Gesundes Frühstück ohne Industriezucker

Der perfekte Start in den Tag

„Start your day right!“ Dieses Sprichwort kommt nicht von ungefähr. Ein gesundes Frühstück ist bekanntlich die wichtigste Mahlzeit des Tages: Die leeren Energiespeicher müssen aufgefüllt und der Stoffwechsel in Fahrt gebracht werden. Was sich in der Theorie simpel anhört, ist in der Praxis nicht immer ganz einfach umzusetzen. Zu verlockend ist das Nutella-Brötchen oder das Schokomüsli.

Gerade wenn man sich gesund ernähren oder abnehmen möchte, empfiehlt es sich beim Frühstück weitestgehend auf Industriezucker (=raffinierter Zucker) zu verzichten. Mehrere Studien belegen, dass man an Tagen mit einem kohlehydrathaltigen Frühstück mehr Kalorien zu sich nimmt, als an Tagen nach einem gesunden Frühstück. Isst man dann auch noch besonders süß, schnellt der Insulinspiegel in die Höhe und fällt genauso schnell wieder ab. Die nächste Heißhungerattacke ist damit vorprogrammiert. Und dieses Auf und Ab des Insulinspiegels zieht sich durch den ganzen Tag.

Rezeptideen für ein gesundes Frühstück

Es geht auch ohne Industriezucker! Hier haben wir für dich ein paar gesunde Frühstücksideen zusammengetragen:

Omelette mit Gemüse

Das ideale Frühstück für Sportler und Abnehmwillige! Diese Proteinbombe wird dich lange satt halten und kommt dabei ganz ohne Zucker aus! Die Zubereitung ist denkbar einfach. Für eine Portion 3 Eier verquirlen und die Masse in eine beschichtete Pfanne geben und stocken lassen. Zur Verfeinerung kannst du diverse Gemüsesorten wie Paprika, Tomaten oder (Baby-)Blattspinat hinzufügen. Wenn beide Seiten goldbraun angebraten sind, kannst du dein gesundes, zuckerfreies Frühstück genießen.

Selbstgemachtes Granola mit Joghurt & Früchten

Verpacktes Müsli ist oft voller Industriezucker oder es wird als zuckerfrei ausgewiesen und enthält dafür ungesunde Zuckerersatzstoffe. Deshalb mach dir dein Müsli bzw. Granola doch einfach selbst. Die Süße kommt in unserem Rezept vom Honig und nicht aus Industriezucker, du kannst aber auch ganz auf den Honig verzichten. So einfach geht’s: 300g Hafer- oder Dinkelflocken (Großblatt), 50g gehackte Haselnüsse, 30g Leinsamen, 20g Chiasamen, 30g Kürbiskerne, 1 EL Kokosöl und 2 EL Honig. Das Ganze vermischen, auf ein Backblech mit Backpapier geben und im nicht vorgeheizten Ofen ca 15 Minuten bei 180 Grad backen. Diese Menge reicht für ein paar Tage. Genieße dein ganz nach deinem Geschmack mit Joghurt oder Milch und Obst.

Frühstücks-Smoothie

Ein vollwertiges Frühstück kann auch flüssig sein. Variationen für Smoothies gibt es unendlich viele. Hier ist eine unserer Lieblingskombinationen: 1 gefrorene Banane, 1 Hand voll gefrorene Beeren, ein halber Apfel in Scheiben geschnitten, 2 EL zarte Dinkelflocken, 2 TL Chia-Samen, 2 TL Leinsamen, 1 Hand voll Babyspinat, ca 150ml ungesüßte Mandelmilch in einen Hochleistungs-Mixer geben, mit Wasser auffüllen, mixen, fertig! Der einzige Zucker kommt aus den Früchten!

Porridge

Seit einigen Jahren auch in Deutschland auf dem Vormarsch: Porridge, zu Deutsch Haferbrei. Das Grundrezept ist simpel: Pro Portion etwa 40g feine Haferflocken, in 5-facher Menge an Flüssigkeit aufkochen, einige Minuten quellen lassen, fertig! Als Flüssigkeit kann man je nach Geschmack Kuhmilch oder Pflanzenmilch nehmen oder einfach nur Wasser. Verfeinere das Grundrezept mit allem was schmeckt – diverse Früchte und Superfoods wie z. B. Chia-Samen.

Overnight Oats

Ein bisschen wie die kalte Variante des Porridge, aber sehr praktisch, da man bis zu 4 Portionen vorbereiten kann und so das Frühstück für die halbe Woche schon fertig hat. Besonders lecker finden wir diese Variante: Pro Glas: 3 EL Hafer- oder Dinkelflocken, 1 Portion Schokoproteinpulver (darauf achten, dass es ohne Zucker ist), 3 TL Chia-Samen, ½ TL Mandelmus, eine Hand voll Heidelbeeren und 120ml ungesüßte Mandelmilch. Alles vermischen und über Nacht in den Kühlschrank. Eine Portion ist in der Regel 4 Tage haltbar, so dass du bis zu 4 Gläsern vorbereiten kannst. Am nächsten Morgen ein Glas entnehmen, etwas von dem selbstgemachten Granola dazugeben und genießen! Hält über Stunden satt!