Herzsport

So bleibt dein Herz fit!

Keinen Muskel nutzen wir so häufig und intensiv wie unser Herz. Umso erschreckender das Herz- und Gefäß-Erkrankungen ganz oben auf der Liste der Volkskrankheiten stehen. Die Hauptursachen hierfür sind typische Zivilisationsfaktoren wie Stress, Rauchen, fettiges Essen, Bewegungsmangel und Bluthochdruck. Bei einem erhöhten Ruhepuls schlägt das Herz ca. 70 mal pro Minute, d.h. durchschnittlich etwa 37.000.000 mal pro Jahr. Wenn du durch regelmäßiges Cardio-Training deinen Ruhepuls z.B. auf 65 Schläge pro Minute reduzierst, würdest du deinem Herzen pro Jahr ca. 4.000.000 unnötige Schläge, also Arbeit, ersparen. Wir zeigen dir, wie das möglich ist und wie du dein Herz ein Leben lang fit hältst.

Was sind die häufigsten Herz-Erkrankungen?

Kann das Herz nicht mehr seine volle Leistung erbringen, schränkt das Betroffene im Alltag stark ein. Im schlimmsten Fall führen Herz-Erkrankungen zum Tode. Die häufigsten Herz-Erkrankungen sind:

• Koronare Herzerkrankung (KHK): Rund 6 Millionen Deutsche leiden an dieser Krankheit. Eine KHK droht dann, wenn Ablagerungen in den Herzkranzgefäßen dafür sorgen, dass das Herz nicht richtig pumpen kann. Im schlimmsten Fall führt das zum Herzinfarkt.
• Herzschwäche: Sofern das Herz nicht mehr ausreichend stark pumpt, sprechen Mediziner von einer Herzschwäche. Darunter leiden etwa 1,8 Millionen Deutsche. Die Folge: Den Zellen fehlt es an Sauerstoff, da eigentlich das Blut für die entsprechende Versorgung zuständig ist. Dadurch stellt sich ein Leistungsabfall ein, der von Müdigkeit über Atemnot bei körperlicher Anstrengung bis hin zu Flüssigkeitseinlagerungen in der Lunge führen kann.
• Vorhofflimmern: Ebenfalls mit rund 1,8 Millionen Betroffenen in Deutschland sind Herzrhythmusstörungen eine der häufigsten Herz-Erkrankungen. Das Flimmern entsteht immer dann, wenn die elektrische Reizweiterleitung an die Vorhöfe nicht mehr im Gleichgewicht ist. Dadurch werden wiederum die Herzkammern nicht optimal durchblutet, sodass das Herz unregelmäßig oder schneller schlägt.

Risikofaktoren für Erkrankungen des Herzens

Die Risikofaktoren für Herz-Erkrankungen lassen sich in zwei Kategorien unterteilen: Nicht beeinflussbare Faktoren und beeinflussbare Risiken.

Nicht beeinflussbare Risikofaktoren

Mit zunehmendem Alter erhöht sich das Risiko für Herzerkrankungen. Zudem sind Männer grundsätzlich öfter von derlei Erkrankungen betroffen als Frauen. Aber auch die genetischen Voraussetzungen spielen hier entscheidende Rolle.

Beeinflussbare Faktoren:

Mindestens genauso entscheidend sind allerdings jene Faktoren, die du direkt beeinflussen kannst. Dazu zählen:

• Übergewicht
• erhöhte Blutfettwerte
• Rauchen
• übermäßiger Alkoholkonsum
• Stress
• Diabetes
• Bewegungsmangel

Sport steigert die Lebenserwartung

Laut Weltgesundheitsorganisation (WHO) sollten Menschen mindestens 30 Minuten Sport pro Tag treiben. Doch reicht das wirklich aus? "Ja", sagen Mediziner – und beziehen sich dabei auf eine groß angelegte Studie des National Health Research Institutes aus Taiwan. Die Wissenschaftler hatten hierzu Daten von 400.000 Taiwanesen zwischen 1996 und 2008 ausgewertet. Die Ergebnisse der Studie:

• Eine sportliche Tätigkeit von 15 Minuten pro Tag beziehungsweise 90 Minuten pro Woche senkt das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen um rund 14 Prozent.
• Jede weitere Viertelstunde bringt einen zusätzlichen Gewinn für die Gesundheit.
• Aber: Wer mehr als 100 Minuten Sport pro Tag treibt, hat die Vorteile bereits ausgeschöpft, die Risiken sinken nicht weiter.

Sport wirkt demnach lebensverlängernd, senkt den Blutdruck, baut Muskeln auf und fördert den Stoffwechsel. Zudem fördert die Verbesserung der Ausdauer das Immunsystem, was bei der Bekämpfung praktisch jeder Krankheit hilfreich ist.

Bleibt noch die Frage: „Welcher Sport hilft am meisten?“ Laut der Deutschen Sporthochschule Köln sollten es mindestens 30 Minuten Sport am Stück sein. Welcher Sport dabei ausgeführt wird, ist erst einmal zweitranging. Am effektivsten gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen wirkt allerdings aerobes Ausdauertraining. Also beispielsweise Laufen/Joggen, Fahrrad fahren, Training am Crosstrainer oder Rudern.

Sport in den Alltag einbauen

Beim Sport kommt es vor allem auf die Kontinuität an. Versuche, Sport aktiv in deinen Alltag einzubauen und diesen zu einer Selbstverständlichkeit zu machen. Reserviere beispielsweise Dienstag- und Donnerstagabend für Bewegung. Freunde fragen, ob du mit zum Essen kommst? Oder ein berufliches Meeting ist angesetzt? Dann muss der Sport entweder vor- oder nachher an der Reihe stehen.

Gesunde Ernährung fördert die Herz-Gesundheit

Nicht nur Sport wirkt sich positiv auf die Herz-Gesundheit aus. Auch gesunde Ernährung trägt einen großen Teil dazu bei, Herz-Erkrankungen vorzubeugen oder bestehende Erkrankungen effektiv zu bekämpfen. Schon in den Fünfziger- und Sechzigerjahren untersuchten Wissenschaftler im Rahmen der „Sieben-Länder-Studie“ den Zusammenhang zwischen Ernährung und Gefäßerkrankungen. Eine aktuellere Studie aus dem Jahr 2013, die im New England Journal of Medicine veröffentlicht wurde, konnte die damaligen Ergebnisse bestätigen beziehungsweise ausweiten:

„Mediterran“ meint dabei keineswegs das tatsächliche Essverhalten in der Mittelmeerregion – denn das ist oft von Pizza, Pasta und frittieren Speisen geprägt. Vielmehr gingen die Wissenschaftler davon aus, dass die Versuchspersonen viel Obst und Gemüse, Olivenöl, Nüsse, Cerealien und wenig Fisch und Geflügel aßen. Auf rotes Fleisch, Milch und Süßigkeiten wurde hingegen weitgehend verzichtet.

Generelle Tipps für eine Herz-gerechte Ernährung:

• Verzichte am besten auf Fertigprodukte.
• Frisches, biologisch angebautes Obst und Gemüse sollte den Großteil der Ernährung ausmachen.
• Auf Fleisch muss nicht verzichtet werden. Allerdings sollte bevorzugt „weißes“ Fleisch, also Fisch oder Geflügel, verzehrt werden.
• Auch Fett ist kein generelles „No-Go“. Allerdings sind ungesättigte Fettsäuren der gesättigten Variante vorzuziehen. Solche ungesättigten Fettsäuren finden sich beispielsweise in Fisch oder Olivenöl.
• Süßigkeiten – beziehungsweise generell viel Zucker – sollten weitestgehend aus dem Speiseplan entfernt werden.
• Alkohol sollte ebenfalls nur in kleinen Mengen und nicht regelmäßig konsumiert werden.
• Zur gesunden Ernährung gehört es auch, möglichst zwei Liter stilles Wasser pro Tag zu trinken.

Fazit: Mit Sport und gesunder Ernährung Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen

Ganze 30 % der weltweiten Todesfälle sind durch Herz-Erkrankungen bedingt. Wer aktiv gegen Herzinfarkt, Verengungen der Gefäße und Co. vorbeugen möchte, sollte pro Woche rund 90 Minuten Sport treiben. Dabei empfiehlt sich vor allem leichter Ausdauersport von rund 30 Minuten wie beispielsweise Joggen, eine Runde auf dem Crosstrainer oder an der Rudermaschine. Unterstützt wird die sportliche Aktivität durch gesunde Ernährung – und regelmäßige Vorsorgeuntersuchungen.