Bankdrücken
Posted in: Muskelaufbau
19 min Lesezeit 23. April 2024

Bankdrücken

Inhaltsverzeichnis

  • Wie du Bankdrücken mit der Langhantel und Kurzhantel für deinen Muskelaufbau nutzt
  • Was ist Bankdrücken
  • Warum ist Bankdrücken so wichtig für die Fitness
  • Die richtige Technik
  • Vermeide diese Fehler
  • Welche sind die Zielmuskeln beim Bankdrücken
  • Variationen und fortgeschrittene Techniken 
  • Trainingsprogramme und Progression
  • Sicherheit und Verletzungsprävention
  • Fazit

Wie du Bankdrücken mit der Langhantel und Kurzhantel für deinen Muskelaufbau nutzt

„Wie viel drückst du?“ Einen solchen Satz hört man häufig in einer Unterhaltung zwischen Menschen, die ihre Kraftleistungen miteinander vergleichen wollen. Kaum eine andere Disziplin wird so oft als Maß der Dinge herangezogen wie das Bankdrücken. Doch ist Bankdrücken tatsächlich für jeden geeignet? Ist Bankdrücken mit der Langhantel oder der Kurzhantel am effektivsten und auf welche Dinge solltest du bei der Ausführung achten? In diesem Beitrag erfährst du es.

Was ist Bankdrücken?

Bankdrücken ist eine mehrgelenkige Übung zur Kräftigung des Oberkörpers. Sie gehört zu den klassischen Kraftübungen, die wettkampfmäßig im Kraftdreikampf absolviert wird, aber auch im Fitnesssport und Bodybuilding einen hohen Stellenwert hat. Mit Bankdrücken trainierst du insbesondere die Streckermuskeln deines Oberkörpers und kannst dort damit effektiv deine Grundkraft verbessern. Bankdrücken zählt damit zu den wichtigsten Übungen im Kraftsport .

Warum ist Bankdrücken so wichtig für die Fitness?

Beim Bankdrücken absolvierst du eine horizontale Drückübung im Verhältnis zu deiner Körperachse und trainierst damit mehrere Muskelgruppen deines Oberkörpers gleichzeitig. Hierdurch wird dein Workout sehr effizient. Bankdrücken stellt damit eine geeignete Weiterführung dar, sobald Liegestützen mit dem eigenen Körpergewicht zu einfach werden und kann dir nachhaltig ausreichende Trainingsreize bieten. Eine ausgeprägte Kraft in Druckübungen ist dabei auch in vielen Sportarten wie Rugby, Kampfsport und einigen leichtathletischen Disziplinen relevant.

Die richtige Technik

Wie bei jeder Fitnessübung gilt: Technik vor Gewicht. Erst wenn du eine gute Ausführung erlernt hast, solltest du deine Trainingsgewichte steigern. Andernfalls wirst du die Zielmuskulatur niemals korrekt treffen und entwickeln können oder erleidest sogar Verletzungen. Auf folgende Dinge solltest du daher achten:

DIe richtige Position auf der Bank

Beginne das Bankdrücken, indem du dich in die korrekte Liegeposition begibst. Starte mit den Augen unter der Langhantelstange und greife die Hantel fest im gewünschten Abstand (siehe unten). Ziehe deine Füße ein Stück zu deinem Körper heran, sodass du sie fest in den Boden drücken kannst. Ziehe die Schultern zurück und stelle dir vor, die Hantelstange in der Mitte brechen zu wolle, um ein Drehmoment in der Außenrotation zu erzeugen. Damit aktivierst du mehr stabilisierende Muskeln und schonst deine Schultern. Strecke dann deine Wirbelsäule zu einer Brücke, wobei das Gesäß auf der Bank bleiben sollte. Ein Hohlkreuz ist hier kein Problem, solange du keine bestehenden Rückenschmerzen hast. Drücke dann die Stange aus der Halterung und starte mit der ersten Wiederholung.

Griffvarianten und ihre Auswirkungen 

Je nach der Griffvariante aktivierst du beim Bankdrücken mit der Langhantel unterschiedliche primäre Muskelgruppen. Mit einem Griff, der etwas größer als schulterbreit ist, aktivierst du deine Brustmuskulatur, deinen Trizeps und deine vordere Schulter meist in ausgeglichener Weise. Mit einem breiteren Griff wird dabei die Brustmuskulatur vermehrt angesteuert und etwas weniger der Trizeps. Mit einem engeren Griff verhält es sich dagegen umgekehrt. Dasselbe Prinzip gilt gleichermaßen für die Verwendung einer Langhantel und bei Kurzhanteln . Bei allen Griffbreiten solltest du darauf achten, die Stange möglichst fest zu greifen, um einerseits ausreichend Sicherheit beim Training zu gewährleisten, andererseits aber noch mehr Muskelfasern zu aktivieren.

Bewegungsablauf: DIe richtige Ausführung des Bankdrückens

Nachdem du die richtige Liegeposition auf der Bank eingenommen und den gewünschten Griff angewandt hast, hebst du die Langhantelstange aus der Halterung . Nach der klassischen Bankdrück-Technik bewegst du nun die Hantelstange in einem leichten Bogen über deine Brust und senkst sie dort bis auf das Brustbein ab. Dort berührt die Stange kurz dein Brustbein, bevor du diese wieder in einem leichtem Bogen nach oben auf Höhe deines Kopfes drückst. Wenn du diese Technik korrekt erlernst, kannst du so das höchste Gewicht bewegen. Im Fitnesssport und Bodybuilding wird die Technik meist leicht abgewandelt, wobei die Stange geradlinig von über der Brust nach unten und wieder nach oben bewegt wird. Oftmals wird die Ansteuerung der Brustmuskulatur hier als etwas verbessert empfunden, wobei die Trainingsgewichte etwas geringer ausfallen.

Vermeide diese Fehler

Eine saubere Technik ist essenziell, um die Zielmuskulatur korrekt zu treffen sowie sicher und verletzungsfrei trainieren zu können.

Dein Gesäß hebt von der Bank ab

Für ausreichende Stabilität beim Bankdrücken ist es wichtig, dass dein Gesäß auf der Bank bleibt. Das Abheben ist ein klassisches Fehlerbild, das eine mangelnde Kraft kompensieren soll. Wenn du also beobachtest, dass dein Hintern beim Drücken den Kontakt zur Hantelbank verliert, hast eventuell ein zu hohes Trainingsgewicht verwendet.

Deine Handgelenke knicken ab

Achte darauf, dass deine Handgelenke beim Drücken gerade bleiben. Das Abknicken der Handgelenke hat dabei gleich zwei Nachteile. Einerseits werden deine Gelenke dadurch unnatürlich stark belastet, was langfristig zu Beschwerden führen kann. Andererseits entsteht durch den Knick im Handgelenk ein mechanischer Hebel, der sich negativ auf die Kraftübertragung auswirkt. Während du anfangs mit dieser Kompensation eventuell sogar mehr Gewicht bewegen kannst, wirst du langfristig keine optimalen Fortschritte mehr erzielen.

Du stellst die Füße nicht auf den Boden

Dies ist kein tatsächlicher Fehler, aber kann sich je nach dem auf deine Kraftentwicklung auswirken. Ein fester Stand der Füße neben der gibt dir Stabilität und ist für eine optimale Kraftübertragung entscheidend. Häufig wurde in der Vergangenheit empfohlen, das Hohlkreuz, das durch die aufgestellten Füße und der gebildeten Brücke entsteht, zu vermeiden. Dies soll den Rücken schonen, ermöglicht dabei jedoch auch geringere Trainingsgewichte. Wichtig zu verstehen ist jedoch, dass das Hohlkreuz beim Bankdrücken muskulär geführt wird und damit keine sogenannte Zwangslage entsteht. Der Rücken sollte dadurch demnach nicht geschädigt werden. Wenn du jedoch bereits unter Rückenschmerzen leidest, solltest du beide Varianten ausprobieren und entscheiden, welche für dich besser funktioniert.

Welche sind die Zielmuskeln beim Bankdrücken?

Bankdrücken gehört zu den wichtigsten Übungen im Fitnesssport, Bodybuilding und dem Kraftsport allgemein. Sie zählt aus funktioneller Sicht zu den horizontalen Drückübungen.

Primäre Muskeln 

In erster Linie trainierst du beim Bankdrücken die Streckermuskeln deines Oberkörpers. Hierzu gehören die Brustmuskeln M. Pectoralis Major, der Trizeps M. Triceps brachii und der vorderen Schulter M. deltoides pars clavicularis. Je nach Griffbreite kannst du eher den Trizeps oder eher die Brustmuskulatur fokussieren und somit individuelle Schwerpunkte setzen. 

Sekundäre Muskeln

An zweiter Stelle trainierst du mit dem Bankdrücken teilweise statisch angespannte Muskeln der Bewegung. Hierzu gehören unter anderem die gesamte Rumpfmuskulatur, der tieferliegende Brustmuskel M. Pectoralis minor sowie die Unterarme auf beiden Seiten.

Die Rolle der Stabilisatoren

Um die Langhantelstange stabil halten und führen zu können, arbeiten zudem viele kleine Muskeln als Stabilisatoren mit. Die wichtigsten stabilisierenden Muskeln sind die Muskeln der Rotatorenmanschette M. Infraspinatus, M. Supraspinatus, M. teres minor und M. subscapularis. Diese Muskelgruppe stabilisiert den Oberarmkopf im Schultergelenk und sorgt damit für eine gute Gelenkführung und gesunde Schultern. Daher solltest du diese Muskeln mit Rotationsbewegungen vor jedem Training/fitnesswissen/warm-up. Weiterhin gehört der M. Latissimus dorsi zu den Stabilisatoren des Schulterblattes und wird von erfahrenden Bankdrückern bewusst zur Stabilisierung der Gesamtbewegung genutzt. Auch diesen Muskel solltest du daher aktiv ansteuern können, um sicheres und effektives Bankdrücken absolvieren zu können. Da beim Bankdrücken mit Kurzhanteln noch mehr Freiheitsgrade entstehen als mit der Langhantel , nehmen dort die Stabilisatoren noch wichtigere Rolle ein. Bankdrücken mit Kurzhanteln ist daher koordinativ anspruchsvoller, aktiviert aber auch mehr stabilisierende Muskeln. Anfänger sollten das Bankdrücken zunächst an der Langhantel erlernen und dann zu Kurzhanteln greifen.

Schrägbankdrücken Schrägbankdrücken

Variationen und fortgeschrittene Techniken 

Schrägbankdrücken 

Sowohl das Bankdrücken mit der Langhantel als auch mit Kurzhanteln lässt sich optimal auch auf einer Schrägbank durchführen. Die schräg geneigte Trainingsbank verschiebt den Fokus der Übung vermehrt auf den oberen Anteil der Brustmuskulatur und die vordere Schulter. Meist kann hier demnach etwas weniger Gewicht bewegt werden. Achte hierbei darauf, dass Hohlkreuz auf der Bank nicht zu groß werden zu lassen. Häufig wird beim Schrägbankdrücken zu viel Gewicht verwendet und dies mit einer zu großen Brücke kompensiert, was aus der Übung jedoch wieder gewöhnliches Bankdrücken macht und den Vorteil der Schrägbank relativiert.

Negativbankdrücken

Der umgekehrte Fall tritt beim sogenannten Negativbankdrücken ein. Durch diesen speziellen Aufbau kannst du vor allem den unteren Anteil deiner Brustmuskulatur adressieren und dort individuelle Trainingsreize setzen. Achte bei allen Winkeln auf eine saubere Technik und ein adäquates Trainingsgewicht.

Kurzhantelbankdrücken

Beim Bankdrücken mit Kurzhanteln wird das Gewicht nicht aus einer Halterung herausgedrückt, sondern muss vorher umgesetzt werden. Hierfür nimmst du zwei gleichartige Kurzhanteln in die Hände und setzt dich auf das Sitzpolster deiner Trainingsbank . Anschließend bringst du die Kurzhanteln mit dem Hinlegen auf die Bank vor deine Brust. Aus dieser Position kannst du die Kurzhanteln nach oben über deine Brust drücken und dabei leicht von außen nach innen zusammenführen. Anschließend führst du die Gewichte wieder nach unten, indem du die Ellenbogen beugst und die Hanteln außen am Brustkorb nach außen führst. Bei schweren Kurzhanteln ist es hilfreich, bereits im Sitzen mit den Knien nacheinander nach oben zu kicken, um das Umsetzen im Hinlegen zu erleichtern.

Bänder und Ketten im Bankdrücken 

Eine beliebte Möglichkeit den Widerstand im Training zu erhöhen, ist die Verwendung von Ketten oder Widerstandsbändern . Diese können alternativ zur Steigerung des Gewichts eingesetzt werden und erzeugen einen variablen Widerstand. Beide werden an der Langhantelstange befestigt. Bei Ketten lösen sich mehr Kettenglieder vom Boden nach oben und machen die Stange umso schwerer, je höher du sie anhebst. Bei Bändern gilt ein ähnliches Prinzip: Diese werden mehr gespannt, je höher du die Hantel hebst und erzeugen somit ebenso mehr Widerstand zum Ende der Bewegung. Da der letzte Teil der Bewegung beim Bankdrücken vor allem den Trizeps trainiert, wird mit Bändern und Ketten auch insbesondere der Trizeps betont. Sollte dieser bei dir das schwache Glied beim Bankdrücken darstellen, kann dieser Aufbau mit variablem Widerstand für dich besonders sinnvoll sein, um langfristig Fortschritte zu erzielen.

 

Trainingsprogramme und Progression

Bankdrücken ist eine sehr wichtige Übung, die du auch als Trainingseinsteiger rasch erlernen solltest, um schnell davon zu profitieren. Achte aber darauf, dass du zunächst eine gewisse Grundstabilität aufbaust. Du solltest bereits einige Liegestützen schaffen oder vorher mit geführtem Bankdrücken am Gerät trainiert haben, um diese grundlegende Stabilität zu erlangen. Dann kannst du sicher mit dem Bankdrücken starten.

Grundlegende Trainingsprogramme für Anfänger

Anfänger profitieren zunächst von einem Training im höheren Wiederholungsbereich. Selbst wenn dein Ziel Muskelaufbau oder Maximalkraft ist, solltest zunächst vier bis sechs Wochen deine Kraftausdauer trainieren. Dies hat gleich zwei Vorteile, die sich langfristig immer auszahlen. Erstens passen sich deine Muskeln vor allem am Anfang schneller an das Training an als passive Strukturen wie Knorpel oder Bänder. Diese möchtest du nicht mit zu hohen Trainingsgewichten überlasten. Das ist vor allem zu Beginn deiner Trainingskarriere, wo die Stabilität noch nicht sehr hoch ist, eventuell problematisch. Zweitens erlernst du dadurch den Bewegungsablauf deutlich besser und schneller, wenn du die Bewegung häufiger ausführst. Die ersten Wochen im Kraftausdauerbereich von 15-20 Wiederholungen für 2-3 Sätze zu trainieren, ist daher eine lohnende Investition. Pausenzeiten von 60-90 Sekunden zwischen den Trainingssätzen und ein angemessenes Warm-up helfen dir dabei, verletzungsfrei Fortschritte zu erzielen.

Fortgeschrittene Methoden zur Progession 

Wenn du schon Erfahrungen im Krafttraining und insbesondere dem Bankdrücken hast, solltest du dein Training weiter anpassen. Die einfachste Möglichkeit hierfür ist es, die Anzahl deiner Trainingssätze zu erhöhen. So kannst du auch im Kraftausdauerbereich oder im Hypertrophietraining von 8-15 Wiederholungen statt zwei bis drei Sätzen auf drei bis vier Sätze erhöhen, um einen Fortschritt zu erzielen. Aber auch eine Veränderung der trainierten Kraftfähigkeit in bestimmten Abschnitten kann helfen, deine Muskelmasse und Kraft beim Bankdrücken zu steigern.

Periodisierung im Bankdrücken 

Anfänger und leicht Fortgeschrittene können sich beim Bankdrücken vor allem mit einer sogenannten linearen Progression am einfachsten steigern. Dies bedeutet, dass du entweder innerhalb einer Range von beispielsweise 10-15 Wiederholungen trainierst und in jeder Einheit bemüht bist, eine Wiederholung mehr zu absolvieren oder bei gleichbleibender Wiederholungszahl das Gewicht regelmäßig leicht zu erhöhen.

Fortgeschrittene und Profis nutzen dagegen eine sogenannte Periodisierung, um Leistungsplateaus zu umgehen und weiter Fortschritte zu machen. Dabei trainierst du nicht immer linear, sondern steigerst dich zyklisch über verschiedene Phasen hinweg. Ein Beispiel hierfür wäre:

Innerhalb dieser Zyklen steigerst du dich zwar linear, erhöhst an dessen Ende jedoch das Gewicht, um mit weniger Wiederholungen zu trainieren. Am Ende aller Zyklen solltest du dich hierdurch gesteigert haben und kannst auf einem höheren Level erneut beginnen. In Zahlen kann sich deine Leistung beim Bankdrücken demnach folgendermaßen entwickeln:

  • 4 Wochen Kraftausdauertraining: 15-20 Wiederholungen mit 30 Kg
  • 6 Wochen Hypertrophietraining: 8-15 Wiederholungen mit 35 Kg
  • 2 Wochen Maximalkrafttraining: 4-6 Wiederholungen mit 45 Kg
  • 3-5 Tage Pause und Wiederholung des Zyklus‘
  • 4 Wochen Kraftausdauertraining: 15-20 Wiederholungen mit 35 Kg

So können sich auch Fortgeschrittene noch nachhaltig steigern. Beachte dabei, dass verschiedene Kraftfähigkeiten zu trainieren sinnvoll sein kann, auch wenn Kraftausdauer beispielsweise nicht dein primäres Trainingsziel ist.

 

Sicherheit und Verletzungsprävention

Eine Sache, die deinen Trainingserfolg am schnellsten sabotiert, ist eine Verletzung. Daher ist auch beim Bankdrücken die Verletzungsfreiheit oberste Priorität für nachhaltige Fortschritte.

Aufwärmen und Dehnen vor dem Bankdrücken

Zu jedem Training gehört ein Warm-up. Das gilt insbesondere für das Bankdrücken, da hier deine Schultern stark belastet werden können. Daher solltest du vor dem Bankdrücken vor allem deine Schultern gut aufwärmen. Dafür eigenen sich Mobility-Übungen wie Kreisen oder dynamische Dehnungen an der Wand wie der Wall-Stretch. Besonders wichtig ist aber die Aktivierung der Muskeln deiner Rotatorenmanschette. Diese sorgen für Innen- und Außenrotationen in der Schulter und stabilisieren deinen Oberarmkopf im Schultergelenk besonders. Wäre deine Rotatoren daher am Kabelzug auf, indem du diesen auf Hüfthöhe einstellst, den Ellenbogen eng an den Körper anlegst und mindestens zwei Sätze sauberer Rotationen in beide Richtungen ausführst.

Tipps zu Vermeidung von Verletzungen

Wenn du dich vor dem Bankdrücken gut aufgewärmt hast, senkst du dein Verletzungsrisiko bereits drastisch. Doch für ein verletzungsfreies Training kannst du noch weitere Punkte beachten. Hierzu gehört auch die Auswahl eines passenden Trainingsgewichts. Achte daher darauf, mit einer sauberen Technik zu trainieren und Gewichte zu verwenden, die du auch kontrollieren kannst. Zudem sollte Bankdrücken innerhalb der Trainingseinheit zu Beginn ausgeführt werden. Bist du dagegen bereits vorermüdet, kann das Verletzungsrisiko bei Bankdrücken steigern. Profis nutzen das Vorermüdungsprinzip gezielt, Einsteiger sollten dagegen Bankdrücken im ausgeruhten Zustand absolvieren.

Fazit

Bankdrücken ist eine hocheffektive Übung im Fitnesssport und Krafttraining und sollte jedem ambitionierten Athleten vertraut sein. Sowohl mit Kurzhanteln als auch mit der Langhantel und in verschiedenen Winkeln kannst du damit unterschiedliche Akzente in deinem Oberkörpertraining setzen. Achte auf ein ausgiebiges Aufwärmen und wähle ein korrektes Trainingsgewicht, dann machst du schnelle Fortschritte und bleibst zudem lange verletzungsfrei.

Quellen:

1) Padulo, J., Laffaye, G., Chaouachi, A., Chmari, K.: "Bench press exercise: the key points", in: National Library of Medicine, URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24823345/ (Letzter Zugriff: 17.04.2024)

2) Saeterbakken, Atle Hole, Stien, Nicolay, Pedrersen, Helene, Jorung Solstad, Tom, Toldnes Cumming, Kristoffer, Andersen, Vidar: "The Effect of Grip Width on Muscle Strength and Electromyographic Activity in Bench Press among Novice- and Resistance-Trained Men", in: National Library of Medicine, URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34198674/ (Letzter Zugriff: 17.04.2024)

3) Williams, Tyler D., Tolusso, Danilo V, Fedwa, Michael, Eco, Michael R.: "Comparison of Periodized and Non-Periodized Resistance Training on Maximal Strength: A Meta-Analysis", in: National Library of Medicine, URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28497285/ (Letzter Zugriff: 17.04.2024)



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