Rudern im Wohnzimmer

Cardio

Indoor Rowing – Ganzkörpertraining für Cardio & Kraft

Spätestens in den vergangenen fünf bis zehn Jahren haben Rudergeräte Einzug in allen Fitnessstudios und vielen Privathaushalten gefunden. Kein Wunder, kannst Du beim Rudern doch ganze 85% der Muskulatur trainieren. Gleichzeitig fördert das Rudertraining die Ausdauer und beugt – bei korrekter Ausführung – Rückenproblemen vor. Aber wie genau werden die Züge durchgeführt? Und wann ist es sinnvoll, Training an der Rudermaschine in den Trainingsplan einzubauen? Wir beantworten Dir in diesem Artikel diese Fragen und stellen Dir weiter unten im Artikel jeweils einen Trainingsplan für Anfänger und Fortgeschrittene zum Download zur Verfügung.

Was ist das Besondere am Rudern?

„Rudern ist ein kraftorientierter Ausdauersport“, weiß Sportwissenschaftler Klaus Bös vom Karlsruher Institut für Technologie. „Diese Kombination gibt es sehr selten.“ Im Vergleich zu anderen Ausdauersportarten wie Radfahren, Joggen oder dem Training am Ellipsentrainer sorgst Du beim Rudern nicht nur für einen erhöhten Puls. Auch Deine Muskulatur, genauer gesagt 85% der Körpermuskulatur, wird vor allem in folgenden Regionen beansprucht:

Rücken- und hintere Schultermuskulatur: Insbesondere bei der Ziehbewegung kommt die Kraft aus dem oberen Rücken und den hinteren Schultern. Aber auch der untere Rücken ist durchweg auf Spannung.
Bizeps und Bauch: Ist Dein Rücken schon (fast) komplett nach hinten gebeugt, ziehst Du den Seilzug komplett zu Dir. Hier arbeitet der Bizeps ordentlich mit, der Bauch hält dabei die Spannung.
Beine: Rund 60% der Kraft der Ruderbewegung kommt aus den Beinen. So stößt Du Dich praktisch aus dem Quadrizeps heraus von der Ausgangsposition kräftig ab. In der Zugposition hält der Gesäßmuskel zusammen mit dem Quadrizeps die Spannung.

Für wen ist das Training geeignet?

Das Rudertraining kannst Du vielseitig und flexibel in Deinen Trainingsplan einbauen. Mit einem Kalorienverbrauch von etwa 550 pro Stunde Ruderzeit (Durchschnittswert, abhängig von Gewicht und Trainingsintensität) kann das Rudern locker mit Joggen, Ergometer und Co. mithalten. Die bessere Alternative ist die Rudermaschine beim Abnehmen insofern, als dass Du die Muskulatur im Oberkörper noch gleich mittrainierst.

HAMMER-Experten Tipp:

Ein kurzes Trainingsprogramm auf dem Rudergerät ist optimal, um Dich für Dein Krafttraining aufzuwärmen. Beim Rudern erhöhst Du Deinen Puls langsam auf das gewünschte Level und bereitest Deine Muskulatur auf das anschließende Training mit Gewichten oder an der Kraftstation vor. So senkst Du nicht nur das Verletzungsrisiko, Du hast auch im Training mehr Power.

Rudern für einen starken Rücken

Beim Rudern wird Deine Rückenmuskulatur intensiv gefordert - stärkt also das Kreuz. Das optimiert Deine Haltung und ist perfekt geeignet, um berufsbedingten Rückenproblemen vorzubeugen oder diese zu bekämpfen. Alle Stützmuskeln der Wirbelsäule werden gestärkt, zugleich ist das Rudern gelenkschonend. Auch mit Problemen in den Knien oder Schultern ist Rudern grundsätzlich und bei korrekter Ausführung eine gute Wahl. Das sieht auch Ulrich Kau, Sportmediziner so: „Indoor Rowing bewegt alle Muskeln - aber auch nicht alle Muskeln zu extrem. Es gibt also, ähnlich wie beim Schwimmen, keine einseitige Belastung."

Rudern zu Hause auf einem Blick

Besonders geeignet für:	Cardio-Training inkl. Stärkung der Muskulatur regelmäßiges, kurzes Rückentraining Aufwärm-Übungen Cardio-Training mit anschließendem Kraft-Training
Funktionsumfang:	zahlreiche Geräte zur Auswahl spezielle, vorprogrammierte Ausdauerprogramme Speichern von Zeiten & Zielen
Preis:	je nach Gerät zwischen 300 und 1.600 Euro
Vorteile:	Training im „Home Gym“ spart Zeit selbst gestaltete Trainingsumgebung 85% der Muskulatur werden beim Rudern trainiert Rudertraining fördert die Ausdauer Rudern beugt bei korrekter Ausführung Rückenproblemen vor

Abwechslungsreiches Training

Mit einem Heimrudergerät kannst Du für Abwechslung im Trainingsplan sorgen. Trainierst Du beispielsweise zwei- bis viermal in der Woche für den Muskelaufbau, kannst Du mit dem Rudertraining zusätzliche Cardio-Einheiten einbauen. Direkt nach der Arbeit geht es für 15 bis 60 Minuten auf das Gerät – ohne Anfahrt, ohne Tasche packen und Co. Gerade im Herbst und Winter, wenn die Joggingrunde draußen wenig Freude bereitet, ist das Rudertraining zu Hause eine willkommene Möglichkeit.

Für besonders authentisches Rudern gibt es seit einigen Jahren sogenannte Aqua-Rower oder Waterrower, die mit Wasserkraft als Widerstandssystem arbeiten. Nicht nur akkustisch stellt sich das Gefühl von "echtem" Rudern ein. Durch den Wasserwiderstand wird die Bewegung des Ruders ins Wasser realitätstreu imitiert.

Unser Fitnessexperte Moritz stellt Euch im folgenden Video unser Aquon Waterflow Rudergerät einmal genauer vor:

Korrekte Ausführung

Wie bei allen anderen Übungen an Fitnessgeräten auch ist die korrekte Ausführung beim Rudern enorm wichtig. Nur so ist das Training wirklich förderlich für Rücken und Gelenke. Als Grundregel gilt: Halte im gesamten Oberkörper Spannung und Deinen Rücken möglichst gerade. Insgesamt gibt es dann 4 Phasen bei der Übung:

1. Ausgangsposition

Der Hüftwinkel ist geschlossen, die Schienbeine sind senkrecht. Mit gestreckten Armen greifst Du nach dem Griff, hältst dabei aber leicht Spannung in den Schultern. Der Rücken ist hingegen noch entspannt.

2. Durchzug

Die Bewegung beginnt in den Beinen! Drücke Dich mit den Füßen ab, halte die Arme dabei noch locker in der Ausgangsposition – die Schultern sind jetzt allerdings schon richtig angespannt. Haben sich die Beine leicht geöffnet, richtet sich der Oberkörper mit auf. Deine Arme winkeln langsam an, in der Ellenbeuge entsteht ein 45-Grad-Winkel.

3. Endzug

Erst wenn die Beine (fast) durchgestreckt sind, ziehst Du den Griff mit den Armen komplett an den Körper. Der Griff geht dabei nicht ganz zum Solar Plexus, aber knapp darunter zur oberen Bauchhälfte. Dein Rücken ist jetzt nicht mehr aufrecht, sondern beugt sich leicht nach hinten. Spannung besteht insbesondere im Gesäß, den Waden und dem unteren Rücken.

4. Vorrollen

Hier gilt: Erst gehen die Arme wieder nach vorne, dann richtet sich der Oberkörper langsam auf und zum Schluss ziehen die Beine nach. Im Prinzip führst Du die Durchzug-Bewegung in umgekehrter Reihenfolge durch, bis Du wieder in der Ausgangsposition bist.

HAMMER-Experten Tipp: Nicht zu hastig!

Laut Sportmediziner Kau sollten gerade Einsteiger zu Beginn langsam Rudern und nicht in Hektik verfallen: „Nicht zu weit in die Vorlage gehen, den Rücken gerade lassen und nicht zu viel Dampf machen. Viele ziehen hastig nach hinten und rasen dann exzessiv nach vorne.“

Belastung anpassen und Rhythmus beibehalten

Rudergeräte erzeugen die Belastung entweder wie oben beschrieben mit richtigem Wasser, Luft oder durch Magnete. Der Trainingseffekt ist davon unabhängig, Du solltest aber in jedem Fall verschiedene Belastungsstufen auswählen können. Hier gilt: Du solltest Deine Schlagzahl (wird auf dem Display angezeigt) während des kompletten Trainings auf einem Niveau halten können. Musst Du vorher abbrechen, bist Du es entweder zu schnell angegangen oder der Belastungsgrad ist zu hoch.

Dein HAMMER-Trainingsplan fürs Indoor-Rudern

Um das Rudertraining effizienter zu gestalten, haben wir für Anfänger wie Fortgeschrittene jeweils ein paar Trainingseinheiten vorbereitet, die Du sicher schätzen wirst. Gleichzeitig zeigen wir Dir, wie Du Dir in Zukunft eigene, perfekt auf Dich abgestimmte Trainingspläne erstellen kannst. Als Basis dafür brauchst Du noch ein bisschen Grundwissen, dann kann es auch schon losgehen.

Trainingshäufigkeit

Wenn Du Dir gerade ein neues Rudergerät zugelegt hast und turbomotiviert fürs Rudertraining bist, dann ist das super, aber pass auf, dass Du nicht in die Fitnessanfängerfalle läufst. Die sieht man jedes Neujahr wieder zuschnappen, wenn mit den neuen Vorsätzen viele neue Mitglieder in Fitnessclubs anfangen. Diese absolvieren dann gleich fünf Einheiten pro Woche, brechen dann jedoch nach drei bis vier Wochen komplett ein und machen dann so viel wie vorher, nämlich gar nichts.

Was Du brauchst, ist ein Wissen darüber, wie oft Du langfristig pro Woche trainieren möchtest und kannst, denn wenn Du Dir zu ambitionierte Ziele steckst, dann verlässt Dich die Motivation nach ein paar Wochen und Dein Rudergerät landet im Keller. Wenn das bedeuten sollte, dass Du nur zwei Einheiten pro Woche machen willst, dann ist das völlig okay. Hauptsache, es passt für Dich und Du bleibst dabei und hörst auf Dein Gefühl.

HAMMER-Experten Tipp:

Arbeite immer wieder mit persönlichen Herausforderungen. Stelle Dir zum Beispiel selbst eine 5 Wochen Challenge, bei der Du drei Trainingseinheiten pro Woche absolvieren musst und damit ordentlich Intensität ins Training bekommst. Wechsel danach wieder auf Deinen regulären Plan. Du wirst sehen, dass die Challenge Deine Ausdauer und Kraft auf ein neues Niveau heben wird.

Rudertechnik

Egal wie sehr Du Deine Muskeln auf Trab bringen willst, eine saubere Rudertechnik hat immer Vorrang – bei jedem einzelnen Zug! Sobald Du also merkst, dass Deine Ruderbewegung von der Qualität her einbricht, schalte entweder einen Gang zurück oder reduziere die Intensität bei den Geräteeinstellungen.

Puls

Beim Rudertraining hat der Puls eine größere Bedeutung als bei den meisten anderen Sportarten und ist ein sehr guter Signalgeber über die Intensität. Bei WaterRower Rudergeräten, die nur mit dem Wasserwiderstand arbeiten, ist der Puls sogar die einzige relevante Intensitätsgröße.

Pulsmessung

Puls-Messgeräte gibt es mittlerweile unzählige. Die genauesten sind Brustgurte mit Pulsmesser, doch auch Wearables für die Handgelenke sind halbwegs genau. Der gemessene Puls kann bei modernen Rudergeräten über Bluetooth oder alternativ auch Kabel übertragen werden.

Maximalpuls

Um Deinen Maximalpuls herauszufinden, empfehlen wir Dir folgende leichte Formel anzuwenden:
Maximalpuls = 220 – Lebensalter (Beispiel: Maximalpuls eines 40-Jährigen = 220-40 = 180 Schläge pro Minute)

Trainingspuls

Nachdem Du dank obiger Formel Deinen Maximalpuls kennst, kannst Du Deinen Trainingspuls errechnen. Anfänger sollten anfangs bei rund 60-65 % ihres Maximalpulses trainieren. Fortgeschrittene passen diesen je nach Kraftausdauer langsam nach oben an. Beim Intervalltraining wird gewechselt zwischen Phasen mit einem sehr hohen Puls (80-90 %) und Erholungsphasen mit 50-60 %. Deinen Puls erhöhst Du entweder mit höherer Schlagzahl oder einer höheren Intensität am Gerät bzw. schnelleren Zug bei einem Waterrower.

Warmup und Cooldown

Jedes Training sollte 5 Minuten leichtes Warmup und 5 Minuten entspanntes Cooldown beinhalten. Das Warmup verhindert Verletzungen und das Cooldown fördert den Abtransport von Abfallprodukten aus den Muskeln und leitet die Regeneration ein.