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Nicht nur vor dem Sport dehnen, sondern auch währenddessen. und Stretching funktionieren sehr gut zusammen. Dennoch müssen einige Dinge beachtet werden. Bei der richtigen Anwendung kann das Dehnen deine Trainingseinheit effizienter machen.
Dehnen der Muskulatur zusätzlich zum eigentlichen Krafttraining ist unter Sportlern, aber auch in der Wissenschaft, ein häufig diskutiertes Thema. Dehntraining soll die unterschiedlichsten Wirkungen haben, wenn es richtig betrieben wird. Das am häufigsten verwendete Argument für Dehn- und Beweglichkeitstraining ist die Verletzungsprophylaxe von Muskeln und Sehnen. Doch in unterschiedlichen Studien haben Sportwissenschaftler herausgefunden, dass die Muskeln und Sehnen in nur geringem Maße vor Verletzungen geschützt werden können. Nun stellt sich die Frage, warum das Dehnen wichtig ist? Um diese Frage beantworten zu können, sollte erst geklärt werden, was man unter dem Begriff "dehnen" versteht.
Dehnfähigkeit oder Beweglichkeit beschreiben den möglichen Bewegungsspielraum eines Gelenkes. Hierbei nutzt du dein Bewegungsspektrum innerhalb eines Bewegungsablaufes aus oder nimmst maximale Winkelstellungen in einem deiner Gelenke ein. Bestimmt wird die Beweglichkeit zum einen durch die Dehnfähigkeit der Muskeln, Bänder und Sehnen. Zum anderen wird sie durch die Gelenkigkeit knöcherner Verbindungen begrenzt. Um die Dehnfähigkeit zu verbessern, werden verschiedene Übungen angewandt, bei denen deine Muskeln gedehnt werden.
Beim Training der Beweglichkeit gibt es unterschiedliche Techniken, das Ziel einer größeren Bewegungsamplitude zu erreichen. Einerseits kann der Muskel dynamisch, andererseits statisch gedehnt werden. Beim dynamischen Dehnen nimmst du die Dehnposition langsam federnd ein. Je nachdem, ob die Bewegung, die zur Muskeldehnung führt, durch innere (muskuläre) oder äußere Kräfte (z. B. von einem Trainingspartner) verursacht wird, werden aktiv dynamische (innere Kräfte) oder passiv dynamische Übungen (äußere Kräfte) unterschieden. Bei der statischen Dehnmethode nimmst du die Dehnposition langsam ein. In dieser Position bleibst du für eine längere Zeit. Diese Methode wird auch als permanente oder gehaltene Dehnung bezeichnet. Hier kann ebenfalls zwischen der aktiven und der passiven Methode unterschieden werden, je nachdem ob die Dehnung aktiv (etwa durch Antagonistenkontraktion) oder passiv (durch einen Partner) erreicht wird.
Ein weiterer Unterscheidungspunkt in der Methode des Beweglichkeitstrainings liegt in der Länge der gehaltenen Position. Beim kurzen Dehnen (bis etwa 10 Sekunden) aktivierst du deine Muskeln. Längeres Dehnen (ab 10-15 Sekunden) setzt den Muskeltonus herab. Um einen positiven Effekt des Dehnens beim Krafttraining zu erreichen, sollte vor allem die Methode des kurzen Dehnens verwendet werden. Durch die Aktivierung der Muskulatur erreichst du einen positiven Effekt für dein Krafttraining.
Grundsätzlich ist also zu sagen, dass Beweglichkeitstraining zusätzlich zum Vorteile bringt. Nun sollte jedoch der beste Zeitpunkt des Dehntrainings geklärt werden: Es bieten sich 3 Zeitpunkte für das Dehntraining an. Vor dem Training, während des Trainings oder nach dem Training. Manche Sportwissenschaftler sind sogar davon überzeugt, dass man für das Beweglichkeitstraining eine extra Trainingseinheit einlegen sollte.
Das Dehntraining vor dem eigentlichen Krafttraining hat den Sinn, die Muskeln auf die anstehenden Belastungen vorzubereiten. Hier solltest du vor allem kurz und dynamisch dehnen. Denn längeres Dehnen setzt deinen Muskeltonus herab, was zum Entspannen des Muskels führen würde.
Beim Dehnen nach dem Training kannst und solltest du alle Muskeln dehnen. Die optimale Dehnübung ist hier die statische Methode, bei der du die Dehnposition über längere Zeit halten solltest, um deine Muskeln nach der anstrengenden Trainingseinheit zu entspannen.
Als neueste Erkenntnis im Krafttraining hat sich das Dehnen während des Trainings, also zwischen den einzelnen Sätzen, herauskristallisiert. Du kannst diese Methode anwenden, um die Zeit zwischen den einzelnen Sätzen sinnvoll zu nutzen und somit Zeit zu sparen. Dennoch solltest du darauf achten, dass bei dieser Dehnpause nicht diejenigen Muskeln gedehnt werden, die du danach noch kräftigen willst. Dies würde eine Entspannung dieser Muskulatur zur Folge haben, was beim Krafttraining nicht erwünscht ist. Zwischen den Sätzen sollte also der gerade eben trainierte Muskel nur gelockert und ausgeschüttelt werden. Dehne also die Muskulatur, die du an einem anderen Tag gekräftigt hast.
Eine andere Art des Dehnens während des Trainings machst du übrigens ganz automatisch. Wenn du z. B. beim Latziehen in der Ausgangsposition bist, dehnst du den Lattisimus-Muskel. Oder du dehnst z. B. deine Brustmuskulatur, wenn du beim Butterfly in der Ausgangsposition deine Arme nach nach außen streckst. Hier wird also deutlich, dass Krafttraining und Dehnen eindeutig zusammen gehören.
Mit diesen Dehnübungen für mehr Leistung und weniger Schmerz kannst du direkt starten. Führe diese Übungen gewissenhaft nach deinem Workout durch. Halte jede Übung zwischen 10 und 20 Sekunden, um die Muskulatur optimal zu dehnen.
