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Häufig gestellte Fragen

Fettstoffwechsel ankurbeln

Fettstoffwechsel ankurbeln

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Richtig trainieren für den Fettstoffwechsel

Über den Fettstoffwechsel und den Fettmetabolismus kursieren jede Menge Gerüchte. Unter anderem hört und liest man immer wieder, dass der Fettstoffwechsel am besten angekurbelt wird, wenn man nur langsam und lange genug die Ausdauer trainiert. Das ist jedoch nicht ganz richtig! Lerne in diesem Artikel, wie der Fettstoffwechsel im Körper genau funktioniert, warum Fett und Cholesterin wichtig für den Körper sind und nicht zuletzt, wie du überflüssiges Fett wieder loswirst.

Darum ist Fett lebensnotwendig (und hilft sogar beim Muskelaufbau)

Zuallererst ist Fett nicht einfach gleich Fett. Die im Fachjargon genannten Lipide werden noch einmal in verschiedene Formen unterteilt. Der Einfachheit halber sei gesagt, dass du zum einen Lipide über die Nahrung aufnimmst und zum anderen dein Körper auch selbstständig Lipide synthetisiert. Fette sind extrem gute Energiespeicher, was in Hunger- und Belastungsphasen ausgesprochen hilfreich ist. Weiterhin sind Lipide elementare Bestandteile von Zellwänden und Hormonen. Beim Muskelaufbau kommt speziell das Fett Cholesterin eine besondere Rolle zu, da Cholesterin die Testosteronproduktion begleitet und wie du sicher weißt, ist das Hormon Testosteron der Muskelbooster schlechthin.

Aufgaben von Fetten:

  • Potente Energiespeicher
  • Wichtig für den Aufbau und Erhalt von Zellwänden
  • Bilden einen Wärmeschutz für den Körper und Schutzschilde für Organe und Gehirn
  • Beteiligt an der Regulation entzündlicher Prozesse
  • Dienen als Baustoffe von Abwehrzellen sowie Signal- und Botenstoffen
  • Sind bei der Testosteronbildung beteiligt
  • Versorgen den Körper mit essenziellen Fettsäuren
  • Transportieren die fettlöslichen Vitamine A, D, E, K

Wie funktioniert der Fettstoffwechsel?

Der Körper nutzt den Fettstoffwechsel, um Fette zu Fettsäuren zu spalten, die dann mithilfe von Sauerstoff abgebaut werden. Dadurch schmelzen die Fettpölsterchen. Man spricht hier von der Aufnahme und Verwertung verschiedener Lipide, wie Fette und fettähnliche Substanzen. Wie gut oder schlecht die Fettverbrennung funktioniert, hängt daher auch wesentlich von der Versorgung mit Sauerstoff ab. Der Fettstoffwechsel besteht zudem aus 4 wesentlichen Anteilen: Aufbau, Transport, Speicherung und Abbau. Grundsätzlich gilt, wenn der Körper bspw. durch Sport mehr Kalorien verbrennt als er zu sich nimmt, nimmt er automatisch ab. Die Höhe des Defizit ist dafür verantwortlich, wie viel Fett der Körper abbaut.

Aufbau

Der Fettaufbau wird Lipogenese genannt und durch das Hormon Insulin angeregt. Über die Nahrung nimmst du verschiedene Arten von Fettsäuren auf, die im Körper verwertet und auch weiterverarbeitet werden. Kurzkettige Fettsäuren stellt der Körper selbst her. Mittel- und langkettige Fettsäuren nimmst du über die Nahrung auf, wobei bei einem Mangel langkettige Fettsäuren auch vom Körper synthetisiert werden können. Fettaufbau findet statt, wenn du mehr Kalorien zu dir nimmst als du verbrauchst. Eine ungünstige, unausgewogene Ernährung begünstigt den Fettaufbau.

Transport

Kurz- und mittellange Fettsäuren sind relativ gut im Blut löslich und werden daher recht unkompliziert transportiert. Langkettige Fettsäuren werden über Transporteiweiße (Lipoproteine) im Blut transportiert. Ca. 80 % der transportierten Fette werden für das Muskel- und Fettgewebe benötigt. Die durch Lipoproteine transportieren Fette müssen am Zielort übrigens wieder in Fettsäuren aufgespaltet werden.

Speicherung

Die Fettmetabolismus des Körpers speichert das Fett in Form von Triglyzeriden. Dafür wird in den Fettgewebszellen zunächst Glukose herangenommen und zu Glyzerin abgebaut. Mithilfe von Glyzerin und jeweils 3 Fettsäuren entstehen dann die Triglyzeride.

Abbau

Was aufgebaut werden kann, kann auch wieder abgebaut werden. Allerdings braucht der Körper entsprechende Impulse dazu, denn sonst sitzt das Fett einfach zu gut im Gewebe. Hormone, die den Fettabbau einleiten, sind Adrenalin und Glukagon sowie ein niedriger Insulinlevel. Besonders hilfreich zum Abbau ist ein niedriger Blutzuckerspiegel. Diesen erreichst du bei längeren Pausen zwischen den Mahlzeiten wie es zum Beispiel beim Intermitting Fasting, der 16:8 oder 12:12 Diät der Fall ist und durch längere Sporteinheiten.

Frau und Mann trainieren gemeinsam den Fettstoffwechsel

Stoffwechsel beim Sport - Fett versus Kohlenhydrate

Fakt ist, dass der Mensch seine Energie bei körperlicher Belastung aus 2 Nahrungsbestandteilen und Reserven gewinnt – hauptsächlich Fette und Kohlenhydrate. Je nachdem, wie intensiv der Sportler trainiert, unterscheiden sich die prozentualen Anteile der Energiequellen jedoch. Bei höherer Belastung nimmt man weniger Sauerstoff auf. Dabei werden mehr Kohlenhydrate und weniger Fett verbrannt. Man nennt dies den anaeroben Stoffwechsel. Bei geringer Belastung und höherer Sauerstoffaufnahme während des Trainings verschiebt sich der Anteil zugunsten der Fettverbrennung. Hier spricht man von aeroben Stoffwechsel. Für das Ausdauertraining wird der Puls deshalb in verschiedene Pulsbereiche eingeteilt.

Bei höherer Belastung wird immer noch mehr Fett verbrannt als bei geringer Belastung! Je intensiver du trainierst, desto mehr Fett verbrennst du also. Ein Trainingsbereich, indem der Körper zur Energiegewinnung ausschließlich auf Fette zurückgreift, existiert nicht!

Fettstoffwechsel trainieren

Um auch bei intensiverem Training mehr Fett verbrennen zu können, lässt sich die Belastungsgrenze in Maßen trainieren und anheben. Untersuchungen haben ergeben, dass Anfänger ihren Fettstoffwechsel am besten bei Ausdauereinheiten mit einer Belastungsintensität von 50 % trainieren können, während trainierte Sportler bei Intensitäten von 65 % der Maximalleistung das meiste Fett verbrennen. Bei diesem aeroben Training wird die Sauerstoffaufnahmekapazität verbessert und damit gleichzeitig der Fettabbau angekurbelt. Das bedeutet, wenn du deinen Fettstoffwechsel gezielt trainierst, steigt der prozentuale Anteil der Fettverbrennung gegenüber Kohlehydrate bei körperlicher Bewegung. Es gibt jedoch keinen Trainingsbereich, in dem der Körper zur Energiegewinnung ausschließlich auf Fette zurückgreift.

Dein Fitnessplan sollte deshalb nicht nur aus monotonem Cardio-Training bestehen. So würde der Körper die Bewegungsabläufe auf Dauer ökonomischer durchführen und den Stoffwechsel verlangsamen. Stattdessen solltest du auch immer wieder intensive Intervallsequenzen und Trainingseinheiten in dein Trainingsprogramm mit aufnehmen, z. B. mit HIIT. Denn gesamt gesehen verbrennst du bei einer HIIT Einheit mit hoher Belastung mehr Kalorien als bei einer langen Cardio Einheit mit geringerer Belastung. In einem weiteren Fitnesswissen Artikel findest du aller Intervalltrainingsformen im Überblick.

Fettstoffwechsel verbessern

Wenn du dir wie viele andere die Frage „Kann ich mit meiner Ernährung den Stoffwechsel beeinflussen?“ stellst, dann gibt es eine gute Nachricht, die lautet „Ja“! Kurz gesagt solltest du einfach auf eine ausgewogene Ernährung achten, womit du auch deinen Fettstoffwechsel verbesserst. Spezieller gesehen achte darauf, dass du mehr ungesättigte Fettsäuren zu dir nimmst, Transfette vermeidest und gesättigte Fette nur in Maßen verzehrst. Ungesättigte Fettsäuren findest du unter anderem in gesunden Ölen, in ungesalzenes Nüssen, in Meeresfrüchten und Fisch oder auch Avocados. Transfette finden sich in frittierten Lebensmitteln wie Pommes, Chips, Pizzas Krapfen und Co.

HAMMER Experten Tipp

Zum Abnehmen ist es egal, ob sich der Organismus die benötigte Energie aus Fetten oder Kohlehydraten holt. Für die Gewichtsreduktion zählt nur die negative Kalorienbilanz. Abnehmen kann nur derjenige, der mehr Kalorien verbraucht als er zu sich genommen hat.

Krafttraining und Cardio als perfekte Kombination für den Fettstoffwechsel

Zum Fettabbau und Abnehmen also nur noch Cardio oder HIIT? Auf keinen Fall! Die Muskulatur ist der Motor für den Fettabbau und damit deinem Abnehmerfolg. Eine größere Muskelmasse schlägt sich auch in einer besseren Fettverbrennung wieder, denn es gibt einfach mehr Muskelzellen, die Energie verbrennen. Auch im Ruhezustand. Nutze den Nachbrenneffekt, um noch effektiver und nachhaltiger abzunehmen. Besonders effektiv trainierst du, wenn du Kraft- und Ausdauertraining an verschiedenen Tagen absolvierst. Trainierst du beides am gleichen Tag, hängt die Reihenfolge von deinem Trainingsziel ab. Willst du eher Muskeln aufbauen, empfiehlt sich das Krafttraining zuerst. Umgekehrt ist es, wenn du eher deine Ausdauer trainieren willst.

5 Booster für den Fettstoffwechsel

  • Trainiere zum Abnehmen nicht nur im sogenannten Fettverbrennungspuls! Entscheidend ist der Kalorienverbrauch und dieser ist bei einer intensiven Trainingseinheit meist höher.
  • Nüchtern den Fettstoffwechsel trainieren! Ohne vorherige Kohlenhydratzufuhr schaltet der Körper beim Ausdauertraining schneller in den Fettstoffwechsel.
  • Viel Wasser trinken! Der Fettstoffwechsel arbeitet effektiver, wenn der Wassergehalt im Körper stimmt.
  • Proteinreich ernähren! Eiweißreiche Lebensmittel besonders am Morgen regen den Fettstoffwechsel an und beugen Heißhungerattacken den ganzen Tag über vor.
  • Muskeln als Motor für den Fettstoffwechsel! Muskeln verbrauchen auch im Ruhezustand mehr Energie. So kannst du deinen Grundumsatz steigern und die Kalorienbilanz verbessern.

Cholesterin im Fettstoffwechsel

Cholesterin ist ein sogenanntes Nahrungsfett, dass wir allerdings nur zu einem kleinen Teil über die Nahrung aufnehmen, den Rest stellt unser Körper selbst her. Cholesterin ist ein wichtiger Bauteil des Körpers und wird unter anderem zur Herstellung von Hormonen, Vitamin D und Gallensäure benötigt. Cholesterin wird zudem bei Blutwerten noch einmal in LDL-Cholesterin (Low Density Lipoproteine) und HDL-Cholesterin (High Density Lipoproteine) unterschieden, wobei Ersteres umgangssprachlich als schlechtes Cholesterin und Letzteres als gutes Cholesterin bezeichnet wird.

Stoffwechsel ankurbeln mit einer ketogenen Diät oder Intervallfasten

Ziemlich im Trend zum Abnehmen, aber im wahrsten Sinne auch kein Zuckerschlecken, ist eine ketogene Diät in Verbindung mit Intervallfasten zum Abnehmen. Bei einer ketogenen Diät nimmst du fast keine Kohlenhydrate zu dir (maximal 20 Gramm am Tag), dafür mehr Fett und Gemüse. Da der Körper normalerweise Kohlenhydrate für die Energiegewinnung hernimmt, man ihm diese aber entzieht, muss er die Fettverbrennung zur Energiegewinnung ankurbeln. In Folge verbrennt man Fett bei „Keto“ auch entsprechend stark. In Verbindung mit Intervallfasten wird dieser Effekt nochmal verstärkt, denn du versetzt den Körper zusätzlich regelmäßig in einen Hungerzustand. Bevor du ausprobierst, ob diese Form des Abnehmens was für dich ist, solltest du dich umfassend informieren und auch regelmäßig deine Blutwerte checken lassen. Beachte auch, dass es bei einer erneuten Umstellung zu einem gehörigen Jo-Jo-Effekt kommen kann, wenn du nicht aufpasst.

Eine weitere Möglichkeit, den Stoffwechsel anzukurbeln, ist Carb Cycling. Hierbei handelt es sich um eine Ernährungsstrategie, bei der eine kohlenhydratarme Ernährung unter Berücksichtigung des gesteigerten Energiebedarfs verfolgt wird. Die Zufuhr an Kohlenhydraten ist also an einigen Tagen höher und an anderen Tagen niedriger. Der Unterschied zu einer ketogenen Diät ist, dass das Carb Cycling in der Regel mehrere Wochen oder Monate durchgeführt wird. Anders als eine dauerhafte ketogene Ernährungsweise.

Quellen:

  1. Zentrum der Gesundheit, "6 Tipps, wie Sie Ihren Stoffwechsel anregen können", URL: https://www.zentrum-der-gesundheit.de/bibliothek/koerper/koerperfunktionen/stoffwechsel-anregen (letzter Zugriff 01.11.21)
  2. Wikipedia, "Fettstoffwechsel", URL: https://de.wikipedia.org/wiki/Fettstoffwechsel (letzter Zugriff 03.11.21)
  3. Dr. Kurt A. Moosburger, "FETTVERBRENNUNG“ IM SPORT: MYTHOS UND WAHRHEIT", URL: https://www.dr-moosburger.at/wp-content/uploads/pub031.pdf (letzter Zugriff 11.11.21)
  4. Stiftung Gesundheitswissen, "Das große Verteilen: Wie funktioniert der Fettstoffwechsel?", URL: https://www.stiftung-gesundheitswissen.de/gesundes-leben/koerper-wissen/das-grosse-verteilen-wie-funktioniert-der-fettstoffwechsel (letzter Zugriff 10.11.21)
  5. Claire Muszalski, MyProtein: Was ist Carb Cycling? Und wie funktioniert es?, URL: https://de.myprotein.com/thezone/ernahrung/was-ist-carb-cycling-und-wie-funktioniert-es/?affil=mpppc&thg_ppc_campaign=71700000080027835&product_id&gclid=CjwKCAiAnO2MBhApEiwA8q0HYYl24QPvek9Dj60iDck559JxQJ8GdPwSORqCpxg4mhO3aUP8Q1SFpBoCyQ4QAvD_BwE&gclsrc=aw.ds (letzter Zugriff 22.11.2021)

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