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Fit wie ein Fußballer

Fit wie ein Fußballer

Ausdauer und Beweglichkeit wie ein Fußballer

Nicht nur, wenn es um Fußball geht sind Bundesligaspieler leuchtende Vorbilder - sie brillieren auch als Fitnessprofis. Um so fit wie ein Fußballer zu werden, musst Du allerdings nicht unbedingt die ganze Woche über den Platz sprinten. Mit Hilfe folgender Tipps und ein wenig Durchhaltevermögen, schaffst Du es auch auf andere Weise!

Schnelligkeit, Kraft, Ausdauer

Nicht nur Bundesliga- und Nationalspieler, die mit ihren Leistungen wie Sterne am Fußballhimmel scheinen, sondern auch die Spieler bei den Zweit- und Drittligisten können in der Regel eine erstaunliche Fitness aufweisen. Profispieler wie Müller oder Götze legen im Schnitt pro Spiel zwischen 10 und 12 Kilometer zurück. Währenddessen sprinten und beschleunigen sie und ändern ständig ihre Laufrichtung. Bei dieser enormen Dauerleistung feuert der Brennofen des Körpers mit maximaler Kraft. Nicht weiter erstaunlich, dass diese Top-Athleten pro Spiel bis zu 1.600 Kilokalorien verbrennen. Das ist für manch einer von uns der gesamte Tagesbedarf.

Natürlich kann man die Profisportler nicht mit den "normalen" Hobbysportlern gleich setzen. Aber nutze doch einfach Deine Begeisterung für den Lieblingssport der Deutschen und steigere Deine Fitness und Ausdauer sowie es Hummels und Co vormachen.

Zu Hause den Fitness-Stern aufgehen lassen

Dein neues Zauberwort dafür heißt Fußball-Fitness! Damit sich diese entwickelt und schnell zu Ergebnissen führt, ist es wichtig, dass Deine Motivation stimmt und Du das Training nicht nach zwei Wochen wieder hinwirfst. Nimm Dir also fest vor, mindestens alle zwei bis drei Tage zu trainieren, damit Du schon bald Erfolge siehst und trainiere am besten zu festen Zeiten. Da Du vermutlich keinen Fußballplatz für Dein Ausdauertraining im Wohnzimmer hast, benutze stattdessen ein modernes Laufband. Wie immer gilt anfangs auch hier: Nicht gleich übertreiben, sondern konstant Deine Fitness steigern! Im Idealfall sprichst Du vor Aufnahme Deines Trainings mit einem Arzt und lässt Dir von ihm einige Tipps geben, die genau auf Dich und Deine körperliche Verfassung abgestimmt sind.

Anfänger sollten ihrem Körper die Möglichkeit geben, sich an die neue Belastung zu gewöhnen. Solltest Du zu der Art Fußballer gehören, die bisher den Ball eher von der Couch aus zugesehen hat, dann starte mit kleinen Trainingseinheiten und lasse danach zur Regeneration mindestens einen Tag Pause, bevor Du Dich wieder ans Training machst. Willst Du Deinen Körper während des Ausdauertrainings im Blick behalten, dann verwende ein Pulsmessgerät, um die Herzaktivität zu checken und Deine Belastung entsprechend anzupassen.

Fußballfitness zu Hause

Hat sich Dein Körper ein paar Wochen an das Training gewöhnt, wird es Zeit, Intervalltrainings auf dem Laufband mit einzubauen. Mit Intervalltrainings ahmst Du das Laufverhalten von Fußballspielern am ehesten nach. Fußballspieler laufen und sprinten während eines Spiels im stetigen Wechsel. Sie beschleunigen und bremsen in einer Tour. Mit einem High Intensity Intervall Training (HIIT) zum Beispiel sind diese Belastungen auch auf dem Laufband möglich. Hier kommen besonders intensive Belastungsphasen im Wechsel mit weniger intensiven Entlastungsphasen zum Zuge. Mit dieser intensiven Trainingsmethode steigerst Du Deine Laufleistung auf beeindruckende Weise und verbrennst viele Kalorien in kurzer Zeit.

Während eines Fußballspiels sprinten die Spieler ca 800-1.200 Meter, ändern alle 5 Sekunden ihre Laufrichtung und beschleunigen 40-60 Mal.

Auf Dauer bringt Dich dieser Trainingsmix aus Ausdauer- und Intervalltraining auf Spitzenniveau. Du wirst feststellen, dass Deine Muskulatur von Tag zu Tag stärker wird und Du deutlich weniger Energie bei Kraftaufwendungen jeglicher Art aufbringen musst. Du wirst in der Lage sein, einen höheren Kraftaufwand zu leisten und Dauerbelastungen länger standhalten zu können. Darüber hinaus werden sich Deine Erholungsphasen verkürzen, weil Deine Muskeln an höhere Belastungen gewöhnt sein werden. Also runter von der Couch und los geht’s auf den Fußball-Fitness-Gipfel!

Aufwärmen wie ein Profi

Jede Fitness-Einheit sollte mit einem Aufwärmprogramm anfangen. Ein Aufwärmprogramm bringt Deinen Körper auf Betriebstemperatur und bereitet Muskeln und Sehnen auf die kommende Belastung vor. Das Aufwärmen darf durchaus 10-15 Minuten in Anspruch nehmen – lieber etwas länger als zu kurz. Steigere den Schwierigkeitsgrad nach und nach. Wärmst Du Dich richtig auf, verminderst Du automatisch das Risiko von Verletzungen.

Aufwärmen wie ein Fußballer

Es gibt mehrere Möglichkeiten sich als Fußballer aufzuwärmen. Sit-Ups und Liegestütze eignen sich ganz besonders, um Deinen Körper optimal für das Training vorzubereiten. Hast Du zu Hause genug Platz, bringen auch der Kniehebelauf und der Seitgalopp den gewünschten Effekt. Alternativ startest Du auf dem Laufband mit einem gemächlichen Lauftempo und gehst erst im Anschluss ins schnellere Ausdauer- und Intervalltraining über.

Regeneration ist wichtig – beim Fußball wie im „normalen Training“

So motiviert Du auch bist, vergiss bitte nicht, dass Regeneration und Entspannung für ein erfolgreiches Training unverzichtbar sind. Jeder intensiven Belastung des Körpers, muss eine Erholungsphase folgen. Anderenfalls werden Muskeln und Sehnen verletzungsanfällig, wie es bei einem komplett untrainierten Sportler der Fall ist. Verzichtest Du auf Deine Regeneration, sorgst Du auf Dauer dafür, dass Dein Körper seine Leistung zurückfährt und erreichst genau das Gegenteil von dem, was Du eigentlich anstrebst. Sportlich gesehen wirst Du bei fehlenden Pausen auf Dauer also nicht besser, sondern schlechter. Gönne Deinem Körper seine wohlverdienten Entspannungspausen, damit er all die Leistung bringen kann, die Du von ihm abverlangst.

Die richtige Ernährung macht den Meister

Fußballer benötigen für jedes Spiel die maximal mögliche Energie von ihrem Körper. Sich fünf Minuten vor Anpfiff ein Pfund Nudeln in den Magen zu schlagen, wäre allerdings nicht besonders clever. Sportler nehmen ab etwa zwei Stunden vor dem Spiel oder Fitnesstraining keine größeren Mahlzeiten mehr ein. Große und schwere Mahlzeiten führen nämlich zu einer angeregten Verdauung, die dem Körper sehr viel Energie raubt.

Was für Fußballer gilt, solltest Du auch für Dich selbst und Deine Fitness-Einheiten anwenden. Sollte Dich vor dem Sport das Hungergefühl überkommen, denke daran, dass Du mit vollem Magen weniger motiviert bist, schneller müde wirst und außerdem deutlich weniger Kraft hast. Ein voller Magen führt schlicht und einfach dazu, dass Deine Leistung sinkt. Absolute No-Gos vor dem Sport sind zudem Fleisch und fettiges Essen. Statt Dir also den Magen vollzustopfen, setze lieber auf leichte Kost, um Dein Hungergefühl zu stillen. Dazu gehören Obst, Gemüse, Müsli, eine Scheibe Brot oder Vollkornprodukte. Das alles natürlich in Maßen statt in Massen.

Ernähren wie ein Fußballer

Während des Fußballspiels bzw. während Deiner Trainingseinheit, kann verbrauchte Energie auch durch einen Kohlenhydrat-Snack schnell wieder reingeholt werden. Nach dem Sport darf zudem das Trinken nicht zu kurz kommen. Denn, während des Trainings schwitzt der Körper viele Mineralstoffe aus, die ihm durch entsprechend mineralstoffreiche Getränke wieder zugeführt werden können. Empfehlenswert ist zum Beispiel Apfelschorle im Mischverhältnis von 1:3 mit Wasser. Für Fitness-Profis: Ein halber Teelöffel Salz pro Liter gleicht den Natriumverlust aus.

Bildquelle © Fotolia: haizon, Arina Photography, #CNF, Cara-Foto

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