Elektrolyte im Sport
Posted in: Gesundheit
19 min Lesezeit 21. März 2024

Elektrolyte im Sport

Inhaltsverzeichnis

  • Was sind Elektrolyte und was machen sie im Körper?
  • Warum sind Elektrolyte im Sport besonders wichtig
  • Wann ist der beste Zeitpunkt für Flüssigkeiten und Elektrolyte im Sport, um die Leistung zu maximieren
  • Elektrolyte im Sport – Welche Strategie passt am besten zu mir
  • Die wichtigsten Elektrolyte / Mineralstoffe im Überblick und wie viel du jeweils im Sport zu dir nehmen solltest
  • Wie halte ich meinen Elektrolythaushalt im Gleichgewicht
  • Welche Risiken gibt es bei der Einnahme von Elektrolytpräparaten
  • Fazit

Einfach erklärt

Elektrolyte: Immer wieder stolpert man über den Begriff, nur ist für Laien der Ausdruck ungefähr so greifbar wie ein aufgeladener Zitteraal in der Schlammgrube. In diesem Artikel geben wir dir daher einen verständlichen Überblick über die kleinen geladenen Teilchen. Wir erklären dir, was Elektrolyte sind, wozu sie gut sind und warum besonders Sportler auf einen ausgeglichenen Elektrolythaushalt achten sollten. Los gehts!

Was sind Elektrolyte und was machen sie im Körper?

Fangen wir gleich beim Namen an. Wie du bestimmt schon erkannt hast, haben Elektrolyte etwas mit elektrischer Ladung zu tun. Einfach gesagt sind es Teilchen, die positiv oder negativ geladen sind. Man spricht auch von Ionen. Elektrolyte kennst du auch unter den Namen Mineralstoffe, Salze oder Spurenelemente wie Magnesium, Kalium, Natrium oder Kalzium. Sie sorgen dafür, dass im Körper die Osmose funktioniert, also Flüssigkeit in die Zellen und aus den Zellen fließen kann. Gleichzeitig beeinflussen sie den pH-Wert im Körper, also den Säure-Basen-Haushalt und sind wichtige Bestandteile des Blutes. Der Elektrolythaushalt ist ein ziemlich genau austariertes Gleichgewicht zwischen positiven und negativen Teilchen. Gerät es aus dem Gleichgewicht, dann funktionieren viele Mechanismen nicht mehr richtig und du fühlst dich zum Beispiel schlapp oder kriegst Kopfschmerzen.

Warum sind Elektrolyte im Sport besonders wichtig?

Beim Sport verliert der Körper Flüssigkeit durchs Schwitzen. Besonders gilt das bei Ausdauersportarten und natürlich auch, wenn die Temperaturen steigen und die Sonne brennt. Ein hoher Verlust an Flüssigkeit geht mit einem Verlust von Salzen und Mineralstoffen, also Elektrolyten, einher. Es kommt zu einem Elektrolytmangel. In Folge wird sowohl der Wasserhaushalt als auch Elektrolythaushalt gestört und das beeinträchtigt deine Leistung, die Muskelfunktion und auch den Rest des Körpers. Erst wirst du müde und deine Muskeln fühlen sich schlapp an. Die Konzentrationsfähigkeit sinkt, dafür kann eine Reizbarkeit hinzukommen. Später folgen Kopfschmerzen und evtl. auch Muskelkrämpfe bis hin zu Übelkeit und Erbrechen.

Wenn du also planst, längere Sessions auf dem Laufband zu machen oder begeistert an unseren HAMMER WORKOUTS mitmachst oder auch länger auf Tour gehst, unterstütze deinen Körper mit Flüssigkeit und Mineralstoffen. Als Flüssigkeit eignet sich der Klassiker Wasser, welches du zum Beispiel mit ein bisschen Basengranulat oder Basenpulver anreichern kannst. Andere Möglichkeiten sind Gels, Riegel oder fertige Elektrolytdrinks.

Wasserflasche und ObstWasserflasche und Obst

Wann ist der beste Zeitpunkt für Flüssigkeiten und Elektrolyte im Sport, um die Leistung zu maximieren?

Elektrolyte wie auch eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme sind für sportliche Leistungen von entscheidender Bedeutung, da sie eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung der Hydratation, der Nervenfunktion und der Muskelkontraktion spielen. Wenn du deine sportliche Leistung maximieren möchtest, dann nutze auch das Timing deiner Zufuhr von Elektrolyten und Flüssigkeit – vor, während und nach dem Training.

Vor dem Training: Wir empfehlen dir, etwa 2-3 Stunden vor dem Training 500-600 ml Wasser oder ein Elektrolytgetränk zu dir zu nehmen, um eine gute Basis-Hydratation für das bevorstehende Training sicherzustellen.

Während des Trainings: Nicht nur beim Marathonlaufen, sondern eigentlich bei allen Trainingseinheiten, die länger als eine Stunde dauern, besonders wenn es warm ist oder bei hoher Intensität, solltest du darauf achten, regelmäßig kleine Mengen an Elektrolytgetränken zu konsumieren, um deine Energieversorgung aufrechtzuerhalten und Dehydrierung zu vermeiden. Das gilt übrigens auch fürs Fitnesstraining.

Nach dem Training: Es versteht sich von selbst, dass du spätestens nach dem Training die während des Trainings verlorenen Reserven wieder auffüllen solltest. Um eine optimale Regeneration einzuleiten, kannst du direkt nach dem Training einen halben Liter Wasser trinken. Die Aufnahme eines Elektrolytgetränks oder natriumreiche Lebensmittel können helfen, das Gleichgewicht schneller wiederherzustellen, einem Elektrolytmangel vorzubeugen und die Muskelregeneration zu unterstützen.

Elektrolyte im Sport – Welche Strategie passt am besten zu mir?

Ob und wie viel Elektrolyte im Sport für dich eine Rolle spielen, hängt von mehreren Faktoren ab. Für kurze oder weniger intensive Trainingseinheiten mag Wasser ausreichend sein. Bei längeren oder intensiveren Einheiten, besonders in heißem Klima oder bei hoher Schweißrate, kann ein Sportgetränk oder die Ergänzung mit natürlichen Elektrolytquellen wirklich sinnvoll sein, um Elektrolytmangel zu verhindern.

  • Wasser vs. Elektrolytgetränke: Normales Trinkwasser ist die grundlegendste und einfachste Methode, um den Wasserhaushalt im Körper wieder zur normalisieren. Wasser bietet sich ideal für kurze bis mittellange Aktivitäten an, bei denen der Elektrolytverlust minimal ist. Bei langen oder intensiven Trainingseinheiten helfen dir Elektrolytgetränke besser, da sie neben Wasser auch wichtige Elektrolyte wie Natrium, Kalium, Magnesium und oft auch Kohlenhydrate zur Energieversorgung enthalten.
  • Natürliche Quellen von Elektrolyten nutzen: Anstatt Sportgetränke kannst du natürlich nach dem Training auch auf natürliche Lebensmittel zurückgreifen, um Elektrolyte aufzufüllen. Bananen und Avocados sind reich an Kalium, Nüsse und Samen bieten Magnesium, und salzige Snacks können den Natriumbedarf decken. Kokoswasser ist ebenfalls eine beliebte natürliche Quelle, die eine gute Balance verschiedener Elektrolyte bietet.
  • Elektrolytpräparate: Elektrolytpräparate bekommst du in Form von Tabletten, Pulvern oder Flüssigkeiten. Sie sind besonders bei Ausdauersportlern beliebt und können individuell dosiert werden, um deinen spezifischen Bedürfnissen gerecht zu werden.
  • Sportgetränke / Isotonische Getränke: Isotonische Getränke haben ihren Namen daher, dass sie eine ähnliche Konzentration an Salzen und Zucker wie der menschliche Körper aufweisen und entsprechend gut und schnell absorbiert werden. Sie eigenen sich besonders für während und nach dem Sport, da sie nicht nur Flüssigkeiten und Elektrolyte schnell ersetzen, sondern auch die Energieversorgung durch Kohlenhydrate unterstützen.

Die wichtigsten Elektrolyte / Mineralstoffe im Überblick und wie viel du jeweils im Sport zu dir nehmen solltest

Magnesium: Für Sportler eines der bekanntesten Mineralstoffe. Magnesium. Ist zu wenig im Körper, drohen Muskelkrämpfe. Darüber hinaus ist das Elektrolyt an der Glykolyse, der Zellatmung, bei Enzymaktivierungen sowie dem Kalziumtransport beteiligt. Magnesium gibt es als Nahrungsergänzung in Form von Tabletten oder Pulver und ist meist auch ein wichtiger Bestandteil von Basenpulvern. Obwohl der Magnesiumverlust durch Schweiß relativ gering ist, kann die Einnahme von etwa 100 mg Magnesium während langanhaltender Übungen zur Vorbeugung von Krämpfen beitragen.

Kalium: Kalium ist besonders für einen reibungslosen Betrieb der Muskel- und Nervenzellen verantwortlich und wird bei einer normalen Ernährungsweise über Lebensmittel aufgenommen. Kritisch kann der Wert bei einer Nierenschwäche oder beim häufigen Erbrechen oder Durchfall werden. Empfohlen wird eine Aufnahme von etwa 200-400 mg pro Stunde während langer oder intensiver Trainingseinheiten.

Natrium und Chlorid: Natriumchlorid kennst du als Kochsalz, welches du bei allen möglichen Speisen aber auch über Flüssigkeiten aufnimmst. Beide Bestandteile sind natürlich auch einzeln vorzutreffen oder werden vom Körper isoliert und verwendet. Die beiden Mineralstoffe sind wichtige Komponenten des Säure-Basen-Haushaltes und regulieren den Flüssigkeitstransport in und aus den Zellen. Für längere Trainingseinheiten oder Aktivitäten in heißem Klima wird empfohlen, 500-700 mg Natrium pro Stunde zu sich zu nehmen. Die Aufnahme von Chlorid erfolgt meist zusammen mit Natrium, da viele Sportgetränke und Elektrolytzusätze Natriumchlorid (Kochsalz) enthalten.

Kalzium: Kalzium ist ein Hauptbestandteil der Knochen und Zähne und auch sonst ein wichtiger Mineralstoff, der unter anderem für einen regulären Energiestoffwechsel und zur Muskelfunktion beiträgt als auch bei der Signalübertragung zwischen Nervenzellen eine wichtige Rolle spielt. Kalzium lässt sich gut über die Nahrung aufnehmen wie über Milch, Käse oder grünes Gemüse und ist ebenfalls häufiger Bestandteil von Basenpulvern oder Drinks. Eng gekoppelt an Kalzium ist übrigens der Phosphatwert. Kalzium ist jedoch nicht eines der Hauptelektrolyte, das durch Schwitzen in signifikanten Mengen verloren geht. Daher gibt es keine spezifischen Empfehlungen für die Kalziumaufnahme ausschließlich während des Trainings, wie es bei Elektrolyten wie Natrium, Kalium oder Magnesium der Fall ist. Die allgemeine tägliche Empfehlung für Kalzium liegt für die meisten Erwachsenen bei etwa 1000 bis 1300 mg pro Tag.

 

Wie halte ich meinen Elektrolythaushalt im Gleichgewicht?

Das A und O ist ausreichend Wasser zu trinken, gerne 2 Liter pro Tag und für Sportler auch mehr. Hat der Körper zu wenig Wasser, verschiebt sich auch der Elektrolythaushalt, das Blut wird dickflüssiger und der interzelluläre Austausch kommt ins Stocken. Nachschub für Elektrolyte gibts bei einer nährstoffreichen Nahrung. Wenn du viel Gemüse und Obst isst, kannst du schon mal wenig falsch machen. Willst du zeitgleich viel Wasser aufnehmen, halt dich einfach an Gurken oder Wassermelonen, die fast sowieso nur aus Wasser bestehen. Bist du Ausdauersportler oder im Sommer lange bei Hitze unterwegs, schadet es nicht, deinen Elektrolythaushalt mit einer hohen Konzentration von Mineralstoffen unter die Arme zu greifen. Basenpulver oder Gels eignen sich hierfür prima.

 

Welche Risiken gibt es bei der Einnahme von Elektrolytpräparaten

Risiken gibt es eigentlich nur, wenn du es maßlos übertreibst, wie bei so vielen Sachen im Leben. Wenn du also statt einem halben Liter nach dem Sport gleich drei Liter trinkst und du dir einen extra Kühlschrank gekauft hast, damit all deine Sportgetränke Platz haben, dann könntest du mit deinem Konsum durchaus runterschrauben. Nichtsdestotrotz hier einige der möglichen Folgen für Elektrolyte im Sport, wenn du es WIRKLICH übertreibst.

Überhydrierung (Hyponatriämie): Eine übermäßige Zufuhr von Flüssigkeiten in einem kurzen Zeitraum (innerhalb von 1 bis 2 Stunden), insbesondere in Verbindung mit unzureichenden Elektrolyten, kann zu einer Verdünnung der Natriumkonzentration im Blut führen.

Elektrolytungleichgewicht: Die unsachgemäße Einnahme von Elektrolytpräparaten kann zu einem Ungleichgewicht der Elektrolyte führen, etwa zu einer zu hohen Konzentration von Kalium (Hyperkaliämie) oder Natrium (Hypernatriämie). Diese Ungleichgewichte können Herzrhythmusstörungen, Muskelkrämpfe und -schwäche, Müdigkeit und andere gesundheitliche Probleme verursachen.

Elektrolyte und Medikamente: Elektrolytpräparate können mit bestimmten Medikamenten interagieren und deren Wirkung beeinflussen. Beispielsweise können Kaliumpräparate in Kombination mit bestimmten Blutdruckmedikamenten zu überhöhten Kaliumspiegeln führen. Falls du also Blutdruckmedikamente nehmen solltest, dann kläre die Elektrolytzunahme über Präparate oder Sportgetränke mit deinem Arzt ab.

 

Fazit

Elektrolyte sind elektrisch geladene Teilchen, die im Körper in Form von Salzen, Mineralstoffen und Spurenelementen vorkommen. In gelöster Form befinden sie sich im Blut, im Zellenzwischenraum sowie in den Körperzellen und beeinflussen viele wichtige Funktionen, unter anderem die Muskelfunktion. Ein ausgeglichener Elektrolythaushalt ist für ein normales Funktionieren aller Körperprozesse wichtig. Elektrolyte werden regulär über die Nahrung aufgenommen. Für Sportler an heißen Tagen und für Leute, die schnell schwitzen, ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr besonders wichtig sowie eine zusätzliche Verwendung von Basenpulvern oder Elektrolytgels oder -getränke empfohlen.

Quellen:

1) AOK, Elektrolyte – die lebenswichtigen Ionen, URL: https://www.aok.de/pk/magazin/ernaehrung/gesunde-ernaehrung/was-sind-elektrolyte/  (letzter Zugriff am 01.03.2024)

2) Julia Lang, Elektrolyte – Was Du über die Mineralstoffe wissen musst, URL: https://innonature.eu/blogs/innonature-health-news/elektrolyte-mineralstoffe (letzter Zugriff am 29.02.2024)

3) Medicom, Mangel an Elektrolyten: Nur für Sportler und Nachtschwärmer?, URL: https://www.medicom.de/lebennurbesser/elektrolyte-fuer-wen-interessant (letzter Zugriff:  27.02.2024)



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