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Häufig gestellte Fragen

Mehr Lebensfreude? Auf zum Beckenbodentraining!

Mehr Lebensfreude? Auf zum Beckenbodentraining!

Warum das Beckenbodentraining so wichtig ist

Die Beckenbodenmuskulatur wird von den meisten erst wahrgenommen, wenn sie nicht mehr richtig funktioniert und eventuell das eine oder andere Tröpfchen ungewollt in der Hose landet. Tatsächlich erfüllt die Beckenbodenmuskulatur aber mehr, als nur gegen Inkontinenz zu wirken. Und unter anderem kann eine Stärkung dazu genutzt werden, mehr Lust und Erfüllung beim Sex zu empfinden – das gilt sowohl für Frauen als auch für Männer.

Was macht die Beckenbodenmuskulatur eigentlich genau?

Die Muskulatur des Beckens liegt unter den Bauch und Beckenorganen und schließt den Raum nach unten ab. Die beteiligten Muskeln sind dabei wie ein umgedrehter Regenschirm am Becken aufgespannt und geben Halt und unterstützen zudem die Schließmuskulatur von Harnröhre und After. Zudem hält die Beckenbodenmuskulatur auch den hohen Drücken stand, die zum Beispiel beim schweren Heben, Husten oder Niesen im unteren Beckenraum entstehen. Sie verhindert weiterhin ein unabsichtliches Austreten von Urin und lässt den Stuhlgang nur zu, wenn sie entspannt. Die Beckenbodenmuskulatur arbeitet direkt mit der Bauch- und unteren Rückenmuskulatur zusammen und unterstützt damit auch den aufrechten Gang. Nicht zuletzt sorgt eine starke Muskulatur des Beckens auch für ein lustvolleres Sexualempfinden.

Jeder dritte Beckenboden ist nur schwach ausgeprägt

Studien lassen vermuten, dass jede dritte Frau über eine zu schwache Beckenbodenmuskulatur verfügt. Die Folge ist der Drang, häufig auf die Toilette gehen zu müssen, leichte Urinabgüsse beim Husten, Lachen oder beim Sport sowie Inkontinenz im weiteren Verlauf. Auch das Gefühl, dass nach dem Toilettengang das Gefühl da ist, das die Blase nicht vollständig entleert wurde, ist ein klassisches Symptom. Weniger bekannt ist, dass eine schwache Beckenbodenmuskulatur Rückenschmerzen sowie Leisten-, Becken- und Hodenschmerzen begünstigen kann. Apropos: Eine schwache Muskulatur des Beckenbodens betrifft nicht nur Frauen, sondern Männer ebenso!

Die Gründe einer schwachen Beckenbodenmuskulatur

Einer der Hauptgründe ist das viele Sitzen im Alltag. Beim Sitzen ist der Beckenboden nämlich dauerhaft entspannt. Die Muskulatur entwickelt sich zurück, zusammen mit der Rückenmuskulatur und einer einhergehenden Verkürzung des Hüftbeugers. Das Ergebnis sind Rückenschmerzen, Haltungsstörungen und jede Menge weiterer Probleme. Übergewicht ist ebenfalls ein Faktor sowie natürlich Geburten bei Frauen oder Operationen an der Prostata bei Männern.

Vorteile des Beckenbodentrainings für Frauen und Männer

  • Vermindert oder beseitigt Blasenschwäche
  • Vermindert oder beseitigt Darmschwäche
  • Kann Haltungsschwächen entgegenwirken
  • Kann Rücken-, Leisten-, Becken- und Hodenschmerzen mindern
  • Ausgleich der Bindegewebsschwäche nach Geburten oder bei hormonellen Veränderungen in den Wechseljahren
  • Wirkt eine Gebärmutterabsenkung entgegen
  • Kann bei Potenzproblemen oder verfrühter Ejakulation bei Männern helfen
  • Wichtig und unterstützend nach Prostataoperationen

Die Rolle der Beckenbodenmuskulatur beim Sex

Wenn Dich die obigen Vorteile noch nicht überzeugt haben, dann wirst Du vielleicht jetzt hellhörig werden, denn eine gut entwickelte Muskulatur im Beckenboden steigert das sexuelle Glück und das Lustempfinden. Frauen spüren mehr, wenn sie die Muskulatur des Beckens anspannen und der Mann wird ebenfalls direkt positive Rückmeldung geben. Doch auch Männer sollten sich um einen starken Beckenboden bemühen, denn dieser hilft bei Potenzproblemen, sorgt für mehr Standfestigkeit und für längere Orgasmen.

Schwangerschaft: Beckenbodentraining und Kegeln

Beckenbodentraining hilft nicht erst nach der Geburt, sondern schon während der Schwangerschaft und stärkt Bindegewebe, Muskeln und Bändern, damit Inkontinenz nicht zum Thema wird. Zudem hilft ein starker Beckenboden beim Tragen des Babys in der Schwangerschaft und verbessert gleichzeitig die Elastizität, welche für die Geburt nötig ist. Übrigens: Beckenbodentraining ist auch unter dem Begriff Kegelübungen bekannt. Wer da an Bowling denkt, liegt allerdings falsch. Der Name führt auf den Gründer der Übungen zurück, den amerikanischen Gynäkologen Arnold H. Kegel. Zahlreiche effektive Übungen, um Deine Muskeln im Beckenboden vor, während und nach der Schwangerschaft zu stärken, findest Du im Internet, besonders auch auf YouTube. In diesem Fitnesswissen Artikel zeigen wir Dir Übungen, die Dir helfen, nach der Geburt wieder fit zu werden.

Beckenbodentraining nach der Schwangerschaft

Die Beckenbodenmuskulatur erspüren

Fürs Training wäre es natürlich gut zu wissen, welche Muskeln Du genau anspannen musst, um Dein Beckenboden erfolgreich zu trainieren. Für Anfänger ist das am einfachsten, wenn sie beim Wasserlassen versuchen, den Urinstrahl zu unterbrechen. Dabei wird die Muskulatur am Damm angespannt und die tiefen Beckenmuskeln Drumherum. Der Damm liegt übrigens zwischen After und den äußeren Genitalien. Sobald der erste Aha-Effekt eingetreten ist, ist ein bewusstes Ansteuern leichter. Die Zielbewegung ist ein nach oben Ziehen des Dammes durch Anspannung der Beckenbodenmuskulatur. Wichtig ist es, die umliegende Bauch-, Rücken- und Gesäßmuskulatur dabei entspannt zu lassen. Um ein noch besseres Gespür für die Muskulatur zu bekommen, kannst Du auch einfach mit einem Finger und leichtem Druck mittig auf den Damm pressen und dann die Muskulatur anspannen.

Spann den Damm

Die Übung lässt sich immer und überall durchführen, egal ob Du gerade vor Deiner Lieblingsserie sitzt, an der Bushaltestelle stehst oder mit dem Chef im Gespräch bist! Sobald Du gelernt hast, die Beckenbodenmuskulatur gezielt anzusteuern, spanne diese jeweils für drei Sekunden an und mache dann zehn Sekunden Pause. Wiederhole das fünf Mal und baue die Übung insgesamt 4-5 Mal jeden Tag ein. Denke nur daran, dass Du während des Beckenbodentrainings die Bauch- und Gesäßmuskulatur entspannt lässt.

Sesselfest

Setze Dich in einen Sessel und stelle die Füße hüftbreit auf dem Boden. Oberschenkel und Unterschenkel bilden einen 90 Grad Winkel. Wenn Du nun die Fersen fest in den Boden drückst, wird der hintere Teil der Beckenbodenmuskulatur angespannt. Drückst Du die Zehen in den Boden, aktivierst Du den vorderen Anteil. Achte auch hier darauf, dass Du jeweils nur die Beckenmuskeln anspannst und nicht die Bauchmuskulatur.

Hip Raise

Lege Dich mit angewinkelten Beinen entspannt auf den Rücken. Die Füße stehen ungefähr schulterweit auf. Bringe nun die Hüfte nach oben, sodass vom Hals bis zu den Knien eine gerade Linie entsteht. Halte die Position zehn bis fünfzehn Sekunden und wiederhole drei bis fünf Mal. Sobald das gut geht, halte die Position jeweils drei Sekunden. In der nächsten Stufe streckst Du ein Bein in Verlängerung der Hüfte gerade nach vorne. Halte dabei die Hüfte in der Verlängerung des Rückens und Du trainierst ganz einfach und gesund Deinen Beckenboden.

Pillow-Press

Lege Dich auf den Bauch und platziere unter Deinem Becken ein Kissen. Die Hände liegen verschränkt unter dem Kopf, der locker auf den Händen liegt. Die Beine sind locker gespreizt und die Schultern entspannt. Presse aus dieser Haltung heraus mit leichtem Druck das Schambein gegen das Kissen und halte die Position für zehn Sekunden. Wiederhole diese Übung fünf Mal.

Fazit

Das Beckenbodentraining bringt sowohl für Frauen als auch für Männer viele Vorteile. Mit gezielten Übungen für Deine Beckenbodenmuskulatur kannst Du dem Hauptgrund für einen schwachen Beckenboden, dem zu viel Sitzen im Alltag ganz einfach entgegenwirken.

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