Projekt Beachbody
Posted in: Trainingstipps
27 min Lesezeit 13. April 2023

Projekt Beachbody

Inhaltsverzeichnis

  • Wie du endlich deine Strandfigur erreichst
  • Warum wir einen Beachbody haben wollen
  • Welche Übungen und Geräte eignen sich für dein Beachbody-Workout
  • Wie werde ich fit in vier Wochen
  • HAMMER Workouts für deine Strandfigur
  • Die richtige Ernährung
  • Fazit

Wie du endlich deine Strandfigur erreichst

Jeder von uns hat einen Beachbody – nur teilweise mehr oder weniger gut versteckt. Daher möchten sich viele Menschen rechtzeitig für die Sommermonate in Form bringen und etwas für die Strandfigur tun. Wir verraten dir, wie du dein Körperfett senken kannst und welches der beste Trainingsplan für den Beachbody ist.

Warum wir einen Beachbody haben wollen

Der klassische Beachbody überzeugt mit sichtbaren Bauchmuskeln und definierten Armen sowie bei Männern zusätzlich mit einem breiten V-Rücken. Hierfür benötigst du gut trainierte Muskeln an den einzelnen Körperpartien und einen entsprechend niedrigen Körperfettanteil. Doch auch eine gesunde und aufrechte Körperhaltung ist essenziell, um die Erfolge deines Trainings am Strand oder im Freibad zu präsentieren.

Ein athletischer Körper wirkt jedoch nicht nur attraktiv, er zeugt in der Regel auch von einem guten körperlichen Zustand. Denn beim Training deiner Muskeln gilt: Form folgt Funktion. Daher wirst du durch regelmäßiges Kraft- und Ausdauertraining zunächst leistungsfähiger und im Zuge dessen formt sich dein Körper. Daher ist es sehr wichtig, im Training voranzukommen und regelmäßig neue Bestleistungen aufzustellen. Dann erhältst du bald den ersehnten V-Körper oder die gewünschte schlanke Taille.

Am attraktivsten ist jedoch immer noch ein gesunder Körper. Ein gut aussehendes Äußeres, das du durch Training erreicht hast, geht einher mit einem geringen Ruhepuls, niedrigem Körperfettanteil, gesundem Herz und Blutgefäßen und guten Blutwerten. Somit führt dein Beachbody-Training nicht nur zu äußerlichen Veränderungen, sondern spiegelt meist auch ein gesundes Inneres wider.

Was macht einen Beachbody aus?

In Strandfigur bist du, wenn du dich in Bademode gerne zeigst – egal was deine Waage sagt. Viele Menschen fühlen sich jedoch besonders wohl, wenn sie zeigen können, was sie durch hartes Training erreicht haben. So gelten ein geringer Anteil an Körperfett und definierte Muskeln als typische Merkmale deines Beachbodys. Weiterhin gehört auch eine aufrechte Körperhaltung und gesunde Bräune zu Strandfigur dazu. Vielleicht willst du aber auch einfach nur in die Badehose oder den Badeanzug der letzten Badesaison reinpassen? Dann helfen dir die passenden Workouts und eine angepasste Ernährung dabei.

Mann trainiert mit Hanteln für BeachbodyMann trainiert mit Hanteln für Beachbody

Welche Übungen und Geräte eignen sich für dein Beachbody-Workout?

Damit du deinem Körper schnellstmöglich den gewünschten V-Rücken, das Sixpack und die definierten Muskeln bescheren kannst, musst du natürlich regelmäßig trainieren. Für deinen perfekten Beachbody Look eignen sich prinzipiell dieselben Übungen, die du auch für das Training im Winter, zum Beispiel beim klassischen Muskelaufbau nutzen würdest. Um deine Muskulatur zu definieren und die Fettverbrennung deines Körpers zu optimieren, ist eine Kombination aus Krafttraining und Cardio-Training optimal. Damit formst du deinen Körper und verbrennst gleichzeitig viele Kalorien, um rechtzeitig zum Sommer deinen Beachbody zeigen zu können.

Übungen an der Kraftstation und mit Hanteln

Um deine Muskeln zu definieren und deinen Beachbody zu trainieren, kommst du an Krafttraining nicht vorbei. Beim Krafttraining an der Kraftstation oder mit freien Hanteln und einem Rack sowie einer Hantel- oder Schrägbank , formst du deine Muskulatur, verbrennst Kalorien und erhöhst die Ruhespannung deiner Muskeln. Dadurch werden deine Muskeln größer und wirken gleichzeitig härter. Für ein optimales Training solltest du hauptsächlich Grundübungen durchführen und diese mit Isolationsübungen ergänzen. Zu den Grundübungen zählen unter anderem Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze, Bankdrücken, Schulterdrücken, Rudern, Kreuzheben oder Beinpresse. Diese fordern gleich mehrere Muskelgruppen gleichzeitig und sind damit besonders effizient. Sie bieten einen maximalen Reiz für den Muskelaufbau und verbrennen die meisten Kalorien. Grundübungen sollten daher immer die Basis deines Strandfigur-Trainings sein.

Mit Isolationsübungen kannst du einzelne Muskelgruppen noch präziser trainieren und herausarbeiten. Verwende Isolationsübungen daher ergänzend, wenn du Schwachstellen verbessern oder einen Fokus auf bestimmte Muskelgruppen wie zum Beispiel deine Arme legen möchtest. Beispiele für Isolationsübungen sind Bizeps-Curls, Trizepsstrecken am CABL , Beinstrecker, Beinbeuger, Abduktion/Adduktion, Crunches oder Shrugs.

Ein gutes Verhältnis aus Grundübungen und Isolationsübungen ist ungefähr 80:20. Achte stets darauf, dich regelmäßig im Training zu steigern und immer neue Reize zu setzen.

Cardio-Training

Mit Cardio-Training kannst du dein Krafttraining optimal ergänzen, um zusätzliche Kalorien zu verbrennen und deine Herz-Kreislaufausdauer zu verbessern. Hierbei solltest du sowohl auf intensive Trainingseinheiten als auch auf längere moderate Workouts zurückgreifen. Dadurch trainierst du einerseits deinen Fettstoffwechsel darin, anteilig mehr Fette zu mobilisieren und erhöhst andererseits die Gesamtmenge an verbrannten Kalorien. Dadurch kurbelst du die Fettverbrennung an und kommst mit jedem Meter deinem Summer-Body näher.

Dabei kannst du selbst entscheiden, ob Laufen , Fahrradfahren , der Crosstrainer oder Rudern für dich am besten ist. Besonders viele Kalorien verbrennst du jedoch beim Training mit dem Rudergerät, dem Crosstrainer oder beim Laufen mit Steigung, da hier fast alle Muskeln deines Körpers arbeiten. Versuche hierbei verschiedene Intensitäten zu variieren und trainiere zur Kontrolle am besten mit Herzfrequenzmessung. Während deine Fettverbrennung bei 65-75% deiner maximalen Herzfrequenz auf Hochtouren läuft, verbrennst du bei Intensitäten von 85-95% die meisten Kalorien. Achte jedoch darauf, dass intensive Cardio-Einheiten auch längere Regenerationsphasen erfordern. Plane also bestenfalls einen Pausentag nach einer intensiven Einheit ein. Lockere Cardio-Workouts sind dagegen sogar förderlich für deine Regeneration und können optimal auch zwischen zwei Krafteinheiten trainiert werden.

Wie werde ich fit in vier Wochen?

Eines vorweg: Je mehr Zeit du für dein Projekt Beachbody mitbringst, desto besser. Das liegt daran, dass der Aufbau von Muskelmasse lange dauert – vor allem, wenn du über ein gewisses Einsteigerlevel hinaus bist. Im Idealfall beginnst du daher schon jetzt für das nächste Jahr deinen Sommer-Body zu trainieren. Im zweitbesten Fall beginnst du im Winter, dich auf den kommenden Sommer vorzubereiten und hast immer noch ausreichend Zeit, deine Muskeln zu definieren und an Körperfett abzunehmen.

Wenn du jedoch dieses Jahr wirklich spät dran bist und in kürzester Zeit bereit für den Strand sein möchtest, kannst du mit ein wenig Disziplin auch noch einiges rausholen. Je weniger Zeit du hast, desto wichtiger ist es, diszipliniert zu trainieren. Absolviere mehrmals wöchentlich Krafttraining und ergänze Cardio-Training. Versuche auch außerhalb des Trainings in Bewegung zu bleiben, um deine Gesundheit zu verbessern und zusätzliche Kalorien zu verbrennen. 10.000 Schritte täglich zu absolvieren ist ein hervorragendes Ziel, aber jeder Schritt zählt!

Beim Krafttraining solltest du hauptsächliche auf Kraftausdauertraining setzen und kurze Pausen verwenden. Dadurch hältst du die Herzfrequenz hoch und verbrennst mehr Kalorien. Fortgeschrittene verbinden mehrere Übungen zu Super-Sets oder Giant-Sets, um das Training noch effizienter zu machen. Alternativ organisierst du deine Kraftübungen als Zirkeltraining und absolvierst so ein intensives Intervalltraining für maximale Fettverbrennung.

Wenn du eine gute Regenerationsfähigkeit hast, sind für einen kurzen Zeitraum von wenigen Wochen auch mehrere Workouts pro Tag denkbar. So kannst du beispielsweise am selben Tag eine Kraft- und eine Cardio-Einheit absolvieren oder zusätzlich zum Training jeden Morgen eine Runde Tabata-Intervalltraining einlegen. Mit vollem Einsatz kannst du daher auch in wenigen Wochen bereits mehrere Kilogramm Fett verlieren und dabei deine Muskeln stärken. Je nach Ausgangslage kannst du also auch in kürzester Zeit deine Strandfigur präsentieren.

HAMMER Workouts für deine Strandfigur

Wenn du dir selbst keine Gedanken um dein optimales Beachbody-Training machen möchtest, kannst du ganz einfach auch mit den Profis von HAMMER Workouts trainieren. Nutze die Abkürzung mit den besten HAMMER Workouts, um schnell in Form zu kommen. Wie wäre es zum Beispiel mit einem Speedbike Workout mit intensiven Intervallen, einem Ganzkörper Bodyweight-Workout, einem Sixpack-Training oder einem harten Arm- und Rückenworkout? Mit HAMMER Workouts erhältst du automatisch das passende Training für deinen Beachbody und musst nur noch mitmachen!

Erstelle deinen eigenen Trainingsplan

Du möchtest lieber deinen eigenen Trainingsplan schreiben, weißt aber nicht wie? Dann findest du hier die perfekte Anleitung dafür. Je nach deinem aktuellen Fitnesslevel erstellst du dir selbst einen Ganzkörpertrainingsplan oder Split-Trainingsplan und füllst diesen hauptsächlich mit Grundübungen aus. Ergänze zudem Cardio-Training, um noch schneller ans Ziel zu kommen.

Warum brauche ich Ausdauer- bzw. Intervalltraining für den Beachbody?

Die Basis deines Strandfigur-Trainings sollte auf jeden Fall Krafttraining sein. Ohne ausreichende Muskelreize wirst du in einer Diätphase Muskulatur verlieren statt aufbauen! Daher sollte das Krafttraining Priorität haben, falls du einen ansehnlichen V-Körper bekommen und erhalten willst. Wenn du das Krafttraining jedoch als Intervalltraining organisierst, kannst du gleich zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen und sowohl intensive Muskelreize setzen als auch viele Kalorien verbrennen. Allerdings kannst du aufgrund der Regenerationsphasen nicht jeden Tag Krafttraining machen. Zudem möchtest du wahrscheinlich auch etwas für deine Herzkreislaufgesundheit tun und bestimmt auch noch jede Menge Extra-Kalorien verbrennen. Deswegen ist zusätzliches Cardio-Training seine sehr gute Möglichkeit, dich noch schneller zum Beachbody zu bringen.

Mit welchem Beachbody Workout erhält man die besten Ergebnisse?

Dementsprechend sollte dein Beachbody-Workout regelmäßiges Krafttraining enthalten, das deinen gesamten Körper mehrmals wöchentlich fordert. Im Idealfall absolvierst du es als Zirkeltraining oder Intervalltraining. Wenn du zusätzliches Ausdauertraining integrieren kannst, erreichst du dein Ziel Beachbody sogar noch schneller. Allerdings spielt natürlich bei der Definition deiner Muskeln und der Fettverbrennung auch die Ernährung eine entscheidende Rolle.

Ausgewogene Ernährung und Training für den BeachbodyAusgewogene Ernährung und Training für den Beachbody

Die richtige Ernährung

Um sicher und möglichst schnell deinen Summerbody mit Sixpack zu bekommen, ist deine Ernährung mindestens ebenso wichtig wie dein Training. Denn wenn du Körperfett verlieren willst, dann benötigst du eine negative Kalorienbilanz. Diese entsteht zum Teil durch den Kalorienverbrauch durch Training und zum anderen durch Einsparungen in der Ernährung. Nur mit der Kombination aus der richtigen Ernährung und Training wirst du daher auch optimale Ergebnisse erzielen. Welche genaue Ernährungsform du bevorzugst ist dabei weniger entscheidend. Wichtig ist, dass du weniger Kalorien aufnimmst als du verbrauchst und dieses Defizit durch Training je nachdem noch erhöhst. Achte jedoch darauf, ein tägliches Defizit von -1000 Kcal nicht zu überschreiten und weiterhin mindestens deinen Grundumsatz an Kalorien zuzuführen. Andernfalls wirst du schnell Muskelmasse abbauen und gesundheitliche Einschränkungen wie Müdigkeit und Leistungsschwäche feststellen. Greife unbedingt zu ausreichend Eiweiß und achte darauf, dass jede Mahlzeit eine Portion davon enthält. Bediene dich gern reichlich an kalorienarmen Sattmachern wie stärkearmes Gemüse, Salat, mageres Fleisch und Fisch und zuckerarmes Obst wie Beeren. Reduziere dagegen süße Snacks, Fertigprodukte mit viel Zucker und Fett sowie Fast Food. Damit bringst du deine Fettverbrennung in Schwung und bist auf dem besten Weg zum Beachbody.

Fazit

Mit intensivem Krafttraining, Cardio-Einheiten und der richtigen Ernährung hält dich auf deinem Weg zum Beachbody nichts mehr auf. Vor allem Intervalltraining ist dabei gut geeignet, um besonders viele Kalorien zu verbrennen. Je mehr Zeit du für dein Ziel zu Verfügung hast, desto besser. Allerdings kannst du mit Disziplin und regelmäßigem Training auch schon nach wenigen Wochen großartige Fortschritte erzielen.

Quellen:

1) National Library of Medicine, Lauren E Skelly, Patricia C Andrews, Jenna B Gillen, Brian J Martin, Michael E Percival, Martin J Gibala in High-intensity interval exercise induces24-h energy expenditure similar to traditional endurance exercise despite reduced time commitment (2014), URL:  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24773393/ (letzter Zugriff: 13.04.2023)

2) National Library of Medicine, Guoyao Wu in Dietary protein intake and human health (2016), URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26797090/ (letzter Zugriff: 13.04.2023)

3) National Library of Medicine, E R Helms, P J Fitschen, A A Aragon, J Cronin, B J Schoenfeld in Recommendations for natural bodybuilding contest proeparation: resistance and cardiovascular training (2014), URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24998610/ (letzter Zugriff: 13.04.2023)

Bildquelle © stock.adobe.com: kiuikson, Floydine



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