organe, zum Beispiel die Leber und die Bauchspeicheldrüse. Es vergrößert nicht nur den Bauchumfang, sondern ist auch stoffwechselaktiv: Das viszerale Fett im Körper setzt Fettsäuren frei und schüttet Hormone und andere Botenstoffe aus, die zum Teil entzündungsfördernd sind. Das bedeutet, je mehr Bauchfett sich ansammelt, desto mehr solcher schädlichen Stoffe gelangen in den Körper. Dadurch können Blutdruck und Blutzuckerspiegel steigen und auch die Blutfettwerte können sich erhöhen. Langfristig droht so das Risiko zum Beispiel an Diabetes, Herz-Kreislauf-Krankheiten oder Demenz zu erkranken. Es ist also keineswegs reine Eitelkeit, wenn Frau am Bauch abnehmen und das Bauchfett reduzieren will. Ein flacher Bauch kann viel zur Gesundheit beitragen. Das Abnehmen am Bauch ist also nicht (nur) das Hinterherjagen eines Schönheitsideals.
Kennst du das? Du bist top-motiviert endlich deinem Bauchfett den Kampf anzusagen, um den Sommer mit einem perfekt flachen Bauch zu genießen. Du isst vernünftig, machst womöglich sogar eine Diät und achtest auf genügend Wasser und die richtige Menge an Kohlenhydraten in deiner Ernährung, machst dein wöchentliches Workout und trotzdem will der Bauch einfach nicht richtig flach werden. Das Bauchfett bleibt hartnäckig an Ort und Stelle. Gerade Frauen haben oft das Gefühl, dass sie speziell am Bauch einfach nicht abnehmen. Das liegt aber meist an einer übersteigerten Erwartungshaltung. Denn mit ein paar Crunches wöchentlich wird aus einem Bäuchlein niemals ein Waschbrettbauch oder ein Sixpack. Viele Frauen wollen einen Bauch wie aus dem Fitness Magazin, vergessen aber, dass dazu hartes Training und die richtige Ernährung gehört. Und Ausdauer und Durchhaltvermögen. Wenn dann das Projekt "flacher Bauch" nach einigen Wochen kein sichtbares Ergebnis zeigt, verlieren einige Frauen oft die Motivation und gehen vor lauter Frust erst mal Pizza essen und futtern die Kohlenhydrate und Kalorien alle wieder rein, die sie gerade erst so fleißig abtrainiert haben.
Die Wahrheit ist: Abnehmen am Bauch ist nicht schwieriger, als an jedem anderen Teil des Körpers. Bloß hat Mutter Natur bei vielen Frauen einfach keinen ganz flachen Bauch vorgesehen, selbst bei Idealgewicht. In diesen Fällen muss Frau wirklich extrem diszipliniert trainieren und ihren Körperfettanteil auf ein Minimum reduzieren. Doch wenn es um die kleinen bis mittleren Wohlstands-Pölsterchen am Bauch geht, die lassen sich sehr gut mit diesen Tipps in den Griff bekommen. Mit einer vernünftigen Ernährung und einem moderaten, aber konsequenten Sportprogramm lässt sich das Bauchfett in einigen Wochen reduzieren. Es muss also nicht zwangsläufig die strenge Diät mit Verzicht auf Kohlenhydrate und Kalorien und das tägliche, schweißtreibende Workout sein. Ein dauerhaftes Training mit Übungen für den Bauch und eine ausgewogene Ernährung reduzieren dein Bauchfett langfristig. Gleichzeitig baust du Muskeln auf, dein Grundumsatz steigt und du verbrennst Kalorien.
ist die wichtigste Säule für deinen Erfolg. Denn mit einem Rundum-Programm mit unterschiedlichen Übungen für deine Muskulatur und deinen Bauch sorgst du für einen höheren Grundumsatz des Körpers und somit langfristig auch für einen erhöhten Kalorienverbrauch. Somit schmilzt auch dein Bauchfett langfristig! Ein weiterer Tipp: Muskeln verbrauchen Energie auch im Ruhezustand. Dein Körper verbrennt also Tag und Nacht Kalorien, auch wenn du gerade nicht trainierst. Zudem straffst du deinen ganzen Körper, wodurch sich auch deine Haltung verbessert. Und das wiederum macht deinen Bauch schon fast automatisch flacher.
Der Schwerpunkt deines Krafttrainings sollte natürlich auf der Körpermitte, dem Bauch liegen. Stell dir ein Programm mit Übungen speziell für die oberen, schrägen und unteren Bauchmuskeln zusammen. Damit unterstützt du dein Trainingsziel Abnehmen am Bauch am Besten. Einfache Crunches genügen aber nicht, um dein Bauchfett langfristig zu reduzieren. Die Fettverbrennung muss durch ein intensives und konsequentes Ganzkörperworkout angekurbelt werden. Ein moderates um deine Ausdauer zu verbessern und dein Fett zu verbrennen ist eine gute Ergänzung zu den Bauchübungen. Nur so reduzierst du dein Bauchfett auf Dauer. Trainiere die tiefliegenden Bauchmuskeln und die seitlichen Bauchmuskeln konsequent, dann bemerkst du bald einen echten Effekt.
Wichtig ist es, die Übungen regelmäßig zu machen. Am besten 3- bis 4-mal in der Woche. Damit du das durchstehst, solltest du deinen "inneren Schweinehund" möglichst klein halten. Sorge also dafür, dass du möglichst keine Ausreden für das Training hast. Viele Menschen finden es zum Beispiel schwierig, sich regelmäßig zum Gang ins Fitnessstudio aufzuraffen. Diese Hürde lässt sich ganz einfach beseitigen: Mit modernen Fitnessgeräten für zu Hause kannst du jederzeit in deinem Wohnzimmer für einen flachen Bauch sorgen und die Kalorien selbst vor dem Fernseher purzeln lassen.
Es gibt eine Vielzahl an Übungen, mit denen du deine Bauchmuskeln effektiv aufbauen, die Fettverbrennung ankurbeln und damit Bauchfett reduzieren kannst. Wir haben dir die 3 wirkungsvollsten Bauchübungen für dein Training zuhause zusammengestellt.
Der klassische Crunch ist nach wie vor eine der effektivsten Bauchübungen für die geraden Muskeln am Bauch. Lege dich in Rückenlage auf die Trainingsmatte und winkel die Beine an. Hebe die Brust vom Boden ab und bewege dich in Richtung der Knie. Dabei wird der Oberkörper leicht gekrümmt. Senke im Anschluss den Oberkörper wieder nach unten ab. Achte darauf, die Übung kontrolliert und ohne Schwung auszuüben, damit auch wirklich deine Bauchmuskeln angesprochen werden. Bauchtrainer, wie z. B. der , ermöglichen einen kontrollierten Bewegungsablauf und unterstützen dich bei dieser Übung optimal. Der geführte Bewegungsablauf mit dem Bauchtrainer vermindert zudem das Risiko einer Verletzung.
Bei dieser Übung legst du dich auf den Rücken und hebst deine Beine an. Dadurch erhöht sich der Schwierigkeitsgrad und es werden sowohl die oberen als auch die unteren Bauchmuskeln angesprochen. Die Knie sind leicht gebeugt und berühren sich. Mit deinen Händen kannst du dich am Griff des AB-Rollers festhalten oder du berührst mit deinen Händen die Schläfen. Achte wieder darauf, den Oberkörper nur mit Hilfe der Bauchmuskeln anzuheben.
Eine schmale Taille lässt einen flachen Bauch noch mehr zur Geltung kommen. Deshalb ist das Training der seitlichen Bauchmuskeln genauso wichtig wie das der oberen, unteren und geraden Bauchmuskeln. Stelle dich seitlich auf den Ab & Back Trainer und neige deinen Oberkörper nur mit Hilfe der seitlichen Bauchmuskulatur langsam und kontrolliert seitlich auf und ab. Trainiere beide Seiten gleichermaßen, sodass keine Muskeldysbalancen entstehen. So reduzierst du das Bauchfett und bringst deine Taille und deinen Körper in Form.
Zu einem starken Bauch gehört ein starker Rücken. Vergiss also nicht, auch den Gegenspieler Rücken regelmäßig zu trainieren. Kombiniere dein Bauchmuskeltraining mit Übungen für den Rücken und erziele somit optimale Trainingserfolge. Ein unterstützt dich beim Rückentraining gleichermaßen wie ein beim Bauchtraining.
Die große Gefahr beim klassischen Sit up Training ist, die Bauchmuskulatur nur schwach zu trainieren, dafür aber den Hüftbeuger (m. ilipsoas) umso mehr. Gerade untrainierte Übende holen fast die gesamte Aufrichtekraft über den Hüftbeuger. Das Fatale ist zudem, dass der Hüftbeuger bei fast allen Menschen sowieso schon übertrainiert ist und eine weitere Stärkung jede Menge Probleme wie Schmerzen am unteren Rücken mit sich bringt. Die Bauchmuskulatur wird bei der Übung fast nur gebraucht, um anfangs die Brust einzurollen und bleibt dann fast nur noch statisch angespannt. Die Sportwissenschaft predigt daher schon seit langer Zeit dafür, statt klassischen Sit ups andere Übungen zum Kräftigen der Bauchmuskulatur zu wählen. Crunches sind eine Möglichkeit. Willst du auf Sit-Ups trotzdem nicht komplett verzichten, zeigen wir dir weiter unten, worauf du genau achten musst und wie du die Übung auf sinnvolle Weise in dein Training integrieren kannst.
Bei Crunches ist die Bewegungsamplitude deutlich kleiner als bei Sit-Ups. Die Bewegung an sich ist eher ein leichtes Einrollen des Oberkörpers, bei dem die Schultern und der obere Teil des Oberkörpers leicht nach oben rollen. Diese Übung trainiert den geraden Bauchmuskel deutlich effektiver und lässt den Hüftbeuger so gut wie außen vor. Zur Aktivierung der seitlichen Bauchmuskulatur können einfach schräge Crunches oder Käfercrunches als Variation mit ins Bauchprogramm genommen werden.
Lege dich mit den Rücken auf deine Trainingsmatte und halte deine Beine etwa 90 Grad gebeugt in der Luft.
Für die leichtere Variante halte die Arme überkreuzt auf der Brust. Bei der schwierigeren Variante halte die Arme so angewinkelt, dass du mit deinen Fingern die Schläfe berührst. Verschränke sie also nicht hinter den Kopf.
Aus dieser Position rollst du den oberen Teil des Oberkörpers langsam und kontrolliert auf, indem du deine Bauchmuskeln anspannst. Die Bewegungsamplitude ist wie gesagt klein, d. h. die Bewegung endet, sobald die Schulterblätter den Bodenkontakt verloren haben.
Das Zurückgehen ist ebenfalls langsam und kontrolliert. Vermeide es, die Schultern wieder auf dem Boden abzusetzen. So behältst du die Bauchspannung während der gesamten Übung bei und stärkst den Bauchmuskel noch stärker.
Wenn du statt Crunches doch lieber Sit ups machen möchtest, dann mache sie wie folgt, damit du nicht alles aus dem Hüftbeuger stemmst, sondern auch deine Bauchmuskeln zum Einsatz kommen. Sit ups belasten die Wirbelsäule etwas mehr als Crunches, d. h. ein gewisser muskulärer Grundlevel sollte in jedem Fall vorhanden sein. Bei dieser Übung kommt es ganz stark auf saubere Technik und kontrolliertes Heben und Senken des Oberkörpers an.
Lege dich wieder mit dem Rücken auf deine Trainingsmatte. Die Beine sind etwa hüftbreit geöffnet und angewinkelt, sodass du mit den Fingerspitzen gerade noch die Knöchel berühren kannst. Die Füße liegen am Boden auf.
Die Arme können je nach Schwierigkeit unterschiedliche Positionen einnehmen. Die einfachste Variante ist sie ausgestreckt nach vorne zu halten und das Gesäß seitlich zu berühren. Beim Hochgehen folgen die Arme den Beinen nach oben. Weitere Varianten sind, die Arme verschränkt vor der Brust zu halten, die Arme gestreckt hinter den Kopf zu nehmen oder mit den Händen die Schläfen zu berühren, sodass die Ellbogen angewinkelt werden.
Beim Ausatmen und Hochgehen rollst du anfangs erst den Oberkörper analog zu den Crunches hoch, was hauptsächlich durch die Bauchmuskulatur bewerkstelligt werden sollte. Dann streckst du den Rücken durch und bringst die Brust in Richtung Knie. Ziehe die Schulterblätter bewusst nach hinten unten, um im oberen Rücken gerade zu bleiben. Hier arbeitet jetzt auch der Hüftbeuger fleißig mit.
Oben hältst du für eine Sekunde die Spannung und senkst beim Einatmen den Oberkörper Wirbel für Wirbel wieder ab. Achte darauf, die Schultern während der ganzen Übung unten zu lassen, also nicht hochzuziehen. Der Nacken bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule.
Schwung nehmen: Der am häufigsten beobachtbaren Fehler ist das Schwungholen beim Hochgehen. Das fälscht nicht nur die Bewegung ab und mindert den Trainingsreiz ganz enorm, sondern beinhaltet auch unnötige Belastungsspitzen für die Wirbelsäule.
Ziehen am Hinterkopf: Einhergehend mit dem Schwungholen wird gerne auch am Hinterkopf gezogen, um nach oben zu kommen. Dies ist schädlich für die Halswirbelsäule und sollte in jedem Fall vermieden werden. Am besten ein Verschränken der Arme hinter den Kopf von vornherein vermeiden
Hohlkreuz bei der Abwärtsbewegung: Um deinen unteren Rücken nicht zu stressen, solltest du darauf achten, den Rücken nicht zu überstrecken.
Tomatenrollenspiel aufgrund von Pressatmung: Wie bei allen Fitness- und Kraftübungen solltest du beim Trainieren weder die Luft anhalten noch in eine Pressatmung verfallen.
Die sind die idealen Helfer und Trainingspartner, um deine Bauchmuskulatur effektiv und einfach zu trainieren. Kombiniere dein Bauchmuskeltraining mit der richtigen Ernährung und deinem definierten Oberkörper und Sixpack steht nichts mehr im Weg. Ein ausführliches Trainingsbeispiel mit den Bauchtrainern von HAMMER findest du in unserem Fitnesswissenartikel.
Das hast du jetzt schon öfter gehört: Ein schöner, flacher Bauch ist das Ergebnis aus der Kombination aus regelmäßigem Sport und richtiger Ernährung bzw. dem richtigen Essen. Das muss keine Diät mit einem noch schlimmeren Jo-Jo-Effekt sein. Dabei kommt es nicht nur auf das "Wie viel" an, sondern auch auf das "Was". Jeder weiß, dass Zucker nicht gesund ist und dick macht. Aber wusstest du, dass speziell Fruktose, also der Zucker in Früchten, die Fettpolster am Bauch wachsen lässt? Wenn du also das Bauchfett reduzieren willst, solltest du Zucker generell meiden und speziell abends möglichst kein Obst essen. Verbanne außerdem die bekannten Kalorienfallen aus deinem Essen. Dazu gehören zum Beispiel Fast Food, Chips und Lebensmittel mit einfachen Kohlehydraten und hohem Anteil an Fett. Auch Alkohol solltest du reduzieren oder ganz darauf verzichten. Auf dem Ernährungsplan für einen flachen Bauch ganz oben stehen alle Arten von Gemüse, eiweißreiche Lebensmittel wie Tofu, Fisch und Eier und natürlich Vollkornprodukte, denn die sorgen für einen stabilen Blutzuckerspiegel, halten lange satt und regen den Stoffwechsel an.
Gemüse
Eiweißreiche Lebensmittel wie Tofu, Fisch und Omelett
Vollkornprodukte und Ballaststoffe
Wasser
Zucker, speziell Fruktose
Lebensmittel mit einfachen Kohlehydraten, z. B. Nudeln und weißer Reis
Abends: Blähende Lebensmittel wie Kohl, Hülsenfrüchte, Rohkost
Alkoholische Getränke
Ein flacher Bauch ist ein Langzeitprojekt. Das heißt, um dein Ziel zu erreichen und dann auch zu halten, musst du wirklich immer dranbleiben. Mit der richtigen Motivation klappt das aber auch. Denn mit den ersten Erfolgen wirst du schnell merken, wie sich dein Selbstbewusstsein steigert und dein Körper sich positiv verändert. Außerdem wirst du dich über neue, figurbetonte Outfits freuen können. Und natürlich über viele anerkennende Blicke und Komplimente. Das Beste aber ist, dass du dich in deiner Haut wohler fühlen wirst und insgesamt einfach viel fitter, gesünder und dynamischer bist. Und du solltest nicht vergessen, dass das Projekt Abnehmen am Bauch, also das Bauchfett zu reduzieren, gleichzeitig auch deine Gesundheit positiv unterstützt.
In diesem Fitnesswissen Beitrag findest du einige Tipps zum Abnehmen am Bauch. Kombiniere das Krafttraining mit speziellen Bauchübungen und einem Ausdauertraining beispielsweise auf dem Crosstrainer, um Bauchfett zu verlieren, Muskeln aufzubauen und somit langfristig und effektiv abzunehmen. Eine angepasste Ernährung ist ebenfalls ein wichtiger Faktor, wenn du Bauchfett verlieren und deinen Körper in Form bringen möchtest. Rege deinen Stoffwechsel mit Gemüse und Eiweißreichen Lebensmitteln an und verzichte auf Lebensmitteln mit einfachen Kohlenhydraten oder Fast Food. Trinke viel Wasser und verzichte auf alkoholische Getränke. Ein flacher Bauch ist eben die Kombination aus Sport, Ernährung und Motivation bzw. Disziplin und mit diesen Tipps kommst du deinem Ziel näher.
Quellen:
1) Olsen OE Myklebust G Engebretsen L , et al. . Exercises to prevent lower limb injuries in youth sports: cluster randomised controlled trial. BMJ. 2005. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15699058/ (Letzter Zugriff: 26.04.2021)
2) Wydra, G. (2004). Eine funktionelle Übungsreihe für die Bauchmuskulatur. Lehrhilfen für den Sportunterricht (April 2004)
3) Wydra, G. (2003). Beanspruchung der Bauch- und Hüftmuskulatur durch verschiedene Rumpfübungen. Leistungssport, 33, 23-29
4) Norris CM . Abdominal muscle training in sport. Br J Sports Med. 1993
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