Superfood Chia-Samen
Posted in: Ernährung
21 min Lesezeit 27. Februar 2023

Superfood Chiasamen: Kleine Körnchen, große Wirkung!

Inhaltsverzeichnis

  • Chiasamen: mexikanische Proteinbombe
  • Wie geusnd ist das angebliche Superfood wirklich
  • Abnehmen mit Chiasamen, ist das möglich
  • Wie viel Chiasamen sind gesund und welchen Nebenwirkungen gibt es
  • Wann sollte man Chiasamen nicht essen
  • Was passiert, wenn man jeden Tag Chiasamen isst
  • Chiasamen oder besser Leinsamen
  • Die richtige Zubereitung von Chiasamen
  • Fazit
  • Rezeptideen

Chiasamen: mexikanische Proteinbombe!

Chiasamen sind aus keinem Ernährungsplan von Sportlern oder Gesundheitsbewussten mehr wegzudenken. Grund für diese Begeisterung sind die unschlagbaren Nährwerte der sogenannten Lippenblütler-Pflanze. Vollgepackt mit Omega-3-Fettsäuren, hochwertigen Proteinen, Vitaminen, Antioxidantien und Mineralien sind Chiasamen echte Gesundheits- und Fitness-Booster. Das wussten schon die alten Azteken und Mayas. Ursprünglich stammt die Chia-Pflanze aus Mexiko. Ihre Samen waren dort bereits vor vielen Jahrhunderten ein wichtiges Lebensmittel. Die Früchte der Chiapflanze waren so wertvoll, dass sie sogar teurer als Gold gehandelt wurden. Übrigens: Die einjährige Pflanze zählt zur Kategorie der Pseudogetreide und Ölsaaten.

Schon bei den Mayas beliebt unter Sportlern

Dass die alten Mayas die Chia-Samen auch wegen ihrer fitnessfördernden Wirkung schätzten, beweist schon der Name selbst. Denn "Chia" entstammt dem Maya-Wort "chiabaan", was so viel wie "Stärkung" bedeutet. So nahmen die amerikanischen Ureinwohner eine Handvoll Chia-Samen zu sich, wenn sie besonders lange Strecken laufen mussten.

Wie gesund ist das angebliche Superfood wirklich?

Chiasamen überzeugen mit ihrer hohen Dichte an qualitativ hochwertigen Zutaten. Ihr guter Ruf liegt vor allem in der großen Bandbreite an gesundheitsförderlichen Wirkungen in Kombination mit beeindruckenden Inhaltsstoffen begründet.

Chiasamen unter der Lupe: Welche Inhaltsstoffe hat das Superfood?

Die Samen enthalten pro 100 g ca. 32 g wertvolle Fettsäuren, 22 g hochwertiges Protein, ungefähr 5 g Kohlenhydrate und knapp 30 g Ballaststoffe. Die Kalorienmenge liegt bei ca. 470 kcal je 100 g. Da es sich um ein Naturprodukt handelt, können die absoluten Mengenverhältnisse variieren. Gleichzeitig ist dieses Lebensmittel eine wahre Vitamin- und Mineralstoffbombe: Die Vitamine A, Niacin, Thiamin, Riboflavin zählen ebenso zu den Nährstoffen wie die Mineralien Kalzium, Phosphor, Kalium, Zink und Kupfer. Gerade für vegan lebende Menschen kann auch der hohe Calcium- und Eisengehalt von Chia Samen interessant sein. Als Krönung glänzt die mexikanische Pflanze mit zahlreichen Antioxidantien und Ballaststoffen.

Nährwerte, die überzeugen:

Nährstoff
Menge
Nährstoff
Eiweiß (g)
Menge
22
Nährstoff
Fett (g)
Menge
32
Nährstoff
Kohlenhydrate (g)
Menge
5
Nährstoff
Ballaststoffe (g)
Menge
30
Nährstoff
Kalorien (kcal)
Menge
470

Gesundheitsförderlich in vielen Bereichen

Der regelmäßige Verzehr von Chiasamen ist Balsam für deine Gesundheit: Die Ölsaaten wirken darmreinigend, unterstützen die Verdauung und helfen bei Sodbrennen. Außerdem können sie für einen klaren Geist sorgen und sogar stimmungsaufhellend wirken. Die enthaltenen Omega-3-Fettsäuren helfen deinem Immunsystem auf die Sprünge und fördern zudem die Kommunikation zwischen den Gehirnzellen.

Welche Auswirkungen haben Chiasamen auf deinen Körper?

Genauer betrachtet können Chiasamen helfen, den Blutdruck zu regulieren und das Stuhlvolumen zu erhöhen. Weil die Kohlenhydrate der Chia-Samen nur langsam abgegeben werden, helfen die kleinen Körner bei der Regulation deines Blutzuckerspiegels. Infolgedessen bist du länger satt und leidest weniger unter Heißhungerattacken.

Abnehmen mit Chiasamen, ist das möglich?

Wer sich gesund ernährt und im Kaloriendefizit lebt, nimmt leichter ab. Chiasamen zählen definitiv zu einem gesunden Diätplan. Aufgrund der langen Sättigung können sie helfen, die aufgenommene Menge an Kalorien zu reduzieren. Auch die enthaltenen Ballaststoffe erleichtern eine Gewichtsabnahme. Wenn du die Pfunde richtig zum Purzeln bringen möchtest, dann solltest du unbedingt ergänzend Sport treiben. Ein Baustein hierfür ist Ausdauertraining . Gleichzeitig lohnt es sich mit Hilfe von Kraftsport auf das Ziel Muskeln definieren hinzuarbeiten. Dir fehlen Ideen für die passenden Übungen zum Abnehmen? HAMMER Workouts bietet dir eine riesige Auswahl an Workouts mit einzigartigen Trainern, mitreißender Musik und perfekter Trainingsmotivation - auf deinem Fitnessgerät. Ein gesunder Speiseplan mit integrierten Superfoods wie Chiasamen oder Acerola, gepaart mit regelmäßigen Maximum Fat Burn Workouts bringen überschüssiges Fett garantiert schnell zum Schmelzen! Schaust du bei deinem Lebensstil gerne über den Tellerrand, dann informiere dich auch über die wichtigsten Fakten zu Paleo Fitness.

Wie viel Chiasamen sind gesund und welche Nebenwirkungen gibt es?

Grundsätzlich gilt: Es handelt sich bei Chiasamen nicht um ein verschreibungspflichtiges Arznei- oder Nahrungsergänzungsmittel, sondern um ein Lebensmittel. Hast du bisher nur wenig unverdauliche Kohlenhydrate gegessen, dann kann die plötzliche Umstellung zu einem hohen Ballaststoffanteil anfangs zu Darmproblemen wie Verstopfung führen. Damit die kleinen Wundersamen quellen können, ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr unabdingbar!

Tipp: Steigere Verzehrmenge der Chiasamen Stück für Stück auf bis zu 15 g pro Tag. Dies entspricht ungefähr einem Esslöffel.

Wann sollte man Chiasamen nicht essen?

Bei der Einnahme blutverdünnender Medikamente sollte die Verzehrmenge von Chiasamen unbedingt mit dem Arzt abgesprochen werden. Leidest du unter einer Allergie gegen Senf, Salbei, Rosmarin oder Thymian, dann ist auch beim Verzehr von Chia-Samen Vorsicht geboten.

Aufgrund der stark quellenden Eigenschaft der kleinen Samen wird Patienten mit Schluckstörung vom Verzehr abgeraten. Aus demselben Grund sollten gerade ältere Menschen die Chiasamen am besten nur in Flüssigkeit eingeweicht verzehren.

Was passiert, wenn man jeden Tag Chia Samen isst?

In erster Linie steigerst du durch den regelmäßigen Verzehr von Chiasamen deine Vitalität und Gesundheit. Mit einem gehäuften Esslöffel täglich deckst du rund 15 % deines empfohlenen Ballaststoffbedarfs ab. Zudem erhöhen die kleinen Körner die tägliche Eiweißzufuhr. Dein Körper profitiert besonders von dem vorteilhaften Verhältnis der entzündungshemmenden, mehrfach ungesättigten Fettsäuren in Chia-Samen. Der tägliche Verzehr von Chiasamen sorgt also für eine rundum gesündere Basis in deinem Ernährungsplan.

Chiasamen oder besser Leinsamen?

So gesund die kleinen Wundersamen auch sind, so weit ist ihr Transportweg. Aus ökologischer Sicht kann es also sinnvoll sein, auf heimische Alternativen zurückzugreifen. Deutsches Rapsöl punktet ebenfalls mit einem sehr guten Fettsäuremuster. Auch Nüsse haben wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Die ähnlichste Alternative zu Chia-Samen stellen geschrotete Leinsamen dar. Primär kommen die braunen Samen in den Supermarktregalen von weit her (zum Beispiel Russland oder Kanada). Legst du auf Nachhaltigkeit wert, dann achte beim Kauf auf deutsche Anbaugebiete. Ein großer Unterschied zwischen Lein- und Chiasamen ist der Geschmack. Erstere sind deutlich nussiger und geschmacksintensiver. Gleichzeitig sind geschrotete Leinsamen weniger lange haltbar als Chiasamen. Für welches Lebensmittel du dich entscheidest, liegt in deiner Hand. Hinsichtlich ihrer Superpower für deine Gesundheit unterscheiden sich die beiden Kontrahenten kaum.

Unterschied zwischen weißen und schwarzen Chiasamen

Neben den schwarzen Chiasamen existiert auch eine weiße Chia Variante. Die gute Nachricht: Sowohl weiße als auch schwarze Chiasamen haben vergleichbare Inhaltsstoffe. Der Farbunterschied liegt allein in einer genetischen Variation begründet.  

Die richtige Zubereitung von Chiasamen

Deiner Kreativität für leckere Rezepte mit Chiasamen sind keine Grenzen gesetzt. Ob als Topping in Süßspeisen oder für herzhaftes Gebäck – die Ölsaaten lassen sich in der Küche äußerst vielseitig einsetzten. Wichtiger Hinweis: Entscheidest du dich für eine Rezeptvariante, bei welcher die kleinen Samen nicht vorab quellen müssen, dann achte unbedingt auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr zum Essen! Bedenke außerdem die enorme Volumenzunahme, wenn du Chia Samen in Wasser oder Milch aufquellen lässt. Tipp: Damit deine kleinen Superfood Samen möglichst lange frisch bleiben, solltest du sie kühl, trocken und lichtgeschützt lagern. So halten dir die kleinen Wundermittel problemlos einige Jahre.

Fazit: Chiasamen Superpower

Wer seiner Gesundheit etwas Gutes tun möchte, sollte auf eine ausreichende Zufuhr an mehrfach ungesättigten Omega Fettsäuren, einen hohen Ballaststoffanteil, ausreichend Proteine und eine ausgewogene Vitaminzufuhr achten. Hier kann die tägliche Einnahme von einem Esslöffel Chiasamen im Müsli oder Smoothie eine gute Grundlage darstellen. Die kleinen Superfood-Samen bestechen mit einer großen Bandbreite an wertvollen Inhaltsstoffen. Wer auf das exotische Azteken Superfood lieber verzichten möchte, findet in Leinsamen oder Rapsöl gleichwertige Alternativen.

Rezeptideen

Wir haben für dich ein paar leckere Rezepte mit Chia-Samen zusammengesucht - probiere sie aus und lass es dir schmecken!

Chia-Himbeer-SmoothieChia-Himbeer-Smoothie

Chia-Himbeer-Smoothie

  • 25 Min
  • 2 Personen
  • Leicht

Zutaten:

  • 250g gefrorene Himbeeren
  • 400ml Milch (auch Mandelmilch möglich)
  • 2EL frischen Zitronensaft
  • 3EL Chia-Samen
  • 30-40g Honig

Zubereitung:

Lasse die Himbeeren ein wenig auftauen, gib danach alle Zutaten bis auf den Honig in einen Smoothie-Mixer und mixe alles kräftig durch, bis eine zähflüssige Massen entsteht.

Zum Schluss gibst du den Honig hinzu, lässt deinen Smoothie ca. 20 Minuten stehen, damit die Samen ein wenig aufquellen können.

Chia-MarmeladeChia-Marmelade

Chia-Marmelade

  • 10 Min
  • 1 Glas
  • Leicht

Zutaten:

  • eine Handvoll Obst, z. B. Erdbeeren
  • eine Handvoll Chia-Samen
  • 3EL Waldhonig
  • je nach Geschmack etwas Zitronensaft

Zubereitung:

Zunächst das ausgewählte Obst zerkleinern und pürieren. Danach die Chia-Samen und 3 EL Waldhonig hinzufügen und untermischen.

Je nach Geschmack und Obstsorte kann auch etwas Zitronensaft für eine leicht säuerliche Note hinzugegeben werden.

Anschließend alles in ein Einmachglas geben und in den Kühlschrank geben. Dabei ist darauf zu achten, dass das Glas nicht ganz voll ist, da sich die Marmelade durch die Chia-Samen noch ausdehnt.

Chia-PuddingChia-Pudding

Chia-Pudding

  • ca. 2 Std. inkl. Gehzeit
  • 1 Person
  • Leicht

Zutaten:

  • 4EL Chia-Samen
  • 250ml Flüssigkeit, z. B. Mandel-, Soja-, Hafer- oder klassische Kuhmilch
  • je nach Geschmack Gewürze wie Zimt, Vanille Kakao oder
  • Süßungsmittel wie Honig oder Ahornsirup

Zubereitung:

Für dieses Rezept werden 4 EL Chia-Samen in eine Schüssel gegeben und 250 ml Flüssigkeit hinzugefügt. Das Ganze mindestens 2 Stunden quellen lassen.

Je nach Geschmack anschließend Gewürze wie Zimt, Vanille oder Kakao oder Süßungsmittel wie Honig oder Ahornsirup unterrühren.

Vor dem Verzehr kann man als Topping frisches Obst dazuservieren.

Chia-BrotChia-Brot

Chia-Brot

  • ca. 2,5 Std. inkl. Gehzeit
  • 1 Laib Brot
  • Leicht

Zutaten:

  • 700g Vollkornmehl (Dinkel-, Buchweizen oder Roggenvollkornmehl)
  • 1 Päckchen Trockenhefe
  • 20g Trockensauerteig
  • 3-4EL Chia-Samen
  • 400ml warmes Wasser
  • etwas Leinschrot

Zubereitung:

Vollkornmehl mit Trockenhefe, Trockensauerteil, Chia-Samen und Leinschrot vermischen. Anschließend langsam 400ml warmes Wasser hinzufügen und durchkneten, bis ein klebriger Teig ensteht.

Für etwa eine Stunde zugedeckt stehen lassen, bis sich der Teig etwa verdoppelt hat. Danach zu einem Laib formen und gegebenenfalls mit Samen bestereuen.

Anschließend mehrfach einritzen und bei 180 Grad im Ofen für etwa eine Stunde backen.

Quellen:

1) Nieman DC, Gillitt N, Jin F, et al. Chia seed supplementation and disease risk factors in overweight women: a metabolomics investigation. J Altern Complement Med. 2012 Jul;18(7):700-8. doi: 10.1089/acm.2011.0443. PMID: 22830971. (letzter Zugriff 22.12.2022)

2) Toscano LT, da Silva CS, Toscano LT et al. Chia flour supplementation reduces blood pressure in hypertensive subjects. Plant Foods Hum Nutr. 2014 Dec;69(4):392-8. doi: 10.1007/s11130-014-0452-7. PMID: 25403867. (letzter Zugriff 22.12.2022)

3) Naehrwertrechner.de, Chiasamen: URL:  https://www.naehrwertrechner.de/naehrwerte/H-Chia/Chiasamen (letzter Zugriff: 27.02.2023)

4) Icking J. Chiasamen, Bundeszentrum für Ernährung in Chiasamen Ölsaat und Pseudogetreide, 2022, URL: https://www.bzfe.de/lebensmittel/trendlebensmittel/chiasamen/ (letzter Zugriff 27.02.2023)

5) Ballaststoffe (Nahrungsfasern), Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V., URL: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/ballaststoffe/ (letzter Zugriff 27.02.2023)

Bildquelle © stock.adobe.com: Kathrin39, nblxer, Heike Jestram, anjelagr, Ideenkoch



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