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Last-Minute-Summerbody

Last-Minute-Summerbody

Fit für den Sommer

Der Sommer steht vor der Tür und Dir bleibt nur noch wenig Zeit für den Feinschliff Deiner Strandfigur? Kein Problem! Wir haben ein Training für Euch, das aus einfachen Grundübungen besteht. Damit kannst Du in kürzester Zeit deutlich sichtbare Ergebnisse erzielen. Das Trainingsprinzip ist simpel, aber höchst effektiv. Eine Trainingseinheit besteht aus fünf Grundübungen, die nacheinander mit sehr hoher Intensität ausgeführt werden. Wir zeigen Dir welche!

Training für die Strandfigur

Die folgenden Grundübungen fordern den ganzen Körper, arbeiten gelenkübergreifend und sind deshalb besonders effektiv. Nicht nur die im Alltag genutzte Muskulatur wird angesprochen, auch die Koordination zwischen den einzelnen Muskeln und im Muskel selbst verbessert sich stark. Unser Nervensystem arbeitet auf Hochtouren, maximale Anpassungsergebnisse sind möglich. Nicht nur während des Krafttrainings, auch nach dem Training ist der Kalorienverbrauch erhöht! Der Körper bleibt noch mehrere Stunden auf Trab, um die Kohlenhydratspeicher wieder aufzufüllen, Abfallstoffe ab- und Muskeln aufzubauen. Dieser so genannte Nachbrenn-Effekt ist beim Krafttraining größer als beim Cardiotraining und kann je nach Intensität des Trainings bis zu 72 Stunden andauern. Je mehr Muskeln dabei im Training gefordert werden, desto stärker ist dieser Fatburning-Effekt. Überflüssigen Pfunden geht es so schnell an den Kragen.

Mit den Grundübungen zu…

  • … mehr Kraft und Muskulatur, die unseren Körper schützt und stabilisiert
  • … einem erhöhtem Kalorienverbrauch, der bei einer passenden Ernährung unser Fett zum Schmelzen bringt
  • …einem aktivierten Hormonhaushalt, der unsere Zellen repariert, unsere Haut strafft und unser Immunsystem stärkt

5 Übungen für Deinen Traumkörper

Der Sommer-Trainingsplan von HAMMER ist für Frauen und Männer geeignet. Egal, ob Du Muskeln auf- oder Fett abbauen willst, eine straffere Haut oder einen flacheren Bauch anstrebst – diese 5 Übungen verhelfen Dir zu Deinem Traumkörper:

Männer:

  • Langhantel-Rudern vorgebeugt
  • Kniebeugen
  • Kreuzheben
  • Bankdrücken
  • Schulterdrücken

5 Übungen für Männer

Frauen:

  • Rudern vorgebeugt mit Kurzhanteln
  • Ausfallschritte mit Kurzhanteln
  • Seitstütz
  • Liegestütze mit Rumpfdrehung
  • Rumpfdrehung aus der Kniebeuge mit Kurzhanteln

5 Übungen für Frauen

Trainingstipps:

Achte darauf, dass Du die Übungen sauber ausführst. Arme und Beine sind in der Startposition nie ganz durchgestreckt, sondern immer leicht gebeugt. Der Rücken ist gerade. Die Gewichte wählst Du immer so, dass Du die letzte Wiederholung gerade noch sauber ausführen kannst.

So sieht Dein Last-Minute-Sommer-Trainingsplan aus:

  • Tag 1, 3 und 5: 3-5 Sätze à 6-10 Wiederholungen jeweils von allen 5 Übungen
  • Tag 2, 4 und 6: Eine Cardio-Einheit von 30 Minuten nach dem HIT-Prinzip
  • Tag 7: Hier haben Du und Dein Körper eine Pause verdient

Deine sommer-fit Ernährung

Der Körper passt sich immer dem Zusammenspiel von aufgenommener und verbrannter Energie an. Nimmst Du zu viele Kalorien zu Dir, ohne dass diese abtrainiert werden, nimmst Du zu. Wenn Du mehr Kalorien verbrennst als Du zu Dir nimmst, hast Du eine negative Energiebilanz - Du nimmst ab. Errechnen Deinen Grundumsatz und prüfe wie viele Kalorien für Deine Körpergröße, Dein Geschlecht und Dein Alter normal wären.

Ungefähr 60-75% des Energieverbrauchs unseres Körpers werden durch den Grundumsatz bestimmt. Selbst kleine Erhöhungen des Grundumsatzes können deshalb eine große Rolle beim Abnehmen oder Gewicht halten spielen. Der Grundumsatz pro Tag kann durch mehr Muskelmasse erhöht werden. Pro Kilo Muskelmasse, schätzen Experten, verbraucht der Körper etwa 25-50 Kalorien mehr pro Tag.

Sommer-fit-Ernährung

Dein Ernährungsplan

Frühstück:

  • Einfache Kohlenhydrate wie Maisflocken und weißes Brot reduzieren
  • Eine Eiweißquelle mit einbeziehen wie z.B. Magerquark oder Hüttenkäse
  • Auf gute Fette wie Öle und Nüsse nicht verzichten

Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages und sollte entsprechend am größten und reichhaltigsten ausfallen. Ein Müsli mit Haferflocken, Rosinen, Nüssen und einem halben Apfel zusammen mit Milch, Quark oder Sojamilch ist der beste Start in den Tag. Fett ist wichtig für unseren Hormonhaushalt und Fettstoffwechsel. Eine gute Eiweißquelle sorgt für die nötigen Bausteine, um unsere Muskulatur zu regenerieren und aufzubauen.

Mittagessen:

  • Komplexe Kohlenhydrate wie Kartoffeln oder Vollkornnudeln
  • Mageres Fleisch wie z.B. Geflügel oder Rinderfilet
  • Eine ordentliche Menge an Gemüse oder Salat

Abendessen:

  • Hier solltest Du auf Kohlenhydrate weitestgehend verzichten
  • Nahrungsbestandteile Eiweiß und Fett dominieren
  • Gemüse sollte den Hauptanteil des Essens ausmachen

Zwischenmahlzeiten am Vormittag und Nachmittag:

  • Eine Handvoll Nüsse
  • Obst wie z.B. ein Apfel oder eine Orange

Nüsse sind reich an ungesättigten Fettsäuren und damit ideal für unseren Fettstoffwechsel und die Hormonproduktion. Zitrusfrüchte liefern wichtige Vitamine.

Nährstoffaufteilung über den Tag:

  • Max. 25% Kohlenhydrate
  • 40-50% Proteine
  • 25-35% Fette

Insulinspiegel niedrig halten

Durch die Reduzierung der Kohlenhydrate kannst Du Deinen Insulinspiegel niedrig halten. Ein niedriger Insulinspiegel bewirkt, dass der Körper sich die Energien aus den vorhandenen Depots holt, z.B. aus den störenden Fettpölsterchen. So kannst Du mit der richtigen Ernährung den Fettabbau aktiv unterstützen und dennoch Deinen Körpern mit allen wichtigen Mineralien und Spurenelementen versorgen.

Bildquelle © Fotolia: Maridav