Sport gegen Cellulite

Wie du effektiv deine Orangenhaut reduzieren kannst

Sport, Übungen, Ernährung, Cremes – es gibt viele Empfehlungen, die du sicher schon gehört hast, um Cellulite loszuwerden–,  doch was hilft wirklich gegen Orangenhaut? Eines Vorweg – eine einzelne Maßnahme ist nicht ausreichend und ein gesunder Lebensstil gehört immer dazu. Erfahre in diesem Beitrag, was du selbst tun kannst, um eine Cellulite-Behandlung erfolgreich durchzuführen.

Was ist Cellulite?

Die meisten Leute kennen es, einige haben es. Doch was ist Cellulite eigentlich? Cellulite oder auch Orangenhaut ist eine Schwäche des Bindegewebes, das meist an Oberschenkeln und Hüfte auftritt. Hierbei drückenfettzellen des Unterhaut Fettgewebes auf das darunterliegende Bindegewebe. Ist dieses nicht fest genug, so entsteht die bekannte dellenförmige Struktur der Haut, die eben auch an die Haut einer Orange erinnert.

Häufigkeit und Ursachen von Cellulite

Frauen sind deutlich häufiger betroffen als Männer, sodass über 80 % der Frauen im Laufe ihres Lebens einmal Cellulite bekommen. Der Grund hierfür ist der Einfluss des weiblichen Sexualhormons Östrogens beziehungsweise die geringere Konzentration des Testosterons bei Frauen, das die Steifigkeit des Bindegewebes erhöht. Medizinisch ist diese Schwäche im Bindegewebe jedoch nicht bedenklich, Cellulite ist ein rein kosmetisches, wenngleich auch störendes Problem. Daher findet der Begriff Cellul-itis auch kaum noch Anwendung, da die Endung „itis“ auf eine Entzündung hinweist, die jedoch nicht vorliegt.

Weitere Risikofaktoren zur Entstehung von Cellulite sind hormonverändernde Medikamente wie die Anti-Baby-Pille, Übergewicht und falsche Ernährung, sowie erbliche Faktoren. Frauen ab 20, vor allem aber nach den Wechseljahren weisen eine geringere Kollagendichte der mittleren Hautschicht auf, was eine Entstehung der Cellulite weiter begünstigt, da Fettzellen diese erleichtert eindrücken können. Kollagen ist ein wichtiges Protein in unserem Bindegewebe.

Unterscheidung zwischen Cellulite und Fettgewebe

Äußerlich betrachtet, sehen wir zuerst die menschliche Haut und direkt danach das Unterhautfettgewebe. Dieses ist dann bei Betroffenen von Cellulite in kleine Dellen unterteil. Daher wirkt es so, die Cellulite sei eine Erscheinung des Fettgewebes beziehungsweise einer ungleichen Fettverteilung oder gar vermehrten Fettmasse.

Tatsächlich ist Cellulite jedoch ein Problem des Bindegewebes, das nicht genügend Festigkeit aufweist, um den Druck der darüberliegenden Fettzellen aushalten zu können. Dabei verschieben sich die Bindegewebsfasern, die bei Frauen zudem parallel und weniger netzartig ausgewichtet sind, und bilden das unerwünschte Hautbild.

Übergewicht spielt bei Cellulite eine Rolle, ist jedoch keine Bedingung für deren Entstehung und kann völlig unabhängig davon auftreten.

Stadien und Grade der Cellulite

Nicht jede Orangenhaut ist gleich. Medizinisch wird Cellulite in verschiede Grade eingeteilt, je nachdem unter welchen Bedingungen Cellulite sichtbar ist. Bei Grad 0 ist keine Cellulite sichtbar, selbst wenn eine Hautfalte eingeklemmt wird. Auf der ersten Stufe weisen Betroffene im Stehen und Liegen glatte Haut auf, eine Hautfalte zeigt jedoch das typische Hautbild. Das zweite Stadium zeigt auch ohne Kneiftest deutliche Cellulite, während auf Stufe 3 die Orangenhaut schon im Liegen sichtbar ist.

Mit dieser Skala kannst du die Schwere deiner Cellulite leicht einordnen. Anschließend stellt sich die Frage: Wie bekommt man Cellulite weg?

Mythen und Fakten rund um Cellulite

Der Markt gegen Anti-Cellulite Produkte ist sehr groß, da viele Frauen darunter leiden. Leider kursieren auch viele Fehlinformationen und Halbwahrheiten über die Orangenhaut, die wir für dich aufklären wollen.

Cellulite entsteht durch Übergewicht

Übergewicht kann zur Entstehung von Cellulite beitragen, da die Fettzellen auf das Bindegewebe drücken. Aber Cellulite ist in erster Linie eine Schwäche des Bindegewebes und auch schlanke Personen können sie haben. Wenn du aktuell Übergewicht hast und unter Cellulite leidest, kann Abnehmen dabei helfen, diese zu reduzieren. Wenn du normalgewichtig bist, bringt dir weiteres Abnehmen allein wahrscheinlich jedoch keinen Erfolg.

Cellulite-Cremes können Cellulite beseitigen

Cremes gegen Cellulite spenden Feuchtigkeit und Nährstoffe, die zum Erfolg beitragen können. Sie reichen jedoch nicht aus, um dein Bindegewebe zu stärken und sicherlich nicht, um dein Körpergewicht zu halten beziehungsweise zu reduzieren. Im besten Fall tragen Cremes also dazu bei, die Symptome der Cellulite zu reduzieren, jedoch nicht die Ursache davon zu bekämpfen. Daher sind Cremes ergänzend zu einer gesunden Ernährung und langfristigen Trainingsplanung eventuell sinnvoll, aber keinesfalls notwendig.

Die besten Sportarten gegen Cellulite

Das beste Workout gegen Cellulite kombiniert Ausdauertraining mit intensiven Kraftreizen. Idealerweise trainierst du deinen gesamten Körper und setzt an Oberschenkeln und Hüften gezielt Schwerpunkte.

Cardio-Training

• Laufen und Joggen: Zu den Sportarten, die gegen Cellulite helfen, gehören das Laufen oder Joggen definitiv dazu. Durch den Einsatz vieler Muskelgruppen und insbesondere des Unterkörpers kannst du dort effektiv die Durchblutung erhöhen und das Bindegewebe stärken. Intensive Sprints bauen zudem Muskulatur auf. Nutze hierfür beispielsweise ein Laufband für ein ganzjähriges Training gegen Cellulite.
• Radfahren und Crosstrainer: Auch beim Radfahren verbrennst du ordentlich Kalorien, was deine Gewichtskontrolle erleichtert. Zudem trainierst du deine Muskeln an Hüften und Oberschenkeln. Auch das Training auf dem Crosstrainer  kann daher effektiv gegen Cellulite sein. Wie lange du jeden Tag mit dem Crosstrainer oder Speedbike gegen Cellulite trainieren solltest, hängt von deinem individuellen Leistungsstand ab. Anfänger beginnen mit zwei Einheiten pro Woche zu 20-30 Minuten. Fortgeschrittene und Profis können vier und mehr Einheiten pro Woche absolvieren und die Intensitäten erhöhen.
• Rudern: Beim kaum einem Ausdauergerät werden so viele Muskeln gleichzeitig trainiert wie auf einem Rudergerät . Mit der Knie- und Hüftstreckung stellt das Rudern auch ein effektives Training deiner Beinmuskulatur dar und kann so Cellulite effektiv vorbeugen und reduzieren.

Krafttraining

Ein Anti-Cellulite-Workout für straffe Beine und einen knackigen Po beinhaltet immer auch Krafttraining. Nur mit hohen Intensitäten kannst du effektiv Muskulatur aufbauen und dein Bindegewebe straffen. Folgende Elemente solltest du dabei berücksichtigen.

• Gezielte Übungen für Beine und Gesäß: Besonders wichtig gegen Cellulite sind Übungen für Muskelgruppen an den betroffenen Stellen. Die großen Muskeln an den Oberschenkelvorderseiten, - Rückseiten sowie die großen und kleinen Hüftmuskeln solltest du daher besonders berücksichtigen. Dies gelingt besonders gut mit dem Training an einer Multistation wie der . Dort absolvierst du unter anderem Übungen wie Kniebeugen, rumänisches Kreuzheben, Adduktion und Abduktion am Kabelzug, Beinstrecker oder Hip-Extensions.
• Ganzkörper Workouts: Das Training des Unterköpers sollte jedoch nicht isoliert erfolgen. Einerseits ist ein Training aller Muskeln wichtig für eine ausgeglichene Körperentwicklung und Vermeidung von Disbalancen. Andererseits verbrennt das Training des ganzen Körpers am meisten Kalorien und hilft daher gleich doppelt gegen Cellulite. Daher solltest du unbedingt ein ausgeglichenes Ganzkörpertraining durchführen und individuelle Schwerpunkte setzen.
• Mobilitäts- und Dehnübungen: Neben dem Kraft- und Ausdauertraining spielt auch Mobility Training eine Rolle. Diese Trainingsform dient unter anderem dem Erhalt der Gelenkbeweglichkeit und beinhaltet gymnastische Übungen, aber auch das Training mit der Faszienrolle. Während auch Gymnastik gut geeignet ist, um die Durchblutung zu erhöhen, ist gegen Cellulite vor allem das sogenannte Foam Rolling mit Rolle oder Ball interessant. Ähnlich wie beim Krafttraining regt das schnelle Ausrollen das Bindegewebe zur erhöhten Kollagenproduktion an. Langfristig kannst du so den Aufbau eines gesunden und straffen Bindegewebes unterstützen.

HAMMER Workouts?

Bei HAMMER Workouts findest du das Training, das perfekt zu dir passt. Trainiere mit unseren professionellen Trainern auf deinem Fitnessgerät für höchste Motivation und effiziente Workouts. Optimal gegen Cellulite sind intensive Kraftworkouts und Cardio-Trainings auf Speedbike , Crosstrainer , Ergometer oder dem Rudergerät .

Ernährungstipps zur Unterstützung des Anti-Cellulite-Trainings

Gemeinsam mit Sport kann gesunde Ernährung Cellulite verhindern und reduzieren. Wichtig ist hierbei sowohl die Kalorienbilanz zu beachten, als auch das Trinken und bestimmte Lebensmittel.

Ausgewogene Ernährung

Beim Kampf gegen Cellulite ist zuerst eine ausgeglichene Kalorienbilanz wichtig. Denn überschüssiges Unterhautfett drück bei Cellulite noch mehr auf das geschwächte Bindegewebe und sorgt für Verschlimmerung. Wenn du aktuell abnehmen möchtest, benötigst du dagegen eine negative Kaloriebilanz, du musst also weniger Kalorien zuführen, als du verbrauchst. Dies gelingt am besten mit Lebensmitteln mit geringer Kaloriendichte wie magerem Protein, wasserreichem Gemüse und ausreichend Ballaststoffen. Für einen erhöhten Kalorienverbrauch und einen gesunden Stoffwechsel ist regelmäßiges Training hilfreich.

Hydration und Bedeutung von Wasser

Der größte Speicher von Wasser in unserem Körper befindet sich in den Muskeln und dem Bindegewebe. Daher ist es für ein straffes Hautbild ohne Orangenhaut unerlässlich genug Wasser zu trinken. Doch auch dort können wir Wasser nicht besonders gut speichern, weswegen du täglich zu jeder Gelegenheit trinken solltest. Zudem hilft Wasser trinken dabei, deinen Appetit zu kontrollieren und konnte in wissenschaftlichen Studien zu einer geringeren Kalorienaufnahme führen. Falls es dir aktuell noch schwer fällt, ausreichend Wasser aufzunehmen, können dir Trinkwecker dabei helfen, feste Trinkroutinen aufzubauen.

Lebensmittel, die die Haut straffen

Einzelne Lebensmittel, die Cellulite reduzieren, gibt es nicht. Du kannst aber auf verschiedene Inhaltsstoffe achten, die den Aufbau des Bindegewebes und deiner Muskulatur unterstürzen. Für ausgeprägte Muskeln sind vor allem Eiweiße wichtig, die du a besten zu jeder Mahlzeit konsumieren solltest. Eiweiße, vor allem aber der Eiweißbaustein Kollagen hilft dir dabei, Bindegewebe aufzubauen und Orangenhaut zu reduzieren. Kollagen findest du ausschließlich in tierischen Proteinquellen wie Fleisch. Wenn du auf tierische Lebensmittel verzichten möchtest, achte darauf ausreichend pflanzliche Proteinquellen zu verzehren, welche die Aminosäuren Glycin und Prolin enthalten. Beide Aminosäuren findest du vor allem in Hülsenfrüchten wie Linsen oder Bohnen, die zudem viel Eiweiß und Ballaststoffe enthalten.

Tipps zur Vorbeugung

Die beste Therapie gegen Cellulite ist, diese gar nicht erst entstehen zu lassen. Mit einem regelmäßigen Sportprogramm und einer eiweißreichen Ernährung mit viel Wasser kräftigst du dein Bindegewebe und stärkst die Muskulatur. Die Einhaltung eines gesunden Körpergewichts hilft dir zudem die Entstehung von Orangenhaut zu vermeiden.