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Häufig gestellte Fragen

Die Clean Eating Ernährungsweise

Die Clean Eating Ernährungsweise

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Was heißt es clean zu essen?

Unter Clean Eating versteht sich eine besondere Ernährungsweise, welche vor allem bei Sportlern eine wichtige und große Rolle spielt. Dabei wird großer Wert auf die Auswahl und Verarbeitung der Lebensmittel gewählt. Es wird weitestgehend auf Fertigprodukte und sehr zucker- oder fetthaltige Nahrungsmittel verzichtet. Clean Eating (zu Deutsch: „sauberes Essen“) greift also ausschließlich auf unverarbeitete, sog. „cleane“, Lebensmittel zurück. Obwohl dieser Ernährungsplan meist nur von ambitionierten Sportlern verfolgt wird, um die abrufbare Leistungsfähigkeit, Regeneration und den Muskelaufbau zu maximieren, sollten auch Hobbysportler bis hin zu Nicht-Sportlern zumindest Teile dieser Ernährungsstrategie beherzigen. Ein Verzicht auf Fertigprodukte und (Industrie-) Zucker kann nämlich vielerlei Vorteile mit sich bringen.

Was unterscheidet Clean Eating von einer durchschnittlichen Ernährung?

Wie bereits erwähnt, wird bei Clean Eating auf Fertigprodukte, welche oft mit zusätzlichem Zucker und ungesunden Fetten zubereitet werden, verzichtet. Dies ist auch der entscheidende Punkt, welcher die Ernährungsstrategie von einer herkömmlichen Ernährungsweise unterscheidet. Der Normalverbraucher in Deutschland setzt sich kaum bis gar nicht mit seiner Ernährung oder dem täglichen Speiseplan auseinander. Es wird gegessen, wenn Hunger aufkommt und es wird gegessen, was schmeckt und am besten schnell zubereitet ist. Makro- & Mikronährstoffe sind ein ebenso unbekanntes Thema wie die Effekte, die eine gesunde Ernährung mit sich bringt. Zu den Makronährstoffen zählen Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette, zu den Mikronährstoffen Vitamine und Mineralstoffe. Somit wird Clean Eating als spezielle Ernährungsweise bzw. spezieller Ernährungsplan angesehen, obwohl dies eigentlich der Standard für Sportler und Nicht-Sportler sein sollte.

Im Grunde genommen ist Clean Eating eine Art der Ernährung, welche dem Konsumenten dabei hilft, den Körper optimal mit Nährstoffen & Vitaminen zu versorgen. Ein Verzicht auf Zutaten mit viel Zucker und Zusatzstoffe (wie bspw. Farbstoffe oder ähnliche chemische Stoffe) trägt maßgeblich zur Gesundheit und Leistung der Konsumenten bei. Clean Eating umfasst zudem eine ausreichende Auseinandersetzung mit Makronährstoffen und dem körpereigenen Bedarf an Nahrungsmitteln. Dabei ist es nebensächlich, welches Ziel verfolgt wird. Durch Clean Eating kann sowohl das Gewichtsmanagement vereinfacht, das allgemeine Wohlbefinden gesteigert als auch der Muskelaufbau gefördert werden. Clean Eating sollte daher nicht als Diätform oder Ernährungsplan angesehen werden, sondern als ganz normale Alltagsernährung.

So funktioniert die Ernährungsumstellung

Die wohl größte Hemmschwelle einer erfolgreichen Ernährungsumstellung auf Clean Eating sind die Faktoren Zeit, Geschmack und Aufwand. Es liegt auf der Hand, dass es einfacher und schneller ist, Fertigprodukte zu konsumieren, als sich in die Küche zu stellen und eine Mahlzeit aus „cleanen“ Zutaten zuzubereiten. Durch Zusatzstoffe wie Geschmacksverstärker schmeckt das Fertigprodukt wahrscheinlich auch sehr gut und triggert unterbewusst eine gewisse Abhängigkeit im Gehirn des Konsumenten. Gesundheitliche Beeinträchtigungen durch eine schlechte Ernährung treten auch meist erst nach Jahren auf. All das erschwert eine Umstellung der Ernährung ungemein. Wir zeigen Dir hier unsere HAMMER Strategie für eine leichte und langfristige Umstellung der Ernährung:

1. Setze Dich mit Makronährstoffen der Lebensmittel und Deinem persönlichen Bedarf auseinander

Es gibt 3 Makronährstoffe (Eiweiß, Kohlenhydrate & Fett), aus welchen alle Nahrungsmittel bestehen. Abhängig von Deinem Geschlecht, Deiner Alltagsaktivität und Deiner sportlichen Aktivität kann der Bedarf an Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett variieren. Also grobe Richtwerte für eine gesunde Ernährung sollten nicht mehr als 1,5 g Fett und 1-2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht konsumiert werden (Werte können variieren). Kohlenhydrate sollten zu einem Großteil komplex konsumiert werden. Das bedeutet nicht in Form von Zucker.

2. Schreibe Dir einen Ernährungsplan

Klingt im ersten Moment lästig, kann aber gerade am Anfang dabei helfen, neue Gewohnheiten zu entwickeln und Zeit zu sparen. Suche Dir Rezepte mit leckeren Lebensmitteln aus dem Internet, die Dir zusagen und die die Kriterien des Clean Eatings erfüllen. Diese Clean Eating Rezepte verteilst Du dann über die Woche und hast somit Deinen fertigen Ernährungsplan. Um Dir die Auswahl der Rezepte etwas zu erleichtern, haben wir eine Liste mit Lebensmitteln aufgestellt, die Du für Clean Eating verwenden kannst. Durch den Clean Eating Wochen- und Ernährungsplan sparst Du Dir zudem Zeit, da der Plan steht und Du Dir nicht den Kopf darüber zerbrechen musst, wie Deine nächste Mahlzeit aussieht.

3. Lege Wert auf Obst und Gemüse als Teil jeder Mahlzeit

Obst und Gemüse liefern viele wichtige Nährstoffe wie Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe. Da Clean Eating Dir dabei helfen soll, Deine Gesundheit zu fördern, sind Obst und Gemüse essenzielle Bestandteile der Ernährung.

4. Mache Clean Eating vereinbar mit Deinem Alltag

Ein stressiger Alltag kann der größte Feind von Clean Eating sein. Nahezu alle Fast Food Optionen und Fertigprodukte enthalten viel Zucker und Fett. Bleibt nicht viel Zeit, ist der Griff in die Tiefkühltruhe schnell gemacht. Von daher solltest Du im Vorfeld planen, wie Du Clean Eating am besten mit Deinem Alltag vereinbar machst. Vorkochen kann sich hier beispielsweise als nützlich erweisen.

5. Wähle einen Step by Step Ansatz

Um Clean Eating langfristig und erfolgreich in Deinen Alltag zu integrieren, ist es ratsam, die Umstellung der Lebensmittel langsam zu starten. Fange mit einer Mahlzeit am Tag an, welche Du ersetzt. Nach 1-2 Wochen kannst Du die 2. Mahlzeit umstellen. Solange bis die komplette Umstellung geschafft ist.

6. Koche und esse, was Dir schmeckt

Es ist extrem wichtig, dass Du Clean Eating nicht als Einschränkung oder sogar als Qual siehst. Wähle Nahrungsmittel und Rezepte, die Dir schmecken. Mahlzeiten, auf die Du Dich freust, werden Dich Clean Eating nicht mehr als Ernährungsweise sehen lassen, sondern als ganz normalen Alltag.

7. Verfolge eine 80/20 Strategie

Der letzte und wahrscheinlich wichtigste Punkt hilft Dir sehr dabei, Clean Eating in Dein Leben zu integrieren. Du willst nicht auf Deine Lieblingsschokolade verzichten und auch mal mit Freunden Burger essen gehen? Das darf niemals ein Problem sein! Plane Deinen Clean Eating Wochenplan so, dass Du 80 % der Zeit auf „schlechte“ Lebensmittel verzichtest und Dich an „cleanen“ orientierst. Nutze die restlichen 20 % bewusst dazu, Deine Lebensqualität aufrecht zu erhalten.

Lebensmittel, die Dir bei der Clean Eating Ernährungsumstellung helfen

Lebensmittel, die Dir helfen, die HAMMER Clean Eating Strategie umzusetzen

Um Dir die Umsetzung der Ernährungsumstellung etwas zu vereinfachen, findest Du nachfolgend eine Liste von Nahrungsmitteln, welche bei Clean Eating oftmals zum Einsatz kommen. Grundsätzlich gilt, dass jedes Nahrungsmittel zum Clean Eating essen geeignet ist, welches nicht bereits verarbeitet wurde. Verarbeitete Lebensmittel sind oft daran zu erkennen, dass Zusatzstoffe hinzugefügt wurden.

Proteinquellen

  • Weißes Fleisch
  • Rotes Fleisch
  • Eier
  • Fisch / Meeresfrüchte
  • Hülsenfrüchte
  • Magere Milchprodukte ohne Zuckerzusatz
  • Proteinpulver
  • Linsen

Kohlenhydratquellen

  • Vollkornprodukte
  • Hafer
  • Kartoffeln und Süßkartoffeln
  • Reis
  • Hülsenfrüchte
  • Quinoa
  • Bulgur
  • Linsen

Fettquellen

  • Ei
  • Fettiger Fisch
  • Gesunde Öle (Olivenöl etc.)
  • Nussbutter
  • Nüsse
  • Avocado

Obst und Gemüse

  • Jegliches Obst und Gemüse

Dies sind nur ein paar Lebensmittel und Zutaten, welche gerne für eine Clean Eating Ernährung genutzt werden. Oberste Priorität hat, wie bereits erwähnt, dass die Lebensmittel frei von Zusatzstoffen und unverarbeitet sind.

Vorteile der Clean Eating Ernährung

Betrachtet man die Vorteile von Clean Eating, sollte relativ schnell klar werden, weshalb diese Ernährungsweise Standard sein sollte. Durch die gesunde Ernährung mittels Clean Eating wird die allgemeine Gesundheit gefördert. Der Körper wird mit ausreichend hochwertigen Nährstoffen und Vitaminen versorgt und kann so alle körpereigenen Prozesse bestmöglich unterstützen. Auch das Immunsystem profitiert von einer gesunden / „cleanen“ Ernährung. Die Vitamine und sekundären Pflanzenstoffe des Obstes und Gemüses helfen dem Körper dabei bis zu 50 % mehr Infekte zu verhindern.

Doch nicht nur die allgemeine Gesundheit wird durch Clean Eating verbessert. Auch die abrufbare Leistungsfähigkeit im Sport steigt deutlich an, wenn der Körper die richtigen Nahrungsmittel bereitgestellt bekommt. Ein weiterer Vorteil, den Clean Eating mit sich bringt, ist ein reibungsfreierer Verlauf als bei einer Diät. Dadurch, dass auf verarbeitete Lebensmittel und große Mengen Zucker verzichtet wird, bleibt nach einer Mahlzeit ein längeres Sättigungsgefühl. Zudem weisen die Lebensmittel des Clean Eating Ansatzes meist eine geringere Kaloriendichte auf. Das bedeutet, dass ein höheres Volumen konsumiert werden kann, ohne die täglich benötigten Kalorien zu übertreffen.

Im Grunde genommen kann also zum selben Ertrag mehr und öfter gegessen werden. Auch mental kann Clean Eating positive Auswirkungen zeigen. Die kognitive Leistungsfähigkeit bei ausreichender Nährstoff- und Vitaminversorgung ist um ein Vielfaches höher als bei einer unausgewogenen Ernährung und einem hohen Zuckerkonsum.

Clean Eating Regeln

Zum Abschluss dieses Artikels möchten wir Dir noch ein paar „Regeln“ an die Hand geben, welche Dir dabei helfen können, eine Clean Eating Ernährung erfolgreich zu implementieren:

  1. Wähle unverarbeitete Nahrungsmittel anstatt Fertigprodukte
  2. Verzichte auf Nahrungsmittel die viel Industriezucker und Zusatzstoffe enthalten
  3. Trinke vermehrt Wasser und Tee
  4. Iss zu jeder Mahlzeit entweder Obst oder Gemüse
  5. Befolge den 80/20 Ansatz
  6. Achte darauf Deinen Körper mit den Nährstoffen und Lebensmitteln zu versorgen, die er braucht
  7. Bringe Abwechslung in Deinen Ernährungsplan
  8. Hab Spaß am Kochen und Essen

Clean Eating und Sport für eine gesunde und fitte Lebensweise

Neben der Clean Eating Ernährung ist auch die tägliche Bewegung und regelmäßig Sport für einen gesunden und fitten Körper besonders wichtig. Kombiniere Deine neue Ernährungsstrategie mit regelmäßigen Workouts oder Sportaktivitäten. Halte z. B. 1-2-mal pro Woche Deine Kondition und Dein Herz-Kreislauf-System mit Ausdauertraining auf dem Laufband oder dem Crosstrainer fit. Um gleichzeitig auch Muskeln aufzubauen und damit Krafttraining zu betreiben, eignet sich eine Kraftstation wie die Bio Force oder ein Hantel-Set wie das Smartlock Hantelset für zu Hause. Damit stärkst Du nicht nur Dein Immunsystem und Deine Gesundheit, sondern bringst auch Deinen Körper in Form. Dank des Nachbrenneffekts verbrennst Du übrigens auch nach dem Training weiter fleißig Kalorien.

Quellen:

  1. Dickinson et al 2018 Are Clean Eating Blogs a Source of Healthy Recipes? A Comparative Study of the Nutrient Composition of Foods with and without Clean Eating Claims URL: https://www.mdpi.com/2072-6643/10/10/1440 (letzter Zugriff 04.10.2021)
  2. Ambwani et al 2019 Is #cleaneating a healthy or harmful dietary strategy? Perceptions of clean eating and associations with disordered eating among young adults URL: https://jeatdisord.biomedcentral.com/articles/10.1186/s40337-019-0246-2" (letzter Zugriff 04.10.2021)
  3. Wright & Larsen 2016 Clean eating for dummies – Wiley Publishing
  4. Mary Ann et al 2000 Overview of the Health Benefits of Fruit and Vegetable Consumption for the Dietetics Professional: Selected Literature URL: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S000282230000420X (letzter Zugriff 04.10.2021)
  5. Sorensen et al 2011 Increasing fruit and vegetable consumption through worksites and families in the treatwell 5-a-day study URL: https://ajph.aphapublications.org/doi/abs/10.2105/AJPH.89.1.54 (letzter Zugriff 04.10.2021)
  6. Campos-Nonato et al 2017 Effect of a High-Protein Diet versus Standard-Protein Diet on Weight Loss and Biomarkers of Metabolic Syndrome: A Randomized Clinical Trial URL: https://www.karger.com/Article/Abstract/471485 (letzter Zugriff 04.10.2021)

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