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Häufig gestellte Fragen

Abnehmen am Bauch

Abnehmen am Bauch

Ran an das Bauchfett!

Was steht bei Frauen ganz oben auf der Hitliste der Figur-Ziele? Ganz klar: Ein flacher Bauch. Fast jede Frau findet, ihr Bauch könnte noch etwas flacher und straffer sein, und manche Frauen wünschen sich sogar sichtbare Bauchmuskeln – also den heißgeliebten Sixpack. Auch die Gesundheit profitiert von einem flachen Bauch. Aber kann frau wirklich gezielt am Bauch abnehmen, die hartnäckigen Speckröllchen und ihren unbeliebten Bauchumfang auf Dauer loswerden und damit den Körper in Shape bringen? Aber ja – mit der richtigen Strategie aus Sport und Ernährung werden die Fettverbrennung gesteigert und Kalorien reduziert. In diesem Fitnesswissen Artikel erfährst Du alles rund um das Thema Bauchfett, wie Du Sport und Ernährung für einen flachen Bauch kombinieren kannst und weitere effektive Tipps zum Abnehmen am Bauch.

Warum sammeln sich am Bauch so schnell Fettpölsterchen an?

Das kennen die meisten Frauen: Ein paar Mal kulinarisch über die Stränge geschlagen, schon wölbt sich der Bauch viel stärker hervor und ungeliebte Fettpölsterchen sammeln sich an. Die Ursachen dafür sind vielfältig. Eine große Rolle spielt die genetische Veranlagung. Sie bestimmt nicht nur die Körperform, sondern auch an welchen Stellen man bevorzugt Fett speichert, zum Beispiel am Po, oder eben am Bauch. Daran lässt sich erst einmal nichts ändern. Aber andere Faktoren haben einen ebenso großen Einfluss auf das Bauchfett und den Bauchumfang: besonders eine falsche Ernährung (zu viel Kalorien und Kohlenhydrate) und zu wenig Bewegung. Und daran kannst Du eine ganze Menge ändern!

Warum ist ein flacher Bauch wichtig für die Gesundheit?

Ein dicker Bauch ist nicht nur optisch unattraktiv – er ist auch gefährlich. Denn gerade in der Bauchgegend sammelt sich vermehrt das sogenannte "viszerale Fett". Dieses Fett umgibt die inneren Organe, zum Beispiel die Leber und die Bauchspeicheldrüse. Es vergrößert nicht nur den Bauchumfang, sondern ist auch stoffwechselaktiv: Das viszerale Fett setzt Fettsäuren frei und es schüttet Hormone und andere Botenstoffe aus, die zum Teil entzündungsfördernd sind. Das bedeutet, je mehr Bauchfett sich ansammelt, desto mehr solcher schädlichen Stoffe gelangen in den Körper. Dadurch können Blutdruck und Blutzuckerspiegel steigen und auch die Blutfettwerte können sich erhöhen. Langfristig droht so das Risiko, zum Beispiel an Diabetes, Herz-Kreislauf-Krankheiten oder Demenz zu erkranken. Es ist also keineswegs reine Eitelkeit, wenn frau am Bauch abnehmen und den Bauchumfang reduzieren will. Ein flacher Bauch bzw. die Reduktion des Bauchfettes kann viel zur Gesundheit beitragen.

Warum scheint das Abnehmen am Bauch so schwierig zu sein?

Kennst Du das? Du bist top-motiviert, endlich Deinen Bauchumfang zu reduzieren, um den Sommer mit einem perfekt flachen Bauch zu genießen. Du isst vernünftig, machst womöglich sogar eine Diät, machst Dein wöchentliches Workout und trotzdem will der Bauch einfach nicht richtig flach werden und das Bauchfett bleibt hartnäckig an Ort und Stelle. Gerade Frauen haben oft das Gefühl, dass sie speziell am Bauch einfach nicht abnehmen. Das liegt aber meist an einer übersteigerten Erwartungshaltung. Mit ein paar Crunches wöchentlich wird aus einem Bäuchlein niemals ein Waschbrettbauch. Viele Frauen wollen einen Bauch wie aus dem Fitness-Magazin, vergessen aber, dass dazu wirklich hartes Training und Diät gehört. Wenn dann das Projekt "flacher Bauch" nach einigen Wochen kein sichtbares Ergebnis zeigt, verlieren sie oft die Motivation und gehen vor lauter Frust erst mal Pizza essen und futtern die Kohlenhydrate und Kalorien alle wieder rein, die sie gerade erst so fleißig abtrainiert haben.

Die Wahrheit ist: Es ist nicht schwieriger am Bauch abzunehmen als an jedem anderen Teil des Körpers. Bloß hat Mutter Natur bei vielen Frauen einfach keine ganz flache Ebene vorgesehen, selbst bei Idealgewicht. In diesen Fällen muss frau wirklich extrem diszipliniert trainieren und ihren Körperfettanteil auf ein Minimum reduzieren, um ihr Ziel „Abnehmen am Bauch“ zu erreichen. Doch wenn es um die kleinen bis mittleren Wohlstands-Pölsterchen geht, die lassen sich sehr gut mit diesen Tipps in den Griff bekommen – mit vernünftiger Ernährung und einem moderaten, aber konsequenten Sportprogramm. Es muss also nicht zwangsläufig die strenge Diät mit Verzicht auf Kohlenhydrate und Kalorien und das tägliche, schweißtreibende Workout sein.

Krafttraining für einen flachen Bauch

Krafttraining ist die wichtigste Säule für Deinen Erfolg. Denn mit einem Rundum-Programm mit unterschiedlichen Übungen für Deine Muskulatur sorgst Du für einen höheren Grundumsatz des Körpers und somit langfristig auch für einen erhöhten Kalorienverbrauch. Ein weiteres Plus: Muskeln verbrauchen Energie auch im Ruhezustand - es werden also Tag und Nacht Kalorien verbrannt, auch wenn Du gerade nicht trainierst. Zudem straffst Du Deinen ganzen Körper, wodurch sich auch Deine Haltung verbessert – und das wiederum macht Deinen Bauch schon fast automatisch flacher.

Der Schwerpunkt Deines Krafttrainings sollte natürlich auf der Körpermitte liegen. Stell Dir ein Programm mit Übungen speziell für die Bauchmuskeln zusammen. Damit unterstützt Du das Projekt "Flacher Bauch" am besten. Einfache Crunches genügen aber nicht. Die Fettverbrennung muss durch ein intensives und konsequentes Workout angekurbelt werden. Nur so reduzierst Du Dein Bauchfett auf Dauer. Trainiere auch die tiefliegenden Bauchmuskeln und die seitlichen Bauchmuskeln konsequent, dann bemerkst Du bald einen echten Effekt.

Unser Tipp: Wichtig ist es, die Übungen regelmäßig zu machen – am besten 3- bis 4-mal in der Woche. Damit Du das durchstehst, solltest Du Deinen "inneren Schweinehund" möglichst klein halten. Sorg also dafür, dass Du möglichst keine Ausreden hast. Viele Menschen finden es zum Beispiel schwierig, sich regelmäßig zum Gang ins Fitnessstudio aufzuraffen. Diese Hürde lässt sich ganz einfach beseitigen: Mit modernen Fitnessgeräten für zu Hause kannst Du jederzeit in Deinem Wohnzimmer für einen flachen Bauch sorgen und die Kalorien selbst vor dem Fernseher purzeln lassen.

Tipps zum Abnehmen am Bauch –3 Übungen für einen flachen Bauch

Zusätzlich zum Gerätetraining gibt es auch eine Vielzahl an Übungen, mit denen Du Deine Bauchmuskeln effektiv aufbauen und die Fettverbrennung ankurbeln kannst. Wir haben Dir drei besonders wirkungsvolle Bauchübungen zusammengestellt.

Gerade Bauchmuskeln

Der klassische Crunch ist nach wie vor eine der effektivsten Bauchübungen für den geraden Bauch. Lege Dich in Rückenlage auf die Trainingsmatte und winkel die Beine an. Hebe die Brust vom Boden ab und bewege Dich in Richtung der Knie. Dabei wird der Oberkörper leicht gekrümmt. Senke im Anschluss den Oberkörper wieder nach unten ab. Achte darauf, die Übung kontrolliert und ohne Schwung auszuüben. Bauchtrainer, wie z.B. der AB-Sensation, ermöglichen einen kontrollierten Bewegungsablauf.

Gerade Bauchmuskeln

Obere und untere Bauchmuskeln

Bei dieser Übung legst Du Dich auf den Rücken und hebst Deine Beine an – dadurch erhöht sich der Schwierigkeitsgrad und es werden sowohl die oberen als auch die unteren Bauchmuskeln angesprochen. Die Knie sind leicht gebeugt und berühren sich. Mit Deinen Händen kannst Du Dich am Griff festhalten. Achte wieder darauf, den Oberkörper nur mit Hilfe der Bauchmuskeln anzuheben.

Obere und untere Bauchmuskeln

Seitliche Bauchmuskeln

Eine schmale Taille lässt einen flachen Bauch noch mehr zur Geltung kommen. Deshalb solltest Du auch immer die seitlichen Bauchmuskeln trainieren. Stelle Dich seitlich auf den AB & Back Trainer und neige Deinen Oberkörper nur mit Hilfe der seitlichen Bauchmuskulatur langsam und kontrolliert seitlich auf und ab. Trainiere beide Seiten gleichermaßen, sodass keine Muskeldysbalancen entstehen.

Seitliche Bauchmuskeln

HAMMER Experten-Tipp:

Vergiss nicht, auch den Gegenspieler, also den Rücken zu trainieren. Kombiniere Dein Bauchmuskeltraining mit Übungen für den Rücken und erziele somit optimale Trainingserfolge.

Ausdauertraining nicht vergessen!

Kombiniere Dein Krafttraining mit regelmäßigem Ausdauertraining und Du wirst Dich wundern, wie schnell Du abnehmen und Fett verlieren kannst. Denn beim Joggen, Schwimmen oder Radfahren verbrennst Du laufend Kalorien und somit auch das Bauchfett. Und je fleißiger Du dabei bist, desto eher wird Dein Körper die lästigen kleinen Fettreserven am Bauch anzapfen müssen.

Um schnell die Kilos schmelzen zu lassen, haben unsere Trainingsexperten einen 4-Wochen Fat-Burn Workoutplan für Cardiogeräte wie dem Crosstrainer für Euch erstellt. Der perfekte Plan mit Tipps zum Abnehmen durch eine effiziente Fettverbrennung:

Download

HAMMER Experten-Tipp:

Baue mehr Bewegung in Deinen Alltag ein, um Deinem Bauchfett regelmäßig an die Substanz zu gehen: Nimm die Treppe statt des Aufzugs, fahr mit dem Rad zur Arbeit oder geh zur übernächsten statt zur nächsten Bushaltestelle. Solche Kleinigkeiten summieren sich nach und nach zur großen Fettverbrennung – Dein Körper wird es Dir danken! Mit diesen Tipps trainierst und stärkst Du zusätzlich Deine Muskeln, sodass Deine Muskeln auch in der Ruhephase Fett verbrennen.

Der Ernährungsplan für einen flachen Bauch

Ein schöner, flacher Bauch ist das Ergebnis aus der Kombination von Sport und richtiger Ernährung bzw. dem richtigen Essen – und dies muss keine Diät mit einem noch schlimmeren Jo-Jo-Effekt sein! Dabei kommt es nicht nur auf das "Wie viel" an, sondern auch auf das "Was". Jeder weiß, dass Zucker nicht gesund ist und dick macht. Aber wusstest Du, dass speziell Fruktose, also der Zucker in Früchten, die Fettpolster am Bauch wachsen lässt? Wenn Du also abnehmen willst, solltest Du Zucker generell meiden und speziell abends möglichst kein Obst essen. Verbanne außerdem die bekannten Kalorienfallen aus Deiner Ernährung. Dazu gehören zum Beispiel Fast Food, Chips und Lebensmittel mit einfachen Kohlehydraten und hohem Anteil an Fett. Auch Alkohol solltest Du reduzieren. Auf dem Ernährungsplan für einen flachen Bauch ganz oben stehen alle Arten von Gemüse, eiweißreiche Lebensmittel wie Tofu, Fisch und Eier und natürlich Vollkornprodukte, denn die sorgen für einen stabilen Blutzuckerspiegel, halten lange satt und regen den Stoffwechsel an.

Gesunde Ernährung

Die Dos und Don'ts bei der Ernährung:

Dos:

  • Gemüse
  • Eiweißreiche Lebensmittel wie Tofu, Fisch und Omelett
  • Vollkornprodukte und Ballaststoffe

Don'ts:

  • Zucker, speziell Fruktose
  • Lebensmittel mit einfachen Kohlehydraten, z. B. Nudeln und weißer Reis
  • Abends: Blähende Lebensmittel wie Kohl, Hülsenfrüchte, Rohkost
  • Alkoholische Getränke

Wichtig: Immer motiviert bleiben!

Ein flacher Bauch ist ein Langzeitprojekt. Das heißt, um Dein Ziel zu erreichen und dann auch zu halten, musst Du wirklich immer dranbleiben. Aber mit der richtigen Motivation klappt das auch. Denn mit den ersten Erfolgen wirst Du schnell merken, wie sich Dein Selbstbewusstsein steigert und Dein Körper sich positiv verändert. Außerdem wirst Du Dich über neue, figurbetonte Outfits freuen können – und natürlich über viele anerkennende Blicke und Komplimente. Das Beste aber ist, dass Du Dich in Deiner Haut wohler fühlen wirst und insgesamt einfach viel fitter, gesünder und dynamischer bist. Und Du solltest nicht vergessen, dass das Projekt Abnehmen am Bauch, also ein flacher Bauch, gleichzeitig auch Deine Gesundheit positiv unterstützt.

Fazit

Wir haben Dir hier einige Tipps zum Abnehmen am Bauch zusammengestellt. Kombiniere das Krafttraining mit speziellen Bauchübungen und einem Ausdauertraining beispielsweise auf dem Crosstrainer, um Fett am Bauch zu verlieren, Muskeln aufzubauen und somit langfristig und effektiv abzunehmen. Deine Ernährung ist ebenfalls ein wichtiger Faktor, wenn Du Bauchfett verlieren und Deinen Körper in Form bringen möchtest. Rege Deinen Stoffwechsel mit Gemüse und Eiweißreichen Lebensmitteln an und verzichte auf Lebensmitteln mit einfachen Kohlenhydraten oder Fast Food. Ein flacher Bauch ist eben die Kombination aus Sport, Ernährung und Motivation bzw. Disziplin und mit diesen Tipps kommst Du Deinem Ziel näher.

Bildquelle © Fotolia: kab-vision