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Ein gut trainierter Oberarm ist das ganze Jahr über eine Augenweide und der Muskelaufbau lohnt sich in jedem Fall! Mit den richtigen Übungen kann der Bizeps zu Hause schnell und effizent trainiert werden. In diesem Artikel findest du Übungen, die dir dabei helfen, deinen Bizeps weiter aufzubauen und zu stärken.
Der Bizeps ist zwar ein besonders schöner und auffälliger Muskel, jedoch von der Muskelfläche her relativ klein. Es braucht daher gar nicht so viel, um optimale Wachstumsimpulse zu setzen. Achte jedoch gleichzeitig darauf, ihn nicht zu überanstrengen. Idealerweise baust du dein Bizepstraining in ein größeres Fitnessprogramm mit ein. Trainiere drei bis vier Mal pro Woche dann jeweils mit 4-6 Sätzen á 6-10 Wiederholungen und achte darauf, dich immer gut vor den Sätzen aufzuwärmen. Zwischen Bizepstrainingstagen lasse immer einen Tag Pause, damit genug Zeit für die Regeneration bleibt.
Wenn dein Bizeps noch in den Kinderschuhen steckt, dann fange einfach mit einem Fitnessband an. Steige im Stehen mit einem Fuß mittig auf das Band, greife es dann an den Enden und beuge langsam die Arme, um den Bizeps anzuspannen. Die Schultern bleiben hinten und die Ellbogen dicht am Körper. Die Übung lässt sich auch auf einem Bein kniend horizontal durchführen, indem das Fitnessband mittig um eine Stange deiner Fitnessstation angelegt wird. Wenn du mit einem Fitnessloop arbeitest, dann halte den Loop mit einer Hand durchgestreckt nahe am Körper. Die andere Hand greift dann das andere Ende und beugt nach oben.
Schnappe dir zwei und stelle dich schulterbreit auf. Die Handflächen zeigen nach vorne. Die Schultern bleiben hinten, die Ellbogen seitlich am Körper. Führe die Hanteln beim Ausatmen ruhig nach oben. Das einzige, was in Bewegung sein sollte, sind die Unterarme, die nach oben aufschwingen. Alles andere nennt sich Ausweichen und sollte vermieden werden.
Hammercurls sind aus gutem Grund sehr beliebt, denn sie sind leicht und unkompliziert im Stehen oder im Sitzen auszuführen. Nimm dir wieder zwei Kurzhanteln und stelle dich schulterbreit hin. Die Arme hängen ganz leicht gebeugt seitlich am Körper herab und die Kurzhanteln werden im natürlichen, neutralen Griff angepackt. Beim Ausatmen bewegen sich wieder nur die Unterarme und werden über das Ellbogengelenk nach oben gebracht. Während der Aufwärtsbewegung rotieren die Unterarme 90° nach innen, so dass du am Umkehrpunkt der Bewegung auf die Handinnenseiten schaust. Mache die Übung ruhig und bewusst und achte auf eine saubere Ausführung. Die Übung funktioniert auch im Sitzen. Setze dich dafür einfach aufrecht hin und lasse die Arme seitlich am Stuhl oder an der Flachbank hängen. Dann kann es auch schon losgehen.
Stelle den Kabelzug am auf den tiefen Block ein und verwende eine glatte Stange oder Curlstange. Du stehst gerade und schulterbreit mit Blickrichtung zum Zugturm. Die Arme sind ganz leicht gebeugt nach unten ausgestreckt, während die Schultern nach hinten geführt sind und der Rücken ein leichtes Hohlkreuz bildet. Nun führst du langsam beim Ausatmen das Griffstück nach oben bis zur Brust und beim Einatmen wieder zurück. Halte den Ellbogen am Endpunkt wieder leicht gebeugt, um eine Überstreckung der Ellbogengelenke zu vermeiden.
Die Curlbewegung wird hier anstatt mit Kurzhanteln mit einer oder, noch besser, einer SZ-Stange durchgeführt. Obwohl die Übung sehr effektiv und beliebt ist, wird sie oft falsch ausgeführt. Zu beobachten ist häufig ein Mitschwingen des Oberkörpers oder Ausweichbewegungen mit den Oberarmen. Bei diesen Abfälschbewegungen verpufft der Trainingseffekt für den Bizeps. Achte daher unbedingt auf eine saubere Ausführung. Richtig werden die Curls analog zu den Kurzhantelcurls ausgeführt, nur dass beide Hände nun schulterbreit die Langhantel- oder SZ-Stange im Untergriff greifen und dann hochführen. Denke wie gesagt daran, dass sich nur die Unterarme bewegen dürfen!
Eine weitere wunderbare Übung für deinen Bizeps an einer , wenn diese zwei separate Kabelzugtürme aufweist. Du verwendest hier die hohen Blöcke und stellst dich mittig zwischen ihnen. Die Arme greifen links und rechts die Griffstücke der Kabelzugtürme und beugen gleichzeitig nur über den Ellbogen die Unterarme in deine Richtung. Der Blick bleibt nach vorne gerichtet, der Oberkörper aufrecht mit vorgestreckter Brust. Hohe Blöcke bedeutet, dass sich die Griffstücke oberhalb deines Kopfes befinden.
Klimmzüge fordern den ganzen Körper, aber auch den Bizeps stark. Als multifunktionale Übungseinheiten sind Klimmzüge extrem wirkungsvoll und stählen dein gesamtes Muskelkorsett. Wenn dir die Übung noch zu schwer ist, dann nimm einen Stuhl zur Hilfe und hänge dich gleich mit gebeugten Armen in die Endposition und lasse dich von dort nun so langsam wie möglich nach unten absenken. Brauchst du hingegen mehr Belastung für knackigere Wiederholungen, dann arbeite mit extra Gewichten, die du dir um die Hüfte oder als Gewichtsjacke um den Oberkörper hängst. Je enger du greifst, desto mehr wird der Bizeps aktiviert. Greife dazu die im Untergriff. Wie du den perfekten Pull-up masterst, erfährst du in einem weiteren Fitnesswissen Artikel Faszination Klimmzug.
Gründe für einen schlaffen Bizeps heißen in Wirklichkeit einfach Ausreden. Also Schluss damit und ran an die formschönen Armmuskeln! Mit den hier vorgestellten 7 Übungen bringst du deine Popeye-Oberarmhämmer schnell in Form und wirst beeindruckende Erfolge feiern. Also starte noch Heute mit deinem Training!
