Effektives Krafttraining zu Hause
Posted in: Muskelaufbau
11 min Lesezeit 13. November 2017

Effektives Krafttraining zu Hause

Inhaltsverzeichnis

  • Krafttraining zu Hause: Kleiner Aufwand, große Ergebnisse
  • 10 Gründe für das Krafttraining zu Hause
  • Für wen ist Krafttraining von zu Hause aus geeignet
  • Möglichkeiten für das Krafttraining zu Hause
  • Was man beim heimischen Muskeltraining beachten sollte
  • Fazit

Muskelaufbau im eigenen Heim

Krafttraining zu Hause statt im Studio zu betreiben, hat viele Vorteile und nur wenige Nachteile. Das eigene Heim bietet den perfekten Raum für Muskelaufbau und ein effektives Training. Eine einmalige Anschaffung genügt, um alle gewünschten Geräte im Haus zu haben, sodass für Ausreden wie "keine Zeit" oder "zu weit weg" nicht mehr viel Platz bleibt.

Krafttraining zu Hause: Kleiner Aufwand, große Ergebnisse

Wer sein Kraftstudio gleich bei sich zu Hause hat, kann immer trainieren und spart sich viel Zeit, da die zusätzlichen Wege ins Fitnessstudio wegfallen. Das ist vor allen Dingen morgens vor der Arbeit oder abends sehr praktisch, denn nach einem anstrengenden Arbeitstag fährt bekanntlich niemand gerne noch extra Runden durch die Stadt. Um ein effektives Krafttraining von zuhause aus zu absolvieren, braucht es keine dutzenden Geräte. Eine platzsparende  Kraftstation oder eine Hantelstation mit  Kurz- und Langhantel reichen in der Regel schon völlig aus, um alle wichtigen Übungen durchzuführen, die für einen schnell sichtbaren Muskelaufbau entscheidend sind.

Von zu Hause aus lässt sich nicht nur zu jeder Zeit trainieren, sondern dazu auch in jedem Look. Der fast schon obligatorische Fitness-Dress-Code entfällt. Man trainiert einfach so, wie es einem gefällt und sei es auch in Badehose. Darüber hinaus entfallen nervige Wartezeiten und auch das Einstellen von Geräten wird überflüssig, da das selbst eingerichtete Fitnessstudio immer individuell richtig positioniert bleibt. Die Übungen zum Muskeltraining zuhause können dazu mit der eigenen Lieblingsmusik begleitet werden. Das hilft, die nötige Intensität zu erreichen, welche für ein effektives und nachhaltiges Krafttraining unabdingbar ist. Nach getaner Arbeit wartet zur Belohnung direkt die heimische Dusche und auch das wohltuende Sofa oder Bett ist nur ein paar Schritte entfernt.

10 Gründe für das Krafttraining zu Hause

  1. Sparvorteil: Endlich mit monatlichen Kosten und ungenutzten Jahresverträgen aufräumen

  2. Platzvorteil: Alle wichtigen Muskelgruppen zu jeder Zeit auf kleinem Raum trainieren

  3. Individueller Trainingsplan: Supersätze, Zirkel- und Pyramidentraining sind ohne Pause leicht umsetzbar

  4. Multigym statt Geräte-Dschungel: Ein Gerät für alle Übungen

  5. Bequem statt aufgestylt: Zum Training anziehen, was du willst

  6. Hygienevorteil: Schluss mit fremden Schweiß auf Übungspolstern

  7. Relax at Home: Nach dem Krafttraining in die hauseigene Dusche

  8. Motivationsschub: Eigene Lieblingsmusik beim Training hören

  9. Zeitersparnis: Schluss mit unnötigen Fahr- und Wartezeiten und ständigem Neu-Einstellen der Geräte

  10. Aufatmen für Frauen: Allzu neugierige Blicke beim Bein- und Po-Training fallen weg

Für wen ist Krafttraining von zu Hause aus geeignet?

  • Grundsätzlich für jeden!

  • Für alle, die wenig Zeit haben und sich den Weg ins Fitnessstudio sparen wollen

  • Für alle, die einen sportlichen Ausgleich zum stressigen Alltag suchen

  • Für alle, die tagsüber genug Menschen um sich herumhaben und abends in Ruhe zu Hause trainieren möchten

  • Für alle, die sparen möchten und dabei trotzdem auf keine Übung verzichten wollen

Effektives Muskeltraining und Muskelaufbau lässt sich wunderbar vom eigenen Heim aus realisieren. Warum auch im Verkehrsstau stehen, nur um zum nächsten Studio zu kommen. Die Zeit lässt sich viel besser mit einem knackigen Workout zu Hause verbringen, das nicht einmal besonders lang sein muss, um effektiv zu sein. 2-3 Mal die Woche eine halbe Stunde reicht meist vollkommen aus um alle großen Muskelgruppen des Körpers anzusprechen.

Die Möglichkeiten für einen gesunden und effektiven Muskelaufbau sind nahezu unbegrenzt. Freie Gewichte, Geräte, Multigyms oder auch das eigene Körpergewicht: Muskeltraining lässt sich auf vielerlei Weise realisieren. Für Anfänger eignen sich die geführten Bewegungen am Multigym am ehesten, da sie am Gerät nicht viel falsch machen können. Kinder und Menschen mit gewissen gesundheitlichen Beschwerden, die Herz- und Kreislauf nicht zu stark belasten dürfen, sollten Krafttraining eher meiden (frage im Zweifel deinen Arzt). Jugendliche können zwar schon mit dem Muskeltraining starten, sollten den Muskelaufbau aber dabei noch nicht zu stark forcieren, da sie sich noch in der Wachstumsphase befinden.

Möglichkeiten für das Krafttraining zu Hause

Training mit der Hantelstation oder auch „Aus Hanteleisen mach Muskelgold“

Ein beliebtes Setup für das Heimtraining ist eine Hantelstation, bestehend aus Hantelbank, Kurzhanteln, Langhantel und unterschiedlichen Gewichten. Mit einer Hantelstation lassen sich die Muskeln variabel mit unterschiedlichsten Übungen fordern. Eine Hantelstation ist zudem von der Anschaffung her recht preiswert, doch sollte man trotzdem unbedingt auf Qualität achten, besonders bei der Hantelbank. Schließlich muss diese absolut stabil stehen und das Polster sollte für eine Dauerbelastung ausgelegt sein. Ergänzend bieten sich sogenannte Kettlebells für besonders kraftvolle und dynamische Übungen an.

Mann trainiert mit der Hantelbank und Langhantel zu HauseMann trainiert mit der Hantelbank und Langhantel zu Hause

 

Und auch Fitnessbänder, Tubes und Gymnastikbälle haben ihren Nutzen. Als schützende und geräuschdämpfende Ablage für den Untergrund eignen sich übrigens Bodenschutzmatten sehr gut. Muskeltraining mit Hanteln wird auch als freies Krafttraining bezeichnet, da die Bewegungen ungeführt sind. Dies hat Vor- und Nachteile. Die Vorteile liegen im gleichzeitigen Training der Koordination und in der gleichzeitigen Beanspruchung ganzer Muskelketten. Die Nachteile liegen hauptsächlich in der Schwierigkeit der korrekten Bewegungsausführung, besonders für Anfänger. Das ideale Hantel-Set für zu Hause findest du im Hanteltraining zuhause - Kaufberater.

Training mit dem Multigym: Das Home Gym als multifunktionale Superfitness-Station

Ein Homegym oder auch Kraftstation vereint verschiedenste Geräte zu einem Fitness-Center auf engen Raum, wodurch es geradezu geschaffen für das Krafttraining für zuhause ist. Ob starke Arme und Schultern, Sixpack und ein trainierter Rücken oder straffe und schlanke Beine und durchtrainierter Po, mit einem Homegym ist alles drin! Übliche Komponenten sind u. a. Latissimus- und Bankdrücken-Station, Beinpresse, Butterfly, Trizepsseil, Bizepscurlpult, Klimmzugstange und Cable-Cross. Ein Multigym ist mit seinen geführten Bewegungen auch ideal für Anfänger geeignet. Fortgeschrittene und Profis haben darüber hinaus die Möglichkeit, zusätzlich auch die freien Ausführungen an dem Multigerät zu benutzen und so durch isolierte Bewegungen intensiver zu trainieren. Besonders motivierte Heimtrainierer verwenden gerne ein Home Gym in Kombination mit zusätzlichen Hanteln und Kettlebells, um sich eine noch größere Übungsvielfalt zu erschließen.

Training mit der Kraftstation Autark 1500 zu HauseTraining mit der Kraftstation Autark 1500 zu Hause

„Wer billig kauft, kauft meist doppelt“

Wichtig: Möglichkeiten zum effektiven Krafttraining von zu Hause gibt es viele. Letztendlich kommt es auf den vorhandenen Platz, den Geldbeutel und die Trainingsziele an. Zu beachten ist aber immer: „Wer billig kauft, kauft meist doppelt“. Die Qualität muss stimmen, damit du lange Freude an Euren Geräten hast. Es kommt dabei vor allen Dingen auf Verarbeitung, Material, Stabilität, Qualität und auf die Polster an. Mehr zum Thema findest du unter Training zu Hause.

Was man beim heimischen Muskeltraining beachten sollte:

  • Das richtige Training für dich: Entscheide, welche Trainingsgeräte am besten zu deinen Bedürfnissen passen. Der eine trainiert lieber an Geräten mit Seilzug, der andere lieber mit freien Gewichten. Hilfreich ist es, sich vorab einige erklärende Trainingsvideos anzuschauen und sich dann anfangs bei den Übungen im Spiegel oder über Partnercheck zu kontrollieren. Wir haben für dich auf YouTube professionelle Übungsvideos bereitgestellt, um den Einstieg ins Krafttraining zu erleichtern. Wer darüber hinaus einen Trainingspartner hat, kann diesen bitten, auf eventuelle Fehler in der Bewegungsausführung zu achten.

  • Aufwärmen: ist immer eine gute Idee! Der Körper sollte vor jedem Krafttraining mit einem kurzen Aufwärmprogramm (5-10 Minuten) auf Betriebstemperatur gebracht werden, damit die Muskeln nicht einen Kaltstart hinlegen müssen.

  • Wie oft trainieren? 2 Mal die Woche ist für Anfänger bereits ganz gut, 3 Mal pro Woche ist ideal. Motivierte Fortgeschrittene und Profis trainieren auch öfter. Wichtig: Das Training muss nicht besonders lang sein, um Muskeln aufzubauen. Es kommt vielmehr auf eine ausreichende Intensität an. Die mögliche und durchgeführte Anzahl an Wiederholungen sollte bei Anfängern bei jeder Übung bei 10-15 Mal liegen.

  • Übungen variieren: Wenn immer nur die gleichen Übungen gemacht werden, dann stellt sich eine Gewöhnung ein und der Kraftzuwachs nimmt ab. Daher einfach daran denken, alle paar Wochen die Muskeln auf eine andere Art reizen. Das hält sie auf Trab.

  • Ernährung / Diät / Schlaf / Ruhepausen: Auch eine bewusste Ernährung, Schlaf und Ruhepausen gehören zum Krafttraining mit dazu. Wer den Muskeln die richtigen Brennstoffe liefert und ihnen auch mal Zeit zur Erholung gönnt, erreicht die besten Ergebnisse.

  • Trainingsplan: Anhand eines Trainingsplans zu trainieren bietet viele Vorteile. Regelmäßigkeit und festgesetztes Ziel und Routine hilft, die Motivation oben und das Ziel vor Augen zu halten.

  • Frische Luft: Durchlüften nicht vergessen! Auch wenn es draußen kalt ist, spätestens nach ein paar Minuten Muskeltraining kommt jeder ins Schwitzen und ist dankbar für frischen Sauerstoff.

  • Die Kunst, die Motivation oben zu halten: Damit langfristige Ziele erreicht werden können und der Traumkörper Wirklichkeit wird, sollte man sich mit dem Thema Motivation beschäftigen. Denn, wer zu lange aussetzt, fängt vielleicht erst gar nicht wieder an und das wäre schade. Neben antreibender Musik und festen Trainingszeiten ist z. B. ein Trainingspartner ungemein hilfreich, um sich auch in weniger motivierenden Zeiten gegenseitig anzuspornen. Ebenfalls sinnvoll ist das Aufstellen vieler kleiner Etappenziele. So freut man sich öfter über das Erreichen von Zielen und hält seine Motivation auch über längere Zeit oben.

Fazit

Krafttraining zu Hause ist nicht nur effektiv, sondern bringt viele weitere Vorteile mit sich. Einmal in ein gutes Home Gym investiert, kannst du kontinuierlich und wann du willst dein Training zum effektiven Muskelaufbau zuhause absolvieren. Hier findest du Inspiration für dein eigenes Home Gym.