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Fettstoffwechsel ankurbeln

Fettstoffwechsel ankurbeln

Richtig trainieren für den Fettstoffwechsel

Über den Fettstoffwechsel und die Aktivierung desselbigen kursieren viele Gerüchte. Immer wieder wird angenommen, dass der Fettstoffwechsel angekurbelt wird, wenn man nur langsam und lange genug seine Ausdauer trainiert. Das ist jedoch falsch.

Das passiert beim Fettstoffwechsel

Beim Fettstoffwechsel werden Fette zu Fettsäuren gespalten, die dann mit Hilfe von Sauerstoff abgebaut werden. Dadurch schmelzen die Fettpölsterchen. Man spricht hier von der Aufnahme und Verwertung verschiedener Lipide, wie Fette und fettähnliche Substanzen. Wie gut oder schlecht die Fettverbrennung funktioniert, hängt deshalb wesentlich von der Versorgung mit Sauerstoff ab.

Fakt ist, dass der Mensch seine Energie bei körperlicher Belastung aus zwei Nahrungsbestandteilen und Reserven gewinnt – hauptsächlich Fette und Kohlenhydrate. Je nachdem wie intensiv der Sportler trainiert, unterscheiden sich die prozentualen Anteile der Energiequellen jedoch. Bei höherer Belastung nimmt man weniger Sauerstoff auf. Dabei werden mehr Kohlenhydrate und weniger Fett verbrannt. Man nennt dies den anaeroben Stoffwechsel. Bei geringer Belastung und höherer Sauerstoffaufnahme während des Trainings verschiebt sich der Anteil zugunsten der Fettverbrennung. Hier spricht man von aeroben Stoffwechsel. Für das Ausdauertraining wird der Puls deshalb in verschiedene Pulsbereiche eingeteilt.

Bei höherer Belastung wird immer noch mehr Fett verbrannt als bei geringer Belastung! Je intensiver man trainiert, desto mehr Fett verbrennt man also. Ein Trainingsbereich, indem der Körper zur Energiegewinnung ausschließlich auf Fette zurückgreift, existiert nicht.

Pulsbereiche beim Cardio-Training

Fettstoffwechsel trainieren

Um auch bei intensiverem Training mehr Fett verbrennen zu können, lässt sich die Belastungsgrenze in Maßen trainieren und anheben. Untersuchungen haben ergeben, dass Anfänger ihren Fettstoffwechsel am besten bei Ausdauereinheiten mit einer Belastungsintensität von 50 Prozent trainieren können, während trainierte Sportler bei Intensitäten von 65 Prozent der Maximalleistung das meiste Fett verbrennen. Bei diesem aeroben Training wird die Sauerstoffaufnahmekapazität verbessert und damit gleichzeitig der Fettabbau angekurbelt. Das bedeutet, wenn Ihr Euren Fettstoffwechsel gezielt trainiert, steigt der prozentuale Anteil der Fettverbrennung gegenüber Kohlehydrate bei körperlicher Bewegung. Es gibt jedoch keinen Trainingsbereich, in dem der Körper zur Energiegewinnung ausschließlich auf Fette zurückgreift.

Euer Fitnessplan sollte deshalb nicht nur aus monotonem Cardio-Training bestehen. So würde der Körper die Bewegungsabläufe auf Dauer ökonomischer durchführen und den Stoffwechsel verlangsamen. Stattdessen solltet Ihr auch immer wieder intensive Intervallsequenzen und Trainingseinheiten in Euer Trainingsprogramm mit aufnehmen, z.B. mit HIIT. Denn gesamt gesehen verbrennt Ihr bei einer HIIT Einheit mit hoher Belastung mehr Kalorien als bei einer langen Cardio Einheit mit geringerer Belastung

HAMMER Experten-Tipp

Zum Abnehmen ist es egal, ob sich der Organismus die benötigte Energie aus Fetten oder Kohlehydraten holt. Für die Gewichtsreduktion zählt nur die negative Kalorienbilanz. Abnehmen kann nur derjenige, der mehr Kalorien verbraucht als er zu sich genommen hat.

Krafttraining und Cardio als perfekte Kombination für den Fettstoffwechsel

Zum Fettabbau und Abnehmen also nur noch Cardio oder HIIT? Auf keinen Fall! Die Muskulatur ist der Motor für den Fettabbau und damit Eurem Abnehmerfolg. Eine größere Muskelmasse schlägt sich auch in einer besseren Fettverbrennung wieder: es gibt einfach mehr Muskelzellen, die Energie verbrennen, auch im Ruhezustand. Besonders effektiv trainiert Ihr, wenn Ihr Kraft- und Ausdauertraining an verschiedenen Tagen absolviert. Trainiert Ihr beides am gleichen Tag, hängt die Reihenfolge von Eurem Trainingsziel ab. Wollt Ihr eher Muskeln aufbauen, empfiehlt sich das Krafttraining zuerst. Umgekehrt ist es, wenn Ihr eher Eure Ausdauer trainieren wollt.

5 Booster für Euren Fettstoffwechsel:

  • Trainiert zum Abnehmen nicht nur im sogenannten Fettverbrennungspuls! Entscheidend ist der Kalorienverbrauch und dieser ist bei einer intensiven Trainingseinheit meist höher.
  • Nüchtern den Fettstoffwechsel trainieren! Ohne vorherige Kohlenhydratzufuhr schaltet der Körper beim Ausdauertraining schneller in den Fettstoffwechsel.
  • Viel Wasser trinken! Der Fettstoffwechsel arbeitet effektiver wenn der Wassergehalt im Körper stimmt.
  • Proteinreich ernähren! Eiweißreiche Lebensmittel besonders am Morgen regen den Fettstoffwechsel an und beugen Heißhungerattacken den ganzen Tag über vor.
  • Muskeln als Motor für den Fettstoffwechsel! Muskeln verbrauchen auch im Ruhezustand mehr Energie. So könnt Ihr Euren Grundumsatz steigern und Eure Kalorienbilanz verbessern.
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