Bizeps Übungen für zu Hause
Posted in: Muskelaufbau
28 min Lesezeit 1. Juni 2023

Bizeps Übungen mit Kurzhanteln für zu Hause

Inhaltsverzeichnis

  • Effektive Übungen für einen strammen Bizeps
  • Warum Bizeps Training sinnvoll ist
  • Wie ist der Bizeps aufgebaut
  • Welche Bizeps Übungen sorgen für einen großen Oberarm
  • Welche Bizeps Übungen sind effektiv im Home Gym
  • Die 7 effektiven Übungen für einen strammen Bizeps
  • Bizeps Training mit Smartlock Kurzhanteln
  • Alternativen zum Bizeps Training mit Kurzhanteln
  • Soll ich Bizeps und Trizeps abwechselnd im Training machen
  • Fazit

Effektive Übungen für einen strammen Bizeps

Ein gut trainierter Oberarm ist sowohl für Frauen als auch für Männer attraktiv und ein Ausdruck von körperlicher Fitness! Mit den richtigen Bizeps Übungen mit Kurzhanteln für zu Hause kannst du deinen Oberarm sehr effektiv und ohne Fitnessstudio trainieren. In diesem Artikel findest du die besten Übungen für deinen Bizeps, die unbedingt in deinen Trainingsplan gehören.

Warum Bizeps Training sinnvoll ist

Ein gut trainierter Oberarm sieht nicht nur gut aus, sondern repräsentiert insgesamt einen guten Fitnesszustand, Kraft und Disziplin. Weiterhin ist ein starker Bizeps in vielen Sportarten wie Klettern, Turnen, Calisthenics oder Rudern essenziell. Funktionell gesehen kann dir Bizeps Training sogar dabei helfen, Schulterbeschwerden zu reduzieren und die Schulter zu stabilisieren. Aus diesem Grund solltest du deinen Bizeps auch zu Hause mit verschiedenen Kurzhantelübungen trainieren und sowohl optisch als auch funktionell deine Oberarme zu verbessern.

Wie ist der Bizeps aufgebaut?

Wie der Name verrät, besteht der Bizeps aus zwei Muskelköpfen (Bi = zwei). Beide Köpfe setzen unter der Ellenbeuge an der Speiche an und haben eine gemeinsame Sehne. Der Ursprung beider Muskeln ist jedoch leicht unterschiedlich am Schulterblatt. Der Musculus bizeps brachii, wie der Bizeps anatomisch korrekt heißt, erfüllt aufgrund seines Faserverlaufs hauptsächlich 3 Funktionen:

  1. Die Beugung des Ellenbogens
  2. Die Supination (Auswärtsdrehung des Unterarms)
  3. Die Anteversion (Das Anheben des Arms nach vorne in der Schulter)

Dementsprechend sollten auch Bizeps Übungen mindestens eine dieser Bewegungen abdecken, um den Muskel effektiv zu trainieren. Umgangssprachlich wird auch der M. brachialis oft zum Bizeps hinzugezählt. Allerdings ist der Brachialis ein eigenständiger Muskel, der eben auch das Ellenbogengelenk beugt und zum Umfang des Oberarms beiträgt. Er ist anders als der Bizeps ein einköpfiger Muskel und wird auch durch Beugebewegungen, nicht aber durch Supination und Anheben des Arms trainiert. Somit trainierst du immer auch den Brachialis mit, wenn du den Bizeps trainierst und umgekehrt. Beide Muskeln gemeinsam sorgen für das Muskelvolumen an der Innenseite des Oberarms.

Was ist der Unterschied zum Trizeps?

Der Trizeps besteht anders als der Bizeps aus 3 Muskelköpfen. Der Trizeps befindet sich an der Außenseite des Oberarms und ist unter anderem für die Streckung des Oberarms im Ellenbogengelenk zuständig. Daher gilt der Trizeps als Gegenspieler des Bizeps und wird beim Bizeps Training gedehnt. Demnach trainierst du entweder deinen Bizeps oder deinen Trizeps gleichzeitig. Der jeweils andere Muskel wird dabei entspannt. Der Trizeps macht im Vergleich zum Bizeps fast 2/3 des Oberarmumfangs aus und sollte daher beim Armtraining mit Kurzhanteln keinesfalls vernachlässigt werden.

Mann trainiert auf Schrägbank mit Kurzhantel Bizeps CurlMann trainiert auf Schrägbank mit Kurzhantel Bizeps Curl

Welche Bizeps Übungen sorgen für einen großen Oberarm?

Eine gute Übung für den Bizeps funktioniert wie für jeden anderen Muskel auch – sie setzt einen trainingswirksamen Reiz. Das bedeutet, dass du dich in ausgewählten Übungen langfristig in der Wiederholungszahl oder dem Gewicht steigern solltest. So baust du langfristig Muskeln auf. Da der Bizeps einerseits bei verschiedenen Zugübungen wie Klimmzügen und Ruderübungen mittrainiert wird und andererseits einen relativ kleinen Muskel darstellt, benötigt er nur ein vergleichsweise geringes Trainingsvolumen. Daher gilt es, nicht zahllose Übungen nacheinander durchzuführen und damit unnötig die Regenerationsphasen zu verlängern, sondern sich auf wenige gute Übungen zu konzentrieren. Probiere daher die unten aufgeführten Bizeps – Übungen aus und integriere diese in deinen Trainingsplan. Sobald du dich in einer Übung nicht mehr steigern kannst, solltest du eine neue Übungsvariante ausprobieren.

Welche Bizeps Übungen sind effektiv im Home Gym?

Die besten Bizeps Übungen für das Home Gym sind Bizeps Übungen mit Kurzhanteln . Diese lassen sich sehr gut im Home Gym durchführen und reizen den Bizeps in den verschiedenen biomechanischen Funktionen (s.o.). Denn im Vergleich zu vielen anderen Bizeps Übungen lassen sich mit Kurzhanteln sowohl die Beugung als auch die Supination und die Anteversion im Arm durchführen und den Bizeps so optimal belasten. Daher sind eingedrehte Bizeps Curls mit Kurzhanteln zu Recht eine sehr beliebte Übung für deinen Oberarm. Doch auch andere Varianten von Curls sind sehr effektiv, weil die Kraftkurve des Bizeps bei 90° Beugung im Ellenbogen ihr Maximum erreicht – dort wo der Hebelarm bei einer Kurzhantelübung am längsten ist. Anders gesagt sind Kurzhantelübungen dort am schwersten, wo du natürlicherweise auch am stärksten bist. Somit bieten Kurzhanteln eine optimale Möglichkeit, deinen Bizeps zum Wachsen zu bringen und deinen Körper zu formen.

Die 7 effektiven Übungen für einen strammen Bizeps

Der Bizeps ist zwar ein besonders schöner und auffälliger Muskel, jedoch wie bereits erwähnt von der Muskelfläche her relativ klein. Es braucht daher gar nicht so viel, um optimale Wachstumsimpulse zu setzen. Idealerweise baust du dein Bizepstraining in ein größeres Fitnessprogramm mit ein. Trainiere deinen Bizeps zwei bis drei Mal pro Woche dann jeweils mit 2-4 Sätzen zu je 6-15 Wiederholungen und achte darauf, dich immer gut vor den Sätzen aufzuwärmen. Zwischen zwei Trainingstagen für den Bizeps sollte immer einen Tag Pause sein, damit genug Zeit für die Regeneration bleibt. Folgende Übungen bringen deinen Bizeps zum Wachsen:

Konzentrations Curls sitzend mit Kurzhanteln
Diese Übungsvariante wurde bereits von Arnold Schwarzenegger regelmäßig durchgeführt. Setze dich auf eine Bank und lasse einen Arm locker herunterhängen. Die Oberarmrückseite hat Kontakt mit deinem Oberschenkel und du beugst kontrolliert den Arm mit einer Kurzhantel in der Hand. Mit dieser Übung kannst du deinen Bizeps besonders isoliert trainieren und ein Abfälschen optimal vermeiden. Konzentrations Curls trainieren vor allem den kurzen Kopf deines Bizeps und werden abwechselnd durchgeführt. Achte darauf, hier nicht zu viel Gewicht zu verwenden!

Eingedrehte Curls stehend mit Kurzhanteln
Curls mit Auswärtsdrehung sind perfekt für deinen Bizeps, weil sie gleich zwei Funktionen des Bizeps abdecken. Dadurch wird der Bizeps anatomisch bestmöglich belastet. Stelle dich für die eingedrehten Curls aufrecht hin und starte mit beide Kurzhanteln im Hammergriff. Führe nun entweder abwechselnd oder gleichzeitig die Kurzhantel nach oben und drehe auf halbem Weg den Unterarm nach außen. Führe anschließend die Hände in umgekehrter Reihenfolge wieder in die Ausgangsposition. Bei abwechselnder Ausführung lässt sich in der Regel etwas mehr Gewicht bewältigen, achte dennoch unbedingt auf eine saubere Ausführung der Bewegung.

Hammer Curls stehend mit Kurzhanteln
Hammer Curls werden genau wie andere Kurzhantel Curls ausgeführt – nur ohne die Drehung des Unterarms. Dadurch liegt der Fokus der Übung auch nicht auf dem Bizeps, sondern auf dem Brachialis. Doch der Bizeps arbeitet bei der Bewegung mit und auch der Brachialis gehört zum Oberarm. Deshalb solltest du auch auf Hammer Curls nicht verzichten, wenn du deinen Bizeps mit Kurzhanteln trainieren möchtest. Auch diese Übung kannst du abwechselnd oder gleichzeitig ausführen.

Schrägbank Curls mit Kurzhanteln
Bei dieser Übung stellst du die Rückenlehne deiner Schrägbank auf ungefähr 60° ein und setzt dich mit dem Rücken an der Lehne darauf. In jeder Hand führst du eine Kurzhantel, die du mit Eindrehung nach oben beugst. Der Vorteil dieser Curl Variante ist, dass die Oberarme frei hängen und Abfälschen mit Schwung erschwert wird. Deswegen kann hier meist nicht dasselbe Gewicht bewegt werden wie bei stehenden Curls. Dafür ist die Ausführung sehr effektiv und lässt deinen Bizeps wachsen.

Scott Curls mit Kurzhanteln
Für diese Variante benötigst du ein Curl Pult oder eine Schrägbank, auf der du deinen Oberarm ablegst und einarmig die Kurzhantel ohne Drehung nach unten führst. Anschließend beugst du deinen Arm wieder nach oben und wiederholst die Bewegung. Auch bei dieser Übung arbeitest du automatisch sauber und kontrolliert. Das Pult beziehungsweise die Bank sorgen für eine optimale Führung der Bewegung und Isolation des Bizeps.

Reverse Curls mit Kurzhanteln
Anders als bei den meisten Bizeps Übungen mit Kurzhanteln greifst du bei den reverse Curls die Kurzhantelstange im Obergriff. Hierbei zeigt dein Handrücken nach oben. Führe anschließend beide Hanteln gleichzeitig ohne Drehung nach oben, indem du wie gewohnt die Ellenbogen beugst. Durch den Obergriff und die ausbleibende Drehung trainierst du neben dem Bizeps auch deinen Unterarm besonders gut mit.

Rudern mit Kurzhanteln
Rudern mit Kurzhanteln ist primär keine Isolationsübung für den Bizeps, sondern belastet auch den Latissimus und die hintere Schulter in einer mehrgelenkigen Übung. Stelle dich bei dieser Übung vorgebeugt hin oder lege ein Knie auf eine Hantelbank und stütze die freie Hand auf. Die andere Hand greift eine Kurzhantel im neutralen Griff und zieht diese mit einer Beugung im Ellenbogen und durch Rückführen des Ellenbogens nach oben. Lege den Fokus noch stärker auf den Bizeps, indem du beim Hochziehen den Unterarm nach außen drehst. Wiederhole anschließend die Bewegung mit der anderen Seite.

Bizeps Training mit Smartlock Kurzhanteln

Wenn du deine Arme mit Kurzhanteln trainierst, wählst du in der Regel zwischen Kompakthanteln und Kurzhanteln mit variablen Steckgewichten. Kompakthanteln haben ein festes Gewicht und erfordern mehrere Paare für verschiedene Übungen sowie bei steigender Leistung. Kurzhanteln mit variablen Scheiben müssen je nachdem während des Trainings umgesteckt werden, um die Intensität anzupassen.

Mit den kannst du durch einfaches Drehen des Griffes dein Gewicht zwischen 4 kg und 20 kg (bzw. 32 kg) auswählen. Damit sparst du dir viel Zeit und Mühe, die Gewichte für die nächste Übung anzupassen. Dieser Vorteil ist vor allem relevant, wenn du Bizeps Übungen mit weiteren Übungen kombinierst (s.u.). Weiterhin bleibt dein Home Gym immer aufgeräumt, da keine Hanteln und Scheiben gewechselt werden müssen. Probiere beispielsweise folgenden Trainingsplan für das Bizeps Training mit Smartlock Hanteln aus:

  1. Eingedrehte Curls stehend mit Smartlock Hanteln: 3 x 8-15 Wiederholungen
  2. Supersatz, stehendes Trizepsdrücken über Kopf mit Smartlock Hanteln: 3 x 10-12 Wiederholungen
  3. Hammer Curls abwechselnd mit Smartlock Hanteln: 2 x 10-15 Wiederholungen
  4. Supersatz, Trizeps Kickbacks mit Smartlock Hanteln: 2 x 12-20 Wiederholungen je Arm
  5. Reverse Curls mit Smartlock Hanteln: 2 x 12-15 Wiederholungen

Passe das Gewicht so an, dass du genau die vorgegebene Anzahl an Sätzen und Wiederholungen in deinem Trainingsplan schaffen kannst. Fortgeschrittene erhöhen die Anzahl der Sätze auf 3-4 pro Übung.

Alternativen zum Bizeps Training mit Kurzhanteln

Das Bizeps Training mit Kurzhanteln ist aus verschiedenen Gründen besonders effektiv. Einerseits lässt sich das Gewicht sehr leicht dosieren und damit das Training sehr gut planen und durchführen. Andererseits stehen sehr viele gute Übungen zur Verfügung, die die Biomechanik des Bizeps optimal berücksichtigen können. Dennoch gibt es weitere Alternativen für dein Bizeps Training zu Hause, die dem Kurzhanteltraining nicht nachstehen.

Bizeps Training mit der Langhantel
Trainiere deinen Bizeps beispielsweise auch mit der Langhantel . Hier solltest du vor allem auf klassische Langhantel Curls setzen, da du hier das meiste Gewicht bewegen kannst und beide Arme gleichzeitig trainiert werden. Achte auch hier natürlich auf eine saubere Ausführung. Zudem sind damit auch Scott Curls, reverse Curls oder außergewöhnliche Übungen wie der Drag Curl möglich. Beim Drag Curl ziehst du anders als bei anderen Bizeps Curls den Oberarm während der Armbeugung zusätzlich nach hinten. Dadurch erzeugst du eine höhere Vordehnung im Bizeps und kannst dein Bizeps Training abwechslungsreicher gestalten.

Bizeps Training mit der Kraftstation
Auch an einer Kraftstation lassen sich zahlreiche Bizeps Übungen zu Hause durchführen. Stelle hierfür den Kabelzug nach unten und absolviere mit den Handgriffen, dem Trizepsseil sowie der SZ- oder Langhantelstange verschiedene Varianten von Bizeps Curls und nutze zusätzliches Equipment wie ein Curl Pult. Zudem kannst du an der Kraftstation schwere Grundübungen wie Rudern, Klimmzüge oder Chin-Ups ausführen, die den Bizeps stark und funktionell mitbelasten, während du deinen gesamten Körper trainierst.

Soll ich Bizeps und Trizeps abwechselnd im Training machen?

Beim sogenannten antagonistischen Training wechseln sich ein Muskel und dessen Gegenspieler ab. Bei den Armen sind diese Muskeln der Bizeps und der Trizeps. Das bedeutet, dass du deinen Bizeps trainierst, während der Trizeps pausiert und umgekehrt. Somit kannst du auch jeweils eine Übung für Bizeps und für Trizeps miteinander verbinden und erst im Anschluss an beide Übungen eine Satzpause einlegen. Diese Trainingsform wird auch Supersatz Training genannt und hat den Vorteil, dass der jeweilige Gegenspieler aktiv gedehnt wird. Dies kann zu weiteren Wachstumsreizen führen. Weiterhin spart das Training von Bizeps und Trizeps abwechselnd Zeit und macht dein Training sehr effizient. Achte nur darauf, dass dich die ausbleibende Trainingspause zwischen zwei Sätzen nicht limitiert und du weiterhin intensiv trainieren kannst. Dann ist das Supersatz Training für dich eine großartige Möglichkeit, Zeit zu sparen und effizient Wachstumsreize zu setzen.

HAMMER Workouts

Du möchtest nicht allein trainieren? Kein Problem. HAMMER Workouts bietet dir eine riesige Auswahl an Workouts mit einzigartigen Trainern, mitreißender Musik und perfekter Trainingsmotivation - auf deinem Fitnessgerät. Das perfekte Training für alle, die effektiv und stressfrei zu Hause trainieren möchten. Wähle aus einer umfangreichen Auswahl von Trainingsvarianten und -intensitäten, die deiner Stimmung und deinen individuellen Fitnesszielen entsprechen. Mit HAMMER Workouts kannst du Bizeps Übungen mit Kurzhanteln zu Hause durchführen und wirst von professionellen Trainern angeleitet!

Fazit

Bizeps Übungen mit Kurzhanteln für zu Hause sind dein Weg für starke Oberarme durch einen muskulösen Bizeps. Verschiede Varianten von Curls sind sowohl mit oder ohne weiteres Equipment ein Muss für deinen Trainingsplan, um deinen Körper effektiv zu trainieren.

Quellen:

1) DocCehck Flexikon, Dr. No etc., Musculus biceps brachii, URL: https://flexikon.doccheck.com/de/Musculus_biceps_brachii (letzter Zugriff: 01.06.2023)

2) Modusx, Patrick, Kurzhantel Bizeps-Curls (klassisch), 2021, URL: https://modusx.de/fitness-uebungen/kurzhantel-bizeps-curls-klassisch/ (letzter Zugriff: 01.06.2023)

3) DocCheck Flexikon, Dr. No etc., Musculus triceps brachii, URL: https://flexikon.doccheck.com/de/Musculus_triceps_brachii?utm_source=www.doccheck.flexikon&utm_medium=web&utm_campaign=DC%2BSearch (letzter Zugriff: 01.06.2023)



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