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So gesund ist Schwimmen

So gesund ist Schwimmen

Ab ins kühle Nass!

Rein ins Wasser und ins pure Trainingsvergnügen: Schwimmen ist der ideale Sport für alle, die gleichzeitig ihre Kondition und ihre Muskeln trainieren – und ganz nebenbei ein paar Kilos abnehmen wollen. Wir zeigen Euch die Vorzüge des Schwimmens und geben Euch Trainingtipps.

Schwimmen ist sehr gesund

Sportliches Schwimmen ist nicht nur ein effektives Herz-Kreislauf-Training, es trainiert auch den Herzmuskel. Denn durch den Wasserdruck werden die Blutgefäße an der Hautoberfläche zusammengedrückt. So wird das Blut zurück in den Brustraum gedrängt und das Herz muss kräftig dagegen arbeiten. Dadurch vergrößert sich nach und nach das Herzvolumen – die Herzfrequenz sinkt, der Körper wird leistungsfähiger und stabiler.

Schwimmen sorgt außerdem für gut durchblutete Beine und stärkt so die Venen. Der Wasserdruck bewirkt noch mehr Gutes: Weil das Einatmen anstrengender ist, wird die Atemmuskulatur gestärkt. Dabei ist Schwimmen besonders gelenkschonend und auch für Menschen geeignet, die sich mit anderen Sportarten schwer tun: Weil wir im Wasser nur noch 1/7 unseres Körpergewichts tragen müssen, ist Schwimmen ideal für Menschen mit Übergewicht, mit Gelenk- oder Rückenproblemen.

Schwimmen ist ein echter Allroundsport

Beim Schwimmtraining – egal, ob Brustschwimmen, Kraulen oder Rückenschwimmen – beansprucht Ihr sämtliche Muskelgruppen gleichmäßig. So baut Ihr rundum Muskulatur auf und werdet mit einem straffen und definierten Körper belohnt. Natürlich gibt es bei den unterschiedlichen Schwimmstilen auch unterschiedliche Schwerpunkte der Muskelbelastung. Die wirken sich aber nur bei Leistungssportlern wirklich spürbar aus.

Schwimmen ist aber auch ein sehr effektives Konditionstraining: Wer mal eine halbe Stunde wirklich zügig geschwommen ist, weiß, dass Schwimmen wenig mit „Baden gehen“ zu tun hat – und echt anstrengend ist. Im Vergleich zum Joggen ist Schwimmen mindestens ebenso wirksam, dafür aber viel schonender zu den Gelenken.

Schwimmen macht schlank

Ihr wollt ein paar Pfunde loswerden und Euer Wunschgewicht mühelos halten? Dann ab ins Wasser! Schwimmen ist ein echter Schlankmacher: Man verbraucht jede Menge Kalorien – und die nachhaltig aufgebaute Muskelmasse erhöht auf Dauer den Grundumsatz des Körpers, also den Kalorienverbrauch im Ruhezustand.

Dass Schwimmtraining wirklich ein effektiver Fatburner ist, ist sogar wissenschaftlich belegt. Die Studie des Instituts für Prävention und Nachsorge (IPN) aus Köln hat gezeigt, dass der Energie- und Fettverbrauch beim Schwimmen genauso hoch ist wie beim Radfahren. Eine Stunde Brustschwimmen verbraucht 531 Kilokalorien (kcal) – ebenso viel wie Radsport. Und wer es schafft, 1 Stunde lang zu kraulen, verbrennt sogar bis zu 900 Kilokalorien.

HAMMER Experten-Tipp

Wenn Ihr beim Schwimmen abnehmen möchten, sollte die Wassertemperatur entweder unter oder über 26 Grad haben. Denn bei 26 Grad ist der Wärmeaustausch von Körper und Wasser im Gleichgewicht. Erst darunter oder darüber muss der Körper Energie aufwenden, um die Körpertemperatur zu regulieren – Ihr verbrennt also zusätzliche Kalorien.

Schwimmen ist preiswert

In Sachen Preis-Leistungs-Verhältnis kann höchstens noch Joggen mit dem Schwimmen mithalten. Denn um die Vorzüge des Schwimmtrainings zu erleben, braucht es nicht viel: Eine Badehose bzw. -anzug, Badekappe, Schwimmbrille und eine 10er-Karte fürs nächste Schwimmbad – schon habt Ihr die perfekte Ausrüstung für Euren neuen Lieblingssport.

Brustschwimmen oder Kraulen?

Es ist soweit: Der Sprung ins Wasser ist getan. Und wie geht‘s weiter? Solltet Ihr lieber brustschwimmen oder kraulen? Was ist gesünder? Was macht fitter?

Um es kurz zu machen: Beide Schwimmstile sind gesund und machen fit – solange man sie richtig ausführt und Fehler vermeidet. Kraulen verbraucht zwar mehr Kalorien und ist das intensivere Herz-Kreislauf-Training. Doch dieser Stil ist nicht jedermanns Sache, weil die Sicht stark eingeschränkt ist, was in belebten Schwimmbädern unangenehm ist. Aus diesem Grund ist das eigentlich sehr gesunde Rückenschwimmen auch schwer umzusetzen – es sei denn, man verfügt über einen Privatpool.

Richtig schwimmen lernen – so geht’s

Auch wenn die meisten Menschen im Prinzip „schwimmen können“: Um es richtig zu machen, muss man oft noch einmal „richtig“ schwimmen lernen. Denn viele haben sich im Laufe der Jahre eine falsche Technik angeeignet. Und das wirkt sich nicht nur auf die Geschwindigkeit aus, sondern belastet auch den Körper unnötig.

Richtig Kraulen lernen

Kraulen lernen

Beim Kraulschwimmen bewegt Ihr die Arme und Beine jeweils wechselseitig zueinander. Die Beine schlagen dabei mit beinahe gestreckten Knien und lockeren Fußgelenken auf und ab, während Ihr die Arme nach dem Eintauchen vor dem Kopf kräftig durch das Wasser zieht.
WICHTIG: Stellt die Hände und Unterarme möglichst lange gegen die Schwimmrichtung!

Die Arm-, Schulter- und Brustmuskulatur, sowie die Gesäß- und die vordere Oberschenkelmuskulatur werden beim Kraulen besonders gefordert. Dank der Rotation um die Körperlängsachse trainiert Ihr außerdem Beweglichkeit und Kraft der seitlichen Rumpfmuskulatur.

Diese Fehler solltet Ihr vermeiden:

  • Spannt Eure Fußgelenke nicht an, sonst bremst Ihr Euren Vortrieb.
  • Zieht die Arme nicht zu schnell durch.
  • Atmet nicht zu spät ein, Ihr kommt sonst schnell aus der Puste.
  • Schlagt das Bein nicht zu stark aus dem Knie, sondern aus der Hüfte. Sonst habt Ihr kaum Vortrieb und eine schlechte Wasserlage.

Richtig Brustschwimmen lernen

Brustschwimmen lernen

Beim Brustschwimmen bewegt Ihr Eure Arme und Beine jeweils synchron zueinander. Ihr öffnet Eure Arme knapp unter der Wasseroberfläche schulterbreit. In der Antriebsphase werden die Arme dann auf einer Kreisbahn kräftig vor der Brust zusammengedrückt. Dabei atmet Ihr ein. Der Beinschlag kommt dann zeitversetzt. Ihr zieht die Fersen bei hüftbreiter Beinstellung in Richtung Gesäß an. Dann dreht Ihr sie nach außen und schwingen sie in einer Kreisbahn nach hinten bis zur Streckung. Der Abdruck kommt von den Fußsohlen und den Innenseiten der Unterschenkel. Während des Beinschlages im Wasser atmen Sie aus.

Die Arm-, Schulter- und Brustmuskulatur werden beim Brustschwimmen besonders trainiert. Zudem die Gesäß- und die gesamte Beinmuskulatur.

Diese Fehler sollten Sie vermeiden:

  • Macht beim Beinschlag nicht zu breite „Froschbewegungen“. Das belastet die Hüft- und Knie-Gelenke unnötig
  • Zieht Eure Arme nicht zu weit nach hinten. Es kostet Euch Vortrieb.
  • Haltet den Kopf nicht krampfhaft über Wasser, sondern taucht beim Ausatmen immer ein. Sonst leidet Ihr bald unter Nackenbeschwerden und Verspannungen im Rücken.

Hier findet Ihr die ausführliche Beschreibungen inklusive Videos der richtigen Schwimmtechnik für das Brustschwimmen und für das Kraulen.

Extra-Tipp zum Schluss: Vergesst das Trinken nicht!

Denn wie bei jedem Sport kommt Ihr auch beim Schwimmen ins Schwitzen – auch wenn Ihr es nicht merkt. Wenn Ihr also intensiv eine Stunde schwimmt, solltet Ihr zwischendurch eine Pause machen und Wasser oder eine Apfelschorle trinken. Sonst riskiert Ihr einen Leistungsabfall durch den Flüssigkeitsverlust.

Bildquelle © Fotolia: ©auremar - stock.adobe.com, www.schurr-fotografie.de, Westend61 / Gaby Wojciech

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